5 latihan yang boleh anda lakukan di rumah jika anda telah meninggalkan gim kerana Coronavirus
Sekiranya anda telah memutuskan untuk berhenti pergi ke gimnasium sebagai langkah pencegahan terhadap Coronavirus, 5 latihan di rumah ini akan membuat anda sentiasa sihat.
Apa anda telah memutuskan untuk menyekat lawatan anda ke gimnasium, tidak bermaksud bahawa anda harus menyerah rutin bersenam atau kehidupan sihat anda.
Di sini anda mempunyai satu 5 rutin senaman yang boleh anda teruskan berlatih dari rumah dengan bahan yang berpatutan dan dapat dicapai oleh semua orang. Boleh kita mula?
1. pemanasan
Sekiranya anda mempunyai tali, anda mempunyai harta. Lompat tali Bukan hanya membakar kalori, ia juga akan menghangatkan anda kerana ia adalah senaman kardio intensiti tinggi. Untuk mengukur panjang tali yang betul, ambil satu hujung di setiap tangan, langkah dengan satu kaki di tengah tali, dan periksa bahawa hujungnya lebih kurang pada ketinggian bahu.
Lihat catatan ini di Instagram
SKIPPING WARM-UP Bagaimana anda memanaskan badan ?! Pemanasan saya adalah 3-4 minit melangkau, diikuti dengan regangan dinamik. Sekiranya anda tidak mempunyai pemasa, anda boleh melakukan apa yang saya lakukan dan hanya memakai lagu dan melangkau sehingga lagu selesai (lagu biasanya sekitar 3 minit setiap satu). Saya tahu melompat boleh kelihatan sukar jika anda belum melakukannya, tetapi caranya adalah dengan mengawal tali dan tidak membiarkannya mengawal anda! Anda harus tahu bila tali berada di dekat kaki kerana anda mempunyai kawalan sepenuhnya (menggunakan pergelangan tangan untuk memutar tali). Juga, jangan gunakan ARM SELURUH anda untuk memutar tali. Kerjakan kelajuan anda perlahan-lahan !! Tidak memerlukan masa yang lama untuk diambil, saya berjanji. ♥ ️ Sekiranya anda baru ponteng, anda tidak akan dapat melangkau seperti ini semasa pertama anda dan itu normal !! Saya mengambil masa agak lama untuk dapat bertahan dengan cara ini. Untuk wanita yang tidak mempunyai tali lompat, anda boleh menggantikan lutut tinggi atau berbaris di tempat. k www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGkomuniti #warmup #outdoorworkout #skipping
Catatan yang dikongsi oleh KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pada
Pastikan badan anda santai, dan pergerakannya lancar dan semula jadi. Juga anda harus berusaha mengetatkan abs anda semasa melakukan latihan ini. Bermula melakukan lompatan pendek dengan kaki anda bersama-sama, lompatan mesti cepat, sentiasa berusaha memastikan kepala anda tegak memandang ke hadapan. Anda juga boleh cuba lompat bergantian dengan setiap kaki, atau melangkau beberapa wakil hanya satu dan kemudian yang lain.
2. LATIHAN UNTUK TERAS DAN ARM
Anda perlu dua berat untuk menguatkan keseluruhan batang tubuh, teras, dan lengan. Ulangi latihan sederhana sederhana ini 15 kali dalam 3 kumpulan.
Lihat catatan ini di Instagram
CABARAN DUMBBELL BADAN TINGGI Bolehkah anda menyelesaikan cabaran ini ?! Tujuannya adalah untuk tidak menurunkan berat badan untuk TIGA pusingan. Mari lakukan ini !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 repetisi ✅Side Raise - 12 repetisi ✅Bent-Over Row - 12 reps ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 reps ✅In & Out Push-Up - 12 repetisi www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBMemulakan # BBG2020 #BBGkomuniti #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Catatan yang dikongsi oleh KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pada
3. NAIKKAN ABS MEREKA!
Mereka adalah salah satu kawasan yang paling konflik pada usia berapa pun. Ingat bahawa abs hanya akan ditunjukkan jika indeks lemak badan anda rendah, tetapi bahawa mereka tidak dilihat tidak bermaksud bahawa mereka tidak. Penting untuk menguatkannya kerana berfungsi sebagai pelindung inti. Selain itu, abs yang kuat akan memberi anda faedah lain seperti a postur, keseimbangan yang lebih baik dan akan membantu anda mengelakkan kecederaan di bahagian bawah punggung.
Lihat catatan ini di Instagram
ABS TINGKATAN - DI KERJA RUMAH Ini adalah alternatif untuk senaman abs lanjutan GYM yang saya siarkan minggu lalu. Sekiranya rancangan anda berubah dan anda tidak dapat ke gimnasium, atau lebih suka melakukan senaman di rumah, anda masih boleh aktif dan melakukan senaman abs! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 reps ✅Alternating Bent-Leg Raise - 20 repetisi ✅X Crunch - 20 repetisi ✅Woodchop - 20 repetisi ✅Skipping - 50 repetisi Selesaikan 2 pusingan !! Latihan ini TIADA jenaka. Beritahu saya bagaimana anda menulis komen atau simpan untuk kemudian !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Catatan yang dikongsi oleh KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pada
4. SQUATS
Siapa yang lebih baik mengajar kita untuk melakukan jongkok yang sempurna daripada Jen Selter, Guru kecergasan yang memegang gelaran wanita dengan pantat yang paling kencang di Instagram. Bercanda, squats adalah salah satu latihan paling lengkap yang dapat kita laksanakan kerana selain daripada kumpulan otot yang jelas bahawa squats mengembangkan persekitaran anabolik juga diciptakan mendorong penguatan otot di seluruh badan.
Lihat catatan ini di Instagram
Isnin, MARI LAKUKAN INI !! Mulakan minggu anda dengan betul dan aturkan nada selang seminggu dengan bersenam! Berikut adalah beberapa gerakan Kettlebell di bahagian bawah badan 💦 Simpan / tandakan catatan ini dan cubalah di gim untuk luka bakar yang bagus !! Saya akan menyiarkan semula kisah #Seltering IG anda 🍑! Pautan di bio saya untuk semua program senaman saya :)
Catatan yang dikongsi oleh Jen Selter (@jenselter) pada
Ulangi dalam 3 set 20 repetisi. Sekiranya anda tidak mempunyai kettlebell atau 'ketebell' jangan risau kerana anda boleh melakukannya tanpa itu atau dengan apa sahaja berat badan anda di rumah (¡satu tin pengawet atau sebotol air penuh dapat melakukan muslihat!)
5. Peregangan.
Dan akhirnya, jangan lupa pentingnya regangan selepas latihan. Rutin latihan yang betul akan membantu anda menghilangkan ketegangan otot, ia akan meningkatkan peredaran dan ia akan mengurangkan rasa sakit biasa. Jangan ketinggalan!
Lihat catatan ini di Instagram
STRETCH ROUTINE Saya tidak menganggap diri saya fleksibel (sama sekali) tetapi tidak mengapa !! Itu tidak bermakna saya tidak akan meregang hanya kerana saya merasa sukar, kita semua mempunyai bidang kecergasan yang boleh kita kerjakan, ini adalah salah satu daripada saya! Saya tahu banyak wanita, mereka segera fikir mereka perlu melakukan yoga atau benar-benar fleksibel untuk meningkat dalam bidang ini, tetapi anda sebenarnya tidak - semua yang anda perlukan adalah rutin regangan yang sangat baik. Saya melakukan rutinitas seperti ini sebagai sebahagian daripada latihan saya untuk menjadikan diri saya bergerak seperti yang saya boleh lakukan, dan yang paling penting untuk mencegah atau mengurangkan kecederaan. Itulah sebabnya saya merasakan bahawa setiap wanita harus merangkumi rutin regangan sebagai sebahagian daripada pemanasan mereka di aplikasi @SWEAT, atau selepas bersenam. Cubalah rutin ini sekali! ✅Pecs (dada) - 40 saat ✅Pose Anak Lebar - 40 saat ✅Calves & Hamstrings (hurdler) - 80 saat (40 setiap sisi) ✅Glutes (merpati) - 80 saat (40 setiap sisi) ✅Hip Flexor - 80 saat (40 setiap sisi) ✅Adduktor - 40 saat www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Catatan yang dikongsi oleh KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) pada