Bagaimana melakukan crunches berdiri

Ketika kita memikirkan senaman perut, gambaran klasik seseorang yang terbaring di atas lantai, dengan kakinya dibengkokkan, berusaha untuk mengangkat tubuhnya dan kembali ke posisi awal segera terlintas di fikiran. Memang, perut adalah, bersama dengan push-up, salah satu latihan yang paling ikonik. Namun, kami tidak selalu mempunyai bahan, keadaan fizikal atau keinginan untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutin latihan kami.

Apa pun kes anda, anda harus tahu bahawa tidak perlu berbaring untuk melakukan sit-up, sebenarnya, anda boleh membuatnya berdiri dengan cara yang lebih menghiburkan. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukan senaman dengan cara ini, dalam artikel oneHOWTO berikut kami akan menerangkan bagaimana melakukan crunches berdiri.

Indeks

1. Berdiam diri, adakah ia berfungsi?
2. Kekacauan berdiri yang berkesan: Pike crunch
3. Lekapan berdiri untuk wanita dan lelaki
4. Sit-up tanpa berbaring: bagaimana melakukannya

Berdiam diri, adakah ia berfungsi?

Dalam kebanyakan kes, perut adalah jenis senaman yang biasanya dilakukan dengan berbaring di permukaan yang selesa, namun itu tidak bermaksud bahawa mereka tidak dapat dilakukan dengan cara lain, misalnya berdiri.

Hakikat melakukan barisan berdiri anda boleh membawa Banyak kelebihan. Yang utama adalah bahawa anda tidak memerlukan apa-apa jenis bahan dan, walaupun di rumah anda tidak mempunyai terlalu banyak ruang atau anda tidak boleh berbaring dengan selesa, anda boleh terus melakukan rutin kerja anda. Sebaliknya, adalah perkara biasa apabila terdapat kes di mana perut tradisional mengganggu atau bahkan menyakitkan. Penggunaan abs berdiri a lebih banyak postur semula jadi, yang memudahkan merealisasikannya. Perkara serupa berlaku dengan semua orang yang menderita masalah belakang atau leher, kecederaan yang boleh meningkat jika kita tidak melakukannya dengan teknik yang sangat halus. Dengan perut tanpa berbaring, kita menghilangkan semua komplikasi yang mungkin berlaku pada akarnya, menggerakkan perut dengan berkesan dan tanpa mengalami kecederaan.

Sekiranya kita membandingkannya, kita tidak boleh mengatakan bahawa melakukan crunches berdiri lebih baik daripada melakukan berbaring. Dalam kes yang terakhir, kerja pengecutan otot lebih besar sehingga mereka lebih berkesan jika anda ingin menguatkan dan menguatkan otot, namun ini tidak mengurangkan jenis yang lain. Sebenarnya, melakukan sit-up adalah sebahagian daripada latihan yang lebih berfungsi, setanding dengan pergerakan yang kita lakukan setiap hari, yang tidak berlaku ketika kita duduk sambil berbaring. Dalam artikel oneHOWTO berikut, anda akan mengetahui faedah melakukan sit-up.

Kekacauan berdiri yang berkesan: Pike crunch

Latihan ini jelas bermula dengan berdiri sambil menjaga kaki anda bersama-sama. Sebaliknya, lengan harus dilanjutkan ke atas. Pergerakan yang mesti anda buat, dengan cara yang terkoordinasi, adalah angkat sebelah kaki sambil cuba menyentuhnya dengan tangan anda sambil menjaga tangan anda lurus.

Dalam latihan ini, sangat penting bahawa kedua-dua kaki, lengan dan terutama bahagian belakang, sentiasa lurus, jika tidak, anda tidak akan bekerja abs anda. Pergerakan kaki tidak boleh disisipkan, tetapi anda mesti melakukan pengulangan terlebih dahulu dengan satu kaki dan, kemudian, lakukan pengulangan dengan yang lain. Pada mulanya anda boleh mula melakukan 20 pengulangan dengan masing-masing dalam 3 siri.

Aspek lain yang sangat penting ialah bernafas, kerana biasa untuk tidak melakukannya dengan betul ketika anda sangat fokus dengan latihan.

Lekapan berdiri untuk wanita dan lelaki

Berdiri Crunch dengan Langkah Diagonal

Latihan lain untuk melakukan latihan berdiri abs adalah langkah pepenjuru. Anda mesti berdiri dan memulakan gerakan mengangkat sebelah kaki sambil membengkokkan lutut. Pada masa yang sama anda harus mengangkat tangan dengan meregangkan tangan anda membuat pergerakan pepenjuru ke arah kaki yang telah anda angkat. Tidak seperti yang lain, latihan ini tidak dilakukan dengan pengulangan, tetapi anda mesti melakukannya selama 40 saat dan, setelah waktu itu, ganti kaki.

Kelebihan latihan ini tidak hanya terhad untuk bekerja secara aktif serong dan abs bawah, selain itu, terdapat kerja hebat badan dan keseimbangan bawah.

Tempat duduk tanpa berbaring: Putaran serong

Twist miring adalah latihan yang bagus untuk mengerjakan abs anda tanpa harus berbaring dan tanpa perlu meluangkan banyak masa. Untuk melakukan ini, kita mesti bermula dari postur berdiri, dengan kaki kita terpisah sedikit lebih dari bahu kita tanpa benda lain selain badan kita sendiri. Dari sana mesti pergi melenturkan batang ke sisi dan sisi berusaha untuk melabuhkan punggung selurus mungkin. Pada masa yang sama, lengan harus dilanjutkan ke atas mengiringi pergerakan batang.

Latihan ini bukan sahaja berfungsi untuk perut miring, menjadikan anda nada, tetapi juga latihan kardio yang hebat yang akan membantu membakar kalori dan sesuai untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, ia juga berfungsi untuk melancarkan punggung dan paha.

Kekejangan berdiri: pinggang berpusing

Latihan ini juga sangat berkesan, bukan hanya pada tahap perut, tetapi juga pada tahap kardio dan mengencangkan bahagian bawah badan. Postur permulaan serupa dengan latihan sebelumnya, dengan kaki merebak pada ketinggian bahu. Dari sini apa yang harus anda lakukan adalah angkat lututsebagai alternatif hingga menyentuh siku di sisi yang sama. Untuk semua ini, punggung anda mesti diluruskan lurus, jadi punggung anda mesti melakukan semua kerja.

Sit-up tanpa berbaring: bagaimana melakukannya

Fokus pada abs

Nampaknya tidak bernafsu, tetapi hakikat bahawa punggung anda tidak rata di lantai akan membuatkan anda memerlukan lebih banyak tumpuan untuk mengerjakan abs anda. Ini menyiratkan teknik dan pelaksanaan pergerakan yang baik agar karya itu seefektif mungkin.

Teknik yang baik merangkumi leher anda dilonggarkan sehingga anda dapat menumpukan seluruh kekuatan anda pada otot perut anda. Dengan cara yang sama seperti perut tradisional, dengan perut yang berdiri, anda juga mesti menghirup udara setiap kali anda melakukan salah satu usaha. Apabila anda membasahi perut semasa anda menarik nafas, anda seharusnya perhatikan bahawa kawasan itu berfungsi.

Anda mesti ingat bahawa latihan ini dirancang untuk menggerakkan perut, oleh itu, kumpulan otot yang lain mesti memainkan kekuatan sekunder, mesti perut yang melakukan sebahagian besar kerja.

Bekerja dengan tenang

Banyak teknik lebih penting daripada kepantasan. Nasihat terbaik yang dapat diberikan adalah melakukan senaman anda dengan pantas. Jangan membuat pergerakan yang terlalu mendadak, yang boleh menyebabkan gerakan buruk yang berakhir dengan kecederaan. Sekiranya anda melakukannya dengan terlalu banyak dorongan, latihan akan kehilangan keberkesanannya. Lakukan pergerakan dengan tenang, mengekalkan tumpuan dan mengawal pergerakan senaman.

Berat atau dumbbell, pilihan

Pada prinsipnya, anda tidak perlu menggunakan dumbbell atau jenis berat untuk melakukan latihan ini, namun, jika anda memasukkannya, anda akan menjadikannya lebih berkesan dan berguna. Kami mengesyorkan agar anda melakukan sesi pertama tanpa apa-apa, tetap menumpukan perhatian pada teknik ini. Tetapi setelah berjaya, anda boleh menambah bahan menjadikan sesi lebih berkesan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana melakukan crunches berdiri, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.