Cara mendapatkan kaki gemuk

Adakah anda berfikir bahawa kaki anda terlalu nipis atau nipis dan anda tidak berpuas hati dengannya? Sekiranya anda mencari cara untuk menggemukkan kaki dan menjadikannya kelihatan lebih besar, anda telah mencapai artikel oneHOWTO. Kami memberi anda petua terbaik untuk dapat mengembangkan otot-otot bahagian bawah kaki dan, oleh itu, menjadikan paha dan betis kelihatan lebih lebat. Di samping itu, latihan yang kami anjurkan akan membantu anda menenangkan dan mencegah tisu kehilangan kelancaran dan ketegasan, jadi anda juga dapat mengatasi kelemahan yang ada. Perhatikan apa yang kami jelaskan di bawah dan temui bagaimana untuk mendapatkan kaki gemuk dengan mudah dan cekap.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Jika anda ingin menggemukkan kaki dengan cara yang berkesan, terutamanya penting untuk anda menyusun strategi yang mengambil kira dua aspek asas: rutin latihan fizikal yang dilokalkan, yang membantu anda mengembangkan otot-otot bahagian bawah kaki, dan diet yang baik yang seimbang dan mengandungi di atas semua protein untuk meningkatkan penambahan jisim otot. Kedua-dua perkara, bersama dengan rehat yang mencukupi, akan menjadi formula yang sempurna untuk meningkatkan jumlah kaki anda dan mengelakkannya kelihatan lembik dan begitu kurus.

Seterusnya, kami menunjukkan kepada anda satu siri latihan yang akan membuat beberapa kumpulan otot kaki berfungsi pada masa yang sama dan akan sangat membantu untuk bersenam. Adalah penting bahawa jika anda seorang pemula, anda mula melakukannya perlahan-lahan dan meningkatkan pengulangan dan intensiti semasa anda berlatih. Ini juga penting untuk mengelakkan kecederaan pada masa hadapan dan otot dan sendi anda menderita secara berlebihan.

The setinggan Mereka adalah klasik ketika mengencangkan kaki dan mengembangkan otot mereka, kerana mereka bekerja baik pada paha depan dan paha belakang, betis dan pelekar pada masa yang sama. Penting untuk anda melakukannya dengan betul dan untuk ini, anda harus berdiri dengan punggung lurus, lengan anda diregangkan ke depan dan kaki anda sedikit terpisah. Setelah berada di posisi ini, bengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk dan turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian perlahan-lahan sampai ke kedudukan permulaan.

Yang sebelumnya adalah cara klasik untuk melakukan squats, tetapi di bawah ini kami mencadangkan dua cara yang berbeza untuk melaksanakannya yang menambahkan beberapa komplikasi pada latihan dan yang akan membolehkan anda memperoleh hasil yang diharapkan dengan lebih cepat. Mengambil nota:

Squats dengan berat: Letakkan barbel di bahu dan jongkok seperti yang dijelaskan pada langkah sebelumnya. Penting untuk menjaga punggung sepanjang masa agar tidak mencederakan diri sendiri. Sekiranya anda tidak mempunyai barbel jenis ini dan ingin melakukan latihan di rumah, gunakan dumbbells dan pegang satu di setiap tangan semasa melakukan pergerakan.
Squat dengan fitball: Sokong bola kecergasan ke dinding dan kemudian berbaring dengan punggung anda di atas bola. Kaki harus selari dengan hujung kaki sedikit ke depan sehingga ketika menurunkan garis lutut, ia tidak melebihi mereka. Dalam kedudukan ini dan dengan punggung anda lurus sepenuhnya, lakukan jongkok dengan meluncur pada bola fitball, yang akan melakukannya pada masa yang sama di sepanjang dinding.

Sebaliknya, kita dapati langkah atau paru-paru seperti yang terbaik senaman untuk menggebukan kaki. Di samping itu, mereka akan membolehkan anda meningkatkan kekuatan bahagian bawah kaki semasa anda mempraktikkannya. Untuk lebih berkesan, kami mengesyorkan agar anda memegang beberapa dumbbell atau bobot ketika melakukan pergerakan. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda sedikit lebar bahu. Melangkah ke hadapan dengan salah satu kaki anda dan bengkokkan lutut untuk menurunkan diri ke sudut yang betul. Selepas beberapa saat, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Latihan yang dijalankan secara a langkah Mereka adalah alternatif yang sangat baik untuk melakukan latihan seluruh bahagian bawah badan, termasuk kaki, punggung, perut dan kawasan lumbar. Dan jika, sebagai tambahan, koreografi dilakukan naik dan turun pada langkah ini, anda boleh mendapat manfaat daripada latihan kardiovaskular yang baik. Latihan berikut dapat memberikan hasil yang hebat:

Naik dan turun langkah meletakkan satu kaki pertama dan kemudian yang lain. Lakukan seolah-olah itu adalah langkah. Anda boleh memasukkan barbell atau dumbbells untuk meningkatkan intensiti latihan.
Langkah lateral: angkat kedua kaki ke langkah, regangkan salah satunya dan bengkokkan kedua lutut. Kemudian ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Untuk menguatkan otot-otot kaki, naik ke langkah melakukan lompatan kecil dengan kaki bersama-sama di satu sisi dan yang lain.

Ketahui lebih banyak latihan dengan merujuk artikel Cara melakukan langkah-langkah di rumah.

Kami menasihati anda, selain perkara di atas, untuk melaksanakannya peluasan quadriceps, yang sangat sesuai untuk menguatkan paha dan meningkatkan jisim otot. Untuk melakukannya, anda perlu menggunakan mesin pemanjangan kaki di gimnasium, di mana anda harus meletakkan diri anda dengan kaki di bawah alas dan tangan anda memegang batang yang berada di sisi. Setelah berada di posisi ini, hanya dengan menggunakan paha depan, anda harus meregangkan kaki anda agar seluruh badan tetap di tempat duduk, dengan punggung anda terpaku sepenuhnya. Kemudian perlahan-lahan turunkan berat badan dengan kaki anda kembali ke posisi awal. Penting untuk memilih berat badan yang sesuai untuk keadaan fizikal anda agar tidak mencederakan diri sendiri.

Sekiranya anda suka aktiviti fizikal berkumpulan, lakukan latihan aquafitness atau aquagym Ini adalah salah satu pilihan terbaik yang boleh anda gunakan untuk memberikan kelantangan pada kaki anda. Di dalam air, pelaksanaan pergerakan jauh lebih rumit dan otot berfungsi dua kali lebih banyak. Di samping itu, ia adalah aktiviti yang sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular, kerana meningkatkan peredaran darah dan pengoksigenan darah.

Seperti yang telah kita tunjukkan pada awal artikel, selain latihan, sangat penting untuk mengikuti a diet seimbang, jauh dari hipokalori tersebut, dan itu merangkumi peratusan tinggi protein, kerana ini penting untuk mendapatkan otot, meningkatkan jumlah ini dan, oleh itu, menjadikan kaki kelihatan lebih gemuk dan lebih kencang. Selain itu, anda juga perlu mengambil karbohidrat lengkap untuk tenaga, lemak sihat, dan makanan yang kaya dengan antioksidan.

Untuk melengkapkan maklumat ini, kami menasihati anda untuk membaca artikel Makanan apa yang meningkatkan jisim otot dan Cara menambah jumlah otot.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendapatkan kaki gemuk, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecantikan dan Penjagaan Peribadi kami.