Latihan isometrik terbaik untuk kaki


Latihan isometrik Mereka adalah sekumpulan aktiviti yang dicirikan oleh pergerakan statik di mana kita meletakkan otot kita dalam keadaan tegang, menjaga postur selama beberapa saat, ini untuk meningkatkan kekuatan otot dan menegangkannya tanpa perlu memilih aktiviti hentaman.

Ini adalah pilihan yang tepat untuk mereka yang pulih dari kecederaan tetapi juga bagi mereka yang ingin menggerakkan otot secara intensif dan berkesan. Adakah anda mahu mempraktikkannya tetapi tidak tahu hendak memulakannya? Dalam artikel OneHowTo ini kami tunjukkan kepada anda latihan isometrik terbaik untuk kaki yang akan membantu anda memamerkan otot yang kencang dan jelas.

Indeks

  1. Faedah latihan isometrik
  2. Angkat pinggul untuk tali pinggang dan glute
  3. Jongkok isometrik untuk kaki yang kukuh
  4. Pada tiptoe untuk manset yang sepadan
  5. Menguatkan penambah dengan mudah
  6. Latihan isometrik untuk penculik
  7. Paru-paru untuk paha, glute, dan paha belakang yang kuat

Faedah latihan isometrik

Sekiranya anda mencari alternatif untuk menggerakkan otot tanpa perlu menggunakan mesin atau mempunyai peralatan khusus, dan walaupun tanpa meninggalkan rumah, latihan isometrik adalah pilihan terbaik anda. Namun, anda harus ingat bahawa penting untuk melakukan pergerakan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan, dengan cara yang sama untuk menjamin keberkesanan yang mencukupi. postur hendaklah dipegang antara 5 hingga 10 saat pada peringkat pemula, masa yang harus ditingkatkan ketika daya tahan diperoleh.

Antara faedah latihan jenis ini adalah:

  • Mereka sesuai untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan dengan cepat.
  • Ini adalah pilihan yang baik untuk mereka yang pulih dari kecederaan atau bagi orang yang mesti mengelakkan latihan kesan.
  • Ia boleh dilakukan di rumah atau di mana sahaja anda suka.
  • Mereka tidak memerlukan pelaburan masa yang besar, dengan 20 minit anda dapat melakukan rutin yang lengkap.
  • Syabas, mereka mempunyai peluang kecederaan yang rendah.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil kira kontraindikasi aktiviti ini: latihan isometrik dilarang untuk hipertensi dan orang yang mempunyai masalah jantungIni kerana mereka meningkatkan tekanan darah dan dapat menimbulkan risiko dalam kes-kes ini.

Angkat pinggul untuk tali pinggang dan glute

Latihan ini sangat sesuai untuk mereka yang mahukan tentukan kawasan gluteal yang penting serta kawasan kaki yang dilupakan oleh banyak orang semasa latihan: femoral atau belakang paha, kawasan yang harus kita perhatikan untuk mengelakkan pengumpulan selulit di kawasan tersebut.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di lantai di punggung, lebih baik di atas tikar. Bengkokkan lutut dan letakkan telapak kaki dengan baik di atas lantai, kemudian rentangkan tangan anda dengan telapak tangan anda di atas tanah dan angkat pinggul anda. Untuk mula tahan pose selama 10 saat, berehat 20 saat dan ulangi tiga kali lagi. Semasa anda mendapat tentangan, anda harus meningkatkan masa sehingga anda dapat mengekalkan kedudukan selama satu minit pada satu masa.


Jongkok isometrik untuk kaki yang kukuh

Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk menegangkan kaki, dan ketika hendak meningkatkan keberkesanannya, memilih isometrik adalah pilihan yang sangat baik. Dengan mereka anda boleh kerjakan paha atau paha serta pelekat.

Untuk melakukan senaman ini, anda mesti menyokong kaki anda dengan kuat ke tanah menghadap ke depan, kemudian turunkan punggung anda dengan baik, sentiasa berhati-hati agar lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda. Punggung anda harus lurus dan tegas, dalam posisi ini menahan sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian naik dan berehat 20 saat untuk melakukan tiga seri yang lebih sama. Lama kelamaan anda harus menambah detik dan berjaya bertahan sehingga 1 minit dalam kedudukan ini.

Sekiranya anda ingin membuat kerja lebih mudah, mulailah dengan turun dengan punggung bersandar di dinding, sebaliknya jika anda ingin melakukan latihan dengan lebih kuat, lakukan jongkok yang disokong oleh satu kaki, ganti dengan setiap pengulangan.


Pada tiptoe untuk manset yang sepadan

Anak lembu atau anak lembu adalah kawasan yang mesti kita lupakan semasa berlatih latihan isometrik terbaik untuk kaki, dan berdiri di atas berjinjit pasti pilihan yang bagus.

Sebarkan kaki anda selebar bahu dan berdiri di jari kaki anda, memegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Dengan berlalunya masa anda harus memanjangkan masa, semakin kuat daya tahan akan lebih berkesan latihan ini.


Menguatkan penambah dengan mudah

Penambah adalah paha dalaman, kawasan yang terdedah kepada kendur yang penting untuk dikekalkan dengan baik. Sekiranya anda ingin memilih latihan isometrik, maka anda harus melakukan latihan yang sangat sederhana: berbaring di atas tikar atau permukaan yang selesa, letakkan bebola ubat atau bantal di antara paha dan peras, pastikan kawasan itu ketat 20 saat, kemudian lepaskan rehat 10 saat untuk mengulang latihan tiga kali lagi dengan cara yang sama.

Seperti kes sebelumnya, ketika rintangan meningkat, masa daya tahan akan meningkat.

Latihan isometrik untuk penculik

The paha luar atau penculik juga harus diambil kira semasa melakukan latihan isometrik untuk kaki, sebab itulah kami mencadangkan cara mudah untuk melatih dan memperkuat kawasan ini yang terdedah kepada pengumpulan selulit.

Duduk dan bawa lutut anda bersama, kemudian letakkan tangan anda di sisi lutut anda berusaha untuk mendekatkannya. Pada masa yang sama anda mesti berusaha dengan kuat untuk mencubanya, teruskan usaha selama 10 saat. Anda mesti melakukan 4 set jenis ini, berehat 10 saat di antara setiap latihan.

Paru-paru untuk paha, glute, dan paha belakang yang kuat

Langkah bukan latihan yang mudah, tetapi sangat berkesan ketika datang nada kaki. Amalan ini juga mempunyai versi isometrik, untuk melakukannya anda mesti memajukan satu kaki dan melenturkannya, selalu memastikan bahawa lutut tidak pernah melewati hujung kaki. Sementara itu, kaki belakang akan diregangkan dengan hujung kaki disokong dengan baik di tanah.

Dalam posisi ini, seperti yang anda lihat dalam gambar, tahan selama 20 saat, kemudian ganti kaki dan ulangi latihan selama 20 saat lagi. Meningkatkan masa secara beransur-ansur apabila anda mendapat stamina.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan isometrik terbaik untuk kaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.