12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap


Bila-bila masa sepanjang tahun ini baik untuk membentuk diri dan merasa seronok tentang diri anda, kerana walaupun merupakan matlamat yang memerlukan ketabahan tertentu, ia dapat dicapai dari keselesaan rumah anda. Untuk ini, latihan GAP adalah pilihan yang sesuai; anda akan dapat melakukan senaman setiap bahagian badan tanpa bergantung pada mesin profesional dan tanpa mengeluarkan wang.

Sekiranya anda ingin mendapatkan kekuatan dan daya tahan sambil mencapai angka yang anda inginkan, artikel ini sangat sesuai untuk anda. Seterusnya, di oneHOWTO, kami membawakan anda latihan terbaik untuk punggung, perut dan kaki agar lebih cergas dalam masa yang singkat. Cari ini 12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap. Mari kita mulakan!

Indeks

  1. Apakah latihan GAP
  2. Trot dan tarian
  3. Langkah latihan
  4. Kembar
  5. Melakukan paha dengan paru-paru sisi
  6. Setinggan
  7. Lompat lompat
  8. Papan isometrik dengan 4 penyokong
  9. Tendangan glute dengan kaki lurus
  10. Tendangan glute kaki bengkok
  11. Jambatan glute
  12. Perut asas
  13. Abs crunch basikal

Apakah latihan GAP

Kecergasan GAP (atau Senaman Punggung, Perut dan Kaki) adalah rutin yang ideal untuk membentuk perut dan bahagian bawah badan anda, seperti namanya. Walaupun benar bahawa punggung, perut dan kaki adalah kawasan yang sukar untuk dikendalikan, rutin GAP adalah penyelesaian yang ideal untuk membuang lemak dari bahagian tubuh ini dan menguatkan otot.

Di samping itu, rutin senaman GAP sangat sesuai untuk membantu anda mendapatkan daya tahan, keseimbangan dan kekuatan otot, serta untuk mengatasi masalah selulit dan bahkan memperbaiki masalah punggung.

Adakah GAP menurunkan berat badan?

Sekiranya anda telah mencari maklumat mengenai rutin senaman ini, kemungkinan besar anda tertanya-tanya apakah melakukan GAP menurunkan berat badan. Jawapannya, tentu saja, sangat bergantung kepada anda: jika disiplin dan ketekunan mencirikan anda, tidak ada keraguan bahawa anda akan menurunkan berat badan dengan cepat terima kasih kepada rutin senaman GAP.

Dengan memusatkan perhatian pada bahagian tubuh di mana lemak terkumpul paling banyak, pengurangan pengukuran akan menjadi nyata dan ketara. Walau bagaimanapun, anda mesti ingat bahawa latihan, tanpa diet seimbang dan bervariasi, tidak berguna, jadi penting untuk anda berusaha untuk bertaruh pada tabiat yang sihat secara umum.

Walau apa pun, Hasil kecergasan GAP boleh mengejutkanOleh itu dengan diet seimbang, konsistensi yang diperlukan dan rutin harian yang baik, anda akan cergas dalam beberapa minggu. Untuk memudahkan anda, di oneHOWTO kami menawarkan jadual latihan GAP berikut.


Trot dan tarian

Kami memulakan latihan untuk mengetatkan kaki, glutes dan abs dengan berjoging dan menari. Pada permulaan rutin, penting untuk memanaskan otot dengan betul untuk mengelakkan kecederaan, jadi jangan lupa untuk mengikuti garis panduan ini:

  1. Yang paling disyorkan adalah jalankan selama lebih kurang 10 minitkerana ini akan menaikkan suhu badan anda dan membiarkan otot anda bersedia untuk beraksi.
  2. Sekiranya tempat tinggal anda tidak mempunyai syarat untuk dilakukan berjoging, anda selalu boleh berjalan tanpa berpindah dari laman web, iaitu secara statik, atau menggerakkan kerangka. Nikmati muzik optimis yang mengundang anda untuk menari dan bergerak selama 10 minit tanpa berehat, kerana menari adalah pilihan terbaik untuk memanaskan otot anda.


Langkah latihan

Kami meneruskan latihan kecergasan GAP untuk kaki yang, seperti biasa, anda boleh lakukan di rumah dengan selesa. Langkah mudah ini akan membolehkan anda tentukan dan nada kaki sementara sistem kardiovaskular anda menguat dan anda terus memanaskan otot dengan baik secara beransur-ansur meningkat.

  1. Untuk melakukan ini, anda hanya memerlukan najis rendah atau berdiri di hadapan tangga yang lebar.
  2. Naik dan turun langkah dengan kelajuan sederhana, menyelesaikan sekurang-kurangnya 15 pengulangan pada setiap kaki. Untuk hasil terbaik, lakukan semua repetisi pada satu kaki terlebih dahulu, kemudian beralih ke kaki yang lain.
  3. Semasa anda melakukan latihan, punggung lurus dan rehatkan sepenuhnya setiap kaki di tangga. Kuatkan glute anda semasa anda mengangkat, kerana ini juga akan mula menggerakkan otot latihan rutin GAP yang lain.
  4. Selepas beberapa minggu, anda dapat meningkatkan bilangan pengulangan dan ketinggian langkah.


Kembar

Ini adalah salah satu latihan kaki yang paling berkesan. Kali ini, kita fokus bentuk dan nada anak lembu dan betis. Latihan ini mungkin kelihatan sederhana, tetapi sangat diperlukan untuk meregangkan otot dengan baik dan mengelakkan kecederaan.

  1. Berdiri di hadapan meja, dinding atau bangku dan letakkan tangan di atasnya.
  2. Bengkokkan salah satu kaki anda ke belakang dan, dengan yang lain, berdiri di atas jari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
  3. Perkara yang paling penting ketika melakukan latihan kaki ini di rumah adalah untuk mengganti 15 repetisi dengan setiap kaki dengan kelajuan yang cukup tinggi.
  4. Elakkan membengkokkan batang tubuh anda setiap saat, hanya dengan itu anda akan memastikan bahawa betis anda mendapat kesan latihan.


Melakukan paha dengan paru-paru sisi

Kami telah sampai ke bahagian tubuh di mana selulit melakukan perkara yang betul. Dengan senaman ini, anda akan mula membuat lemak hilang dari paha, anda akan mengencangkannya dan anda akan memastikan bahawa punggung anda mempunyai sokongan yang baik, kerana ini bukan hanya salah satu latihan pantat terbaik, tetapi juga untuk kaki. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan paru-paru sampingan:

  1. Untuk memulakan, rentangkan kaki anda dan pastikan kaki anda rata di atas tanah.
  2. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa seluruh badan anda ke bahagian badan. Pegang pada posisi selama 3 saat, perhatikan bagaimana glute dan paha anda berfungsi.
  3. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan di kaki kiri.
  4. Apabila daya tahan anda meningkat, anda dapat melakukan pengulangan yang lebih banyak. Walaupun begitu, Kami mengesyorkan bermula dengan 12 pada setiap kaki.


Setinggan

Manfaat utama latihan ini adalah bahawa ia adalah pilihan bintang untuk meningkatkan jisim otot dengan cepat. Di samping itu, jongkok meningkatkan daya tahan dan mencegah sebilangan besar penyakit tulang. Kami meneruskan rutin GAP untuk kaki dengan jongkok terkenal:

  1. Berdiri tegak dan sedikit menyebarkan kaki anda. Pembukaan hendaklah sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
  2. Sambungkan tangan anda dan rentangkan tangan anda ke depan, biarkan tapak tangan menghadap ke luar.
  3. Bengkokkan lutut dan turunkan batang badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Elakkan membongkok punggung anda, kerana tujuan latihan ini adalah meniru postur yang akan anda pakai jika ada kerusi yang tidak kelihatan di belakang anda. Buat diri anda duduk, meletakkan semua berat badan di paha anda.
  4. Semasa anda mengangkat, tekan pelekat anda untuk mengerjakan bahagian badan juga. Lakukan 2 set 20 repetisi setiap satu.


Lompat lompat

Kami meneruskan jadual latihan GAP dengan salah satu pilihan paling lengkap yang ada: lompat jauh. Latihan ini bukan sahaja mengetatkan glute dan kaki, tetapi juga akan membantu anda menurunkan berat badan dalam beberapa hari.

  1. Mulakan dengan kedua-dua kaki bersama-sama dan apabila anda sudah bersedia, lompatlah.
  2. Semasa melompat, salah satu kaki anda (kami akan bermula dengan kanan) akan maju, sementara yang lain akan kembali ketika jatuh ke tanah.
  3. Bengkokkan lutut sehingga kaki kaki kanan anda disokong dengan baik, sementara lutut kiri anda dekat dengan tanah.
  4. Lakukan dua set 20 repetisi masing-masing, pastikan menukar kaki anda dengan setiap lompatan untuk melatih mereka secara merata.


Papan isometrik dengan 4 penyokong

Mencari latihan terbaik untuk abs? Dalam rutin GAP di rumah, kami menawarkan beberapa papan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menegangkan perut anda dalam masa yang singkat. Penting, dengan setiap senaman, anda dapat mengencangkan otot perut dengan baik, kerana hanya dengan cara ini anda dapat mengelakkan kecederaan dan memperoleh hasil yang diinginkan:

  1. Berbaring di atas permaidani atau tikar, meletakkan lengan bawah dan bola kaki anda di lantai.
  2. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat punggung dan kaki anda sehingga badan anda membentuk garis yang sedikit miring.
  3. Punggung anda harus sentiasa lurus sepanjang masa, sambil menekan perut dan punggung. Perkara yang sukar mengenai latihan ini adalah mengekalkan kedudukan anda mesti bertahan sekurang-kurangnya 35 saat.
  4. Setelah selesai, rilekskan badan anda selama 10 saat dan ulangi papan isometrik dua kali lagi.

Artikel lain mengenai Cara Melakukan Isometrik Crunches akan membantu anda menemui pelbagai variasi latihan ini.


Tendangan glute dengan kaki lurus

Latihan GAP yang sempurna untuk dilakukan di rumah, kerana walaupun bekerja terutamanya pelekap, ia akan membuat anda mendapat daya tahan dan kaki anda juga akan bersenam. Sekiranya anda ingin mengambil kesempatan untuk mengubah senaman glute ini menjadi latihan perut yang hebat, pastikan untuk mengetatkan perut dengan baik dengan setiap tendangan:

  1. Sokong tangan dan lutut anda ke tanah, seolah-olah anda merangkak.
  2. Seterusnya, luruskan satu kaki dan letakkan pada hujung jari anda.
  3. Tarik nafas dalam-dalam dan, dengan kepala lurus untuk mengelakkan kecederaan leher, angkat kaki anda sedikit di atas punggung anda.
  4. Pegang pada kedudukan ini selama 3 saat dan lakukan 20 pengulangan dengan kaki yang sama.
  5. Setelah selesai, lakukan 20 ulangan lagi dengan kaki yang lain.

Perkara yang paling penting mengenai pergerakan ini adalah menjaga berat kaki di udara dengan bersandar pada punggung. Dengan cara ini, anda akan memastikan latihan yang berkesan dan dalam masa yang singkat anda akan melihat bagaimana punggung anda kencang.


Tendangan glute kaki bengkok

Seperti latihan sebelumnya, anda harus memulakan dengan tangan dan lutut rata di lantai. Varian ini tidak hanya membentuk pelekat utama dan kecil, tetapi juga tali pinggang.

  1. Variasi, dalam latihan ini, jatuh pada posisi kaki ketika mengangkatnya, kerana anda mesti melenturkannya ke arah punggung.
  2. Kaki yang dinaikkan akan meniru bentuk huruf terbalik "L".
  3. Kekuatan, ketika melakukan pergerakan, mesti diberikan pada gluteus. Lakukan 30 ulangan pada setiap kaki.


Jambatan glute

Untuk melengkapkan senaman glute di rumah, anda mesti melakukan "jambatan", yang juga disebut tujahan pinggul. Pada kesempatan ini, pergerakan memungkinkan untuk menguatkan paha tetapi juga punggung bawah; bahagian badan yang tidak dapat kita lupakan dalam rutin senaman GAP kita di rumah.

  1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tikar.
  2. Regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan menaikkan pelvis anda sambil memerah pelekat anda.
  3. Apabila garis lurus terbentuk antara lutut dan perut anda, hentikan dan tahan kedudukan itu selama 5 saat.
  4. Lakukan dua set 20 pengulangan setiap satu.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk mengetatkan bokong anda dan menjadikannya kelihatan hebat, jangan lewatkan artikel lain mengenai Cara membesarkan punggung anda.


Perut asas

Latihan perut adalah kemuncak rutin GAP di rumah. Pelbagai postur yang dapat diadopsi seluas-luasnya manfaat yang ditunjukkan oleh tokoh anda, namun, di mana-mana jadual latihan GAP, anda mesti memulakan latihan asas perut.

  1. Letakkan permaidani atau tikar di lantai dan berbaring di atasnya.
  2. Bengkokkan lutut anda dan pegang tangan anda di belakang leher untuk mengelakkan leher anda meregang.
  3. Naikkan badan anda untuk melakukan senaman perut tetapi jangan angkat punggung bawah dari tanah.
  4. Dengan setiap angkat, ketatkan perut anda dan turunkan sedikit ke lantai sekali lagi.
  5. Lakukan sekurang-kurangnya dua set 30 pengulangan setiap satu.

Dalam video berikut, kami menawarkan tutorial yang sangat mudah dan berkesan cara bersenam di rumah.

Abs crunch basikal

Seperti namanya, latihan perut ini meniru pergerakan yang dilakukan pada basikal dengan beberapa cara. Serong sering dilupakan ketika hendak mengemas abs anda, jadi latihan ini akan memastikan mereka berfungsi dengan baik.

  1. Dalam posisi yang sama seperti yang telah kita nyatakan untuk melakukan asas perut, angkat batang tubuh anda dari tanah, dengan punggung bawah disokong setiap masa.
  2. Semasa anda mengangkat diri dari tanah menggunakan abs anda, cubalah menyentuh lutut kanan anda dengan siku kiri dan sebaliknya.
  3. Walaupun satu kaki dibengkokkan sehingga lutut menyentuh siku di sisi yang bertentangan, kaki yang lain mesti diregangkan tanpa menyentuh tanah, iaitu, ia mesti dipegang di udara dengan garis lurus. Membuat dua set masing-masing 25 repetisi.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.