Cara melakukan latihan HIIT tanpa pemberat


Aktiviti fizikal adalah salah satu elemen asas untuk menjalani rutin yang sihat, selalu disertai dengan diet yang sihat dan seimbang. Perubahan berat badan seperti berat badan berlebihan atau gemuk disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif dan tabiat makan yang tidak betul. Untuk mengatasi gangguan ini, sangat penting untuk melakukan senaman fizikal secara berkala, untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang mencukupi.

Terdapat beberapa cara untuk aktif secara fizikal, dan salah satunya adalah pergi ke gimnasium. Ini adalah salah satu pilihan yang ideal jika anda tidak dapat melakukan sukan berpasukan kerana kekurangan masa atau masalah mencari orang yang ingin bersenam bersama. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan yang paling sesuai untuk setiap orang adalah apa yang dipanggil HIIT (Latihan Selang Intensif Tinggi) atau latihan selang intensiti tinggi. Dalam satuHOWTO kami menerangkan bagaimana melakukan senaman HIIT tanpa pemberat.

Indeks

  1. Apa itu latihan HIIT
  2. Cara membuat persediaan untuk senaman HIIT
  3. Cara melakukan rutin senaman HIIT tanpa berat

Apa itu latihan HIIT

The Senaman HIIT, yang namanya diperoleh dari singkatan dalam bahasa Inggeris Latihan Selang Intensif Tinggi, terdiri dari rutin satu atau lebih latihan di mana selang aktiviti fizikal dilakukan pada intensiti yang sangat tinggi, diganti dengan rehat atau selang intensiti yang sangat rendah.

Rutin seperti ini senaman anaerobik Ini telah ada sejak tahun 1940-an, walaupun penggunaannya hingga akhir-akhir ini hanya untuk persiapan profesional sukan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini telah menjadi salah satu kaedah yang paling banyak digunakan oleh pelatih peribadi dan pakar untuk menurunkan berat badan.

Latihan jenis HIIT bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mempunyai banyak manfaat pada tahap lain yang berkait rapat dengan kesihatan, seperti pencegahan penyakit kardiovaskular atau patologi lain, seperti diabetes. Ia juga membantu meningkatkan keupayaan paru-paru.

Tetapi penting untuk diingat bahawa tidak semua orang dapat melakukan latihan jenis ini, terutama jika mereka tidak terbiasa melakukan latihan fisik secara teratur atau mengalami gangguan kardiovaskular. Itulah sebabnya sangat mustahak untuk melakukan ujian tekanan oleh pakar sebelum ini.


Cara mempersiapkan diri untuk senaman HIIT

Sekiranya ini adalah pertama kalinya anda melakukan latihan jenis HIIT, sangat penting untuk membuat persediaan dengan betul. Untuk melakukan ini, kami menasihati anda untuk mulai membiasakan otot, sistem kardiovaskular dan sistem pernafasan anda dengan jenis senaman yang sangat menuntut tubuh.

Sangat penting untuk memulakannya senaman kardiovaskular. Mulakan dengan rutin asas seperti berjalan di treadmill, bekerja di basikal, atau di elips. Sekiranya anda tidak melakukan aktiviti fizikal secara berkala, mulakan dengan 20 minit salah satu daripada tiga latihan yang disebutkan di atas tiga atau empat hari dalam seminggu dan meningkatkan intensiti dan daya tahan ketika tubuh anda terbiasa dengannya. Hidupkan masa hingga 45 atau 50 minit selepas sebulan. Selepas sebulan lagi di mana anda boleh menambah latihan lain seperti celup, squats dan crunches Mengikut rutin yang disediakan oleh pengajar atau pelatih dan ujian tekanan anda, anda boleh memulakan dengan latihan HIIT.

Cara melakukan senaman HIIT tanpa berat

Untuk melakukan a Latihan jenis HIIT tanpa berat atau dumbbell Kami mengesyorkan agar anda memilih salah satu daripada tiga mesin ini: treadmill, basikal atau mesin mendayung. Latihan akan berlangsung 30 minit di mana akan ada selang intensiti tinggi di mana anda akan mencapai denyutan maksimum yang bergantian dengan selang rehat.

  1. Mulakan dengan pemanasan tiga minit di mana anda mencapai intensiti yang semakin meningkat. Sekiranya anda memerlukan satu minit lagi untuk memanaskan badan, anda boleh menggunakannya.
  2. Apabila anda telah memanaskan badan, lakukan 30 saat pada intensiti maksimum anda dan kemudian lakukan selang rehat anda, di mana anda menurunkan intensiti ke sederhana rendah sehingga anda dapat pulih, selama 60 saat.
  3. Ulangi dua jenis selang ini empat kali lagi, dan kemudian lakukan selang rehat dua minit.
  4. Mulakan sekali lagi dengan penggantian sepuluh selang yang telah dijelaskan sebelumnya sehingga anda mencapai 28 minit.
  5. Turunkan intensiti selama dua minit terakhir untuk menenangkan diri.

Sebaiknya lakukan latihan jenis ini paling banyak dua kali seminggu dan ingat bahawa ujian tekanan perlu dilakukan terlebih dahulu, selain berunding dengan jurulatih atau monitor anda.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan latihan HIIT tanpa pemberat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.