Cara melakukan latihan HIIT di rumah untuk pemula


Salah satu kebiasaan yang diperlukan untuk menjalani kehidupan yang sihat adalah melakukan senaman secara teratur, dalam rutin yang merangkumi diet yang sihat dan rehat yang cukup untuk ciri-ciri setiap orang. Kekurangan senaman dalam kehidupan seharian hari ini menyebabkan peningkatan perubahan berat badan, seperti kelebihan berat badan atau kegemukan, gangguan yang seterusnya meningkatkan risiko menderita penyakit lain, seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2.

Salah satu sebab terbesar untuk tidak bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu adalah kekurangan masa. Tetapi itu dapat diperbaiki dengan mudah dengan satu set latihan mudah yang dilakukan di rumah dalam masa yang singkat. Terdapat latihan yang sangat berkesan yang dapat diterapkan pada hampir semua orang, bahkan pemula, dan yang membawa banyak faedah. Salah satunya adalah latihan selang intensiti tinggi atau HIIT. Dalam satuHOWTO kami menerangkan bagaimana melakukan latihan HIIT di rumah untuk pemula.

Indeks

  1. Apa itu latihan HIIT
  2. Melompat Jack untuk Pemula dalam Latihan HIIT
  3. Push-up untuk melakukan latihan HIIT di rumah untuk pemula
  4. Angkat lutut
  5. Squat depan

Apa itu latihan HIIT

The Latihan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) adalah latihan yang dicirikan oleh selang bersilang di mana kita bersenam pada intensiti yang sangat tinggi dengan selang di mana kita bersenam pada intensiti sederhana-rendah. Dengan cara ini, kita akan mencapai denyutan tinggi untuk masa yang singkat (maksimum 180 denyutan seminit).

Berkat latihan jenis ini kami mencapai dua objektif. Yang pertama adalah meningkatkan keupayaan kardiovaskular kita, yang akan memberi kita daya tahan yang lebih besar ketika melakukan apa-apa jenis senaman, selain mencegah timbulnya penyakit kardiovaskular dan jantung. Yang kedua adalah untuk meningkatkan metabolisme kita sehingga kita akan menghilangkan lebih banyak lemak, bahkan selama satu jam setelah selesai berolahraga, oleh itu adalah jenis latihan yang cukup berkesan untuk menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahawa penting untuk melakukan ujian perubatan tertentu sebelum memulakan dengan Rutin senaman HIIT. Orang yang tidak dapat melakukan usaha yang hebat atau mengalami masalah kardiovaskular tidak boleh melakukan latihan jenis ini, kerana jantung mencapai denyutan tinggi, yang dalam jangka pendek bermanfaat bagi mereka yang memiliki jantung yang sihat, tetapi boleh membahayakan mereka yang sudah penyakit kardiovaskular. Oleh itu, sangat penting untuk melihat seorang profesional untuk melakukan ujian tekanan dan menganalisis keadaan jantung dan tekanan darah, antara aspek lain.

Sekiranya ujian lulus, rutin latihan HIIT dapat dimulakan. Sekiranya ia belum dilakukan sebelumnya, anda harus memulakannya sedikit demi sedikit dan tidak perlu pergi ke gimnasium, ia boleh dilakukan di rumah. Dianjurkan untuk melakukan rutin latihan sebagai maksimum 3 hari seminggu. Ini adalah satu set latihan yang mesti anda lakukan satu demi satu, berehat selama satu setengah minit (90 saat) apabila anda telah melakukan satu giliran sepenuhnya dan telah melakukan semuanya. Selepas rehat, lakukan dua pusingan litar lagi, dengan rehat satu setengah minit lagi antara keduanya.

Melompat Jack untuk Pemula dalam Latihan HIIT

Untuk melakukan latihan ini dipanggil Bicu Jumpin ikut langkah-langkah ini:

  1. Berdiri dengan kaki lurus, kaki anda terpaku satu sama lain, dan tangan dan tangan anda dilonggarkan di sisi anda.
  2. Untuk memulakan pergerakan, lompatlah kaki anda, pisahkan kaki anda lebih dari lebar pinggul anda, dan angkat tangan anda ke sisi, sehingga tangan anda boleh menyentuh kepala anda.
  3. Ulangi latihan ini 10 kali berturut-turut dan pergi ke latihan seterusnya tanpa berhenti, ingat bahawa selebihnya dilakukan pada akhir keseluruhan pusingan latihan ini.


Push-up untuk melakukan latihan HIIT di rumah untuk pemula

Untuk membuat push up untuk pemula dalam rutin ini latihan selang intensiti tinggi ikuti arahan berikut:

  1. Naik ke lantai, dengan telapak tangan anda disokong dengan lebar bahu anda dan letakkan di ketinggian dada anda.
  2. Sokong lutut anda jika anda masih tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengangkat badan anda dengan bola kaki anda disokong.
  3. Apabila anda sudah bersedia, turunkan batang tubuh anda, bengkokkan siku dan tanpa menggerakkan telapak tangan anda, pastikan punggung anda lurus dan perut anda rapat.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan 10 kali.


Angkat lutut

Untuk melakukan latihan sederhana dan berkesan ini angkat lutut di dalam ini Rutin HIIT di rumah untuk pemula anda harus berdiri dan mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri dengan kaki anda diposisikan menghadap ke depan mengikut lebar bahu anda.
  2. Anda akan bermula dengan satu kaki, dan bergantung pada kaki yang anda pilih, angkat lengan yang berlawanan ke atas.
  3. Mulailah dengan menaikkan lutut ke dada, sambil menurunkan lengan sehingga siku menyentuh dada.
  4. Kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan dengan kaki yang bertentangan.
  5. Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.

Squat depan

Jongkok adalah salah satu latihan paling lengkap yang ada, dan yang terakhir ini Rutin HIIT di rumah. ikuti arahan ini untuk melakukan squats dengan betul di rumah untuk senaman HIIT anda:

  1. Berdiri dengan kaki menghadap ke hadapan mengikut lebar bahu anda.
  2. Untuk melakukan jongkok, turunkan batang dan punggung anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi, melemparkan berat badan anda ke tumit, agar tidak menyebabkan kerosakan pada lutut.
  3. Apabila kaki anda berada pada sudut 90 darjah, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10 kali, berehat selama satu setengah minit, dan ulangi rutin dua kali lagi.

Ulangi keseluruhan litar dua kali lagi untuk jumlah tiga.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan latihan HIIT di rumah untuk pemula, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.