Cara melakukan squats barbell dengan betul


Sekiranya anda ingin melakukan senaman kaki dan glute, tidak ada latihan yang lebih baik daripada melakukan squats, tetapi jika anda menambah latihan asas ini, kesukaran untuk melakukannya dengan bar, tidak akan ada kaedah yang lebih baik untuk bekerja dalam pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. masa, seperti quadriceps, glutes atau otot pinggul posterior. Squats barbell yang dilakukan dengan baik akan membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan sambil menguatkan otot. Anda ingin tahu cara melakukan squats barbell dengan betul? Di oneHOWTO kami menerangkan teknik dan kesalahan yang tidak seharusnya anda lakukan. Mengambil nota.

Indeks

  1. Kaki squats
  2. Teknik Barbell Squat
  3. Kesalahan biasa ketika berlatih squats barbell

Kaki squats

Setinggan adalah latihan yang berkesan untuk bekerja punggung dan kaki. Walaupun ini adalah latihan asas, jika anda menambah berat bar, ini akan menjadi kaedah terbaik untuk melakukan senaman pada bahagian bawah badan anda. Terima kasih kepada jongkok anda akan dapat bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza pada masa yang sama: glutes, quadriceps atau otot posterior pinggul adalah beberapa di antaranya.

Untuk setinggan barbell elemen ini hendaklah diletakkan di bahagian belakang leher. Apa yang dicapai dengan itu? Mudah:

Dengan menggunakan bar, anda akan menambah sedikit berat badan anda, yang akan membolehkan anda membuat usaha yang lebih besar, meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, meningkatkan jumlah otot anda dan menguatkannya dan, di samping itu, meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan , kerana sistem saraf berfungsi secara aktif semasa bersenam.

Terdapat beberapa mesin yang mampu memperbanyak pergerakan jongkok, menggantikan latihan itu sendiri, tetapi tidak digalakkan. Sekiranya anda ingin melakukan senaman bawah badan dengan baik, anda mesti melakukan pergerakan semula jadi. Walaupun tekan miring ada untuk melakukan angkat berat di kereta Rom, namun latihan ini tidak lengkap melakukan squat barbell. Cubalah dan anda akan mengetahui perbezaannya.


Teknik Barbell Squat

Sekiranya anda telah memberi galakan amalkan squats barbellAnda mesti mengetahui teknik mereka untuk mengelakkan kecederaan, meminimumkan kerosakan dan, terutama sekali, melakukan senaman kaki dan punggung anda dengan betul. Pertama sekali, anda mesti mengetahui kedudukan senaman rendah:

  1. Sebarkan perlahan kaki anda, pastikan ia rata dengan bahu anda.
  2. Tapak kaki anda hendaklah kira-kira 30 darjah ke luar.
  3. Dalam posisi ini, turunkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
  4. Penting! Pastikan lutut tidak melekat lebih jauh daripada hujung kaki, kerana anda boleh mencederakan diri sendiri.

Langkah-langkah sebelumnya sesuai dengan pergerakan yang mesti anda ulangi semasa berada dalam keadaan rendah. Seterusnya, kami menerangkan pergerakan mencangkung barbell:

  1. Dengan mengambil kira kedudukan sebelumnya, di mana untuk melakukan jongkok badan mesti dinaikkan dan diturunkan, melenturkan lutut, anda mesti mengambil kira kedudukan palang untuk menambahkan kesukaran dan berat pada pekerjaan.
  2. Letakkan palang pada yang tidak pernah, menggenggamnya dengan tangan yang dipanjangkan dan selari dengan tanah.
  3. Siku harus sejajar dengan lutut.
  4. Tangan mesti disokong pada palang.

Untuk Lakukan squat barbell dengan betul, kita seharusnya tidak hanya memperhatikan posisi, tetapi juga gerakan. Walaupun banyak orang berpendapat bahawa ia adalah gerakan menegak ketika mengangkat badan, ini tidak sepenuhnya berlaku. Bar juga harus bergerak pada sudut sambil berjongkok:

  1. Pergerakan mesti bermula dari bawah ke atas.
  2. Pada kedudukan permulaan, angkat pelvis anda terlebih dahulu. Kemudian luruskan lutut anda secara beransur-ansur untuk akhirnya mengangkat seluruh badan anda.

Berhati-hati! Jangan mulakan pergerakan ke atas secara langsung dengan lutut anda, kerana selain merosakkan mekanik pergerakan, anda akan meningkatkan risiko kecederaan. Jaga kebersihan postur!

Akhirnya, anda juga harus mengambil kira pernafasan semasa bersenam. Mengekalkan udara di paru-paru anda akan membantu anda mendorong dan menarik. Maksudnya, tidak perlu menghirup udara dan menghembuskan nafas semasa mengangkat berat badan, tetapi lebih baik untuk menahan udara yang diilhami di paru-paru semasa anda bergerak, sehingga menimbulkan ketegangan semula jadi di dada yang akan membantu anda bekerja dengan lebih kuat dan rintangan. Uji!

Kesalahan biasa ketika berlatih squats barbell

Semasa melakukan latihan apa pun, penting untuk memperhatikan kedudukan yang mungkin tidak betul, kerana risiko kecederaan jauh lebih tinggi. Dalam kes setinggan barbell, salah satu daripada kesalahan yang paling biasa adalah condongkan punggung ke hadapan ketika membengkokkan kaki ke jongkok. Penting agar punggung anda tetap lurus atau dengan kelengkungan semula jadi, terutamanya di bahagian bawah pergerakan.

Kesalahan lain yang sering kita buat ketika melakukan barbell squats adalah tidak meletakkan bar dengan betul. Seperti yang telah kita nyatakan sebelumnya, ia mesti disokong di bahu. Cari tulang bahu dan biarkan bar diletakkan di atasnya. Bagi tangan, mereka mesti menangkap palang untuk mengekalkan kedudukan, tetapi berhati-hati! tangan tidak bertugas menyokong beratnya. Ingatlah bahawa dengan jongkok kita ingin bekerja kaki dan glute, bukan lengan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan squats barbell dengan betul, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.