5 latihan perut yang paling berkesan untuk dilakukan di rumah


Salah satu tujuan yang paling biasa bagi mereka yang mula bersenam adalah untuk mencapai perut yang kuat dan kencang. Perkembangan bahagian badan ini sangat penting untuk mencapai bentuk fizikal yang baik dan untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian hujung kaki atau punggung dan punggung bawah. Juga menyenangkan untuk mengikuti latihan dengan diet yang mencukupi untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Untuk bersenam dan menguatkan otot perut, tidak perlu pergi ke gimnasium. Terdapat banyak cara untuk mengerjakan kawasan 'inti' tanpa mesin, hanya dengan tikar atau tikar dan satu siri latihan sederhana, yang dapat ditingkatkan dalam kesukaran, kerana semakin banyak kekuatan yang diperoleh. Dalam satuHOWTO kami menerangkan 5 latihan perut yang paling berkesan untuk dilakukan di rumah.

Indeks

  1. Memanaskan badan untuk melakukan sit-up yang berkesan di rumah
  2. Kekejangan Abs
  3. Kaki terangkat
  4. Plat depan
  5. Papan sisi
  6. Pendaki

Memanaskan badan untuk melakukan sit-up yang berkesan di rumah

Sebelum memulakan latihan disarankan memanaskan otot perut untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan. Dianjurkan untuk melakukan beberapa latihan kardiovaskular untuk sedikit meningkatkan kadar denyutan jantung kita dan menyiapkan badan untuk beraktiviti.

Dianjurkan untuk melakukan jenis latihan yang lengkap, seperti berendam atau push-up dan squat. dengan cara ini seluruh badan akan dipanaskan. Harus diingat bahawa mereka mesti dilakukan dengan cara yang lembut, pada intensiti rendah, untuk mengelakkan otot-otot yang melelahkan sebelum melakukan latihan yang benar-benar menarik bagi kita. Itulah sebabnya tiga set sepuluh pengulangan jongkok tanpa berat dan tiga set lima repetisi push-up dengan lutut rata di lantai. Apabila pemanasan selesai, latihan perut tertentu akan dimulakan.


Kekejangan Abs

The sakit perut adalah salah satu latihan yang paling disyorkan dan paling biasa dalam meja untuk menggerakkan perut. Mula-mula anda harus berbaring di atas tikar di punggung, bengkokkan lutut dan letakkan tangan anda di dekat dada, bersilang. Walaupun sebilangan orang lebih suka meletakkan tangan mereka di belakang leher, di tengkuk, lebih baik meletakkannya di dada untuk mengelakkan ketegangan di leher dan memuatkan otot di bahagian itu, mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Apabila kita sudah berada di posisi permulaan, kita mesti menguncurkan perut untuk mengangkat bahagian atas batang, tanpa memisahkan punggung bawah dari lantai. Kemudian ia kembali ke kedudukan permulaan. Sebaiknya lakukan tiga set lima belas pengulangan.


Kaki terangkat

The angkat kaki Ia adalah senaman yang sangat disyorkan untuk menggerakkan perut bawah. Untuk kedudukan permulaan, anda mesti berbaring di lantai di punggung dan letakkan tangan di bawah punggung anda. Kemudian kaki dinaikkan, menguncup perut, sehingga berada dalam kedudukan 90 darjah dengan batang badan. Kemudian mereka kembali ke posisi awal, sentiasa mengawal pergerakan.

Sekiranya pada awalnya anda tidak mempunyai kekuatan perut yang cukup untuk melakukan senaman ini dengan kedua kaki pada masa yang sama, anda boleh melakukannya dengan menaikkan setiap kaki secara bergilir. Varian lain adalah membawa lutut ke dada, juga secara bergiliran. Dianjurkan untuk melakukan tiga pengulangan lima belas pengulangan (jika dilakukan secara bergantian kaki, ia akan dilakukan lapan dengan setiap kaki).


Plat depan

The pinggan depan Ini adalah senaman yang penting untuk mendapatkan kekuatan dan nada semua otot perut. Untuk melakukan senaman ini, anda bermula dari posisi berbaring menghadap ke bawah, dengan lengan bawah terletak di lantai dan juga hujung kaki anda. Perut menguncup sekurang-kurangnya tiga puluh saat. Kemudian mereka berehat selama tiga puluh saat lagi dan latihan diulang.

Untuk melakukan abs dengan papan depan dengan baik, disarankan untuk melakukan tiga pengulangan dan apabila anda mendapat lebih banyak kekuatan di perut, masa pengecutan akan meningkat menjadi 45 saat dan kemudian menjadi satu minit. Waktu rehat akan berlangsung selama tiga puluh saat.


Papan sisi

Untuk melakukan sit-up lateral, latihan ini adalah salah satu yang paling ditunjukkan, kerana sangat sesuai untuk bekerja abs serong. Ia sangat serupa dengan latihan yang dijelaskan di atas. Mula-mula anda harus berbaring di tanah di sisi anda, meletakkan lengan bawah sisi yang sesuai di tanah dan sisi kaki yang sesuai dengan sisi yang dipilih. Lengan yang lain boleh disimpan dekat dengan badan atau, jika anda mempunyai kekuatan yang cukup, dinaikkan ke arah siling.

Perut menguncup, mencegah kawasan perut jatuh ke tanah, membuat kekuatan naik ke arah siling. Kedudukan dipegang selama tiga puluh saat, berehat selama tiga puluh saat lagi, dan mengulangi lagi. Dianjurkan untuk melakukan tiga pengulangan, dan meningkat menjadi 45 dan kemudian menjadi satu minit, ketika kekuatan perut bertambah.


Pendaki

Pendaki Ini adalah latihan yang sangat disarankan jika anda ingin menguatkan abdomenis melintang dan rektus. Ia juga dianggap sebagai senaman kardiovaskular, itulah sebabnya ia adalah yang terakhir dilakukan. Ia bermula dari posisi berbaring di lantai menghadap ke bawah, dengan lengan bawah dan hujung kaki bersandar di lantai. Ini terdiri daripada membawa lutut ke dada secara bergantian, secepat mungkin, mengecutkan perut. Terdapat tiga set latihan ini, dengan lapan pengulangan untuk setiap lutut.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 5 latihan perut yang paling berkesan untuk dilakukan di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.