Cara melakukan latihan kekuatan


Kekuatan ia adalah asas latihan apa pun. Tidak kira sukan apa yang anda praktikkan atau jika anda hanya pergi ke gim untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot, jika anda tidak bekerja dengan kuat anda akan tetap stagnan dan anda tidak akan mendapat hasil yang anda cari. Untuk kereta api kekuatan Anda harus melupakan set perwakilan tinggi dan fokus untuk meningkatkan maksimum anda, walaupun anda tidak harus membatasi diri anda untuk meningkatkan rekod anda setiap hari. Oleh itu, dalam OneHowTo kami akan mengajar anda bagaimana melakukan latihan kekuatan.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Seperti biasa, perkara pertama yang anda perlukan adalah asas yang kuat untuk bermula. Oleh itu, untuk minggu pertama kami mencadangkan kaedah 5x5, salah satu rutin kekuatan paling mudah untuk diikuti. Namanya sendiri menunjukkan bagaimana ia berfungsi: lima set lima repetisi. Ia biasanya terdiri daripada tiga latihan, bangku tekan, squats dan deadlift, walaupun anda dapat menambahkan latihan lain seperti akhbar ketenteraan.

  • Untuk buat setingganCukup pasangkan bar di bahu dan bawah, bengkokkan kaki anda, sehingga anda membentuk sudut 90 darjah. Kawal keturunan, naik dan cuba lurus punggung dan tumit anda di tanah.
  • The berat mati Ini terdiri daripada mengangkat palang dari tanah ke pinggang dengan sedikit menekuk lutut. Sekali lagi, punggung anda harus lurus.
  • The akhbar bangku Ia adalah salah satu latihan gim yang terkenal. Berbaring di punggung di bangku simpanan, anda seharusnya dapat menurunkan palang ke dada dan naik kembali ke posisi awal, dengan tangan anda sepenuhnya terentang.
  • The akhbar ketenteraan ia adalah senaman serupa yang dilakukan ketika berdiri. Anda seharusnya dapat menaikkan palang dari bahu anda di atas kepala anda, dengan tangan anda diluruskan sepenuhnya. Ia boleh dilakukan di depan atau di belakang.


Latihan kekuatan yang lebih maju adalah kaedah 5/3/1 yang diciptakan Jim Wendler, yang seperti dalam kes sebelumnya didasarkan pada akhbar bangku, jongkok, deadlift dan tentera. Ia dibahagikan kepada kitaran empat minggu, tiga pemuatan dan satu penurunan; Kita boleh berlatih tiga atau empat hari seminggu, memberi tumpuan setiap hari pada latihan tertentu dan mula bekerja mengira berat badan dengan maksimum 90% dari kita. Kaedah ini sangat berkesan, walaupun kesabaran diperlukan dan ia bermula dengan berat yang agak ringan.

Di dalam minggu pertamaKami akan melakukan tiga set lima pengulangan pada 65, 75 dan 85% dari kemampuan kami. Pada set terakhir, yang ideal adalah berusaha melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh. The minggu kedua Lakukan tiga set tiga wakil masing-masing pada 70%, 80%, dan 90%. Sekali lagi, panjangkan set terakhir ke sebanyak mungkin wakil. The minggu ketiga Lakukan satu set lima repetisi pada 75%, salah satu dari tiga pada 85%, dan set terakhir, sebanyak mungkin repetisi pada 95%.

Kami selesai dengan minggu keempatPada penurunan, anda mesti melakukan tiga set lima pengulangan masing-masing pada 40, 50 dan 60%. Dalam kes ini, sangat penting bahawa anda menghormati lima pengulangan siri terakhir untuk sampai pada kitaran baru yang direhatkan. Anda harus menambah kira-kira 5 kg ke berat maksimum jongkok dan deadlift anda, dan 2.5 kg ke penekan bangku simpanan dan penekan ketenteraan anda. Semasa anda berbasikal, anda akan melihat bagaimana anda memperoleh kekuatan.


Selain melaksanakan perkara ini latihan kekuatan, adalah mustahak bahawa untuk mencapai hasil yang diharapkan dalam waktu yang lebih singkat, Anda menerapkan nasihat yang kami berikan dalam artikel Cara meningkatkan jisim otot dengan cepat dan Cara makan untuk mengembangkan jisim otot.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan latihan kekuatan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

  • Sebelum memulakan latihan memanaskan badan dengan baik. Melompat tali akan membantu meningkatkan degupan jantung anda.
  • Cukup rehat antara set. Dua atau tiga minit biasanya mencukupi.
  • Hormati pemberat. Latihan kekuatan tidak memberi kesan langsung, dan anda harus menambah berat badan sedikit demi sedikit.
  • Jangan berlatih kekuatan selama lebih dari dua hari berturut-turut. Anda boleh mencederakan diri sendiri.
  • Perhatikan teknik. Semasa menambah berat badan, lebih penting untuk menyelesaikan set dan mengelakkan kecederaan.
  • Jangan lupa untuk melengkapkan latihan dengan latihan pelengkap seperti berenang, pull-up, tekan, mengangkat kaki, selamat pagi atau duduk.
  • Mengikuti diet yang baik dan menghormati hari rehat akan membantu anda mendapatkan kekuatan.