Cara melakukan senaman pembakaran lemak


Membakar kalori dan kelihatan lebih kencang dan sihat adalah tujuan banyak orang yang bersenam, tetapi bukan hanya aktiviti fizikal yang berfungsi Untuk tujuan itu. Untuk mula membakar lemak yang telah kita kumpulkan, kita harus mempercepat metabolisme sedemikian rupa sehingga, bukannya hanya mengambil glukosa, yang terjadi ketika kita melakukan aktiviti dengan intensiti rendah, ia juga mulai menghilangkan lipid yang tersimpan di dalamnya. badan.

Selain membawa diet yang betul dan sihat, aspek asas ketika anda ingin mengurangkan peratusan lemak, melakukan aktiviti fizikal yang sesuai adalah mustahak. Adakah anda ingin tahu di mana hendak bermula? Di OneHowTo.com kami menerangkan bagaimana melakukan senaman pembakaran lemak dan dapatkan faedah terbaik.

Indeks

  1. Berat vs. Cardio apa yang lebih baik?
  2. Mulakan latihan dengan latihan ketahanan
  3. Tamatkan senaman kardio anda

Berat vs. Cardio apa yang lebih baik?

Terdapat begitu banyak faktor yang berperanan ketika membakar lemak sehingga jawapannya sama sekali tidak mudah, tetapi kita boleh mengatakan bahawa latihan yang betul adalah salah satu yang menggabungkan kedua-dua amalan dan kemudian kita menerangkan mengapa.

Kardio

Latihan kardiovaskular dianggap oleh banyak orang sebagai ubat mujarab untuk kehilangan lemak, tetapi ini bukanlah kebenaran mutlak. Semasa memulakan aktiviti kardiovaskular seperti berlari, berbasikal, berputar, elips atau berenang, tempoh aktiviti, laju dan intensiti harus diambil kira. Aktiviti kardiovaskular intensiti rendah ia hanya akan membantu membakar glukosa dan kehilangan kalori, tetapi tidak membakar lemak.

Untuk mencapai tujuan terakhir ini, adalah mustahak untuk mempraktikkan latihan kardiovaskular selang intensiti tinggi tahan lebih dari 10 minit. Latihan di mana kita bersenam selama beberapa minit dengan kadar sederhana dan kemudian pada kadar yang kuat, bergantian kedua-duanya, atau yang mana kita mengekalkan rentak yang kuat selama sekurang-kurangnya 20 minit atau setengah jam, akan lebihan penggunaan oksigen yang berlebihan setelah- bersenam (COPD) sebaik sahaja kita selesai latihan. Otot kita memerlukan oksigen untuk pulih dari aktiviti fizikal, ketika melakukan senaman yang kuat, lebih banyak oksigen akan diambil setelah selesai, yang bermaksud pengambilan kalori yang lebih banyak ketika rehat dan kalori yang akan digunakan oleh tubuh ini berasal dari simpanan lemak organisma. .

Latihan berat atau rintangan

Sebaliknya, latihan berat atau rintangan tidak menghasilkan pengambilan kalori setinggi senaman kardiovaskular, namun mereka mencapai lebihan oksigen yang habis selepas latihan (EPOC), sebab itulah mereka dianggap penting dalam rutin latihan pembakaran lemak .

Walaupun semasa melakukan senaman berat atau rintangan, kita membakar kalori dan mengambil glukosa terutamanya, setelah kita menyelesaikan aktiviti fizikal, penggunaan oksigen lebih tinggi, dengan itu membakar lebih banyak kalori pada waktu rehat yang berasal terutamanya dari simpanan lipid, jadi aktiviti ini penting untuk mencapai tahap tinggi dan pengambilan lemak yang stabil dari masa ke masa. Selepas aktiviti ini kita dapat terus membakar kalori selama beberapa minit dan, bergantung pada intensiti latihan dan keadaan fizikal anda, walaupun berjam-jam.

Untuk mencapai semua ini, penting untuk melakukan latihan dengan sedikit berat dan banyak pengulangan.


Mulakan latihan dengan latihan ketahanan

Timur senaman pembakaran lemak Ini adalah rujukan yang baik untuk memulakannya, namun penting untuk diingat bahawa anda mesti sihat untuk melakukannya, berusaha menahan ketahanan fizikal sedikit demi sedikit dan menumpukan perhatian untuk mencapai tujuan anda.

Kunci litar rintangan ini adalah:

  • Lakukan litar yang terdiri daripada 10 latihan yang dijalankan 3 set setiap 10 wakil, tanpa berehat, kerana tujuannya adalah untuk mengekalkan irama intensiti.
  • Pilih berat badan dengan betul, penting bagi anda untuk melakukan latihan, bahawa itu bukan tugas yang mudah, tetapi dengan berat badan yang anda pilih, anda dapat melakukan pergerakan dengan betul.
  • Gabungkan latihan untuk membuat kumpulan otot yang berbeza dengan berkesan, dengan cara ini anda tidak akan terlalu banyak meregangkan otot.
  • Lakukan litar ini 3 atau 4 kali seminggu selalu meninggalkan hari rehat di antara.

Latihan ketahanan yang disyorkan adalah:

Setinggan

Mereka mengetatkan punggung, paha, pinggul dan punggung bawah, menjadi salah satu latihan yang paling lengkap untuk kaki. Mulailah dengan berjongkok dengan berat badan anda sendiri, selalu berhati-hati bahawa ketika menurunkan punggung mereka kembali dan lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda. Apabila anda mendapat daya tahan, anda boleh menambah bar 10, 12 atau 15 kilo untuk meningkatkan kerja otot.

Besi

Dengan senaman yang lengkap ini kita menggerakkan perut, serong luaran, punggung, bisep femoris dan rektus femoris, selain mendapat daya tahan. Untuk melakukan ini, anda mesti berbaring di atas tikar, menyokong hujung kaki dan lengan bawah dan mengangkat berat badan anda. Tahan dalam posisi ini selama 15 saat, apabila anda mendapat daya tahan, meningkat sehingga anda mencapai satu minit.

Dikuasai

Dagu adalah salah satu latihan yang paling lengkap dan digunakan untuk mengencangkan lengan dan punggung, dengan bisep, teres major, lats, trapezius dan rhomboid diusahakan. Untuk melaksanakannya, anda boleh menggunakan bar atau menolong mesin dagu yang terdapat di gimnasium, yang membolehkan anda melakukan latihan dengan bantuan berat badan sekiranya anda tidak dapat melakukannya.

Langkah

Juga dipanggil paru-paru atau paru-paru membantu menggerakkan gluteus dan quadriceps atau otot, yang menggemari kaki. Adalah penting bahawa, seperti jongkok, ketika menurunkan lutut tidak boleh melebihi hujung kaki, dengan cara ini anda mengelakkan kecederaan. Dalam kes ini, 30 pengulangan setiap kaki harus dilakukan.

Basikal basikal

Berbaring di atas tikar di punggung dengan tangan di belakang leher dan kaki di dada, anda harus cuba menyentuh lutut dengan siku yang bertentangan. Lakukan 30 repetisi di setiap sisi

Push-up

Dengan push-up, otot-otot penting seperti tulang dada, celah dan bahu dan trisep berfungsi, menjadi latihan yang lengkap. Menjaga postur badan anda dan melakukan senaman dengan betul adalah mustahak, jadi jika anda memulakan, anda boleh menyokong lutut atau menggunakan bola jaring untuk menyokong sebilangan berat. Sebaik sahaja anda mendapat daya tahan, lakukan latihan yang hanya menyokong bola kaki anda.

Angkat pinggul

Teruskan dengan latihan untuk mengetatkan punggung, berbaring di atas tikar di punggung dan dengan kaki dibengkokkan, sokong lengan anda dan angkat pinggul dan kemudian turun ke posisi awal. Ulangi 30 kali.

Abs lengkap

Menggunakan a bola jaringBerbaring di atas tikar atau menggunakan mesin untuk melatih kawasan ini, lakukan 30 pengulangan cengkaman klasik lengkap untuk memperkuat kawasan yang rentan ini. Jangan lupa bahawa untuk mendapatkan perut yang kuat, latihan tidak mencukupi, diet juga asas.

Kaki lateral naik

Untuk mengatasi penculik pinggul dan menegangkan kaki anda, kenaikan sisi adalah pilihan terbaik. Berbaringlah di atas tikar dan rentangkan kaki yang tidak disokong, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 30 kali pada setiap kaki.

Tekan Dumbbell

Dengan latihan ini kita akan mengusahakan deltoid, pectoralis major, trisep dan punggung. Duduk atau berbaring di bangku, ambil sepasang berat badan, bengkokkan lengan anda ke paras dada, dan angkat di atas kepala anda, kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk memilih berat badan yang mana anda mengalami kesukaran untuk bekerja, jika sangat ringan tujuan untuk membakar lemak tidak dapat dipenuhi dengan cukup.


Tamatkan senaman kardio anda

Sebaik sahaja anda melakukan litar berat dan rintangan, anda harus menyelesaikan latihan pembakaran lemak anda senaman kardiovaskular yang akan membantu anda membakar kalori dan lemak semasa melakukan aktiviti fizikal. Tetapi tidak cukup untuk berjalan dengan kadar yang sederhana, untuk mencapai apa yang anda cadangkan, anda mesti:

  • Pilih 2 atau 3 kali seminggu untuk aktiviti yang membolehkan anda mengekalkan intensiti berterusan semasa bersenam, seperti elips atau berbasikal. Sepanjang keseluruhan latihan irama anda harus serupa tetapi selalu berusaha, anda tahu bahawa anda bekerja dengan intensiti yang betul apabila sukar untuk anda bercakap semasa anda melakukan latihan. Mendedikasikan 45 minit untuk sesi kardio ini.
  • Sekali atau dua kali seminggu lakukan sesi selang intensiti tinggi, Ia boleh berlangsung sekitar 25 minit dan tidak lebih dari 30. Anda boleh menggunakan treadmill, elips atau basikal, idenya adalah untuk menukar langkah terlebih dahulu pada intensiti sederhana selama 2 minit, kemudian berlari atau mengayuh dengan kelajuan tinggi selama 30 saat, anda kembali mengikut rentak sebelumnya dan seterusnya sehingga anda menyelesaikan 25 minit. Dalam kes treadmill atau treadmill, anda juga dapat bermain dengan condong untuk mendapatkan usaha yang lebih besar.
  • Sentiasa lakukan latihan kardio selepas latihan rintanganDengan cara ini, anda akan dapat melindungi otot dengan lebih banyak, menjamin toning yang mencukupi dan mendorong pembakaran lemak yang lebih besar.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan senaman pembakaran lemak, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.