Cara melakukan dumbbell lunges dengan betul


Untuk kekal bugar dan menikmati kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, kardio dan diet yang baik tidak mencukupi. Bahagian paling sukar dalam melakukan senaman adalah dengan melakukan senaman yang menolong anda untuk menguatkan bahagian tubuh tertentu ... namun, latihan tersebut adalah yang paling bermanfaat dan yang dapat membantu anda mencapai hasil yang baik dalam masa yang lebih singkat.

Dalam kes ini, anda mesti mengetahui dumbbell lunges, latihan wajib dalam latihan kekuatan apa pun. Adakah anda bersedia untuk mengetatkan kaki, perut dan punggung anda seperti sebelumnya? Di sini kami menerangkan cara melakukan dumbbell lunges dengan betul.

Indeks

  1. Otot Terlibat dalam Dumbbell Lunges
  2. Paru-paru dumbbell statik
  3. Paru-paru dalam dumbbell
  4. Lunges Samping Dumbbell
  5. Paru-paru dumbbell yang boleh diubah
  6. Lompat lung dan dumbbell
  7. Lunges berjalan dengan dumbbells

Otot Terlibat dalam Dumbbell Lunges

Mengapa kami mengesyorkan dumbbell lunge begitu berkeras? Latihan ini adalah salah satu pilihan memuatkan diri terbaik yang ada, iaitu, ia membolehkan anda mengetatkan badan tanpa peralatan. Ini adalah aktiviti berimpak tinggi yang akan membolehkan anda bekerja banyak otot, yang paling penting:

  • Erektor tulang belakang
  • Punggung (terutamanya gluteus maximus)
  • Bisep femoral
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Kembar
  • Penambah

Manfaat paru-paru dumbbell

Sekarang anda tahu otot-otot yang terlibat dalam paru-paru dumbbell, tetapi bagaimana latihan otot-otot itu dapat memberi manfaat kepada anda? Kami menerangkannya kepada anda secara terperinci:

  • Meningkatkan kestabilan dan keseimbangan- Dengan melakukan senaman bahagian atas badan bawah, khususnya paha belakang dan paha depan, kestabilan badan yang lebih baik dikembangkan di setiap langkah.
  • Mengurangkan sakit belakang: Sekiranya dilakukan dengan betul, latihan ini dapat mengaktifkan otot ereksi spinae dan dengan demikian meningkatkan kestabilan dan daya tahan mereka.
  • Siapkan otot untuk bebanLunges adalah senaman yang sangat lengkap yang membolehkan anda menguatkan otot-otot badan bawah dengan cepat. Oleh itu, penekanan otot-otot ini dengan cepat menjadikannya beban berat dan usaha lain.
  • Nada dan membantu membakar lemak: Aktiviti ini meningkatkan jisim otot di punggung dan kaki, jadi jika tujuan anda adalah membakar lemak di kawasan ini dan menjadikannya kelihatan lebih ramping, paru-paru dumbbell sangat sesuai.

Paru-paru dumbbell statik

Sebelum menunjukkan rutin latihan dumbbell lunge, anda harus tahu bahawa sangat penting untuk memulakan dengan beberapa latihan memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Dalam artikel lain ini kami menerangkan cara memanaskan badan untuk sesi kecergasan. Setelah pemanasan selesai, anda boleh memulakan!

Semasa melakukan dumbbell lunges atau lunges, anda semestinya menambah beban untuk bersenam, dengan mana anda berjaya mengaktifkan lebih banyak otot dalam pelaksanaannya. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

  1. Ambil dumbbell di setiap tangan, dengan berat yang sesuai dengan keadaan fizikal anda, dan letakkan lengan anda ke bawah, dekat dengan badan anda.
  2. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lurus punggung, dada keluar, dan kencangkan perut.
  3. Lakukan langkah panjang ke hadapan dan bengkokkan kedua lutut untuk menurunkan badan anda. Lutut belakang harus menyentuh tanah dan kedua-duanya harus bengkok pada sudut 90º.
  4. Bangun semula, tegang dengan kaki depan dan tekan dengan kaki kaki belakang.

Ingatlah untuk memastikan batang dan lengan anda lurus sepanjang latihan. Lakukan sepuluh pengulangan pada satu kaki, dan setelah berehat selama sepuluh saat, ulangi latihan dengan kaki yang lain. Lakukan satu atau dua set lagi, bergantung pada rutin yang anda putuskan untuk lakukan.


Paru-paru dalam dumbbell

Kemudian ulangi langkah-langkah sebelumnya tetapi tanpa membuat gerakan naik dan turun dan dengan langkah yang lebih mendalam:

  1. Ambil dumbbell di setiap tangan, letakkan lengan anda dekat dengan badan anda dan panjangkan ke bawah. Jangan melepaskan dumbbell sepanjang latihan.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan tekuk lutut sehingga betis belakang anda selari dengan tanah. Kira hingga lima dalam kedudukan ini dan tukar kaki.
  3. Angkat tangan anda ke depan dan ulangi langkah yang sama, hitung hingga lima sebelum menukar kaki.
  4. Panjangkan tangan anda dan lakukan perkara yang sama.

Walaupun kelihatan lebih sederhana daripada latihan sebelumnya, gabungan pergerakan ini dengan gerakan sebelumnya akan tetap berlaku kerjakan kaki dan glute dengan kuat.


Lunges Samping Dumbbell

The langkah lateral Mereka adalah suatu keharusan dalam hal membuat rutin terjun dumbbell yang baik. Untuk melakukan latihan dengan betul, ikuti langkah berikut:

  1. Dengan punggung lurus dan tegang dengan perut, berdiri.
  2. Pegang dumbbell (atau yang lebih berat) dengan kedua tangan di hadapan dada anda.
  3. Arahkan badan anda ke satu sisi, bengkokkan lutut pada sisi yang sama 90º. Dada anda harus sedikit condong dan anda jangan lupa memaksa diri.
  4. Kaki yang lain harus lurus supaya anda dapat mengimbangkan.
  5. Bangun kembali dengan lurus, menolak kaki bengkok anda kembali ke posisi awal.

Kami menasihati anda untuk melakukannya 30 saat latihan ini bengkokkan satu kaki, kemudian lakukan 30 saat lagi membengkokkan kaki yang lain untuk berfungsi di kedua-dua belah pihak.


Paru-paru dumbbell yang boleh diubah

Untuk meneruskan, lakukan rutin baru dengan melangkah ke depan, ke belakang, dan ke samping. Untuk latihan ini leher harus sesuai dengan tulang belakang anda, yang mesti lurus:

  1. Letakkan tangan anda dekat dengan badan anda, pegang dumbbells, dan maju ke hadapan dengan kaki kiri anda, sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Kira hingga lima perlahan.
  2. Kembali ke posisi permulaan dan melangkah ke kiri (dengan kaki yang sama). Dalam kedudukan ini, kaki yang menarik ke kiri mestilah lurus sepenuhnya dan kaki sokongan mesti dibengkokkan ke hadapan. Tangan akan berada di paras dada dan badan condong sedikit ke hadapan. Kira lagi hingga lima secara perlahan.
  3. Kembali ke posisi awal dan mundur ke belakang sehingga lutut anda tenggelam hampir ke tanah. Kira hingga lima lagi.
  4. Ulangi litar ini sekali lagi sebelum menukar kaki.


Lompat lung dan dumbbell

Lakukan langkah-langkah berikut dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan, iaitu, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba dengan lutut atau membengkokkan punggung anda setiap saat. Ingatlah bahawa sebelum melakukan melonjak melangkah dan dumbbell perlu anda belajar melakukannya tanpa dumbbell.

  1. Berdiri tegak, dengan kaki anda tersebar selebar bahu dan dumbbell (atau kedua dumbbells) diletakkan di hadapan dada anda.
  2. Melompat ke atas, membengkokkan lutut sedikit untuk melonjakkan diri.
  3. Semasa di udara, bengkokkan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang.
  4. Mendarat di kedua kaki secara serentak, sambil menurunkan badan anda, sehingga lutut belakang anda hampir mencecah tanah.
  5. Dorong diri anda kembali dan ketika anda berada di udara, sekarang bengkokkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.

Yang ideal adalah menyelesaikan 20 lompatanWalau bagaimanapun, anda boleh memulakan dengan 10 dan meningkatkan pengulangan ketika anda mendapat tentangan. Temui 14 Latihan lain untuk Kaki dan Punggung di rumah yang sesuai untuk menegangkan bahagian bawah badan.


Lunges berjalan dengan dumbbells

The langkah berjalan dumbbell, juga dipanggil dumbbell lunges berjalan, mereka luar biasa untuk bekerja pelekap, lengan dan paha depan pada masa yang sama. Pegang dumbbell di depan dada atau ke bawah dengan tangan anda lurus jika anda membawa banyak berat badan. Sekarang ikuti langkah berikut:

  1. Berdiri dengan punggung dan leher anda lurus dan perut anda tegang, melangkah ke hadapan.
  2. Hanya dengan satu kaki ke depan, bengkokkan lutut 90º dan pastikan lutut yang lain, iaitu kaki yang memanjang ke belakang, tenggelam sehingga menyentuh tanah secara praktikal.
  3. Dorong diri anda dengan lutut yang bengkok untuk kembali berdiri dan sekarang bergerak ke hadapan dengan kaki seterusnya, melakukan proses yang sama.

Ideanya ialah anda berjalan selama 30 saat sebelum berehat 7 saat lagi. Selepas beberapa saat selebihnya, ulangi satu lagi langkah berjalan kaki dumbbell.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan dumbbell lunges dengan betul, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.