Latihan untuk menguatkan punggung


Bahagian belakang adalah salah satu kawasan tubuh yang paling penting, kerana terdiri daripada tulang, otot dan tisu lain yang masuk dari leher ke tali pinggang pelvis dan bertanggungjawab melindungi pelbagai organ. Selain itu, bahagian belakang adalah salah satu bahagian tubuh yang paling terdedah dan mengalami kecederaan yang paling banyak, terutamanya disebabkan oleh postur tubuh yang lemah dan terlalu banyak tenaga.

Untuk semua sebab ini, perlu dilakukan senaman untuk menguatkan punggung dan melindungi otot di kawasan ini. Adakah anda tahu yang mana? Dari UNCOMO kami tunjukkan panduan latihan lengkap untuk bahagian belakang dan, di samping itu, kami mengajar anda apakah objektif sebenar bahagian badan ini dan otot-ototnya.

Indeks

  1. Senaman belakang di rumah
  2. Latihan untuk menguatkan punggung bawah
  3. Latihan untuk menguatkan punggung atas
  4. Latihan untuk menguatkan punggung dan leher
  5. Latihan untuk menguatkan punggung dengan berat

Latihan belakang di rumah

Bahagian belakang, seperti yang telah kita bincangkan sebelumnya, terletak secara khusus di bahagian belakang toraks (dada) dan memanjang dari pangkal leher hingga ke tali pinggang pelvis; kawasan selari dengan tulang belakang. Fungsi utamanya adalah memberikan kestabilan dan menyokong badan, dengan itu membenarkan pergerakannya dan perlindungan saraf tunjang.

Bahagian belakang terdiri daripada rangkaian otot yang terbahagi kepada:

  • Otot dangkal: mereka semua otot yang jauh dari organ dan, oleh itu, lebih dekat dengan kulit. Kumpulan otot ini mengawal pergerakan lengan, leher, dan bahagian atas badan. Otot-otot yang termasuk dalam bahagian badan ini ialah latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius, dan rhomboids.
  • Otot perantaraan: otot-otot tersebut terletak di bahagian tengah badan, melekat pada tulang belakang dan tulang rusuk dan penting untuk proses pernafasan berlangsung dan menjaga postur yang betul. Otot-otot ini bertanggungjawab melindungi organ-organ di kawasan tersebut dan terdiri daripada serratus posterosuperior dan posteroinferior, iliocostalis, otot longus dan otot tulang belakang.
  • Otot dalam: ini adalah otot yang paling dekat dengan organ dan fungsi utamanya adalah menjaga tulang belakang dalam keadaan postur yang betul dan membiarkan pergerakannya betul. Kumpulan otot ini terdiri daripada spinotransverse dan splenius.

Untuk otot-otot yang disebutkan di atas terdapat latihan pengukuhan khusus yang akan kami tunjukkan di bawah ini supaya anda dapat melakukannya dengan betul.

  • Latihan untuk menguatkan punggung bawah
  • Latihan untuk membuat punggung atas
  • Latihan punggung berwajaran

Dianjurkan untuk melakukan rutin latihan yang lengkap tanpa melewatkan salah satu daripadanya sehingga hasil akhir seperti yang diinginkan. Di samping itu, ini mesti dilakukan secara berperingkat dan, sekurang-kurangnya, 4 hari seminggu. Tidak pasti bagaimana melakukannya? Seterusnya, dalam oneHOWTO, kami menunjukkan kepada anda langkah demi langkah:


Latihan untuk menguatkan punggung bawah

Di bawah ini, dalam oneHOWTO anda akan menemui 4 latihan untuk menguatkan punggung lumbar. Ingatlah bahawa setiap dari mereka mesti dihukum mati untuk mengelakkan kecederaan:

Postur Balasana atau Postur Kanak-kanak

  1. Untuk melakukan pose ini, pertama-tama anda mesti berlutut dengan tangan anda bersandar di lantai pada ketinggian bahu. Pastikan kepala sentiasa tegak setiap saat untuk mengelakkan kecederaan.
  2. Kemudian mulailah perlahan-lahan melabuhkan punggung anda sehingga pelekat anda duduk di tumit anda. Di hujung posisi, punggung anda harus lurus sepenuhnya dan anda harus merasa selesa, kerana ini adalah senaman yang sempurna untuk menghilangkan ketegangan di punggung bawah.
  3. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi pergerakan 8 kali.

Putaran tulang belakang

  1. Secara biasa disebut "Kristus yang berbohong" latihan ini terdiri daripada berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda bersandar di lantai. Pastikan punggung anda rata ke tanah dan lengan anda dilanjutkan di setiap sisi badan anda.
  2. Seterusnya, dengan lutut dibengkokkan, putar kaki ke sisi, cuba menurunkan diri anda serendah mungkin dan tanpa mengangkat punggung atas dari tanah.
  3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kembali ke posisi awal untuk membelok ke seberang. Ulangi 8 kali di setiap sisi, rasa punggung anda rileks dengan setiap pergerakan.

Latihan Sphinx

  1. Berbaring di perut anda dengan kaki dan kaki anda dilanjutkan dan lengan bawah anda di lantai, di sebelah dada anda.
  2. Seterusnya, letakkan tangan anda dengan kuat di atas tikar dan angkat batang badan anda, meniru kedudukan sphinx sehingga anda dapat menjaga toraks anda tegak. Pandang lurus ke depan untuk mengelakkan kecederaan leher.
  3. Pegang kedudukan ini selama 8 saat dan ulangi latihan 8 kali lagi.

Bersenam kucing

  1. Mula-mula, berlutut dengan tangan anda rata di atas lantai.
  2. Untuk melakukan latihan, anda harus memulakan dengan melengkungkan punggung ke bawah dan mengangkat kepala secara bergiliran untuk melihat siling.
  3. Kemudian, lakukan gerakan yang berlawanan, yakni melengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala dan membiarkan leher anda santai. Lakukan pergerakan dengan perlahan selama 5 set sehingga anda berasa lega di punggung.


Latihan untuk menguatkan punggung atas

Terdapat banyak latihan untuk menguatkan punggung atas, tetapi jika anda ingin melakukan yang paling berkesan tanpa menyusahkan diri sendiri, ini adalah perkara yang harus anda sertakan dalam rutin anda:

Keriting terlentang atau belakang

  1. Sebagai langkah awal, berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah untuk menyokong tulang belakang anda. Kemudian, bengkokkan tangan anda dan letakkan siku anda di lantai pada ketinggian yang sama dengan bahu anda.
  2. Pergerakan terdiri dari menekan ke bawah dengan siku sehingga punggung dan bahu diangkat dari tanah.
  3. Pegang kedudukan selama 5 saat dan ulangi pergerakan 8 kali.

Dayung terbalik

Ingat bahawa untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bar untuk menyokong anda dengan betul atau sebilangan cincin. Masuk ke posisi di mana badan digantung, hanya menyokong tumit dan berpegang pada palang seperti yang akan anda lihat dalam gambar di bawah.

  1. Untuk memulakan, ambil kedudukan mendatar dan kaku, menggunakan bar, bar selari, atau cincin yang anda miliki di rumah atau yang anda gunakan di gimnasium.
  2. Seterusnya, gunakan kekuatan untuk mendabik dada sebanyak mungkin dan sentiasa berusaha menarik kembali bahu anda. Selain menguatkan punggung atas, anda akan menggerakkan lengan dan bahu.

Dagu yang diselaraskan

  1. Pergerakan dimulakan dengan memegang palang dengan kedua tangan sedikit lebih jauh daripada jarak bahu. Badan mesti berada dalam garis menegak lurus sebelum memulakan pergerakan.
  2. Tanpa mengimbangkan badan anda, angkat badan anda dengan lengan sehingga dada anda rata dengan batang dan dagu anda berada di atas palang.
  3. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan diri anda sehingga seluruh badan anda berada dalam garis lurus, dilekatkan pada batang dengan tangan anda yang terentang. Ulangi latihan 7 kali lagi.

Dalam artikel ini mengenai Cara melakukan pull-up, anda dapat menemui langkah demi langkah terperinci latihan ini untuk melabuhkan punggung.

Superman dengan tangan ke belakang

  1. Untuk melakukan senaman ini, anda mesti mula berbaring di perut dan dengan tangan dilanjutkan di setiap sisi badan anda.
  2. Seterusnya, angkat batang dari tanah dengan memanjangkan tulang belakang; dada tidak boleh menyentuh tanah, tetapi harus diangkat.
  3. Untuk memfokuskan kerja di punggung atas, tekan lengan ke belakang. Ini akan membolehkan anda menyatukan bilah bahu semasa anda naik dan mengetatkannya semasa berada dalam kedudukan itu.
  4. Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi latihan 4 kali lagi.


Latihan untuk menguatkan punggung dan leher

Untuk menguatkan punggung dan leher, anda harus sekali lagi mempertimbangkan senaman khas yang dirancang untuk menguatkan bahagian badan dengan selamat. Perlu diingat bahawa leher adalah bahagian badan yang lembut, jadi cubalah ikuti setiap langkah ini dan berhenti sekiranya berlaku ketidakselesaan akut.

Latihan untuk menguatkan leher: selekoh ke hadapan

  1. Duduk tegak, menghadap ke depan, dan letakkan tangan di dahi anda.
  2. Seterusnya, tekan dahi anda dengan kedua-dua tangan sambil memaksakan kepala dengan kepala untuk membawanya ke hadapan.
  3. Latihan ini akan membolehkan anda menguatkan leher anda tanpa merosakkannya, begitu juga 10 tekan lebih dari 3 sesi.

Menguatkan leher dengan selekoh sisi

  1. Seperti yang anda lakukan dalam latihan sebelumnya, letakkan tangan anda di kuil, di sisi pilihan anda.
  2. Sekarang, cubalah ke arah itu, merasakan ketegangan yang terbentuk dengan halangan tangan.
  3. Cuba lakukan ini dengan memiringkan kepala sehingga telinga anda hampir menyentuh bahu anda.
  4. Kemudian ulangi di seberang.
  5. Lakukan senaman ini 5 kali setiap sisi selama 5 set.

Melegakan serviks dengan putaran kepala

  1. Ini adalah salah satu latihan termudah di luar sana, namun ia membawa banyak faedah jangka pendek, jadi perlu dilakukan sebelum dan selepas bersenam. Pada dasarnya, ia terdiri daripada memusingkan kepala sehingga dagu berada di bahu.
  2. Perlahan-lahan kembali ke depan dan pusing ke arah yang bertentangan.
  3. Ulangi latihan 10 kali dan, di setiap latihan, pastikan anda melakukan gerakan perlahan sehingga kepala anda tidak dapat berpusing lagi.

Angkat dan turunkan bahu anda

  1. Untuk memulakan latihan, angkat bahu sebanyak mungkin, cuba sampaikan ke telinga (jangan tarik ke hadapan).
  2. Kemudian, tahan selama 5 saat pada posisi ini dan turunkan paksa bahu anda secara maksimum, merasakan bagaimana pelbagai bahagian punggung atas anda tegang.
  3. Lakukan 3 set lagi, masing-masing dengan 5 repetisi.

Agar tidak melukai diri dengan latihan ini dan memaksimumkan hasilnya, lakukan latihan yang kami tinggalkan dalam video berikut. Anda bukan sahaja akan bekerja di kawasan serviks, tetapi anda juga akan menyiapkan otot-otot leher untuk latihan seterusnya yang ingin anda lakukan.

Latihan untuk menguatkan punggung dengan berat

Latihan untuk menguatkan punggung dengan berat yang kami sampaikan di bawah ini bertujuan untuk menghasilkan lebih banyak intensiti pada setiap latihan dan, dengan itu, meningkatkan jisim otot. Namun, anda mesti berhati-hati, kerana meningkatkan intensiti juga meningkatkan risiko kecederaan. Sekali lagi, lakukan latihan seperti yang ditunjukkan di bawah untuk mengelakkan risiko.

Dumbbell Row

  1. Pertama, ambil dumbbell di setiap tangan dan tekuk lutut dan pinggul seolah-olah anda akan berjongkok. Sekiranya anda ingin menambahkan intensiti latihan, anda boleh melakukan pergerakan sambil memegang jongkok, seperti yang akan anda lihat pada gambar contoh kedua.
  2. Seterusnya, angkat kedua dumbbell secara lurus tanpa mengubah sudut lutut dan pinggul anda.
  3. Berhenti sebentar dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan kembali lengan anda.
  4. Ulangi aktiviti sepuluh kali selama 4 set.

Sesuatu yang sangat penting untuk diingat adalah anda tidak boleh lupa bernafas, sesuatu yang sering berlaku dengan jenis latihan ini. Tarik nafas ketika anda mengangkat dumbbell dan tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal.

Garis dumbbell condong

  1. Ini adalah latihan yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi kali ini anda harus sedikit condong ke depan setelah anda mempunyai dumbbell di setiap sisi. Bengkokkan lutut sedikit tetapi tetap lurus.
  2. Seterusnya, angkat dumbbell sedikit demi sedikit.
  3. Setelah berhenti sebentar, turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
  4. Tetap lurus punggung sepanjang pergerakan, kerana hanya tangan anda yang boleh bergerak.
  5. Laksanakan tindakan ini dalam 4 set sepuluh pengulangan.

Baris dumbbell satu tangan

  1. Langkah pertama adalah meletakkan salah satu lutut dan tangan anda di sisi yang sama di atas bangku untuk mendapatkan sokongan. Dengan tangan yang lain, ambil dumbbell.
  2. Untuk memulakan latihan, angkat dumbbell dengan menggerakkan lengan anda ke belakang, lenturkan siku sekali lagi sehingga dumbbell berada di paras dada.
  3. Setelah berhenti sebentar, kembalikan dumbbell ke posisi awal dan lakukan 2 set lagi (setiap lengan) masing-masing 10 repetisi.

Sekiranya anda ingin belajar dengan lebih terperinci cara melakukan latihan mendayung dumbbell, jangan ketinggalan artikel iniHOWTO.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk menguatkan punggung, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.