Berapa lama setiap otot mesti berehat


Keinginan untuk mendapatkan jisim otot melibatkan satu siri panduan yang harus diikuti. Ini adalah proses yang pada beberapa orang lebih lama daripada yang lain kerana banyak faktor berperanan dan semua kes mempunyai keunikannya, tetapi petunjuk asas untuk melakukan latihan dan yang berkaitan dengan kesihatan mesti selalu diikuti, kerana otot yang berkembang tidak akan pernah dapat dilakukan diutamakan daripada hidup sihat.

Diet dan senaman adalah dua faktor asas untuk otot tumbuh. Oleh itu, mengikuti diet yang sihat dan mengekalkan konsistensi dalam sukan adalah titik permulaan yang terbaik, tetapi berehat juga merupakan bahagian lain yang harus anda beri kepentingan. Tanpa jeda yang betul, dinamik ini akan menjadi bumerang. Untuk merehatkan otot dengan betul, pilihan yang baik adalah memilih mesin pressotherapy SIZEN, seperti yang akan kami sampaikan kemudian. Sekiranya anda ingin tahu berapa lama setiap otot mesti berehat dan mengapa perlu, di OneHOWTO kami mengesyorkan agar anda terus membaca artikel ini.

Indeks

  1. Apa yang berlaku sekiranya otot tidak dibenarkan berehat
  2. Masa pemulihan untuk setiap kumpulan otot
  3. Berapa banyak otot yang harus berehat di antara set
  4. Petua merehatkan otot supaya tumbuh dengan baik

Apa yang berlaku sekiranya otot tidak dibenarkan berehat

Sekiranya anda pernah bertanya-tanya mengapa otot harus berehat untuk tumbuh atau apa yang berlaku jika anda berlatih setiap hari dan otot tidak berehat sepenuhnya, perhatikan bahawa peraturan pertama yang harus anda jelaskan ialah istirahat sebagai elemen utama untuk dicapai prestasi maksimum dalam latihan. Rehat otot membantu otot menjana semula dan menyesuaikan diri ke sesi latihan seterusnya. Sekiranya anda tidak menghormati proses ini, keupayaan kerja otot akan berkurang.

Dengan setiap otot yang selebihnya anda akan mempunyai prestasi yang lebih tinggi dan, dengan itu, menuntut lebih banyak badan anda dalam latihan. Isipadu senaman akan meningkat dan anda akan dapat meningkatkan jisim otot secara semula jadi. Tanpa jumlah kerja ini meningkat selama beberapa minggu, otot tidak mungkin berkembang kerana hipertrofi otot berkait rapat dengan peningkatan latihan dan, tentu saja, bagi tubuh untuk mengasimilasi semua beban tambahan ini, ia perlu berehat.

Akibat tidak merehatkan otot

Lebih daripada itu otot tidak membesarSekiranya anda tahu berapa lama otot harus berehat tetapi tidak menghormatinya, anda akan terdedah kepada banyak risiko kesihatan, seperti yang berikut:

  • Rintangan insulin
  • Masalah memproses karbohidrat dengan betul.
  • Ketidakseimbangan hormon.
  • Masalah dalam pengeluaran sel darah merah dan putih.
  • Peningkatan risiko mendapat jangkitan.
  • Kurang kemampuan untuk sembuh.
  • Air mata otot disebabkan oleh tekanan berlebihan pada otot.
  • Perubahan irama jantung dan tekanan darah.


Masa pemulihan untuk setiap kumpulan otot

Perlu diketahui berapa lama masa otot pulih selepas latihan untuk menentukan waktu rehat dalam rutin sukan apa pun. Beberapa kajian, seperti yang diterbitkan dalam Jurnal Kanada mengenai fisiologi gunaan[1], telah menetapkan, pada tahap umum, jangka waktu 48 hingga 72 jam sebagai yang paling disyorkan untuk pemulihan otot total selepas latihan. Oleh itu, jika anda pernah berfikir berapa lama masa untuk mengempiskan otot, inilah selang waktu yang perlu dipertimbangkan.

Namun, otot mempunyai bahagian yang berbeza yang memerlukan jarak rehat yang sedikit berbeza. Di sini kami menerangkan berapa lama setiap otot mesti berehat mengikut kumpulan umum yang menjadi miliknya:

  • Masa pemulihan otot kecil: untuk otot kecil, seperti lengan (bisep, trisep dan lengan bawah), bahu (deltoid), perut dan betis (gastrocnemius dan soleus), untuk membesar, mereka memerlukan sisa 2 hari.
  • Masa pemulihan otot besar: otot dada (dada), punggung (otot bahagian bawah, tengah dan punggung atas) dan otot kaki (hamstrings dan quadriceps), memerlukan antara 2 setengah hari hingga 3 hari rehat untuk pulih dan berkembang.

Berapa hari anda perlu pergi ke gimnasium

Walaupun rutin latihan adalah individu untuk disesuaikan dengan ciri fizikal setiap orang, perkembangan otot berlaku dengan 2 atau 3 senaman setiap kumpulan otot setiap minggu. Walaupun dalam beberapa kes, rutinnya merangkumi latihan dari semua kumpulan otot, tetapi anda harus selalu menyesuaikan aspek ini dengan pelatih peribadi agar dinamika sihat. Oleh itu, bergantung pada matlamat anda dan cara terbaik untuk mencapainya, berdasarkan apa yang dinasihatkan oleh jurulatih peribadi anda, anda perlu pergi ke gim lebih kurang beberapa hari setiap minggu.

Kami mengesyorkan anda melihat artikel HOWTO yang lain mengenai Berapa hari latihan untuk mendapatkan jisim otot.

Kecederaan otot dan masa rehat

Agar otot tumbuh semula selepas kecederaan, rehat menjadi lebih penting. Risiko kambuh akan berlipat ganda jika anda tidak mematuhi yang lain. Rutin yang lengkap, di mana semua otot dijalankan, mesti dilakukan selama dua minggu atau lebih dan, oleh itu, masa rehat diperpanjang. Jika tidak, otot terdedah kepada beban kerja yang berlebihan yang menghalang peningkatan latihan secara beransur-ansur dan seterusnya perkembangan otot. Mengenai berapa lama otot pulih selepas kecederaan, jawapannya akan berbeza-beza bergantung pada jenis kecederaan dan keadaan umum badan, jadi doktor harus menjawabnya secara langsung.

Dalam gambar muka depan dan gambar di bawah anda dapat melihat dengan mudah berapa banyak otot yang mesti berehat untuk tumbuh dan sihat.


Berapa banyak otot yang harus berehat di antara set

The masa otot perlu berehat antara set ia akan bergantung pada bilangan pengulangan. Sebagai peraturan umum, bilangan wakil yang rendah akan memerlukan rehat yang lebih banyak antara set. Sekiranya bilangannya bertambah, selebihnya antara setiap set akan berkurang. Dengan mengambil kira premis sebelumnya, ini adalah masa rehat yang diperlukan otot antara set:

  • 1-3 ulangan: rehat 3-5 minit setiap set.
  • 4-7 ulangan: rehat 2-3 minit setiap set.
  • 8-12 ulangan: rehat 1-2 minit setiap set.
  • Pengulangan 13 atau lebih: rehat satu minit untuk setiap set.

Oleh kerana anda sudah mengetahui dengan lebih baik berapa banyak otot yang harus berehat di antara set dan di antara latihan, kami menggalakkan anda untuk mencuba rutin senaman ini untuk meningkatkan jisim otot di gim.

Petua merehatkan otot supaya tumbuh dengan baik

Setelah menjelaskan berapa banyak otot yang mesti berehat untuk tumbuh dan pentingnya berehat dalam perkembangan otot, dalam HOWTO kami memberi anda beberapa petua untuk merehatkan otot supaya tumbuh dengan baik:

  • Ikuti rancangan latihan dan konsisten dalam rutin, sukan dan pemakanan.
  • Tetapkan matlamat jangka sederhana dan jangka panjang untuk mengelakkan tekanan.
  • Tetapkan waktu rehat (1 atau 2 hari seminggu) dalam rutin.
  • Hormati waktu tidur yang mencukupi untuk seluruh badan yang rehat (antara 8 dan 12 jam, bergantung pada intensiti latihan).
  • Lakukan aktiviti yang berbeza pada hari rehat untuk memutuskan hubungan, seperti berjalan-jalan, pergi menonton wayang atau membeli-belah.

Walaupun jika anda adalah salah satu yang paling menuntut, kami mengesyorkan memilih Mesin terapi tekanan profesional SIZEN. Pressotherapy sangat sesuai untuk memperbaiki otot selepas seharian bersenam. Pada masa ini, ia adalah salah satu pilihan terbaik di pasaran, yang digunakan oleh atlet elit. Kami mengesyorkan SAIZ 6+, kerana ia termasuk pek lengkap untuk menutup sebarang otot dalam badan.

Setelah anda mengetahui berapa lama setiap otot harus beristirahat selepas latihan sehingga dapat tumbuh dengan baik dan sihat, anda mungkin berminat untuk mengetahui berapa lama masa untuk otot tumbuh dan berapa banyak otot yang dapat diperoleh dalam sebulan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Berapa lama setiap otot mesti berehat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Rujukan

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Kursus masa untuk sintesis protein otot meningkat berikutan latihan ketahanan berat. Jurnal Kanada mengenai fisiologi gunaan, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679