Cara meregangkan paha depan anda


Berolahraga sangat penting untuk kehidupan yang sihat, tetapi sama pentingnya untuk melakukannya dengan baik untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil yang baik. Dalam pengertian ini, perlu melakukan pemanasan sebelum memulakan latihan untuk mengurangkan risiko kemungkinan kecederaan. Adalah senang untuk mengetahui cara meregangkan otot mana-mana bahagian badan dan di UNCOMO kami ingin membantu anda mempelajari senaman terbaik untuk meregangkan dan memanaskan badan. Oleh itu, dalam artikel ini, kita akan memfokuskan pada salah satu otot paha: quadriceps.

Sekiranya anda ingin tahu cara meregangkan paha depan anda Untuk mengusahakan fleksibiliti atau bersedia sepenuhnya sebelum sesi latihan atau pertandingan, kami mengesyorkan agar anda terus membaca artikel ini.

Indeks

  1. Meregangkan paha depan anda
  2. Meregangkan paha depan yang terbaring di perut anda
  3. Cara meregangkan paha depan di lutut anda
  4. Cara meregangkan paha depan di sisi
  5. Meregangkan paha depan dalam kedudukan empat kali ganda
  6. Sambungan quadriceps yang mudah
  7. Cara meregangkan paha - petua anda

Meregangkan paha depan anda

Antara peregangan quadricepsBentuk ini adalah yang paling popular, terutama sebagai latihan untuk meregangkan kaki setelah berlari dan juga sebelumnya, kerana sangat berkesan dan mudah dilakukan. Walaupun begitu, di OneHOWTO kami mengesyorkan agar anda bersandar di bangku, kerusi atau permukaan lain dengan ketinggian untuk menyokong anda dan mengekalkan keseimbangan anda sekiranya anda merasa kehilangannya pada bila-bila masa. Untuk melakukan latihan ini dengan baik untuk meregangkan paha depan, lakukan langkah demi langkah berikut:

  1. Berdiri dengan pinggul anda seimbang dan kaki anda dipisahkan mengikut lebarnya, iaitu tanpa menyatukannya atau memisahkannya terlalu banyak.
  2. Angkat satu kaki dan ambil pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama. Dengan tangan yang lain anda boleh menyokong diri anda agar tidak kehilangan keseimbangan.
  3. Berdiri tegak, angkat dada sedikit.
  4. Tarik pergelangan kaki anda ke belakang dan kemudian sedikit ke atas, bergerak perlahan dan mendekatkan tumit anda ke pelekat anda.
  5. Anda harus memegang kedudukan selama beberapa saat dan kemudian merehatkan kaki. Anda boleh mengulangi langkah sebelumnya dengan kaki yang lain dan menggabungkannya.


Meregangkan paha depan yang terbaring di perut anda

Satu lagi daripada latihan untuk meregangkan paha depan Yang perlu diambil kira adalah perkara yang dilakukan dengan berbaring. Berada di rumah atau di gim sangat mudah untuk diselesaikan, tetapi disarankan menggunakan tikar untuk melakukan regangan dengan lebih selesa. Di UNCOMO kami mengesyorkannya jika anda adalah salah seorang yang menghadapi masalah menjaga keseimbangan anda. Ikuti langkah demi langkah ini untuk membuat a Quadriceps meregangkan di lantai menghadap ke bawah:

  1. Berbaring menghadap tikar dan rentangkan kedua-dua belah kaki.
  2. Pegang kaki di sebelah yang sama dengan tangan kanan anda, atau sebaliknya jika anda ingin melakukan peregangan yang lebih luas, dan bengkokkan lutut anda sedikit demi sedikit.
  3. Tarik ke bawah, bawa tumit ke glute anda, dengan tekanan ringan untuk melegakan paha depan anda.
  4. Tahan selama setengah minit dan kemudian kendurkan kaki anda.
  5. Ulangi langkah sebelumnya untuk sebelah kiri.


Cara meregangkan paha depan di lutut anda

Peregangan Quadriceps juga dapat dilakukan pada kedua kaki pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, anda memerlukan tikar agar tidak menyakitkan lutut dan mengikutinya langkah-langkah untuk meregangkan paha depan di lutut anda:

  1. Berlutut di atas tikar atau tikar dan gulung batang badan anda ke belakang.
  2. Panjangkan tangan anda dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar.
  3. Jaga lutut anda ke tanah setiap saat, dengan jari kaki menunjuk ke belakang, menjaga kaki lurus, iaitu, jangan meletakkan berat badan pada jari kaki.
  4. Pegang regangan ini selama 30 saat dan kemudian kembali ke posisi kaki yang santai. Anda boleh mengulang latihan beberapa kali dengan membiarkan sekurang-kurangnya 30 saat lagi antara peregangan.


Cara meregangkan paha depan di sisi

Cara lain untuk meregangkan paha depan adalah dengan meletakkan di sisi anda. Peregangan ini sangat sesuai jika anda menghadapi masalah menjaga keseimbangan pada kaki atau jika lutut anda sakit. Di UNCOMO kami mengesyorkan agar anda mengikuti ini langkah demi langkah untuk meregangkan paha depan di sisi:

  1. Berbaring di sebelah kanan, ambil pergelangan kaki kiri dan letakkan di belakang badan.
  2. Anda harus menarik pergelangan kaki itu dengan menekan ke arah anda sehingga tumit menyentuh punggung. Sekiranya anda tidak sampai dan anda sudah merasakan regangan yang baik sebelum sampai ke gluteus, jangan memaksa lebih banyak, anda akan mendapat kelonggaran dari masa ke masa, yang penting adalah tidak mencederakan diri sendiri.
  3. Pastikan punggung sentiasa stabil dan beralih sisi untuk meregangkan paha belakang kaki yang lain.

Di sini kami memberikan anda video peregangan quadriceps di mana dijelaskan secara terperinci bagaimana melakukan latihan ini dan mengelakkan beberapa kesilapan.

Meregangkan paha depan dalam kedudukan empat kali ganda

Untuk melakukan regangan ini juga disarankan menggunakan tikar atau tikar. Empat kali ganda adalah kedudukan di mana lutut dan telapak tangan bersandar di lantai. Sebaik sahaja anda meletakkan diri anda seperti ini, seperti dalam gambar, ikuti ini langkah-langkah untuk meregangkan paha depan:

  1. Angkat kaki kiri dengan tangan kanan. Ia boleh dilakukan dengan tangan dan kaki di sisi yang sama atau bertentangan, tetapi lebih mudah untuk mendapatkan keseimbangan jika dilakukan dengan lawan.
  2. Dengan lutut dibengkokkan, tekan pergelangan kaki anda ke bawah dan ke depan, membawanya dekat dengan glute anda.
  3. Pegang kedudukan selama beberapa saat (selalu kurang dari satu minit) dan imbangkan dengan kaki dan tangan yang anda miliki di atas tikar, cuba untuk tidak menggerakkan sudut kaki dan lengan secara regangan.
  4. Tukar tangan dan kaki, dan ulangi proses yang sama.


Sambungan quadriceps yang mudah

Latihan peregangan quadriceps lain yang boleh anda lakukan tanpa komplikasi besar adalah latihan ini pemanjangan quadriceps:

  1. Berlutut di atas tikar dan angkat satu kaki, letakkan kaki anda dengan kuat di atas tanah dan pastikan anda menjaga lutut anda pada sudut yang betul. Untuk melakukan ini, lutut mesti sejajar dengan pergelangan kaki. Sekiranya anda sudah mempunyai keseimbangan yang baik, anda boleh melakukannya dengan berdiri tegak: berdiri dengan kaki anda di ketinggian pinggul anda dan melangkah ke depan, meninggalkan satu kaki di depan dan yang lain di belakang dan lenturkan kaki anda sehingga anda mencapai sudut ini dan regangan.
  2. Peregangkan kaki yang lain ke belakang, menyokong diri anda dengan jari kaki. Untuk memudahkan keseimbangan, anda mempunyai dua pilihan: rentangkan tangan ke sisi pada sudut yang betul atau letakkan tangan di lutut, bergantung pada bagaimana anda merasa lebih selesa.
  3. Regangkan kaki yang anda bawa kembali dengan baik, rasakan paha depan meregang dan tahan selama 20 saat, kemudian merehatkan kaki kembali ke kedudukan semula atau berdiri. Anda boleh menurunkan pinggul sedikit untuk memanjangkan peregangan, tetapi selalu melakukannya dengan garis lurus dan jangan maju dan lutut depan anda selari dengan pergelangan kaki anda.
  4. Ulangi latihan dengan kaki yang lain dan setelah berehat 20 atau 30 saat lagi, anda boleh kembali ke kaki pertama.


Cara meregangkan paha - petua anda

Dengan mengetahui cara meregangkan paha depan, anda akan mengelakkan kecederaan pada kaki, terutamanya pada otot-otot ini. Jika tidak, anda mungkin membuat beberapa kesalahan yang boleh menyebabkan anda membahayakan. Sebagai tambahan kepada latihan sebelumnya, anda boleh mengikuti ini petua untuk meregangkan paha depan anda dengan betul:

  • Salah satu kesalahan yang paling biasa adalah lupa untuk mengawal pelvis anda semasa meregangkan paha depan anda. Peregangan pinggul kadang-kadang menghalang otot daripada mendapat ketegangan yang diperlukan dan peregangan tidak berguna, jadi berhati-hatilah dengan sudut pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda sepanjang peregangan.
  • Regangkan lutut yang bengkok, tetapi jangan terlalu kuat. Terlalu banyak akan menyebabkan pergerakan di pinggul dan pelvis, mencegah senaman yang berjaya dan boleh menyebabkan ketegangan otot.
  • Apabila anda meregangkan paha depan sambil berdiri, jangan mengayunkan seluruh badan ke depan sambil menjaga sudut kaki dan lutut anda sama, kerana ini boleh meregangkan dan melukai anda. Bersandar ke depan dan mengangkat kaki ke belakang tidak banyak gunanya, anda tidak akan meregang lebih kurang sama seperti jika anda berdiri tegak dan, sebenarnya, dengan memaksa postur badan anda dapat kehilangan keseimbangan dengan lebih mudah.

Untuk menyelesaikannya, kami mencadangkan postinganHOWTO yang lain mengenai Apakah latihan terbaik untuk paha depan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meregangkan paha depan anda, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.