Rutin senaman di rumah untuk lelaki

Salah satu cara terbaik untuk kekal bugar adalah dengan melakukan senaman di rumah. Memang betul bahawa peralatan yang akan kita miliki di sebuah rumah tidak sama dengan peralatan yang terdapat di gimnasium, tetapi bagi orang-orang yang tidak suka pergi ke gim setiap hari atau yang tidak mempunyai masa, ia adalah penyelesaian terbaik untuk menjaga kesihatan.

Ini adalah rutin senaman di rumah untuk lelaki diedarkan selama tiga hari (dirancang untuk diulang dua kali seminggu dan satu hari cuti). Untuk melakukannya, anda hanya memerlukan pakaian yang selesa dan peralatan yang sangat sederhana yang dimiliki setiap orang di rumah. Teruskan membaca CARA UNTUK dan kami akan memberitahu anda bagaimana melakukannya!

Indeks

Rutin senaman di rumah: hari 1
Rutin senaman di rumah: hari ke-2
Rutin senaman di rumah: hari ke-3

Rutin senaman di rumah: hari 1

Sepanjang hari pertama ini, lima latihan yang disajikan di bawah akan dijalankan:

Push up berlian: push-up jenis ini dicirikan dengan meletakkan tangan sangat dekat antara satu sama lain. Dengan cara ini, selain menguatkan dada dan "inti" secara umum, bahagian lengan juga akan diusahakan, terutama bahagian trisep.
Buka push-up: dalam kes ini, ini juga mengenai melakukan push-up tetapi dengan tangan sejauh mungkin. Dengan cara ini, dada dikuatkan terutamanya, walaupun otot penstabil batang juga akan berfungsi.
Tekanan bahu tunduk: Push-up ini berfungsi, di atas semua, bahu. Untuk melaksanakannya, kita akan mengambil postur awal push-up tradisional. Tetapi, dalam kes ini, tangan harus sedekat mungkin (selari) ke kawasan pinggang. Begitu juga, jari harus ke arah kaki. Sekiranya posturnya betul, anda akan melihat bahawa anda harus memaksa bahu anda untuk dapat naik dan turun.
Plat depan: senaman ini akan menguatkan seluruh bahagian perut dan, pada masa yang sama, bahagian lengan dan otot penstabil seluruh badan. Untuk melakukan ini, kita akan berada di posisi papan di lantai atau tikar, disokong dengan siku dan kaki dan mengetatkan otot perut. Masa ketahanan dapat disesuaikan dengan keadaan fizikal masing-masing.
Kaki penggantungan merekah: senaman ini juga akan berfungsi untuk menguatkan bahagian perut. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring di lantai atau di atas tikar. Kami akan menaikkan kaki pada sudut (bayangkan bahawa anda duduk di kerusi tetapi dengan belakang anda ke lantai). Dalam kedudukan itu dan menjaga kaki tetap dan dalam keadaan tergantung, kita akan melakukan sit-up kecil dengan tangan yang diletakkan di bahagian perut untuk memeriksa bahawa pengecutannya betul.

Sekiranya anda bukan pakar dalam pushups dan ingin mengetahui cara melakukannya dengan betul, lihat artikel ini tentang Cara mula melakukan pushup.

Rutin senaman di rumah: hari ke-2

Pada hari kedua kami juga akan melakukan latihan yang difokuskan pada bahagian teras dan bahagian atas, tetapi dengan jenis yang berbeza untuk memberikan amplitud yang lebih besar pada kerja otot:

Tolak push-up: ini adalah push-up terbuka yang sama seperti yang kami lakukan sehari sebelumnya tetapi meletakkan kaki dalam posisi tinggi. Kita boleh menggunakan kerusi atau bahkan tempat duduk sofa jika ruang membenarkannya. Dengan cara ini kita akan memberikan lebih banyak daya tahan ke bahagian atas dada, dan juga ke bahu.
Lonjakan lonjakan: push-up ini dirancang untuk menguatkan bahu. Kami menggunakan postur tradisional push-up klasik, tetapi sekarang kita cuba meletakkan kaki lebih dekat ke tangan, sedemikian rupa sehingga badan berada dalam posisi dekat dengan V. terbalik. Latihan ini terdiri daripada melakukan push-up dengan menggerakkan hanya lengan, yang akan memaksa kita untuk membuat kekuatan dengan bahu (kepala mesti sentiasa berada dalam posisi yang selesa dan sejajar dengan tulang belakang yang lain).
Push-up sebelah lengan satu tangan: ini adalah push-up klasik dengan varian yang membolehkan anda menggunakan lengan dengan cara yang lebih menonjol. Untuk melakukan ini, kami menggunakan sikap push-up klasik (pendirian pembukaan menengah, tidak sekecil push-up berlian dan tidak sebesar push-up terbuka). Semasa turun, kita akan melenturkan salah satu lengan dan yang lain akan tetap memanjang. Kami mengangkat dan mengulangi dengan lengan yang lain. Dengan cara ini, kekuatan yang lebih besar diberikan pada lengan dan membolehkan mereka melakukan hipertrofi dengan lebih berjaya.
Papan sisi: Ini mengenai bahagian perut tetapi tertumpu pada abs serong. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring di atas lantai atau tikar dan, sambil menyokong lengan dan siku di lantai, kita akan mengangkat badan untuk memastikan tulang belakang betul-betul lurus. Di hujung badan yang lain, kita akan kekal dengan titik tumpu yang diberikan oleh kaki kita. Kami akan mengekalkan postur untuk sementara waktu mengikut keadaan fizikal masing-masing dan kami akan mengulangi di sisi lain. Sekiranya anda ingin terus menggerakkan otot-otot lateral, jangan lewatkan petunjuk mengenai Cara melakukan kerongkongan serong.
Sit-up dengan kenaikan kaki: Latihan perut ini dirancang untuk menguatkan bahagian bawah perut, jadi dapat membantu menandakan yang paling diingini Baju renang V pada lelaki. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring di atas lantai atau tikar dan, meregangkan kaki tetapi tanpa menyekat lutut, kita akan mengangkatnya perlahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Selepas itu, kami turun tanpa menyentuh tanah dan mengulangi sekurang-kurangnya 10 kali.

Rutin senaman di rumah: hari ke-3

Untuk menyelesaikan rutin senaman di rumah untuk lelaki, kami akan memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan:

Setinggan: kita akan melakukan senaman squat klasik menggunakan badan kita sendiri sebagai berat badan.Untuk melakukan ini, kami mengulurkan tangan ke hadapan, perlahan-lahan turun sehingga lutut mencapai 90 darjah dan, tanpa turun lebih jauh, kami kembali ke atas dan mengulanginya. Tulang belakang dan kawasan serviks mesti tetap lurus sepanjang latihan. Sekiranya anda ingin melihat, langkah demi langkah, cara melakukan latihan ini dengan betul, jangan ketinggalan artikel ini mengenai Cara melakukan squats untuk pantat.
Renda: Latihan ini digunakan untuk menegangkan bahagian betis pada kaki. Secara bergilir-gilir dan pada kaki lemas, kita akan berdiri berjinjit berulang kali dan memegang kedudukan otot yang terbentang selama beberapa saat. Kemudian kita akan mengulangi dengan kaki yang lain. Sekiranya kita tidak dapat mengimbangkan dengan mudah, kita boleh bersandar di dinding dengan tangan yang bertentangan dengan kaki yang sedang kita kerjakan.
Hamstrings dengan lif yang menurun: Dengan menggunakan kerusi atau kerusi sofa, kami berbaring di lantai di punggung kami dan meletakkan tumit kami di tempat duduk kerusi atau sofa. Menjaga kaki sepanjang masa, kita menaikkan pinggul dan menurunkan diri kita dalam pergerakan yang perlahan dan sedar. Latihan ini akan membantu menguatkan bahagian belakang kaki anda.
Punggung Satu Kaki Menaikkan: berbaring telentang di atas lantai atau di atas tikar, kami melenturkan kaki dan meregangkan salah satu daripadanya sepenuhnya. Seterusnya, kita harus mengangkat pinggul untuk memaksakan punggung. Setelah selesai mengulangi, kami menukar kaki dan mengulangi dengan kaki yang lain lurus.
Langkah: Akhirnya, kita akan menyelesaikan rutin dengan latihan laju, yang akan membantu menyelesaikan kerja badan bawah. Untuk melakukan ini, bermula dari postur berdiri dan tangan yang bersandar di sisi pinggul, kita akan bergerak perlahan dan sedar ke depan, tanpa melebihi 90 darjah lenturan lutut. Kemudian, kami kembali ke kedudukan awal dan kami akan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Rutin senaman di rumah untuk lelaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.