Semua yang perlu anda ketahui untuk kembali berjalan semasa berpantang (menurut pakar)

Dari 2 Mei anda boleh berlatih di jalan. Kami bercakap dengan jurulatih yang mempunyai pepatah: "Latihan sederhana dan progresif untuk memastikan tubuh kita sihat dan cergas"

Selasa lalu, 28 April, rencana de-eskalasi State of Alarm disajikan yang diaktifkan pada 15 Mac kerana krisis coronavirus. Sekiranya anak-anak dapat keluar dari hari Ahad 26, sekarang terserah kepada orang dewasa. Anda boleh berjalan-jalan dan bersukan dari 2 Mei.

Kami menantikan latihan di luar negara. Ramai di antara kita telah berlatih di rumah dengan tutorial agar tidak berkarat, tetapi bahagian luar menanti kita untuk mengembangkan aktiviti sukan yang lebih lengkap seperti berlari. Tetapi ini adalah sesuatu yang tidak boleh kita pandang ringan. Kita harus membuat persediaan.

Mari bersiap sedia!

DI TANGAN SEPANJANG BESAR

Latihan di luar, seperti berlari, adalah aktiviti yang dilakukan banyak orang kerana mempunyai banyak faedah pada tahap mental dan fizikal. “Selama kurungan ini, pikiran kita banyak menderita, disebabkan oleh sekatan kebebasan bergerakOleh itu, jika kita memberi tumpuan kepada faedah aktiviti fizikal di luar tahap mental, kita akan menyedari bahawa apa yang akan berlaku pada keesokan harinya adalah sesuatu yang luar biasa ”. Inilah yang difikirkannya Virginia Wender, BA di CAFYDE dari INEFC Barcelona, ​​dengan pengalaman lebih dari 20 tahun dalam sektor sukan, berkaitan dengan latihan fizikal, dan pengarah bersama pusat Pengalaman Pilates.

"Kita mesti menganalisis keadaan fizikal kita sebelum keluar bersukan di jalanan"

Hakikatnya adalah bahawa kurungan telah mengurangkan kita dan, sayangnya, "Sebilangan besar tidak akan mempunyai tahap fizikal yang sama dengan yang mereka miliki sebelum berpantang; Dan ini adalah faktor yang mesti kita pertimbangkan sebelum bersenam di jalanan. Setelah lebih dari 40 hari ‘dikurung’ di rumah, dan walaupun telah melakukan beberapa aktiviti yang diarahkan dalam talian, bentuk fizikal kami telah menurun, ”kata Virginia.

Oleh itu, kita mesti membuat persediaan. Ia seperti bermula dari awal. "Fikiran kita sudah siap untuk pergi, tetapi badannya tidak selalu," kata Virginia. Dan dia menambah bahawa "apabila kita meneruskan aktiviti fizikal setelah rehat, kita mesti ingat cogan kata berikut: 'Kurang lebih banyak'; atau, apa yang menjadi kenyataan, bahawa kita bersikap sederhana dalam pelaksanaan latihan ini ”.

Penting untuk tidak cuba berpura-pura memulakan dengan latihan yang sama dengan yang kita praktikkan sebelum berpantang. Jadi "Kita mesti menganalisis keadaan fizikal kita sebelum keluar bersukan di jalanan."

PERSEDIAAN FIZIKAL UNTUK MENJALANKAN DALAM KESIMPULAN

Mereka membuka pintu rumah kita untuk dapat bersenam. Untuk melatih, lebih tepat. Dan idea pertama yang terlintas dalam fikiran adalah untuk berlari. Berlari dan terbakar untuk mencari kesihatan mental dan fizikal. Tetapi Virginia memberi amaran dan nasihat: "Sekiranya idea kita adalah untuk lari, kerana kita sudah melakukan latihan ini sebelum berpantang, atau kita merasa seperti itu kerana sekarang kita mempunyai masa, kita harus mengambil kira beberapa faktor”.

“Kita mesti berhemah; kita semua ingin berada dalam keadaan sihat, tetapi kita harus sedar bahawa pada masa ini kesihatan menjadi yang pertama "

Pelatih dan pakar Pilates kami menetapkan dua panduan yang perlu diingat sebelum latihan:

Lakukan pemanasan yang mencukupi sebelum memulakan (gerakkan pergelangan kaki, lutut dan pinggul, selain tulang belakang dan lengan kita, kerana yang terakhir sangat penting dalam pelaksanaan perlumbaan yang betul).

· Menetapkan waktu tamat latihan dari awal. Contohnya 30 '. Setelah masa "kerja" ditetapkan, kami akan membahagikan sesi kepada bahagian yang berbeza.

Pemanasan di atas akan dilakukan sebelum latihan itu sendiri. Virginia mencadangkan contoh asas mengenai Mula ke Kerjaya Pasca Pengurungandan bahagikan kepada 3 blok:

Pemula

· 10 kaki berjalan kaki:

  • 5 'inisial dengan kadar yang selesa - santai; Y
  • Final 5 ’dengan langkah yang sedikit lebih pantas.

· Perlumbaan lembut 10 ', yang juga dapat kita bahagikan kepada beberapa siri:

  • Berjalan lancar 2 '; Y
  • Berjalan 2 'dengan pantas (dengan itu kita akan melakukan 5 set).

· Final 10 ', berjalan dari langkah yang lebih cepat hingga akhirnya berjalan.

Tahap sederhana

5 'berjalan dengan pantas

· Perlumbaan lancar 20 ’, dengan puncak yang lebih pantas jika kita melihat bahawa badan kita membenarkannya.

· 5 'berjalan kaki untuk menenangkan diri.

Tahap tinggi

Biasanya penduduk ini telah berolahraga selama bertahun-tahun dan mereka tahu bagaimana mengatur diri mereka dengan sangat baik dalam perlumbaan, tetapi mereka harus selalu mempertimbangkan pemanasan awal pergerakan sendi, dan pendinginan pada akhir sesi latihan.

Skala Borg

The Skala Borg menganggarkan intensiti latihan berkaitan dengan indeks keletihan. Ini adalah skala yang "Ini antara 1 hingga 10, dengan 1 sangat lembut dan 10 sangat kuat. Cadangan saya sebagai profesional Latihan Fizikal adalah bahawa apabila anda meninggalkan kurungan dan mula melakukan latihan fizikal di jalan, jangan melebihi 6/7 skala ini "menasihati Virginia.

LATIHAN LAIN

Menjadi gila dengan idea untuk berlari adalah baik, tetapi lebih baik melengkapkannya dengan jenis latihan lain. Ia penting "Lakukan aktiviti toning untuk mengekalkan tahap kekuatan otot yang betul. Perlumbaan ini menuntut pada sendi kita, jadi jika 'nada otot' kita mencukupi, otot akan menjaga sendi dilindungi, "kata Virginia.

"Kita mesti menamatkan latihan dengan berjalan kaki 5 'dengan cara yang sederhana untuk membolehkan badan menjadi tenang"

Melakukan aktiviti seperti Yoga dan / atau Pilates adalah dua pilihan terbaik bahawa Virginia mendapat markah. Kedua-dua aktiviti ini sangat bermanfaat kerana, menurut kata Virginia, mereka bertambah baik:

· Postur badan. Diperlukan semasa membuat langkah dan berlari dengan badan yang seimbang dan seimbang pada tahap otot.

· Keseimbangan. "Pergerakan perlumbaan bermula di kaki - dari tumit ke kaki besar -, dan kami menukar berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain dengan setiap langkah; Bahagian tubuh ini, sangat penting untuk perlumbaan, diambil kira dalam kedua-dua disiplin ilmu, selalu bekerja dari hati nurani ”.

· Penyelarasan. Kerja tangan dan kaki yang diselaraskan bertambah baik dengan nada yang baik pada tahap perut, memahami bahawa “kawasan perut berkisar dari diafragma (kerja pernafasan) hingga ke dasar panggul (kerja pengaktifan dan kesedaran otot), faktor yang sangat berkesan Yoga dan Pilates, yang akan membolehkan kita meningkatkan aktiviti fizikal ini dengan cara yang eksponensial ”.

· Kelenturan. Memahami ia sebagai pergerakan yang betul dari semua sendi, ia akan membolehkan kita menikmati aktiviti fizikal ini lebih banyak.

APABILA LATIHAN YANG KUAT TAMAT DAN TIPS Tiba

Setiap kali kita menyertai pusat sukan dan mereka memberi kita jadual latihan baru, senaman percuma; nampaknya sangat luas bagi kami. Papan ini diakhiri dengan senaman regangan dan kembali santai; bahagian yang biasanya kita hindarkan atau lewatkan pertempuran. Dan itu tidak betul.

Menurut Virginia, selalu kita mesti menamatkan latihan "berjalan 5" dengan cara yang sederhana untuk membiarkan badan menjadi tenang, dalam Skala Borg akan menjadi intensiti 4/5 ”.

Apa lagi, kita mesti melakukan peregangan asas:

- Berkembar

- Quadriceps

- Punggung

- Lumbar

- Hamstring

- Bahu dan serviks

Mengenai rutin latihan cara baru ini, Virginia menasihatkan bahawa, pada mulanya, "Sebaiknya pergi keluar 3 hari / minggu menggabungkannya dengan beberapa latihan Tone dan Yoga atau Pilates. Sekiranya anda seorang pemula, selalu beristirahat 2 hari di antara setiap acara.Sekiranya anda seorang pengamal peringkat pertengahan, anda boleh berlari pada hari-hari lain ”.

Dan tambah itu “Kita mesti berhemah; Kita semua ingin berada dalam keadaan sihat, tetapi kita harus sedar bahawa pada masa ini kesihatan menjadi yang pertama, dan kita harus ingat bahawa ini harus menjadi pepatah kita: Latihan yang sederhana dan progresif untuk memastikan badan kita sihat dan cergas. Terima kasih kerana berada di sana, ”kata Virginia.

Terima kasih, Virginia, atas nasihat bijak anda. Jangan hilang detail dan jaga diri. Dan tidak boleh berlari seperti orang gila.