Cara mendapatkan abs sempurna dalam dua minggu


Pamerkan perut yang rata dan sebilangan abs yang ditentukan dengan baik ia adalah sesuatu yang sangat diinginkan oleh banyak pihak. Tetapi apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan bar coklat yang ditunggu-tunggu? Adakah mungkin untuk mendapatkannya nada otot hanya dalam dua minggu? Di pasaran, terdapat banyak buku, video, alat, dll. yang menyatakan bahawa anda hanya memerlukan beberapa minit sehari, begitu juga dengan orang lain yang menunjukkan bahawa ia adalah sesuatu yang semudah mengambil pil untuk membakar lemak, dapat makan semua yang anda mahukan dan tanpa bersenam. Adakah kaedah ini realistik? Ketahui kesalahpahaman umum tentang mendapatkan bentuk badan, dan cara yang betul dapatkan otot perut.

Anda perlu:

Langkah-langkah untuk diikuti:

Memahami anatomi otot perut.

Abs berada di bahagian tengah badan anda. Mereka terdiri daripada abdomen melintang, rektus abdominis, serong dalaman, dan serong luaran. Perut melintang adalah otot dalam, melilit seluruh kawasan perut dan membantu menstabilkan batang badan. Miring dalaman dan luaran terletak di sepanjang sisi rektus abdominis, dan membantu badan melakukan pergerakan lateral atau membongkok dan berpusing. Di bahagian atas abdomen melintang dan antara serong adalah rektus abdominis. Ia dibahagikan kepada bahagian kanan dan kiri dan menjadi beberapa bahagian. Ini adalah perut lurus yang membentuk 6 bahagian tersebut.

Mempunyai abs yang baik Bukan hanya penting untuk penampilan anda, otot perut yang kuat membantu anda menjaga postur dan keseimbangan yang lebih baik, dan mencegah sakit belakang dan kecederaan.

Lakukan sit-up Bukan satu-satunya syarat untuk mendapatkan otot perut yang rata atau jelas. Juga penting untuk mengubah pergerakan. Oleh kerana otot perut besar, anda tidak dapat melatih keseluruhan otot dengan berkesan atau membuat enam bahagian dengan melakukan satu latihan sahaja. Anda mesti mempunyai satu rutin yang melatih otot perut anda melalui pelbagai pergerakan untuk mengukir dan melatih mereka sepenuhnya.

Di samping itu, untuk mengembangkan enam bahagian tersebut, anda mesti berada dalam lingkungan berat badan yang sihat dan mempunyai peratusan lemak badan yang rendah. Lemak badan anda mestilah 10% atau kurang untuk lelaki, dan 15% atau kurang untuk wanita. Oleh itu, melainkan jika anda termasuk dalam kategori ini, abs tidak termasuk dalam liga anda.

Sekiranya anda berada di peratusan lemak badan yang diperlukan dan telah kerap bersenam untuk beberapa waktu, dan melakukan senaman abs penuh, anda mungkin dapat melihat bahawa beberapa definisi berlaku dalam dua minggu. Jika tidak, memerlukan lebih banyak masa dan usaha untuk sampai ke sana.


Berat badan yang sihat dan komposisi lemak badan yang betul. Sekiranya pada masa ini anda tidak mempunyai peratusan lemak badan yang diperlukan, anda harus terlebih dahulu singkirkan kilo tambahan itu. Ini bermakna anda mengawasi pengambilan makanan anda dan melakukan senaman kardio secara berkala selama 40 hingga 45 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Ini mungkin termasuk menggunakan peralatan seperti treadmill, elips, atau basikal, atau mengambil bahagian dalam aktiviti seperti berenang, berlari, atau kelas latihan aerobik.

Untuk melakukan sit-up, anda boleh menggunakan lereng, bangku berat, bola terapi fizikal, atau mesin.

Ramai orang mengadu sakit leher pada kali pertama mereka melakukan sit-up. Latihan tidak menjadi masalah, apa yang berlaku ialah mereka melakukannya dengan tidak betul. Anda mahu otot-otot perut anda menguncup, punggung anda rata ke tanah, siku anda ke belakang dan terbuka, dan tidak menarik kepala atau leher anda ke sana.

Memasukkan latihan terbalik, satu lagi latihan yang diperlukan untuk mendapatkan abs terpahat. Seperti latihan biasa, anda boleh melakukan latihan ini di bangku condong atau dengan bola terapi fizikal untuk menjadikannya lebih sukar. Anda boleh melakukan latihan sambil memegang bola terapi fizikal di antara pergelangan kaki anda untuk membuat latihan lebih sukar. Cuba hantarkan bola ke tangan anda, dan turunkan lengan dan kaki ke arah tanah pada masa yang sama. Kemudian bawa kembali dan hantarkan bola ke kaki anda. Turunkan kedua-dua lengan dan kaki lagi. Anda perlu melabuhkan punggung di tanah dan otot perut menguncup untuk melindungi punggung anda dari kecederaan.

Tambah sedikit latihan serong. Bahagian terakhir rutin abs anda mesti merangkumi gerakan memutar untuk menyasarkan serong anda. Anda boleh menggerakkan otot serong dengan berbaring di punggung dan berdiri, memutar tegak, dan duduk atau berbaring di bangku condong. Seperti semua latihan sebelumnya, anda boleh menambah bobot dan bola terapi fizikal untuk membawanya ke tahap seterusnya.


Hadkan bilangan pengulangan. Anda tidak perlu melakukan beratus-ratus latihan perut dapatkan abs. Sekiranya anda benar-benar bekerja di abs, anda hanya perlu melakukan dua atau tiga set setiap latihan dan 12 hingga 20 ulangan setiap set.

Bekerja dengan jurulatih yang berpengalaman. Sekiranya anda baru bersenam, bekerja dengan jurulatih atau mengikuti kelas dapat membantu anda memulakannya. Pelatih dapat memastikan anda melakukan latihan dengan betul, membantu anda menambah pelbagai rutin anda. Oleh kerana mendapatkan abs adalah kerja keras, sukar untuk terus bermotivasi.Dengan berjumpa dengan jurulatih anda atau pergi ke kelas dapat membantu anda membuat rutin biasa dan mendapatkan hasil yang anda harapkan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendapatkan abs sempurna dalam dua minggu, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

  • Sentiasa mulakan dengan perlahan dan perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap senaman.
  • Bersabarlah, mengubah bentuk badan anda memerlukan masa dan ketekunan.
  • Anda tidak boleh merasa sakit belakang atau leher dengan senaman perut.
  • Bekerja dengan jurulatih atau mengikuti kelas jika leher atau punggung anda tidak selesa.
  • Berhenti melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan atau memburukkan lagi gejala anda.