Cara melakukan dumbbell crunches
Secara umum, dumbbells digunakan untuk melakukan latihan lengan, namun, berat juga berguna ketika datang bekerja otot peruts. Kawasan perut adalah kawasan asas dalam pembentukan tubuh manusia; menjaga kesihatan dan kuat membantu mencegah masalah punggung di masa hadapan. Dalam artikel OneHowTo ini kami mengajar anda bagaimana melakukan dumbbell crunches supaya anda dapat menggerakkan abs atas dan bawah anda bersama-sama dengan otot serong anda.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Sebelum memulakan rutin senaman, disarankan untuk meregangkan otot agar dapat panaskan badan dan mencegah kecederaan. Untuk memanaskan badan, mulakan dengan berjoging dengan ringan tanpa bergerak atau, jika anda mempunyai treadmill, anda boleh menggunakannya dan berjalan, pertama perlahan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti, selama kira-kira sepuluh minit atau lebih. Setelah pemanasan selesai, kami akan menunjukkan kepada anda apakah latihan untuk melakukan abs dengan dumbbell.
Dalam OneHowTo kami memberi anda beberapa petua mengenai cara memanaskan badan untuk sesi kecergasan.
Sekiranya anda menggunakan berat untuk pertama kalinya, disarankan agar anda menggunakan dumbbells berat laras bukannya berat tetap, kerana dengan cara ini anda dapat mengatur sendiri berat badan semasa anda maju dalam latihan anda. Dengan cara ini, kecederaan yang tidak diingini kerana membawa lebih banyak berat daripada yang seharusnya dapat dihindari.
Kelebihan dari kerja abs Dengan bantuan dumbbells, praktiknya semua latihan perut dapat dilakukan dengan menggunakan bobot juga, sehingga berat badan tambahan ditambahkan dan otot perut dikerjakan dengan lebih kuat.
Dalam artikel OneHowTo yang lain ini kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan rutin perut sehingga anda dapat mengerjakan bahagian tubuh ini secara maksimum.
Latihan pertama yang kami anjurkan lakukan dumbbell crunches ia berdasarkan melakukan rutin perut yang lebih tradisional dengan berat badan tambahan. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di atas lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Ambil dumbbell, letakkan di dada anda dan pegang dengan kedua tangan agar tidak jatuh.
Setelah berada di posisi ini, latihan terdiri dari mengangkat badan atas anda dengan tujuan mengerjakan abs atas anda. Mulakan dengan 3 set setiap 10-15 wakil.
Untuk latihan kedua, anda juga perlu berbaring di punggung dan menahan berat badan dengan tangan. Kemudian, selalu mengecutkan otot perut, panjangkan tangan anda dengan dumbbell Pegang kedua belah pihak dan cuba angkat bahagian atas badan anda seolah-olah anda akan duduk dan, sedikit demi sedikit, berbaring di punggung anda.
Perlu diingat bahawa anda mesti menjaga dumbbell pada kedudukan yang sama seperti pada permulaan; iaitu, ia dipegang oleh kedua-dua lengan yang diregangkan di depan dada. Ulangi ini 10-15 kali setiap set.
Sekarang sentuh kerja abs bawah. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai di punggung anda dan letakkan dumbbell di antara kaki anda, pastikan anda dapat memegangnya dengan baik dengan kedua kaki dan tidak jatuh semasa latihan. Baiklah, sekarang hulurkan tangan anda ke lantai, telapak ke bawah.
Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan naikkan berat antara kaki ke arah siling tanpa menggerakkan punggung atau membengkokkan lutut (kaki anda harus selurus mungkin), dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi awal. Anda akan melihat bagaimana bahagian bawah otot perut tegang, yang bermaksud bahawa anda melakukan rutin dengan baik. Lakukan 3 set 10 atau 15 pengulangan setiap satu.
Untuk melakukan latihan ini, sangat mustahak anda dapat menahan berat dumbbell dengan kaki ke atas, kerana, jika anda menggunakan dumbbell yang terlalu berat untuk anda, ia boleh jatuh semasa latihan dan menyebabkan kecederaan serius. Oleh itu, anda perlu, jika anda seorang pemula, untuk menggunakan berat yang boleh disesuaikan.
Satu lagi latihan untuk melakukan dumbbell crunches dan bekerja otot perut bawah sangat serupa dengan yang sebelumnya. Letakkan berat sama rata di antara kaki anda, menyokongnya dengan pergelangan kaki anda.
Berbaring dengan punggung dekat dengan tanah (pastikan bahawa ia tidak melengkung) dan telapak tangan anda di atas tanah, angkat kaki anda sedikit (kira-kira 50 sentimeter dari tanah, kira-kira) dan tetap berada di kedudukan itu selama 30 saat. Sekiranya anda melihatnya terlalu lama, mulakan dengan 10 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan waktunya. Lakukan 3 set masing-masing 10 atau 15 repetisi.
Akhirnya, kami mencadangkan latihan di mana anda tidak perlu berbaring tetapi berdiri dengan berat pada setiap lengan. Berdiri tegak dan lurus. Sekarang letakkan lengan Anda dengan bobot dalam posisi tinju, seperti seolah-olah anda akan memukulnya: siku dibengkokkan dan dumbbell pada ketinggian bahu.
Kencangkan otot perut dengan baik dan putar pinggang dari satu sisi ke sisi lain, disertai setiap pergerakan dengan bahu dan lengan yang sesuai, sehingga jika anda memutar pinggul ke kiri, anda mesti menggerakkan lengan kanan ke sisi yang sama dan sebaliknya sebaliknya. Ulangi 20 kali setiap siri, menguncup perut dengan baik untuk menggerakkan otot.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan dumbbell crunches, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.