Latihan teras untuk pemula di rumah


Aktiviti fizikal adalah salah satu kunci utama untuk kehidupan yang sihat, namun, kita sering menurunkan sukan dengan latar belakang kerana kekurangan masa atau motivasi. Adakah anda menghabiskan berjam-jam duduk di hadapan komputer? Adakah anda mahu berada dalam keadaan fizikal yang baik? Salah satu pilihan terbaik anda adalah memulakan persembahan latihan teras dari rumah.

Inti menggabungkan otot-otot tulang belakang, serta perut, lumbal, pelvis dan punggung, jadi bukan hanya kawasan asas untuk meningkatkan keseimbangan dan mengelakkan sakit belakang, tetapi juga merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dari bentuk yang sihat dan mengencangkan kawasan yang cenderung kendur, seperti perut, tali pinggang kartrij, dll. Dari BAGAIMANA KAMI mencadangkan anda 15 latihan teras pemula di rumah yang akan membantu anda menjadi cergas dan berasa lebih sihat dalam masa yang lebih singkat. Mari ke sana!

Indeks

  1. Mengapa penting untuk melatih inti
  2. Besi
  3. Papan sisi
  4. Superman
  5. Kucing itu
  6. Berat berat
  7. The V
  8. Lutut hingga siku
  9. Tangan di bahu
  10. Papan dengan ketinggian gantian
  11. Kerang
  12. basikal
  13. Jambatan
  14. Jambatan ketinggian kaki
  15. Lipas
  16. Gunting

Mengapa penting untuk melatih inti

Otot teras bertanggungjawab untuk banyak pergerakan yang kita lakukan dalam kehidupan seharian dan rutin sukan. Oleh itu, melakukan latihan di kawasan ini bermaksud memberi kekuatan dan kestabilan pada bahagian badan kita. Mari lihat beberapa faedah bekerja dengan lebih terperinci:

Otot manakah yang diusahakan dalam latihan teras

Otot yang digerakkan semasa melakukan latihan inti adalah:

  • ABS
  • Serong
  • Lantai pelvik
  • Pinggul
  • Lumbar
  • Punggung
  • Otot punggung bawah

Faedah latihan inti

Melakukan senaman teras melibatkan senaman otot yang penting untuk memastikan kita sentiasa kuat, stabil dan cergas setiap hari. Tetapi, sebagai tambahan, latihan inti mempunyai kelebihan lain:

  • Mencegah kecederaan: inti menguatkan sekumpulan otot penting yang berfungsi sebagai pelindung daripada kemungkinan kecederaan dalam kehidupan seharian kita.
  • Membetulkan postur yang tidak baikLatihan inti memberikan kestabilan pada otot-otot batang badan dan punggung bawah, sehingga membantu anda mempunyai postur yang lebih baik.
  • Menyumbang kepada prestasi fizikal yang lebih baik: latihan teras akan membantu anda mengawal pernafasan anda dengan lebih baik dan melatih anda untuk prestasi fizikal yang lebih baik dalam aktiviti sukan yang anda lakukan sepanjang hari.
  • Ia bagus untuk menurunkan berat badan- Apabila digabungkan dengan diet yang betul, latihan inti dapat membantu anda menurunkan lemak badan dan menguatkan otot di perut, pinggul, dan punggung sehingga badan anda kelihatan lebih jelas.
  • Selesa dan berkesan: Kami tidak boleh menyebut bahawa inti dapat dipraktikkan dari keselesaan rumah anda, jadi anda tidak perlu mengeluarkan wang tambahan di gimnasium.

Ringkasnya, inti menguatkan otot, memberikan kestabilan dan merupakan kunci untuk menikmati kesihatan yang baik. Dengan mengambil kira ini, dari BAGAIMANA KAMI berkongsi dengan anda 15 latihan teras untuk pemula yang harus anda ketahui dan yang boleh anda lakukan dari rumah.

Besi

Di antara latihan teras untuk pemula besi adalah salah satu yang paling asas dan berkesan. Berkat latihan ini, anda akan menggerakkan otot perut, punggung atas dan otot gluteal:

  1. Letakkan badan anda di atas tikar, menyokongnya hanya dengan siku dan hujung jari kaki anda.
  2. Lengan anda harus lurus dan selari dengan bahu anda.
  3. Tetap lurus dan tanpa kehilangan postur selama 25 saat.

Rehat 5 saat dan ulangi latihan sehingga selesai tiga siri.


Papan sisi

Satu lagi daripada latihan teras di rumah lebih berguna ialah papan sisi, sesuai untuk melakukan senaman otot serong. Kami menerangkan cara melakukannya dengan betul:

  1. Letakkan satu siku di atas tikar dan berdiri tegak, dengan badan anda tegang dan lurus ke sisi, hanya menyokong siku dan kaki anda di lantai.
  2. Pegang pada posisi itu, tegang dengan perut anda, selama 20 saat.
  3. Kemudian beralih sisi dan lakukan tiga set masing-masing selama 20 saat (di setiap sisi).

Dalam artikel lain ini kami menerangkan dengan lebih terperinci cara menjalankan serong.


Superman

Di dalam anda rutin teras Tampo mungkin tidak akan kehilangan latihan yang sempurna ini untuk menguatkan punggung bawah dan mengakhiri gulungan pinggang yang menjengkelkan:

  1. Berbaring menghadap tikar dengan tangan dan kaki anda diregangkan.
  2. Angkat lengan dan kaki anda setinggi yang anda boleh dan tahan selama 20 saat.
  3. Sepanjang detik ini, kaki dan tangan anda tidak boleh menyentuh tanah, jadi gunakan kekuatan dengan perut dan punggung anda.
  4. Selepas 20 saat ini, berehat dan buat dua set lagi.

Sekiranya anda ingin mengetahui Cara menghilangkan gulungan pinggang dengan senaman yang serupa, pastikan anda mengunjungi artikelHOWTO yang lain ini.


Kucing itu

Di antara latihan teras untuk pemula, yang kami cadangkan di bawah adalah kunci utama meregangkan punggung dan melindungi bahagian badan yang lemah ini dari kecederaan:

  1. Naik ke lantai, dengan punggung anda sentiasa lurus.
  2. Berhati-hatilah untuk tidak tersentak, angkat punggung bawah setinggi yang boleh, yakni angkat pelekat. Pada masa yang sama, angkat kepala, tarik leher anda sedikit ke belakang.
  3. Seterusnya, lengkungkan punggung anda dengan melakukan gerakan yang berlawanan, iaitu menurunkan punggung dan kepala anda sebanyak mungkin, membiarkan leher anda tergantung dan santai sehingga anda membentuk lengkungan dengan badan anda.
  4. Lakukan tiga set setiap 10 repetisi.


Menurunkan berat badan

A perbuatan mengimbangkan sesuai untuk kestabilan badan dan yang boleh anda lakukan dengan selesa dari rumah. Mengambil nota:

  1. Ambil objek dari rumah yang beratnya lebih kurang dua kilogram.
  2. Berdiri tegak, gerakkan objek dari satu tangan ke tangan yang lain di hadapan dan di belakang badan tanpa kehilangan postur dan tanpa goyah ke sisi.
  3. Untuk latihan ini, anda mesti melihat titik tertentu di dalam bilik dan memaksa perut anda untuk mengekalkan postur.
  4. Lakukan tiga set setiap satu minit.

Kami mencadangkan anda mengunjungi artikel lain mengenai Latihan untuk meningkatkan keseimbangan badan.

The V

Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan dan menguatkan kawasan yang lembik Seperti perut, anda harus memfokuskan latihan inti anda untuk pemula dengan baik dan menambahkan pergerakan seperti ini ke dalam rutin anda. V adalah senaman yang sempurna untuk abs kerja dan menguatkan batang:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar, dengan kaki lurus dan tangan anda direntangkan di atas kepala anda.
  2. Kuatkan perut anda dan angkat lengan, punggung, dan kaki anda dari lantai. Anda mesti tetap duduk, dengan kaki lurus dan tegang, supaya badan anda membentuk bentuk huruf V.
  3. Semasa anda bangun, anda harus cuba menyentuh hujung kaki anda dengan jari tangan anda, dengan menggunakan kekuatan perut sepanjang masa.
  4. Membuat tiga set 15 saat dengan jeda 7 saat antara set.


Lutut hingga siku

Antara latihan teras untuk pemula yang berfungsi menguatkan perut, ini adalah salah satu yang paling berkesan. Tambahkan ke rutin harian anda dan anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Selain itu, pergerakan ini sangat sesuai untuk berfungsi dengan tangan dan bahu, jadi sangat lengkap:

  1. Mulailah dalam posisi papan, bersandar di tikar dengan bola kaki dan lengan bawah atau di tangan anda, mana yang paling sesuai untuk anda.
  2. Seterusnya, angkat kaki kanan anda dan bawa lutut ke siku lengan kanan anda.
  3. Pergerakan harus berterusan dan cepat, jadi sebaik sahaja lutut anda menyentuh siku, kembalikan kaki ke tempatnya dan lakukan perkara yang sama dengan yang lain.
  4. Lakukan tiga set setiap 10 repetisi.


Tangan di bahu

Pada awak rutin senaman teras di rumah Anda tidak boleh ketinggalan besi dengan tangan di bahu, kerana ia adalah pilihan yang berkesan dan mudah yang membolehkan anda berehat sedikit ketika masih menggunakan inti dan lengan anda. Ikut langkah-langkah ini:

  1. Masuk ke posisi papan tinggi, iaitu dengan menopang diri anda di atas tikar dengan tangan anda (bukan dengan siku) dan dengan bola kaki anda.
  2. Tubuh anda mestilah ketat dan lurus, jadi jangan lupa untuk menekan perut anda.
  3. Tanpa mengayunkan pinggul, angkat satu tangan ke arah bahu anda, lalu tangan yang lain.
  4. Cuba bergerak sekecil mungkin dan lakukan pergerakan dengan sedikit kepantasan.

Lakukan tiga set setiap 30 saat.


Papan dengan ketinggian gantian

Kami teruskan dengan yang lain latihan teras untuk pemula sesuai untuk menguatkan bahagian belakang dan perut serta meningkatkan dan mengawal kestabilan badan:

  1. Masuk ke posisi papan tinggi, iaitu dengan menopang diri dengan kaki dan tangan, bukan dengan siku.
  2. Kemudian, tanpa kehilangan keseimbangan, angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan. Anda harus berusaha untuk tidak mengayunkan kapan saja dan tangan dan kaki anda lurus.
  3. Pegang pose selama 7 saat dan lakukan perkara yang sama dengan lengan dan kaki yang lain.
  4. Lakukan tiga set setiap sisi.


Kerang

Clamshells, juga disebut latihan kerang, sangat sesuai untuk kerja pinggul dan glute. Oleh itu, jika tujuan anda adalah untuk menentukan bahagian tubuh ini dengan lebih baik dan kehilangan lemak, pastikan untuk memasukkan latihan seperti ini dalam rutin kardio anda untuk pemula di rumah:

  1. Berbaring di atas lantai, dengan kepala anda bersandar pada satu siku dan lengan yang lain tergantung di pinggul.
  2. Anda harus memulakan dengan kaki anda sedikit bengkok, seperti yang kami tunjukkan pada gambar di bawah. Angkat dan turunkan kaki atas secara perlahan dengan pergerakan berterusan tetapi tanpa memisahkan kaki anda.
  3. Maksudnya, dengan kaki anda terpaut erat, angkat dan turunkan kaki atas anda selama 20 saat.
  4. Selepas waktu ini, berbaring di sebelah dan ulangi latihan dengan kaki yang lain selama 20 saat lagi.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat mengenai Cara mengetatkan pantat, dalam artikel lain ini anda akan mendapat cadangan dan latihan yang hebat.


basikal

Salah satu daripada latihan teras untuk pemula paling terkenal: basikal. Sama ada anda ingin menguatkan punggung untuk mengelakkan kecederaan atau melakukan senaman yang dapat membantu mengurangkan lemak perut dan menjengkelkan perut anda, anda akan menyukai langkah ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar di belakang anda, dengan kaki lurus dan tangan anda di belakang kepala.
  2. Seterusnya, bengkokkan satu lutut, bawa ke arah dada anda, dan angkat lengan lawan untuk menyentuh lutut itu dengan siku anda.
  3. Anda perlu memaksa perut ke sisi untuk siku lutut yang bertentangan.
  4. Anda mesti melakukan pergerakan berterusan, jadi apabila satu siku menyentuh lutut yang berlawanan, kembalikan kaki ke tempatnya dan lakukan perkara yang sama dengan sebelah yang lain.

Cari di sini Bagaimana melakukan rutin perut untuk menghilangkan lemak di bahagian badan ini dan menguatkan perut.


Jambatan

Kami tidak boleh menyebut latihan inti pemula khusus untuk menguatkan pelvis dan punggung bawah. Agar tidak melupakan bahagian badan ini, tambahkan latihan berikut ke rutin anda:

  1. Berbaring di atas tikar menghadap ke atas dan lutut dibengkokkan.
  2. Dengan telapak kaki anda dengan kuat ke atas tikar, hembus dan angkat pelvis anda sehingga anda membentuk garis lurus antara lutut dan bahu anda.
  3. Turunkan pelvis anda sedikit demi sedikit sehingga menyentuh tanah.
  4. Anda mesti melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.

Cari di sini lebih banyak Latihan untuk menguatkan dasar panggul.


Jambatan ketinggian kaki

Ini adalah versi latihan yang lebih maju dari sebelumnya, jadi setelah anda menguasai yang telah kami ajukan sebelumnya, anda juga dapat mulai memasukkan jambatan dengan kaki yang tinggi ke rutin kardio di rumah:

  1. Berbaring di lantai di punggung anda seperti latihan sebelumnya dan naikkan pelvis anda secara maksimum.
  2. Kemudian angkat satu kaki ke garis lurus dengan seluruh badan anda.
  3. Tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda untuk meletakkannya di lantai dengan lentur, tanpa menurunkan pelvis anda.
  4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain dan lakukan sebanyak 4 set 10 saat masing-masing.


Lipas

Salah satu yang terbaik latihan teras untuk pemula untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan badan. Ikut langkah-langkah ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan 90º dan lengan anda lurus ke atas, seolah-olah anda ingin menyentuh langit.
  2. Tarik satu lengan ke belakang, iaitu di atas kepala anda, dan pada masa yang sama meregangkan kaki yang bertentangan sehingga sejajar dengan tanah.
  3. Kembalikan lengan dan kaki ke kedudukan semula dan lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain.
  4. Lakukan 4 set setiap 10 repetisi.


Gunting

Kami menyelesaikan pilihan ini latihan teras untuk pemula di rumah dengan salah satu pergerakan yang paling berkesan dan popular dalam jenis rutin ini. Ikut langkah-langkah ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar, dengan kaki lurus dan lengan anda di setiap sisi badan anda.
  2. Sekarang angkat kaki ke atas, lurus, dan turunkan perlahan-lahan sehingga selari dengan tanah. Ia tidak boleh menyentuh tikar, jadi gunakan abs anda untuk menyokong kaki anda di udara.
  3. Perlahan-lahan angkat lagi dan turunkan kaki yang lain.
  4. Terus melakukan pergerakan berterusan, turunkan dan angkat satu kaki dan yang lain selama 40 saat.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan teras untuk pemula di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.