Cara menandakan bahagian bawah perut di rumah

Salah satu tujuan yang paling popular di kalangan pemula adalah menjaringkan abs. Namun, yang paling umum adalah bahagian atas cenderung ditandai, sementara bahagian bawah memerlukan lebih banyak masa, kerana lokasi otot yang terlibat.

Berita baiknya adalah bahawa terdapat pergerakan tertentu yang dapat membantu anda mencapai kesan pada bahagian bawah perut, jadi jika anda ingin tahu bagaimana menandakan bahagian bawah perut di rumah, ikuti petua ini dari oneHOWTO.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Sebelum mula menentukan bahagian bawah perut, penting untuk memahami bahawa jika terdapat berat badan berlebihan yang ketara, latihan tidak akan dapat membantu banyak. Mula-mula anda harus mengurangkan lapisan lemak yang mengelilingi otot-otot yang terlibat sebelum berusaha menentukannya. Ini tidak bermaksud bahawa anda harus meninggalkan idea latihan, tetapi anda harus melakukannya termasuk latihan kardiovaskular yang mendorong kehilangan lemak.

Ketahui dalam artikel lain yang merupakan aktiviti aerobik terbaik.

Sebagai tambahan kepada latihan, salah satu cara untuk merangsang definisi perut bawah adalah meningkatkan pemakanan. Untuk makan dengan sihat setiap hari, anda harus mengurangkan pengambilan gula halus, alkohol dan lemak tepu dan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat bukan sahaja dapat membantu anda mengawal berat badan tetapi juga mencegah anda mendapat lebih banyak lemak di bahagian perut.

Ini adalah beberapa latihan yang dapat membantu anda tandakan bahagian bawah perut di rumah. Untuk memulakan, anda boleh melakukan dua set 12 pengulangan dan kemudian menambahkan satu lagi siri dan mencapai 15 pengulangan dalam setiap satu:

The cengkaman klasik di lantai mereka adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mencapai matlamat anda. Untuk melakukannya, berdiri dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda di belakang kepala. Tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat batang anda ke lutut. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah salah satu pergerakan yang paling popular untuk memulakan abs anda, dan sering dilakukan sebagai latihan memanaskan badan. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menjaga kaki dari tanah pada mulanya, anda boleh meminta seseorang untuk menolong anda, memegang kaki semasa anda melakukan pengangkatan batang.

Adakah Lif 4-lejang Ia sedikit lebih kuat daripada latihan lain tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Berbaring di atas lantai, dengan kaki dilanjutkan dan punggung lurus, angkat satu kaki sehingga tegak lurus dengan batang badan anda. Angkat kaki yang lain tanpa menurunkan kaki yang lain, dan ketika kedua-duanya berada di atas, perlahan-lahan mulailah menurunkan setiap kaki sehingga anda mencapai posisi awal.

Lakukan pelvis mengangkat dari lantai Ini akan membantu anda menentukan bahagian perut anda agar sesuai dengan bahagian atas. Berbaring di lantai dengan kaki dibengkokkan dan lengan anda di sisi badan anda. Angkat lutut ke dada, angkat kaki dari tanah dan angkat pinggul sedikit. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

The angkat kaki adalah satu lagi latihan yang sangat disyorkan untuk mencapai tujuan menentukan bahagian perut ini: di lantai, dengan tulang belakang lurus dan kaki anda sedikit bengkok, letakkan telapak tangan anda di bawah punggung anda. Kontrak perut anda dan angkat kedua-dua kaki sehingga mereka tidak berada di atas tanah, tetapi tanpa menegak sepenuhnya. Pertahankan pergerakan selama kira-kira 5 saat dan turunkan kaki anda.

Pengenalan abs basikal Mereka sesuai untuk menandakan kawasan abs bawah anda. Untuk melakukannya, berbaring di lantai, kali ini dengan tangan di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 °. Angkat kedua kaki dan bawa batang anda ke arah salah satu lutut yang bengkok sambil meregangkan yang lain, selari dengan tanah. Lutut yang bengkok hendaklah sedekat mungkin dengan siku di seberang badan anda. Sekarang bawa batang ke seberang dan kaki yang diregangkan sekarang harus dibengkokkan, sementara yang lain mula meregang.

Jangan gunakan tangan anda untuk mendorong kepala atau leher anda, kerana anda bukan sahaja boleh mencederakan diri sendiri, tetapi anda juga akan membatasi bahagian otot yang baik yang perlu dilakukan agar senaman berjalan lancar.

Pilihan lain untuk melakukan senaman bahagian badan anda adalah dengan melakukan papan sisi dengan mengangkat kaki: di lantai, berbaring di sebelah kanan anda, sokongkan bahagian atas badan anda dengan lengan bawah di sebelah yang sama, pastikan siku anda selari dengan bahu anda, sementara kaki kanan anda menyokong bahagian badan anda yang lain. Angkat kaki kiri anda, tahan pergerakan selama kira-kira tiga saat, dan kemudian turunkan kaki anda untuk memulakan semula pergerakan. Pada akhir siri ini, ulangi di seberang.

The V abs mereka juga kaedah yang sangat popular. Sekiranya anda mempunyai bola latihan, anda boleh mendapatkan abs yang kuat di rumah dengan cara yang menyeronokkan. Anda hanya perlu berbaring dengan badan lurus dan kaki anda dipanjangkan. Ambil bola dan pegang di atas kepala anda, kemudian angkat batang badan anda ketika anda melakukan perkara yang sama dengan kaki anda. Tubuh anda harus berada dalam bentuk "V" semasa pergerakan, dan kemudian kembali ke kedudukan semula.

Ingat bahawa perkara penting mengenai latihan adalah kualiti pergerakan. Lebih banyak senaman, terutama jika anda baru bermula, hanya akan meletihkan anda dan bahkan melukai otot anda. Anda boleh menerapkan rutin ini tiga kali seminggu, memilih tiga atau empat pergerakan yang boleh anda lakukan tanpa masalah, tetapi selalu bergantian dengan senaman lain atau sukan yang membantu anda menguatkan dan menentukan kumpulan otot lain.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menandakan bahagian bawah perut di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.