Latihan isometrik untuk lengan - sesuai untuk mendapatkan bentuk badan

Kami telah melihat latihan isometrik untuk perut, kaki atau punggung bawah. Dalam kes ini kita akan melihat latihan isometrik untuk lengan. Jenis senaman ini, seperti yang telah kita lihat dalam artikel lain, terdiri dari menjaga postur yang mengencangkan otot untuk jangka waktu yang pendek, sehingga dengan mengecutkan otot tersebut dapat dilakukan. Mereka tidak memerlukan senaman yang berterusan. Terdapat banyak jenis latihan untuk setiap bahagian badan dan yang baik adalah anda boleh melakukannya di mana sahaja, kerana mereka tidak memerlukan mesin atau peralatan tambahan. Juga, senaman isometrik dapat membantu kecederaan atau bagi mereka yang mengalami masalah sendi. Sekiranya anda ingin mengetatkan tangan anda tanpa pergi ke gim, dalam artikel oneHOWTO ini kami akan memberitahu anda beberapa perkara latihan isometrik untuk lengan yang boleh anda lakukan walaupun dari rumah.

Indeks

Bersenam untuk bisep di rumah - memanaskan badan
Latihan bicep curam isometrik di rumah - menguatkan bisep
Latihan Barbell untuk meningkatkan jisim otot di lengan
Latihan isometrik untuk trisep
Latihan isometrik tanpa berat, mesin atau perkakas

Bersenam untuk bisep di rumah - memanaskan badan

Ia mengenai a senaman kejang yang boleh anda lakukan di mana sahaja, tanpa perlu pergi ke gim atau menggunakan mesin atau peralatan. Sangat sesuai digunakan sebagai pemanasan sebelum mengerjakan kawasan dengan latihan isometrik yang lain. Untuk melakukannya dengan betul, ikuti langkah berikut:

Berdiri dengan batang badan anda lurus dan kaki anda terpisah, tetapi tidak terlalu jauh, lebar pinggul anda sudah cukup.
Sekarang bengkokkan siku pada sudut kanan dan, dengan memegang kedudukan, dengan siku pada 90 darjah, tekan tangan kanan dengan tangan kiri. Anda harus menahan kontraksi sekurang-kurangnya setengah minit, atau satu minit jika boleh.
Kemudian ulangi dengan lengan yang lain. Untuk berkesan, anda mesti melengkapkan satu hingga tiga set dengan sekurang-kurangnya 5-10 pengulangan untuk setiap lengan.

Latihan bicep curam isometrik di rumah - menguatkan bisep

Ini adalah latihan dumbbell yang ideal untuk menguatkan bisep anda. Untuk melaksanakannya, kami akan melakukan perkara berikut:

Dengan satu tangan, pegang dumbbell dan pastikan lengan anda tetap lentur sehingga siku anda hampir dengan badan anda.
Sementara itu, dengan lengan yang lain, ambil dumbbell yang lain dan angkat dan turunkan lengan beberapa kali.
Lakukan pengulangan sebanyak lima kali pada setiap lengan sehingga yang lain memegang dumbbell dan menggunakan kekuatan untuk menahannya.

Selalu ada satu tangan mengangkat dumbbell dengan cara yang tetap dan yang lain mengulangi latihan menaik dan turun. Apabila anda naik dan turun cuba membuat dumbbell menyentuh bahu anda, dengan cara ini anda akan memastikan anda betul.

Keriting Bicep Tuala Isometrik

Keriting isometrik juga boleh dilakukan dengan tuala jika anda tidak mempunyai dumbbell. Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

Sebarkan tuala panjang di lantai dan berdiri di atasnya.
Bengkokkan sedikit kaki anda dengan punggung lurus dan pegang kedua-dua hujung tuala dengan setiap tangan.
Cuba tolak ke atas dengan kuat, tetapi tanpa kehilangan postur anda. Dengan cara ini anda akan mengecutkan otot-otot lengan untuk sementara waktu.
Apabila anda menggunakan tuala, kencangkan bisep anda sekeras yang anda boleh.
Pegang kedudukan selama 10-20 saat dan berehat.
Kemudian ulangi.

Latihan Barbell untuk meningkatkan jisim otot di lengan

Latihan ini juga sangat berkesan untuk bisep, kerana meningkatkan jisim otot di lengan. Untuk latihan ini kami memerlukan bar Oleh itu, sama ada kita pergi ke gimnasium, atau melakukannya di rumah jika kita memilikinya. Sudah tentu, jangan cuba membuat bar di rumah, ini boleh gagal dan mencederakan anda.

Menghadap palang, letakkan dagu di atasnya dan pegang dengan kedua tangan. Tapak tangan mesti menghadap anda.
Sekarang turunkan diri sehingga siku berada pada 90 darjah dan tahan kedudukan ini selama 5-10 saat.
Kemudian turun sepenuhnya.
Kembali ke kedudukan permulaan untuk mengulang.

Sebaiknya lakukan set 15 hingga 20 pengulangan. Sekiranya anda tidak mencapai bar untuk posisi permulaan, anda boleh menolong diri anda dengan bangku atau kerusi, kerana bar harus cukup tinggi untuk dapat melakukan latihan.

Berkali-kali kesalahan menjatuhkan seluruh badan kita dilakukan. Jangan gantung dari palang sehingga seluruh badan anda tergantung atau anda boleh mencederakan diri sendiri. Sentiasa menjaga postur badan.

Latihan isometrik untuk trisep

Latihan ini sangat sesuai untuk menggerakkan trisep brachii. Anda hanya perlu penentangan lengan anda sendiri.

Mula-mula genggam tangan anda di depan dada.
Sekarang angkat siku kiri anda dan bawa ke sisi.
Pastikan telapak tangan anda ke bawah dan gunakan tangan kanan anda untuk menahan diri, tekan ke bawah sejauh mungkin.
Tolak sebanyak kekuatan anda dan tahan kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat.
Kemudian beralih sisi.

Latihan isometrik tanpa berat, mesin atau perkakas

Selain yang terakhir, terdapat beberapa latihan yang sangat mudah untuk anda lakukan di rumah, di pejabat atau di mana sahaja anda mahu tanpa menggunakan mesin atau perkakas.

Pegang siku yang bertentangan dengan satu tangan.
Kemudian, tolak siku sehingga tangan anda bertindak sebagai penahan.
Setelah ini selesai, alihkan sisi untuk menguatkan lengan yang lain.
Anda juga boleh meletakkan satu kepalan di atas yang lain, menekan kedua-duanya, dan kemudian menukar kedudukan.

Sekiranya anda berada di pejabat bekerja, ada latihan isometrik yang sangat mudah yang boleh anda lakukan:

Semasa duduk, letakkan kedua tangan di sisi kaki di atas kerusi.
Tekan ke dalam, tekan dan tahan lengan anda dengan kuat selama beberapa saat.
Rehat sebentar dan ulangi latihan.

Boleh kamu buat Set 10 saat masing-masing.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan isometrik untuk lengan - sesuai untuk mendapatkan bentuk badan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.