Latihan isometrik untuk perut

Latihan isometrik adalah, secara teknikal, latihan di mana otot-otot mengalami pergerakan melawan daya tahan yang sangat tinggi dalam jarak dekat. Maksudnya, pada dasarnya otot diketatkan dan tetap tegang untuk jangka masa, tidak terlalu lama, dan dengan cara ini otot di kawasan itu berfungsi. Melalui latihan ini, otot digerakkan tanpa memerlukan senaman yang berterusan, tetapi melalui penguncupan. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pulih dari kecederaan, tetapi juga untuk menjaga beberapa bahagian badan dalam keadaan bugar, dalam hal ini perut. Selain itu, ia boleh dilakukan di mana sahaja sehingga anda tidak perlu pergi ke gim untuk mempraktikkannya. Sekiranya anda ingin memamerkan perut rata dalam artikel oneHOWTO ini, kami memberi anda kunci untuk melaksanakannya latihan isometrik untuk perut.

Indeks

Kekejangan isometrik dengan sokongan lutut
Papan sisi untuk melakukan keretakan isometrik
Latihan isometrik dengan bosu untuk abs
Papan dengan tangan terentang
Abs Isometrik dengan papan bergerak
Abs Isometrik dengan titik sokongan yang lebih sedikit
Pendaki
Kontraindikasi latihan isometrik

Kekejangan isometrik dengan sokongan lutut

Salah satu cara untuk memulakan latihan ini, terutamanya ketika anda telah berlatih untuk waktu yang singkat, adalah Tempat duduk secara isometrik dengan sokongan lutut. Mereka juga sangat disyorkan untuk pulih dari kecederaan.

Walaupun masih ada ketegangan di kawasan ini, hakikat bahawa ada titik sokongan lain di lutut menjadikannya lebih ringan dan, oleh itu, itu bagus untuk orang yang memulai dengan jenis latihan ini. Semasa anda bertahan lebih lama, anda dapat meningkatkan ketegangan atau kemajuan dengan latihan lain.

Untuk semua latihan yang akan kami tunjukkan adalah mustahak untuk dilakukan tikar di tanah dan elakkan menyakiti diri kita sendiri. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan senaman perut isometrik ini:

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di atas tikar dan meletakkan lengan bawah di atas lantai.
Pastikan lutut disokong serta bola kaki anda.
Angkat kawasan keldai dan perut sehingga lurus dan kontrakkan perut.
Kekal seperti ini selama 10 hingga 30 saat, bergantung pada berapa lama anda bertahan.
Penting untuk bernafas anda normal dan anda tidak menahannya. Ulangi latihan ini beberapa kali setiap kali.

Papan sisi untuk melakukan keretakan isometrik

Untuk buat papan sisi anda mesti berbaring di atas tikar di sebelah anda yang menyokong siku sehingga lengan anda melekat pada tikar. Kaki harus bersama-sama bersandar di lantai dan lutut sedikit bengkok tetapi tidak dibengkokkan sepenuhnya. Sekarang mulailah menaikkan pinggul sehingga punggung anda betul-betul lurus dan anda disokong pada siku dan lutut. Pegang jawatan ini untuk 20 atau 30 saat dan kemudian ulangi dengan sisi yang bertentangan.

Sesi harus 5 kali setiap sisi. Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan menguncurkan otot selama 30 saat dan berehat 30 yang lain. Ini harus dilakukan hingga lima kali pada setiap sisi. Terus lakukan selama seminggu dan anda akan melihat hasilnya. Semasa anda bertahan, anda dapat meningkatkan detik pengecutan dari 10 hingga 10 atau dari 5 hingga 5.

Dengan cara ini, anda akan melakukan pengecutan selama satu minit untuk setiap set dan senaman, yang akan terasa sangat ketara di perut anda.

Latihan isometrik dengan bosu untuk abs

Bosu adalah alat gimnastik yang terdiri daripada bola separuh seperti bola pada pangkal rata. Ia mempunyai konsistensi yang sama dengan bola sehingga membantu meningkatkan keseimbangan dan otot. Adakah Abs isometrik pada bosu, yang tidak stabil, sempurna kerana otot masih akan berfungsi dua kali lebih banyak.

Untuk melakukan ini, anda boleh meletakkan bosu di bawah lengan bawah, tangan atau lutut anda dan sebaliknya (dengan bahagian bola ke bawah) untuk meningkatkan lagi latihan. Untuk memulakan, cubalah melakukan latihan pertama yang kita lihat (pergelangan tangan dengan sokongan pada lutut) dengan bosu di bawah lengan bawah anda. Kemudian anda boleh mencuba lebih banyak kombinasi dengan jenis abs isometrik lain.

Papan dengan tangan terentang

Untuk melakukan papan dengan tangan terentang Bosu juga digunakan walaupun anda boleh melakukannya tanpanya, tetapi dengan cara ini anda akan meningkatkan daya tahan dan, oleh itu, anda akan membuat lebih banyak ketegangan. Letakkan kaki anda di bosu dan telapak tangan atau lengan bawah (apa sahaja yang anda suka dan boleh) di atas tanah, kaki anda harus terpisah. Postur seperti senaman duduk atau push-up papan biasa, jadi letakkan kaki anda di bosu, dalam mod push-up konvensional, dan telapak tangan atau lengan bawah anda, bergantung pada tahap latihan anda. Anda mesti menjaga punggung lurus dan mengangkat selama beberapa saat semasa mengempiskan perut. Dengan bosu kami akan membantu titik sokongan menjadi sangat stabil dan, oleh itu, anda harus menggunakan lebih banyak kekuatan.

Abs Isometrik dengan papan bergerak

Dalam kes ini, terdapat pergerakan semasa latihan. Untuk membuat Abs Isometrik dengan papan bergerak ikut langkah-langkah ini:

Ia bermula pada posisi papan biasa yang menyokong tapak tangan.
Sedikit demi sedikit dan progresif, juga menyokong lengan bawah anda sehingga kita berada di posisi papan rendah (bahawa perut anda hampir menyentuh tanah).
Siri ini terdiri daripada mengulangi latihan ini beberapa kali sehingga anda pergi dari papan rendah ke papan tinggi dan sebaliknya.
Anda boleh mengulanginya seberapa banyak yang anda mahukan, walaupun pada mulanya ia akan memakan banyak kos.

Abs Isometrik dengan titik sokongan yang lebih sedikit

Dalam kes ini, kesukaran meningkat, kerana kita akan melepaskan salah satu titik sokongan, misalnya, seperti lengan atau kaki. Ia lebih sukar daripada perut isometrik konvensional, kerana memerlukan keseimbangan dan usaha yang lebih besar. Oleh kerana terdapat satu pijakan yang kurang, perut harus menggunakan lebih banyak kekuatan untuk mengimbangi ketidakseimbangan.

Cubalah dengan cara yang berbeza dan selalu bermula dari satu kedudukan papan. Sudah tentu, jika anda mempunyai satu lengan, ya dan yang lain, dan anda juga ingin melenyapkan satu kaki, pastikan lengan anda adalah yang berlawanan yang telah anda lepaskan agar tidak merosakkan anda sepenuhnya. Tahan selama mungkin dan ubah titik sokongan yang anda tarik.

Pendaki

Pendaki Ini adalah latihan yang menerima nama ini untuk posturnya, yang sangat mirip dengan orang yang memanjat. Untuk melakukan senaman pendaki isometrik, ikuti langkah mudah berikut:

Sebahagian daripada papan penuh penuh.
Mulailah dengan membengkokkan satu lutut sehingga anda membawanya ke lengan yang bertentangan.
Kemudian beralih lutut dan bawa ke lengan yang lain.
Lutut kanan akan menuju ke lengan kiri dan sebaliknya.

Ulangi seberapa banyak kali tetapi ingat untuk berehat dan menukar latihan untuk mengelakkan tekanan otot yang berlebihan.

Kontraindikasi latihan isometrik

Latihan isometrik sangat baik untuk pulih dari kecederaan dan, dalam kes ini, menggunakan perut dengan betul juga membantu menguatkan otot-otot perut. Walaupun begitu, tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau darah tinggikerana banyak tekanan darah meningkat dan boleh membahayakan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan isometrik untuk perut, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.