10 latihan untuk meningkatkan payudara

Siapa yang tidak mahu memamerkan semangat tegas dan sempurna? Wanita dan lelaki sentiasa berusaha untuk menyempurnakan badan mereka, dan payudara selalu menjadi salah satu bidang yang paling sukar untuk diangkat.

Ramai wanita memikirkan jalan pantas: implan. Walau bagaimanapun, ini tidak menjamin bahawa mereka akan dapat menghilangkan kendur di bahagian batang tubuh atas, sesuatu yang dapat anda capai dengan bersenam. Untuk ini dan banyak lagi, di oneHOWTO kami menawarkan anda 10 latihan untuk meningkatkan payudara untuk wanita dan lelaki. Sekiranya anda memasukkan unsur-unsur ini dalam rutin harian anda, anda pasti akan kelihatan seperti dada filem.

Indeks

Latihan untuk payudara - yang paling berkesan
Push-up
Mengangkat dumbbell
Regangan lengan
Latihan untuk kendur dan payudara yang lembik
Push-up dinding
Kecondongan condong
Siku menyentuh
Tangan bersama
Latihan untuk meningkatkan dada lelaki
Akhbar Barbell
Penerbangan dengan dumbbells atau dumbbell flyes
Bahagian bawah dada atau bahagian bawah dada

Latihan untuk payudara - yang paling berkesan

Payudara cenderung kehilangan ketegasan dari masa ke masa. Faktor-faktor seperti usia, kehamilan, diet yang buruk, gaya hidup yang tidak aktif atau postur yang buruk mempengaruhi payudara secara beransur-ansur merosot penampilan dan daya tarikan mereka. Terdapat banyak penyebab payudara kendur, tetapi yang baik adalah anda dapat mencegahnya. Untuk mengelakkan ini, tidak ada yang lebih baik daripada rutin senaman yang baik seperti yang akan kita paparkan di bawah.

Sebelum mula bersenam, selalu ingat untuk melakukan regangan sebelumnya untuk memanaskan badan. Dengan cara ini anda akan mengelakkan kecederaan otot atau tulang.

Sekiranya anda ingin mengetahui petua dan kaedah lain untuk meningkatkan payudara, kami mengesyorkan anda mengunjungi artikel kami Trik untuk meningkatkan payudara.

Push-up

Tidak ada yang lebih baik untuk menjaga payudara dengan kuat daripada push-up. Dengan latihan ini, kelemahan otot di bawah payudara dapat dihilangkan, memperbaiki penampilan mereka dengan mencegahnya kelihatan kendur. Untuk mempraktikkannya, anda hanya perlu mengikuti arahan:

Berbaring menghadap ke bawah dan letakkan tangan anda di tanah. Sokong berat badan anda di telapak tangan dan bola kaki anda, dalam kedudukan papan.
Pastikan batang badan anda lurus sepenuhnya, bengkokkan lengan dan turunkan diri sejauh mungkin.
Kembali menyebarkan lengan anda.
Lengkapkan 3 set 15 repetisi setiap satu.

Sekiranya anda merasa sukar untuk melakukan latihan dalam posisi papan, anda boleh meletakkan lutut di atas lantai. Anda juga akan bekerja di dada.

Mengangkat dumbbell

Latihan Dumbbell adalah senaman untuk meningkatkan payudara dalam masa yang singkatMereka juga bagus untuk mengencangkan payudara, kerana ia mencegah pengumpulan lemak dan mengencangkan otot di seluruh kawasan dada. Untuk melakukan pengangkatan dumbbell dengan betul, ikuti langkah berikut:

Berdiri, rentangkan kaki sedikit dan bengkokkan lutut sedikit, tanpa membongkok punggung.
Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Pastikan lengan anda diregangkan dan dilekatkan pada setiap sisi badan anda. Kemudian angkat lengan kanan anda ke paras dada.
Naikkan dan turunkan dumbbell sedikit pada ketinggian ini selama 5 saat. Turunkan lengan anda selama 5 saat dan ulangi urutannya.
Lengkapkan sekurang-kurangnya 20 pengulangan dengan setiap lengan.

Anda juga boleh mencuba modaliti lain dari bersenam untuk menegangkan payudara dengan intensiti yang lebih besar:

Berbaring telentang di atas tikar.
Pegang dumbbell di setiap tangan dan hulurkan tangan anda untuk membentuk sejenis 'T' dengan badan anda.
Angkat lengan kanan anda terlebih dahulu untuk sejajar dengan dada anda.
Lakukan senaman yang sama dengan lengan yang lain.
Lengkapkan sekurang-kurangnya 20 pengulangan dengan setiap lengan.

Latihan dumbbell adalah salah satu sekutu terbaik anda dalam usaha meningkatkan semangat anda. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mereka, lawati artikel kami Cara melakukan latihan dumbbell.

Regangan lengan

Walaupun tidak kelihatan seperti itu, latihan sederhana ini sangat bagus untuk nada payudara, kerana ia berfungsi seluruh bahagian atas batang tubuh tanpa terlalu banyak usaha. Merupakan senaman yang baik untuk memanaskan badan atau menyelesaikan rutin yang kuat.

Duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung anda lurus.
Rentangkan lengan kiri anda ke sebelah kanan anda.
Bengkokkan siku kanan anda untuk menyokong lengan kiri anda.
Pegang pose selama 10 saat dan alihkan postur lengan anda.
Lakukan 5 repetisi dengan setiap lengan.

Di luar latihan dan di hari ke hari, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memamerkan dada yang lebih cantik. Lawati artikel kami 5 petua untuk bersungguh-sungguh dan mula bekerja.

Latihan untuk kendur dan payudara yang lembik

A terkulai dan awek lembik Ini adalah salah satu gejala utama kekurangan latihan fizikal pada seorang wanita. Amat mustahil untuk membetulkan kendur payudara, kerana ia adalah sesuatu yang semula jadi. Namun, ia dapat dicegah, ditunda dan disembunyikan jika anda bersenam dengan betul. Pengencangan dada sangat sesuai untuk menunjukkan payudara yang tegas dan menarik, sehingga anda dapat mengekalkan kehalusannya sebanyak mungkin.

Apabila berlalunya masa membebani payudara anda, sertakan latihan ini untuk menegangkan payudara dalam rutin harian anda dan, dalam masa yang singkat, anda akan melihat perbezaannya, kerana anda akan kelihatan lebih kencang.

Juga, jika anda ingin membesarkan payudara tanpa melalui pisau bedah, anda dapat memperbaik penampilan anda dengan memperhatikan semua yang harus kami ceritakan dalam artikel kami Cara membesarkan payudara secara semula jadi.

Push-up dinding

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan pembukaan dada. Di samping itu, mereka akan membantu anda nada awek supaya tidak kelihatan lembik. Lakukan dengan mengikuti langkah berikut:

Berdiri menghadap dinding, lurus punggung anda.
Rentangkan kaki anda sedikit, meliputi lebar pinggul anda.
Regangkan lengan anda, meletakkan telapak tangan anda di dinding dengan ketinggian bahu.
Condongkan badan anda ke arah dinding dan bengkokkan siku anda. Pegang kedudukan selama 3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Selesaikan 15 pengulangan.

Penting untuk menjaga punggung lurus semasa melakukan latihan ini. Juga, pastikan bahu anda tetap santai.

Kecondongan condong

Jenis abs ini juga bagus untuk mengencangkan dada dan mengerjakan seluruh bahagian tengah badan. Ia menunjukkan dada dan beberapa abs luar biasa Dengan mengintegrasikan abs ini ke dalam rutin senaman anda, anda hanya perlu mengikuti langkah mudah ini:

Berbaring telentang di atas tikar dan bengkokkan lutut.
Letakkan kaki anda di lantai dan letakkan tangan anda di belakang leher anda.
Condongkan badan anda ke hadapan dan bawa siku kanan ke arah lutut kiri anda sehingga mereka bersentuhan.
Ganti sisi, sentiasa menyentuh siku dengan lutut belakang.
Cara lain untuk melengkapkan perut dengan lebih kuat adalah dengan mengangkat kaki anda pada masa yang sama, tanpa membiarkannya jatuh ke tanah.

Siku menyentuh

Latihan sederhana ini sangat sesuai untuk mengangkat payudara, kerana ia meratakan dada dan lengan. Bersama mereka, anda akan memamerkan batang badan atletik. Ikuti langkah berikut:

Berdiri dengan kuat dengan kaki anda sedikit terpisah. Kemudian, dengan setiap tangan, pegang bahagian dalam siku yang bertentangan, pisahkan lengan dari batang badan untuk membentuk segi empat antara lengan dan dada.
Angkat tangan ke hadapan. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah sehingga lengan anda selari antara satu sama lain.
Lepaskan tangan anda. Buka bahagian dada dan bawa tangan anda ke belakang, meregangkan bahu anda. Pastikan siku anda tetap lentur.
Kemudian satukan siku anda di depan, kira-kira 8 inci dari wajah anda, tanpa tangan anda menyentuh.
Ulangi urutan 10 kali dan lengkapkan 4 set.
Anda boleh menambah dumbbell untuk menambah intensiti latihan.

Tangan bersama

Salah satu latihan paling mudah untuk mengangkat payudara adalah, tanpa keraguan, untuk menyatukan tangan anda dan menekannya. Nampaknya ia tidak mengalami banyak kesukaran, tetapi anda akan mula merasakan pembakaran otot ketika anda menahannya dalam kedudukan cukup lama. Untuk nada kendur dan awek lembik Dengan latihan ini, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

Berdiri tegak, dengan punggung lurus.
Rapatkan telapak tangan anda di depan dada anda, menyentuh bahagian dada dengan hujung ibu jari anda.
Gunakan tangan anda dan tekan satu tangan ke tangan yang lain selama satu minit.
Semasa anda memberi tekanan dengan tangan, dada akan menguncup dan anda akan merasakan kerja otot.

Latihan untuk meningkatkan dada lelaki

Melembutkan dan menaikkan dada bukan sahaja menjadi perhatian wanita. Lelaki juga berusaha mengukir batang tubuh dan dada, kerana dada adalah salah satu bidang yang menuntut pekerjaan paling banyak dan kelihatan lebih menarik ketika melakukan senaman dengan baik. Adakah anda ingin tahu bagaimana mempunyai pec yang lebih besar dan lebih jelas? Kami mengesyorkan beberapa siri senaman untuk meningkatkan dada manusiaMereka sangat baik dan akan membantu anda mendapatkan badan yang anda mahukan dalam masa yang singkat.

Akhbar Barbell

Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan barbel dengan berat. Pastikan anda memilih berat badan yang sesuai dengan kemampuan fizikal anda, yang penting anda bersenam tanpa mencederakan diri sendiri. Dari masa ke masa, anda akan dapat meningkatkan berat timbangan. Ikuti langkah di bawah untuk tekan barbell dengan betul:

Berbaring di atas bangku rata dengan punggung anda lurus.
Pegang palang dengan tangan anda pada ketinggian bahu.
Bawa bar ke atas dan ke bawah, lukiskan ke arah dada anda dengan setiap keturunan.
Tetap lurus punggung dan tolak dada anda dengan setiap wakil.
Lengkapkan 4 set 5 repetisi pada kelajuan sederhana.
Anda boleh melakukan latihan ini dengan berdiri atau duduk. Sekiranya anda berdiri, ingat untuk menekuk lutut semasa anda turun dan menyokong berat badan dengan betul di seluruh kaki.

Penerbangan dengan dumbbells atau dumbbell flyes

Dengan senaman ini, anda akan dapat menggerakkan semua otot dada, dan juga anda akan dapat mengetatkan batang tubuh dan lengan. Inilah yang harus anda lakukan untuk melakukan penerbangan dumbbell:

Letakkan punggung anda di atas bangku, berbaring.
Ambil berat di setiap tangan dan angkat tangan ke depan, dengan tangan anda kembali.
Cuba untuk tidak membengkokkan siku, melebarkan lengan ke sisi dan kembali ke posisi awal.
Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Sama seperti menekan barbell, anda juga boleh melakukan penerbangan dumbbell sambil berdiri atau berbaring.

Bahagian bawah dada atau bahagian bawah dada

Dada, jika anda memusatkan kekuatan pada otot kanan, sangat baik untuk menggerakkan batang tubuh anda. Ikuti arahan yang kami perincikan di bawah ini supaya anda dapat mempraktikkannya dengan betul dan memamerkan kepingan kencang:

Letakkan tangan anda di bar pencelup.
Pastikan kepala anda ke depan dan kaki anda dibengkokkan, menyatukannya di bawah anda.
Bengkokkan tangan anda ke bawah, kemudian angkat diri anda dan kembali ke posisi awal.
Anda harus memfokuskan pergerakan dan berat latihan di dada, bukan trisep. Jika tidak, anda tidak akan dapat menggerakkan otot dada anda.
Lengkapkan tiga set 10 repetisi.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan untuk meningkatkan payudara, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.