Senaman terbaik untuk bahu


Ada lengan kencang dan kuat Ini adalah pertaruhan banyak wanita dan lelaki, tetapi sebenarnya adalah bahawa jika anda berlatih untuk mencapainya, anda tidak boleh melupakan bahu, suatu bidang yang penting untuk memperkuat dan menandakan untuk mencapai lengan yang sangat menarik dan pasti.

Terdiri dari otot-otot deltoid anterior, tengah dan posterior, ada pelbagai latihan yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan massa otot secara beransur-ansur di kawasan ini dan dengan kekuatannya. Sekiranya anda tidak tahu di mana untuk memulakan, teruskan membaca, kerana di OneHowTo.com kami mendedahkan latihan terbaik untuk bahu, serta cara yang tepat untuk melaksanakannya.

Indeks

  1. Dumbbell Depan Naik
  2. Dumbbell Lateral Naik
  3. Tekan Dumbbell Duduk
  4. Tekan barbel depan
  5. Baris leher Barbell atau Dumbbell
  6. Latihan lengan yang hebat

Dumbbell Depan Naik

Ketika datang ke latihan terbaik untuk bahu, lif depan adalah salah satu alternatif paling mudah dan berkesan. Dengan latihan ini, kita mengusahakan deltoid tengah dan belakang dalam satu gerakan, berjaya mengetatkan kawasan ini dengan berkesan.

Dalam aspek ini, penting untuk memilih dumbbell dengan berat yang sesuai, mereka yang sangat ringan tidak akan membolehkan anda menggerakkan otot dengan secukupnya, sementara jika anda memilih banyak berat, kemungkinan anda tidak melakukan pergerakan di cara yang sesuai dan anda berisiko mencederakan diri sendiri. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti mengulangi pergerakan seperti yang ditunjukkan dalam gambar, merentangkan tangan ke hadapan pada tahap dagu atau sedikit lebih rendah.

Membuat 4 set 12 repetisi masing-masing dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya apabila anda mendapat stamina.


Dumbbell Lateral Naik

Seperti bahagian depan, kenaikan sisi mereka adalah alternatif yang baik untuk mengangkat bahu dengan cekap. Dengan mereka, deltoid anterior dan tengah berfungsi, jadi mereka mesti dilengkapi dengan yang depan untuk dapat menjalankan kawasan ini secara global.

Untuk melakukan pergerakan dengan betul, lengan mesti dinaikkan ke ketinggian bahu, kemudian turun ke posisi semula. Anda boleh menggunakan satu lengan terlebih dahulu dan kemudian yang lain atau melakukan kedua-duanya pada masa yang sama. Seperti kes sebelumnya, pilihan berat badan adalah penting, anda mesti memilih kilo yang membolehkan anda menggerakkan otot dengan berkesan.

Membuat 4 set 12 repetisi masing-masing dan semakin meningkat apabila anda mendapat daya tahan dan kekuatan di kawasan tersebut.


Tekan Dumbbell Duduk

Satu lagi daripada senaman terbaik untuk bahu Ini adalah alat tekan dumbbell yang duduk, latihan dengan mana anda dapat menggerakkan otot deltoid anterior, posterior dan tengah serta bisep dan trapezius, menjadi pilihan lengkap untuk lengan dan juga untuk membantu menguatkan punggung.

Anda harus duduk di bangku dengan punggung lurus, mengambil dumbbell pada ketinggian bahu dan meregangkan lengan anda sepenuhnya di atas kepala anda, anda akan merasakan bahawa dalam pergerakan ini kerja terutama tertumpu di kawasan bahu. Anda boleh melakukan 4 set 12 atau 15 pengulangan, bergantung pada ketahanan anda.


Tekan barbell depan

The tekan depan barbell Ini adalah latihan yang sangat lengkap, kerana dengan itu kita bekerja bukan hanya bahu dengan mengencangkan deltoid tengah dan anterior, tetapi kita juga memperkuat trisep, trapezius dan pectoralis utama.

Untuk melakukannya dengan betul, kita mesti mengambil palang pada ketinggian bahu dan menaikkannya di atas kepala kita dalam satu gerakan, oleh itu penting untuk memilih berat yang mencukupi yang dapat kita atasi. Lakukan 4 set 12 atau 15 pengulangan.


Baris leher Barbell atau Dumbbell

Garis leher mungkin merupakan salah satu latihan yang paling berkesan kerana sebilangan besar otot yang terlibat. Alternatif ini bukan sahaja berfungsi pada bahu tetapi juga bilah bahu, bisep, lengan bawah, abs, glutes dan juga punggung bawah.

Melakukannya sangat sederhana, dengan punggung lurus dan kaki sedikit terpisah, anda harus menggenggam palang dengan tangan anda dengan jarak yang terpisah, dan angkat ke leher dan kemudian turunkan ke pergerakan awal. Lakukan 4 set 15 repetisi setiap satu.


Latihan lengan yang hebat

Sekiranya selain bahu yang anda mahukan bersenamlah dengan cara yang lengkap agar mereka dapat ditentukan dan kuat, maka lebih mudah untuk menambah alternatif lain untuk latihan yang rutin ini. Dalam artikel kami latihan terbaik untuk menguatkan lengan, kami memberi anda beberapa pilihan yang baik untuk dipertimbangkan.

Ingat bahawa untuk mendapatkan hasil yang terbaik adalah penting untuk:

  • Gabungkan senaman dengan diet yang betul di mana lemak tidak disalahgunakan.
  • Regangkan dengan betul selepas setiap senaman untuk mengurangkan kehadiran kesakitan dan kemungkinan kecederaan.
  • Tidak melakukan senaman kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut, berehat otot dan fokus pada kumpulan lain adalah mustahak untuk mengelakkan ketidakselesaan dan kecederaan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk bahu, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.