Senaman terbaik untuk belakang


Sekiranya anda ingin mempamerkan sosok yang kencang dan kuat, bersenam ia adalah penting. Kawasan ini terdiri dari pelbagai otot yang juga memerlukan perhatian, menjadikan kawasan punggung kita kelihatan hebat dan kita juga dapat meningkatkan definisi kawasan lain, seperti lengan, jadi itu tidak boleh hilang dalam rutin anda.

Tetapi apa senaman terbaik untuk belakang? Apa yang perlu diingat semasa mempraktikkannya? Kawasan ini tidak selalu diperhatikan semasa latihan, jadi mengetahui cara terbaik untuk meningkatkan otot anda sangat sesuai, terutama untuk pemula. Ketahui dalam artikel OneHowTo.com ini.

Indeks

  1. Barbell atau pulley, latihan yang lengkap
  2. Deadlift untuk punggung yang kuat
  3. Dikuasai, klasik
  4. Tarik dada, alternatif untuk pull-up
  5. Aktiviti fizikal yang membantu menguatkan punggung
  6. Cadangan untuk melabuhkan punggung

Barbell atau pulley, latihan yang lengkap

Mendayung adalah latihan yang penuh dengan faedah yang harus ada dalam rutin anda jika tujuan anda adalah untuk menguatkan dan menaikkan punggung. Anda boleh melakukannya dengan cara yang berbeza, tetapi di OneHowTo kami mengesyorkan dua cara asas dan sederhana: lakukan pergerakan menggunakan bar atau dengan takal.

  • Baris takal duduk

Sama seperti pergerakan yang akan anda lakukan jika anda mendayung dengan dua tangan di dalam kapal, barisan takal duduk adalah alternatif yang baik bagi mereka yang lebih suka menguatkan otot mereka dengan menggunakan mesin. Latihan ini berfungsi trapezius, deltoids posterior, teres major, rhomboids dan latissimus dorsi.

Anda mesti memilih berat yang boleh anda tarik semasa melakukan senaman tetapi tanpa membebankannya, punggung mesti lurus dan dengan dada sedikit keluar untuk melakukan senaman dengan betul. Dianjurkan untuk melakukan 4 set 15 pengulangan.

  • Barisan Barbell

Untuk melakukan latihan ini, anda harus sedikit menekuk lutut, angkat punggung dan condongkan punggung ke hadapan sedikit. Ambil palang yang meletakkan tangan anda lebih lebar dari bahu anda, bawa ke ketinggian pusar dengan siku dibengkokkan, kembali ke posisi awal dan ulangi. Dengan latihan ini, anda akan menggunakan trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi dan ereksi tulang belakang, menjadi aktiviti yang sangat lengkap.

Lakukan 4 set 12 repetisi.


Deadlift untuk punggung yang kuat

Antara latihan terbaik untuk bahagian belakang kita tidak boleh meninggalkan pilihan yang ideal untuk menguatkan lumbar dan juga bekerja di pelbagai bahagian kaki, deadlift.

Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan bar dengan berat yang boleh anda bekerjasama di kaki anda, pisahkan kaki anda sedikit dan, dengan tangan anda yang dipisahkan dengan lebar yang sama dengan bahu anda, bengkokkan untuk mengambil bar, semua berat punggung anda. Ambil palang dan naik ke posisi tegak, kemudian ulangi pergerakan, berjongkok ke bawah untuk meninggalkan palang.

Ketika kita membongkok, latihan ini menguatkan otot punggung bawah semasa mengerjakan glute, biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Semasa menaiki bar, kami juga mengusahakan trapezius, rhomboids major, teres major dan latissimus dorsi, menjadi penyelesaian yang sangat lengkap untuk bahagian atas dan bawah badan.

Lakukan 4 set setiap 10 repetisi.


Dikuasai, klasik

Yang dikuasai Mereka adalah salah satu latihan yang paling klasik dan berkesan untuk bahagian belakang, tetapi tidak mudah dilakukan dengan bar sederhana, sebab itulah di gimnasium kita dapat menjumpai mesin dagu yang membolehkan kita bekerja dengan berat badan yang lebih rendah daripada badan kita sendiri, memudahkan pergerakan dan menguatkan kawasan ini.

Perkara yang paling penting adalah bahawa tangan berjauhan dan rahang kita mencapai palang dan kemudian kembali ke posisi awal. Kerana diperlukan untuk mengangkat berat seluruh badan hanya dengan kekuatan lengan dan punggung, latihan ini dapat menjadi rumit untuk pemula atau bagi mereka yang memiliki berat badan tinggi, jadi disarankan untuk menggunakan mesin untuk melakukan ini. 4 set 10 pengulangan setiap satu.

Otot yang kita gunakan semasa melakukan dagu adalah bisep, teres major dan minor, infraspinatus, latissimus dorsi, trapezius bawah dan rhomboid.


Tarik dada, alternatif untuk pull-up

Sekiranya anda tidak dapat menarik bar dan tidak mempunyai akses ke mesin dagu, maka dada ditarik atau takal ke dada mereka adalah alternatif yang baik yang memberikan hasil, walaupun tidak seefektif latihan yang disarankan di atas.

Dengan tangan yang dipisahkan dengan baik, kita memegang bar pada takal dan membawanya ke dada, dalam pergerakan ini siku harus dibawa ke belakang dan dada harus dilebarkan. Penting untuk bersandar sedikit untuk melakukan pergerakan dengan betul.

Dengan penarik dada kita menggerakkan bisep, teres major dan latissimus dorsi. Sebaiknya lakukan 4 set 15 pengulangan setiap satu.


Aktiviti fizikal yang membantu menguatkan punggung

Sebagai tambahan kepada latihan ini untuk menguatkan punggung, beberapa aktiviti dapat membantu anda menguatkan kawasan ini, misalnya:

  • Untuk berenang.
  • Buat yoga.
  • Berlatih Pilates.
  • Lakukan tai-chi.


Cadangan untuk melabuhkan punggung

Untuk mencapai matlamat menguatkan punggung, penting untuk diingat beberapa cadangan asas:

  • Seperti kumpulan otot lain, punggung tidak boleh dilakukan setiap hari Sebagai gantinya, kita mesti beristirahat sekurang-kurangnya satu hari untuk mengelakkan beban otot yang terlibat dan menyebabkan rasa tidak selesa.
  • Berat yang kita bawa harus meningkat secara progresif ketika kita mendapat daya tahan, oleh itu kita akan menggerakkan otot sedikit demi sedikit dan mengelakkan beban yang berlebihan.
  • Adalah mustahak untuk melakukan pergerakan dengan berhati-hati dan betul, jadi kita akan mengelakkan kecederaan di kawasan ini.
  • Jangan lupa makan dengan betul dan selesaikan latihan anda dengan rutin berat badan yang baik dan senaman terbaik untuk mengetatkan lengan anda.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk belakang, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.