Cara melatih duathlon
Tentunya anda pernah mendengar tentang triathlon, ujian Olimpik yang merangkumi 1.5 km berenang, 40 dengan basikal dan 10 berlari, tetapi tahukah anda bahawa ia juga ada? duathlon? Ini adalah modaliti triathlon di mana separa berenang diganti dengan yang lain untuk berlari. Oleh itu, jarak Olimpik adalah 10 km dengan berjalan kaki, 40 dengan basikal dan 5 lagi dengan berjalan kaki. Sekiranya anda berani dan ingin mencuba, di OneHowTo kami terangkan cara melatih duathlon supaya anda sampai di garisan permulaan dalam bentuk fizikal yang terbaik.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Boleh bahagikan latihan kepada tiga fasa: yang asas, di mana kita akan memperoleh persiapan yang diperlukan untuk menghadapi ujian ciri-ciri ini; kekuatan, di mana kita boleh merangkumi kerja gim; dan fasa kelajuan, dengan mana kita akan memperbaiki hingga mencapai 100%. Bergantung pada pengalaman setiap duathlete, setiap fasa akan mempunyai durasi. Sebagai contoh, pemula memerlukan kira-kira 12 minggu untuk dua yang pertama, yang dapat dikurangkan menjadi 8 untuk mereka yang sudah berada di duathlon selama beberapa musim. Fasa kelajuan tidak boleh melebihi 8 minggu.
Pada tempoh asas kita dapat mengikuti kitaran dua minggu. Kami bergantian berbasikal dan berlari setiap hari, walaupun satu minggu kita akan memberi perhatian lebih kepada berbasikal dan yang lain untuk berlari. Oleh itu, minggu pertama kita dapat menggabungkan sesi sekitar 50 atau 70 km dengan basikal, tanpa melebihi 80% daripada degupan jantung kita, dengan penembakan sekitar 40 minit; Sementara pada detik, penggambaran akan berlangsung hingga 60 atau 70 minit dan kilometer dengan basikal akan dikurangkan menjadi 30 atau 40. Pada minggu kedua, ini merangkumi dua hari rehat, salah satunya adalah rancangan terakhir.
Sekarang kita mempunyai asas yang baik, sudah waktunya untuk "kuat", termasuk sesi dua kali sehari. Sekali lagi, kami menghuraikan rancangan 14 hari di mana kita bergantian lumba basikal dan kaki. Kami akan mengurangkan jarak tempuh basikal, tetapi kami akan mencari perjalanan yang lebih sukar dan kami akan meningkatkan rentaknya. Dianjurkan juga untuk melakukan ujian berjangka pada 90 atau 95%. Dalam perlumbaan larian, kita juga boleh mula memasukkan lereng. Dalam tempoh ini, anda boleh mendedikasikan satu hari untuk peralihan, dengan siri 10 minit dengan basikal dan 1,000 meter dengan berjalan kaki. Anda juga harus melakukan senaman badan dan abs di gimnasium.
Dan kita telah sampai di tempoh kepantasan, yang akan kita ikuti dalam minggu-minggu menjelang duathlon. Ia tidak boleh melebihi 8 minggu, walaupun yang ideal adalah tidak melebihi 6 minggu. Anda mesti menurunkan jarak tempuh untuk melakukan senaman yang berkualiti, dan kami akan melakukan sesi panjang secara berasingan. Satu-satunya pengecualian adalah hari kita melatih peralihan (sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu), dan kita akan merangkumi beberapa hari rehat lagi. Dalam artikel berikut, anda dapat melihat latihan yang baik untuk mendapatkan kepantasan.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melatih duathlon, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.
Petua
- Cuba mengimbangkan latihan supaya akhir tempoh kelajuan bertepatan dengan ujian
- Hormati tarikh akhir dan cuti. Sekiranya anda keletihan, berehat dan tidak mahu pulih pada hari itu
- Ketika hari ujian semakin hampir, berikan penekanan lebih kepada mempersiapkan peralihan
- Dua atau tiga hari sebelumnya, cuba kenali litar berjalan dan berbasikal
- Pakaian pertandingan juga "dilatih": jangan memakainya pada hari ujian, cobalah sebelum ini untuk memastikannya selesa dan tidak menyebabkan kekacauan