Elsa Pataky memberitahu kami secara terperinci latihan apa yang dia lakukan setiap hari untuk mendapatkan tubuhnya 10
Pelakon dan guru kecergasan Elsa Pataky memberitahu anda, sebagai orang pertama, latihan apa yang harus dilakukan jika anda ingin menaikkan minda, badan dan semangat ke podium kesejahteraan anda. Tiba masanya untuk mengucapkan selamat tinggal kepada gaya hidup yang tidak bergerak.
DAFTAR DI SINI KE SURAT BERITA KAMI UNTUK MENERIMA BERITA TERKINI DARI INSTYLE
Saya tidak dapat membayangkan hidup saya tanpa bersenam. Bagi saya, ia seperti lem yang menyatukan segalanya: kesihatan saya, kebahagiaan saya, keluarga saya. Ini menarik minat saya sejak saya kecil, tetapi menjadi penting ketika saya berumur 15 tahun. Pada masa itu, saya memukul diri di gim di Madrid tempat saya pergi. Dia sedang mengerjakan siri hit (dia merujuk kepada rancangan televisyen pada akhir tahun sembilan puluhan Selepas kelas) dan melakukan sukan membantu saya membebaskan diri daripada tekanan yang ditumpukan pada set. Pada peringkat ini dalam hidup saya, saya mula belajar lebih banyak mengenai latihan dan pemakanan.
Sejak itu saya tidak berhenti berlatih, kecuali pada kesempatan tertentu di mana saya kurang aktif, seperti ketika anak-anak saya dilahirkan (India Rose, anak sulungnya, pada tahun 2012, dan kembar Tristan dan Sasha pada tahun 2014, hasil perkahwinannya dengan pelakon Chris Hemsworth). Jadi Saya sedar betapa sukarnya untuk meneruskan latihan setelah anda berehat. Sekiranya demikian, nasihat saya adalah mempraktikkan sesuatu yang anda suka dan, jika boleh, dengan seseorang yang anda sayangi. Saya dan suami selalu mencari aktiviti untuk dilakukan bersama yang juga menggembirakan. Dengan tiga orang anak memang sukar, tetapi akhirnya kami menemui jalannya. Dan ini memperkayakan hidup kita.
Rakan-rakan saya sering meminta saya cadangan untuk kekal sihat, atau minta saya berkongsi program latihan saya dengan mereka. Menurut pengalaman saya, kaedah terbaik untuk meningkatkan angka anda adalah melalui selang intensiti tinggi (HIIT). Untuk mendapatkan faedah maksimum dari kitaran ini, anda perlu menguatkan otot anda. Saya tahu beberapa wanita tidak selesa dengan idea latihan berat badan, tetapi percayalah jika saya memberitahu anda perkara ini: semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar.
"ADA WAKTU KETIKA SAYA TIDAK MERASA DENGAN BADAN SAYA; SAYA TIDAK PASTI SAYA INGIN MENINGGALKAN AKTIVITI. Saya MULAI KICKBOXING DAN, DARI SANA, SAYA INGIN MAKAN DUNIA"
JIKA ANDA BOLEH, LAKSANAKAN DI SYARIKAT
Tidak semua rutin memerlukan penggunaan berat. Squats, sit-up, push-up atau pergerakan lain di mana badan anda adalah satu-satunya yang terlibat digunakan untuk bersaing sebagai pasangan. 'Perlumbaan' antara Chris - yang juga sangat kompetitif - dan saya sendiri lucu. Kami telah berlatih bersama sejak bertemu. Saya selalu mahu teruskan. Saya menunggunya untuk mengatakan bahawa kita sudah selesai, misalnya dengan jongkok, dan pada masa itu saya menjawab: "Kami akan melakukan 10 lagi!". Kami sampai ke sana dan dialah yang mengembalikannya: "Ayuh, 10 lagi!". Dan seterusnya sehingga kita akhirnya terengah-engah dan keletihan. Kami ketawa, kami bersenang-senang, dan ini boleh menjadi salah satu sebab mengapa hubungan kami begitu kuat dan sihat. Chris adalah seorang yang sangat perfeksionis - lebih-lebih lagi daripada saya - dia tahu apa yang harus dia lakukan dan dia melakukannya. Saya tidak terkejut bahawa dia telah sampai di mana dia datang.
KERJA KEGEMARAN SAYA DI RUMAH
Saya menangkap bola dan menggulungnya dengan sit-up dan squats. Yang terakhir sukar, ya, tetapi saya dapat menjamin bahawa tidak ada latihan yang lebih baik untuk pelekat. Sekiranya ini adalah kali pertama anda melakukannya, mulakan tanpa berat. Apabila anda merasa telah menguasai teknik ini, tambahkan untuk mempercepat hasilnya. Mengenai jumlah pengulangan - dan ini berlaku untuk semua latihan di litar - anda harus menghentikan saat anda merasakan sakit otot, kerana ini adalah tanda bahawa latihan itu berjalan lancar. Saya mengesyorkan agar anda memulakan dengan 10 wakil dan dumbbell 3kg di setiap tangan. Sekarang ini saya melakukan 20 pengulangan dengan jumlah keseluruhan 6 kg.
Kemudian saya meneruskan push-up, latihan yang sangat lengkap di mana seluruh badan diusahakan untuk menguatkan tulang, trisep dan bahu. Sekiranya anda menegangkan perut semasa melakukan push-up, anda akan mengalami kekejangan. Sebagai permulaan, cuba lakukan 10 repetisi, menahan pose sekuat mungkin agar menjadi sangat berkesan. Anda boleh meletakkan lutut di tanah terlebih dahulu dan hanya menggunakan lengan anda. Trik lain untuk pemula adalah mengulangi latihan sehingga anda tidak boleh lagi (ia berfungsi untuk semua orang yang tidak mempunyai berat badan lebih banyak daripada badan anda sendiri; juga duduk dan berjongkok). Ini terdiri daripada menyelesaikan siri apabila anda keletihan secara fizikal. Sekiranya anda melakukannya, anda akan pergi lebih jauh setiap hari. Dan tidak ada yang berlaku jika ia tidak sesuai untuk anda. Langkah demi langkah, anda akan mula mendapat kekuatan. Selepas push-up, saya mengerjakan glute saya lagi, melakukan 10 lungs pada setiap kaki. Anda boleh mengubah latihan ini dengan menggunakan tali elastik sehingga membuka dan menutup kaki memerlukan lebih banyak usaha.
Ramai orang bertanya kepada saya mengenai 'cubitan' daging di atas lutut. Baiklah, langkah yang sempurna untuk membuat anda berada di tempat yang baik. Jangan lupa bahawa kulit adalah normal untuk kehilangan keanjalan di kawasan ini ketika kita semakin tua, dan untuk alasan ini saya sangat mengesyorkan melatih kaki anda. Walaupun anda menjalankannya, mereka tidak akan kelihatan sangat berotot dan 'besar' jika anda menjalani diet yang betul.Berat yang kita bekerjasama tidak tinggi dan hanya berfungsi untuk memastikan otot tetap kencang dan mencegah selulit.
Seterusnya, saya melakukan satu lagi sit-up.
Yang penting adalah melompat dari satu latihan ke latihan yang lain, tanpa rehat, selama 20-40 minit. Sekiranya anda melakukannya dengan kuat, anda akan berpeluh, jadi lakukanlah!
AMBIL DIRI DIRI ANDA DAN KELUAR
Saya baru-baru ini bercakap dengan rakan mengenai masa-masa ketika kita merasa bangga dengan sesuatu, dan pada masa-masa lain ketika keadaan tidak menjadi seperti yang diharapkan. Kami berdua menyedari bahawa terdapat hubungan besar antara momen positif dan negatif dengan tahap kesihatan dan kecergasan kami. Pengalaman terbaik sepertinya terjadi ketika ada komitmen kuat terhadap sukan dan makanan, sementara masa di mana kita merasa lebih terjebak atau hilang berlaku ketika kita tidak begitu fokus untuk menjaga diri kita sendiri.
Terutama saya ingat ketika saya tidak dapat menumpukan perhatian tuangan. Saya tidak selesa dengan badan saya dan saya tidak makan dengan baik. Atas sebab-sebab tertentu, perkara tidak sesuai dengan saya. Saya tidak pasti sama ada kerjaya lakonan saya layak untuk dikejar. Ketika itulah saya berjumpa dengan rakan yang sedang berlatih meninju tinju. Dia sangat mengagumi dia bagaimana dia bersenang-senang dan semua kebaikan yang dilakukan oleh sukan untuknya. Saya memutuskan untuk berlatih dengannya dan segera menjadi obses. Saya mula merasa sangat kuat, bukan sahaja dari segi fizikal, tetapi juga mental. Saya mula makan dan tidur dengan lebih baik dan merasakan bahawa saya mempunyai idea yang lebih jelas, bahawa kepala saya jelas. Saya mahu makan dunia! Saya mengambil tuangan dengan tenaga yang sama sekali berbeza dan keyakinan diri yang lebih besar.
Apa yang baru saya katakan adalah titik perubahan dalam hidup saya dan, dari situ, perkara baik mula berlaku kepada saya. Saya tidak mengatakan bahawa menjadi sihat dan cergas secara automatik akan menjadikan impian anda menjadi kenyataan, tetapi saya dapat memastikannya anda akan merasa lebih bersedia untuk menghadapi cabaran yang dilalui oleh hidup anda dan anda akan dapat memanfaatkan sepenuhnya peluang tersebut apabila ini tiba. Menjaga diri kita dari dalam dan luar menghasilkan kesan domino yang berterusan. Sama ada kerana anda akan mengalami rentetan buruk, kemerosotan pekerjaan, atau episod selesema, berada dalam keadaan terbaik - fizikal, mental dan emosi - akan membolehkan anda bergerak maju dengan sikap positif.
MENGUNDI, SEBAGAI PENTING SEBAGAI Nada
Saya mengambil masa bertahun-tahun untuk mengenal tubuh dan memahami betapa pentingnya melakukan regangan dengan betul selepas latihan. Hanya dengan berat badan, saya mendapat otot, tetapi saya tidak mendapat siluet yang saya cari. Atas sebab ini, saya menambah yoga dalam rutin senaman saya. Regangan bukan sahaja dapat mengurangkan kesakitan otot; mereka juga nada dan menentukan otot. Di samping itu, saya dapati mereka sangat santai. Selepas latihan, Saya selalu mendedikasikan sekurang-kurangnya lima minit untuk meregangkan otot-otot yang telah saya kerjakan. Dan saya melakukannya dengan pose yoga seperti burung merpati, pohon, dengan satu kaki dibengkokkan dan tangan terbuka, atau berbaring dengan satu kaki melintasi kaki yang lain.
* Petikan dari buku Kuat (ed. Plum), di mana Elsa menerangkannya rutin yang sihat. Dijual di Apple Books dan Amazon.