Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah


Anda mempunyai beberapa kilo tambahan untuk dibelanjakan, tetapi antara kerja, tanggungjawab keluarga dan kerja rumah, anda tidak dapat mencari masa atau kemahuan untuk pergi ke gim dan bertenaga. Adakah pemandangan ini tidak asing bagi anda? Baiklah, alasannya sudah berakhir, kerana menurunkan berat badan di rumah sangat mungkin, tanpa mengeluarkan wang dan tanpa perlu melakukan perjalanan.

Di UNCOMO kami ingin mengajar anda rutin mengenai senaman penurunan berat badan di rumah. Wanita dan lelaki boleh mempraktikkannya, anda hanya perlu bersedia dan menjalani rutin yang berterusan agar tidak begitu sukar untuk memotivasi anda setiap hari. Cubalah latihan dan petua ini dan beritahu kami hasilnya!

Indeks

  1. Cara memanaskan badan sebelum bersenam di rumah
  2. Setinggan
  3. Langkah
  4. Sepakan glute
  5. ABS
  6. Tempat duduk atau penderaan serong
  7. Sepasang gunting
  8. Ringkas gaya basikal
  9. Push-up
  10. Tekanan eksentrik
  11. Burpees
  12. Rutin bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah bagi lelaki
  13. Rutin bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah bagi wanita
  14. Petua untuk menurunkan berat badan di rumah

Cara memanaskan badan sebelum bersenam di rumah

Mula berlatih ketika sejuk adalah kesalahan besar. Di satu pihak, otot anda tidak akan terbiasa dengan usaha dan jauh lebih mudah untuk mencederakan atau menguncup. Sebaliknya, pemanasan berfungsi untuk menyiapkan otot sebelum melakukan senaman fizikal, sehingga ketika kita benar-benar dapat mengerjakannya, mereka akan melakukan yang lebih baik daripada jika kita melakukannya dari awal. Pemanasan mestilah seperti berikut:

  • Perkara pertama yang harus anda lakukan adalah sedikit senaman kardiovaskular intensiti rendahSama ada berjoging, berbasikal atau melakukan beberapa minit di elips. Sekiranya anda tidak mempunyai bahan ini di rumah atau anda tidak boleh berlari, anda boleh melakukan beberapa set 5 squat, push-up dan sit-up pada kadar yang rendah. Satu-satunya tujuan ini adalah untuk memanaskan badan, jadi ia harus dilakukan dengan kadar yang ringan yang membolehkan anda menyesuaikan badan anda.
  • Setelah pemanasan selesai, sangat penting meregangkan kumpulan otot yang besar dan sendi untuk mengelakkan kecederaan dan masalah fizikal.
  • Sebelum memulakan rutin untuk menurunkan berat badan, sangat disarankan untuk melakukan beberapa siri penghampiran, cara mengaktifkan sistem saraf pusat supaya, setelah kita benar-benar memulakan latihan, prestasi kita jauh lebih baik. Kita boleh melakukan ini dengan membuat latihan yang lebih mudah dan ringan versi yang akan kita lakukan kemudian.

Setinggan

Squats adalah salah satu latihan gim klasik. Anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah, kerana anda tidak memerlukan lebih banyak daripada kaki anda dan teknik yang betul untuk memanfaatkannya sepenuhnya. Di samping itu, ini adalah kaedah terbaik untuk memulakan rutin Latihan untuk kurus di rumah, ia akan menenangkan paha dan punggung anda dalam masa yang singkat. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:

  1. Berdiri di ruang yang telah anda sediakan untuk latihan.
  2. Bengkokkan lutut sambil membawa punggung lurus sedikit ke hadapan.
  3. Ingatlah untuk selalu meletakkan berat badan anda di seluruh kaki, termasuk tumit anda. Sekiranya anda tidak melakukannya dengan cara ini, lutut anda mungkin cedera.
  4. Turunkan glute anda seboleh-bolehnya.

Nanti kami akan memberi anda dua rutin untuk lelaki dan wanita. Dengan cara ini anda akan mengetahui berapa banyak siri yang harus anda lakukan dan bagaimana menggabungkannya dengan latihan yang selebihnya yang kami bawa dalam artikel ini.

Anda boleh melakukan variasi jongkok dengan membuka kaki anda ke sisi ketika anda turun. Berselang-seli antara kaki kanan dan kiri anda.

Ketahui lebih lanjut dalam artikel kami Cara melakukan squats di rumah dengan betul.


Langkah

Lunges adalah satu lagi latihan yang sangat mudah dilakukan yang tidak memerlukan peralatan atau mesin khas. Dengan langkah anda akan menggerakkan seluruh bahagian bawah badan, paha, glute dan tali pinggang. Untuk melakukannya, perhatikan langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri untuk melakukan senaman.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan bengkokkan lutut untuk menurunkan diri.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan. Sebagai pilihan, anda boleh melakukan lompatan dalam langkah ini untuk menjalankan sistem kardiovaskular.
  4. Kembalikan kaki yang lain dan ulangi.


Sepakan glute

Kita teruskan dengan bahagian bawah badan dan kali ini kita perlu melakukan beberapa tendangan glute sederhana, sesuai untuk mengencangkan kawasan dan membakar lemak. Kami menasihati anda untuk menggunakan tikar atau permukaan yang empuk dan kukuh untuk melakukan latihan ini.

  1. Letakkan lutut di tanah dan letakkan tangan anda di atas tanah.
  2. Angkat satu lutut dan tolak ke belakang. Kembalikan ke kedudukan awalnya.
  3. Lakukan 12 ulangan dengan satu kaki dan teruskan dengan yang lain.

Sentiasa berusaha bawa kaki anda sejauh mungkin semasa melakukan sepakan. Anda juga boleh berlatih menendang pantat berdiri dengan bersandar pada tulang belakang atau dinding. Sekiranya anda mempunyai dumbbell, anda boleh meningkatkan intensiti dengan meletakkan dumbbell di bahagian belakang lutut bengkok anda.


ABS

Kami akan bermula kuatkan kami teras dengan satu set lekapan standard yang ringkas. Digabungkan dengan senaman kardiovaskular, perut akan membantu anda mempunyai perut yang rata dan mendapat lebih banyak daya tahan di bahagian belakang. Bermula:

  1. Berbaring di permukaan yang tegas, tetapi empuk.
  2. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan bengkokkan lutut anda. Jaga kaki anda dengan kuat di atas tanah.
  3. Bawa badan anda ke lutut. Berkonsentrasi menggunakan kekuatan perut dan punggung anda untuk naik, jangan menolong kaki atau leher anda. Picit perut anda.
  4. Kembali ke posisi awal, tetapi jangan merehatkan kepala. Teruskan dengan abs.

Pastikan tangan anda santai semasa latihan dan jangan menutupnya dengan ketat. Ingat juga untuk menjaga kepala anda ke atas, tanpa melekatkan rahang ke dada.


Tempat duduk atau penderaan serong

Tiada rutin abs yang akan lengkap tanpa senaman serong yang baik. Ikuti latihan ini dan ikuti langkah-langkah di bawah:

  1. Bawa kaki kanan ke atas kaki kiri anda dan lintasi mereka di lantai. Perut anda akan mengikut arah kaki kanan anda, tetapi tulang belakang anda tetap berkecuali.
  2. Sebarkan kaki anda sedikit dan letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, lengan anda santai.
  3. Naikkan batang tubuh anda dengan kekuatan perut anda ke atas. Anda akan menggunakan abs serong anda, jadi fokuskan kekuatan anda di sana.
  4. Lakukan 10 repetisi dan teruskan dengan kaki kiri.


Sepasang gunting

Kami meneruskan senaman perut yang juga membolehkan kami melakukan senaman kaki dan punggung. Gunting sedikit lebih kuat, tetapi sangat berkesan. Untuk melakukannya, tetap berada di landasan dan ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Panjangkan kaki anda dan angkat sedikit beberapa inci dari tanah.
  2. Bawa satu pergelangan kaki di atas yang lain dan ganti kedudukan dengan cepat.
  3. Fokus kekuatan anda di perut anda agar kaki anda tetap tinggi sambil menggerakkannya dengan cepat.


Ringkas gaya basikal

Ini adalah latihan perut terakhir yang akan kita lakukan untuk rutin ini. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan perut dengan kesukaran yang lebih maju, pastikan untuk melawat artikel kami Apakah latihan terbaik untuk abs. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan pergerakan basikal:

  1. Kekal di lantai. Bengkokkan lutut dan bawa sehingga sudut 90 ° dengan pinggul anda.
  2. Bawa tangan anda ke belakang kepala anda dan biarkan mereka santai.
  3. Angkat batang tubuh anda dan cuba bawa siku kiri ke arah lutut kanan anda semasa anda membawa lutut kanan ke siku kiri anda. Cuba sedekat mungkin.
  4. Kembali dan lakukan perkara yang sama dengan siku kanan dan lutut kiri.


Push-up

Kita semua tahu push-up klasik. Latihan-latihan ini akan menolong anda melancarkan badan bahagian atas, menguatkan badan anda teras dan gunakan tangan anda. Untuk melakukannya dengan betul, ingat langkah-langkah berikut:

  1. Masuk ke kedudukan papan di lantai.
  2. Pastikan pinggul anda sejajar dengan punggung anda lurus.
  3. Bengkokkan siku dan perlahan-lahan turunkan diri ke tanah tanpa benar-benar menyentuhnya.
  4. Naik dan turun lagi.

Untuk memberi anda idea yang lebih baik tentang cara melakukan push-up dengan betul, lihat langkah-langkah yang kami tinggalkan dalam video.

Tekanan eksentrik

Sama seperti pushup normal, pushup eksentrik berfungsi dengan kekuatan dengan memanjangkan otot dan bukannya menguncinya. Dengan push-up ini, anda akan menggerakkan otot, trisep, delts, traps, dan otot perut anda.

  1. Masuk ke posisi papan seperti anda melakukan pushup biasa.
  2. Dengan perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah, membengkokkan siku anda.
  3. Apabila anda mendekati tanah dengan sebisa mungkin, panjangkan siku dengan cepat dan naik ke posisi permulaan. Ulangi.


Burpees

Burpee, juga disebut askar, adalah latihan yang sangat lengkap, sesuai untuk pelari atau bagi mereka yang ingin membina daya tahan. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:

  1. Jongkok di lantai dan letakkan telapak tangan anda di atasnya.
  2. Dalam lompatan, bawa badan anda kembali ke kedudukan papan.
  3. Lakukan push-up dan bawa kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan jongkok.
  4. Bangun dengan cepat dan lompat memanjangkan tangan ke atas.
  5. Semasa jatuh, bengkokkan lutut dan kembali ke posisi awal.


Rutin bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah bagi lelaki

Sekarang setelah anda mengetahui setiap latihan ini dan bagaimana melaksanakannya, kami akan memberi anda arahan yang anda perlukan untuk memasukkannya ke dalam latihan harian untuk menurunkan berat badan di rumah. Untuk menjalankan latihan ini anda tidak memerlukan jenis bahan, ia dirancang sebagai rutin untuk pemula.

Tempoh latihan ini adalah 4 minggu, di mana jika ia dilakukan seperti yang akan kami nyatakan, anda dapat menurunkan berat badan di rumah. Selama empat minggu ini, anda perlu melatih 3 hari. Anda tidak boleh berlatih 2 hari berturut-turut, istirahat sangat penting agar otot anda dapat pulih dan berlatih secara maksimum setiap hari.

Akhirnya, kami telah melakukan dua rutin; satu bertujuan untuk lelaki dan satu untuk wanita, melakukan latihan yang lebih spesifik yang disesuaikan dengan keperluan badan yang berlainan. Inilah rutin untuk lelaki:

Isnin

Waktu rehat antara latihan dan senaman adalah 1 minit:

  • 5 set 10 setinggan
  • 5 set 10 paru-paru melintang kaki
  • 3 set 10 Burpees
  • 3 set 15 tempat duduk biasa
  • 3 set 10 kepingan serong

Hari Rabu

Waktu rehat antara latihan dan senaman adalah 1 minit:

  • 4 set 10 push-up. Anda boleh meletakkan lutut di tanah jika anda tidak dapat melakukannya dengan normal.
  • 3 set 5 push-up eksentrik
  • 3 set 7 Push-up dengan lutut disokong
  • Gunting menegak 3 × 10
  • Basikal Sit-up 3 × 10

Jumaat

Waktu rehat antara latihan dan senaman adalah 20 saat:

  • Squats selama 40 saat
  • Push-up dengan lutut yang disokong selama 40 saat
  • Duduk selama 40 saat
  • Burpees selama 40 saat
  • Squats selama 40 saat
  • Push-up menyokong lutut selama 40 saat
  • Duduk selama 40 saat
  • Burpees selama 40 saat

Rutin bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah bagi wanita

Seperti rutin sebelumnya, anda tidak akan memerlukan apa-apa selain keinginan untuk melakukan latihan ini di rumah. Ingatlah berehat satu minit antara setiap siri dan beri otot anda rehat yang mereka perlukan.

Isnin

  • 5 set 10 setinggan
  • 2 set 12 langkah
  • 2 set 12 tendangan glute
  • 3 set 10 Crunch
  • 3 set 10 kepingan serong

Hari Rabu

  • 4 set 5 Push-up, menyokong lutut jika perlu
  • 3 set 5 push-up eksentrik
  • 3 set 10 Crunches
  • 3 set 10 gunting menegak
  • 3 set 10 lekapan gaya basikal

Jumaat

  • 10 Abs
  • 10 setinggan
  • 10 Abs
  • 5 Push-up, menyokong lutut jika perlu
  • 10 Langkah melintang kaki

Petua untuk menurunkan berat badan di rumah

Menurunkan berat badan di rumah bukan hanya untuk melakukan sukan secara berkala, diet anda adalah salah satu tonggak penting untuk menurunkan berat badan. Tidak akan berguna jika anda bersenam jika kemudian merosakkannya dengan diet yang buruk.

Di sini kami menerangkan beberapa peraturan asas Oleh itu, anda tahu apa yang anda boleh makan dan gaya hidup apa yang harus anda jalankan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat:

  • Makan dengan baik tidak bermaksud kelaparan, anda mesti makan 5 kali sehari.
  • Menahan diri dari makanan ringan dan makanan keselesaan.
  • Elakkan makan daging babi dan daging lembu terlalu banyak, mereka adalah daging yang sangat berlemak. Anda boleh makan daging tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, atau arnab.
  • Ikan putih adalah sumber mineral dan protein yang hebat.
  • Buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mesti didahulukan dalam hidangan anda.
  • Selamat sarapan dan makan malam ringan.
  • Minum lapan gelas air sehari.

Dalam artikel OneHowTo berikut kami menerangkan bagaimana menurunkan berat badan dan mendapatkan kesihatan dengan beberapa cara makan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan menggabungkan makanan rutin dan sihat ini.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.