Bagaimana untuk mendapatkan pantat besar dan tegas


Glute adalah kumpulan otot yang terdiri daripada tiga otot: gluteus maximus, medius, dan gluteus minimus. Ini bertanggungjawab, antara lain, untuk mempromosikan pergerakan badan bawah. Selain dari fungsinya, punggung atau bokong adalah salah satu bahagian badan yang paling menarik, terutamanya apabila ia tegap dan mempunyai kelantangan yang baik.

Selain genetik, mempunyai pantat yang besar bergantung pada faktor-faktor yang terdiri dari diet hingga rutin senaman kita. Adakah anda ingin mengetahui bagaimana untuk mendapatkan pantat besar dan tegas? Dalam artikel oneHOWTO ini, kami memberi anda asas asas untuk mencapainya, aktiviti terbaik untuk mengembangkan otot-otot ini dan muslihat ganjil yang akan membantu anda mendapatkan impian anda.

Indeks

  1. Karbohidrat penyerapan perlahan + protein
  2. Berjalan, naik tangga dan ... skate!
  3. Sertailah elips
  4. Penghidratan maksimum
  5. Melawan selulit
  6. Elektrostimulator untuk punggung
  7. Latihan untuk meningkatkan pantat di rumah

Karbohidrat penyerapan perlahan + protein

Diet yang seimbang, yang memberi otot unsur-unsur yang diperlukan untuk meningkatkan perkembangannya, sangat penting untuk membuat punggung anda tumbuh.

Di satu pihak, karbohidrat yang diserap secara perlahan, yang terdapat dalam makanan seperti bijirin, sangat penting untuk memberi tenaga kepada tubuh secara progresif dan, di sisi lain, protein dari daging, ikan atau telur adalah nutrien tanpa otot serat tidak dapat tumbuh. Meletakkan simile, protein adalah blok ototOleh itu, jika anda mahu ukuran punggung anda bertambah, anda harus meningkatkan pengambilan protein anda sambil melakukan rutin senaman yang berterusan.

Terdapat banyak makanan dan cara di mana anda boleh memasukkan protein dalam makanan anda, seperti protein shake yang terkenal. Kami menjemput anda untuk mengunjungi artikel kami Cara mengambil protein untuk meningkatkan jisim otot jika anda memerlukan idea untuk memasukkannya ke dalam diet anda dengan cara yang berkesan dan sesuai dengan rejimen senaman anda.

Berjalan, naik tangga dan ... skate!

Sekiranya anda ingin menjauhkan diri dari kelembutan dan kesan 'keledai kendur', tidak ada cara lain selain menggerakkan badan bawah. Bahagian terbaiknya ialah anda dapat menjalankannya tanpa selalu berada di gimnasium, kerana banyak aktiviti kita setiap hari dapat berfungsi sebagai peluang untuk otot senaman. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan pantat besar dan tegas dalam seminggu atau bagaimana untuk mula melihat perubahan yang cepat, lebih baik menggunakan setiap peluang untuk mengusahakannya.

  • Mencadangkan berjalan bila-bila masa anda boleh dan lakukan dengan kadar yang baik. Sekiranya, sebagai tambahan, anda membuat pergerakan berkontrak - menenangkan glute anda dengan setiap langkah, anda akan meningkatkan keberkesanan berjalan kaki.
  • Hapuskan lif dari kehidupan seharian anda dan ubahnya untuk latihan yang diperlukan untuk pelipat anda menaiki tangga ini juga merupakan kaedah yang berkesan untuk menenangkan mereka secara progresif.
  • Apa-apa aktiviti yang melibatkan pergerakan dari pinggang ke bawah disarankan untuk mempunyai pantat yang besar dan tegas, tetapi salah satu yang paling berkesan untuk mendapatkannya seperti batu adalah meluncur, baik di roda dan di atas ais. Selain usaha mempraktikkan aktiviti tersebut, pelekat juga berfungsi untuk menjaga keseimbangan seluruh badan.

Senaman akan selalu menjadi kaedah yang paling berkesan untuk melihat hasil yang sihat dan tahan lama dari masa ke masa, tetapi anda juga dapat menolong diri anda dengan muslihat lain. Ketahui dalam artikel kami Cara mendapatkan pantat besar tanpa bersenam.


Sertailah elips

Adakah anda bekerja dan menegangkan otot anda di gim? Sekiranya demikian dan anda telah menetapkan matlamat untuk memiliki beberapa pantat besar dan sempurna, sertakan beberapa minit secara elips dalam rutin latihan anda kerana peranti ini adalah salah satu yang terbaik untuk mencapai matlamat anda.

Elips menggabungkan pergerakan yang anda lakukan semasa berlari dan mengayuh, membantu anda menenangkan dan mengangkat glute anda. Agar mesin menjadi sekutu terbaik anda, usahakan dengan menetapkan intensiti tinggi dan bergerak ke hadapan dan ke belakang juga. Oleh itu, anda akan menuntut usaha yang maksimum dari peluru anda.


Penghidratan maksimum

Pengambilan cecair yang mencukupi adalah mustahak untuk perkembangan otot yang betul. Sekiranya anda memutuskan untuk memiliki sebilangan punggung yang lebih besar dan kukuh, jangan mengabaikan tahap penghidratan anda. Otot terdiri daripada 70% air, dan jika peratusan itu turun, sukar untuk menjaga bahagian badan ini tegang dan kencang.

Melawan selulit

Lebihan lemak di kawasan ini adalah salah satu masalah besar untuk dielakkan jika anda mahukan pantat besar, tetapi harmoni dan cantik. Kadang kala, lemak cenderung berkumpul terutama di kawasan bawah pantat (gluteus minus) dan anda harus melawannya untuk memamerkan 10 pantat.

Sekali lagi, kombinasi diet dan senaman yang tepat adalah cara untuk melakukannya, tetapi anda boleh menggunakan krim anti selulit dan mengencangkan kulit agar kulit ini tetap kencang dan peredaran yang baik. Krim ini, digunakan pada bahagian pinggul dan punggung bawah, membantu mengaktifkan peredaran mikro kawasan dan mereka membuat tugas menghilangkan pengumpulan lemak yang menjadikan punggung anda tegap.

Dalam pengertian ini, ada beberapa ubat rumah untuk mempunyai pantat yang besar dan tegas yang dapat membantu anda melawan lemak di kawasan ini. Di sini kami meninggalkan beberapa ubat rumah kegemaran kami untuk selulit.


Elektrostimulator untuk punggung

Bukan sahaja kosmetik tetapi juga teknologi boleh menjadi sekutu yang baik dan membantu anda mencapai pantat yang sempurna. Anda boleh berjumpa dengan pelbagai rawatan yang ditawarkan oleh pusat estetik khusus, tetapi anda juga mempunyai elektrostimulator untuk pantat di hujung jari yang boleh anda gunakan di rumah.

Peralatan moden ini, yang berbentuk seperti tali pinggang dengan sambungan yang sesuai dengan punggung, berfungsi dengan menghantar impuls elektrik frekuensi rendah ke serat yang membentuk otot di kawasan tersebut. Dengan cara ini, mereka membuat mereka berkontrak dan berehat secara bergantian. Gimnastik pasif ini membantu pelekat mendapatkan ketegasan dalam setiap sesi.

Namun, jika anda tidak dapat mendapatkannya, jangan risau. Yang penting ialah diet yang baik, rutin senaman yang difokuskan pada kerja otot di kawasan ini dan tetap terhidrasi. Selebihnya hanyalah tambahan.

Latihan untuk meningkatkan pantat di rumah

Otot-otot yang membentuk pantat dapat digerakkan dengan latihan yang sangat spesifik yang akan terus meningkatkan ukurannya. Mereka terdiri daripada pergerakan khusus yang menyebabkan kontraksi maksimum - pemanjangan gluteal, meningkatkan kedua-dua kelantangan dan ketegasannya.

Gluteus maximus adalah otot terbesar di dalam badan kita dan, jika anda mahukan pantat yang tegas dan berkontur dengan baik, anda harus memilih senaman yang sangat mempengaruhinya. Di sini kami menerangkan beberapa perkara ini senaman glute dan kaki mereka tidak akan gagal.

Jongkok dengan kaki terpisah

Jongkok adalah, bagi kebanyakan pelatih, latihan yang paling lengkap dan berkesan untuk mengerjakan glute, kerana ia berfungsi sebagai penculik pinggul dan penambah paha, menjadikan kedua otot 'menarik' pada gluteus maksimal dan menuntut usaha maksimum.

  1. Berdiri dengan punggung lurus, kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda, dan bola kaki anda menghadap ke luar.
  2. Cuba turunkan berat badan anda di tumit.
  3. Dari kedudukan ini, bengkokkan lutut anda dan turun perlahan-lahan, membawa glute anda lebih dekat ke betis anda.
  4. Ini adalah jongkok yang dalam, iaitu, anda harus turun ke tahap maksimum dan berusaha untuk tidak menyandarkan batang ke depan.
  5. Mulakan pendakian dan kembali ke kedudukan permulaan.
  6. Lakukan 4 wakil 20 squat.

Pengangkat pelvis

Keberkesanan latihan ini didasarkan pada kemampuannya untuk mengikat setiap serat yang membentuk otot-otot punggung anda dengan berkesan untuk meningkatkan pertumbuhannya.

  1. Berbaring telentang di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, meletakkan telapak kaki anda di lantai.
  2. Lengan anda mesti direntangkan dekat dengan batang dan tapak tangan anda menyentuh tanah.
  3. Dari kedudukan ini, angkat pelvis anda semasa anda terkena pelekat anda.
  4. Anda tidak boleh melengkung belakang anda. Bersandar di bahagian atasnya sahaja, cuba menyelaraskan tulang belakang anda dengan pinggul yang dinaikkan.
  5. Tahan selama beberapa saat dan turun.

Menatal ke belakang

Sekiranya anda mahukan pelekap yang besar dan tegas, sambil mengerjakan paha depan anda untuk kaki yang lebih kuat dan berkontur lebih baik, latihan sederhana ini sangat sesuai untuk dilakukan.

  1. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda bersama-sama.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan angkat jari kaki (kaki yang lain tidak bergerak).
  3. Jatuhkan lutut kaki yang telah anda bawa kembali ke tanah sambil membengkokkan lutut kaki yang lain pada sudut 90º.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, menukar kaki.

Adakah anda ingin memasukkan lebih banyak latihan untuk meningkatkan pantat di rumah? Dalam artikel kami Latihan rutin untuk menentukan pantat, kami memberikan anda satu rutin yang boleh anda praktikkan dengan mudah.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana untuk mendapatkan pantat besar dan tegas, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecantikan dan Perawatan Peribadi kami.

Petua

  • Sertakan 2 - 3 kali seminggu latihan yang telah kami anjurkan dari UNCOMO dalam rutin latihan anda dan lakukan antara 8 - 10 pengulangan setiap satu dari mereka. Dengan kerja glute tertentu dan petua lain, anda akan mencapai pantat yang lebih besar dan lebih tegas lebih cepat daripada yang anda jangkakan.