7 senaman dada dengan dumbbells

Pectorals adalah kumpulan otot pertama yang mengalami atrofi kerana kekurangan aktiviti fizikal. Itulah sebabnya mengapa perlu melakukan latihan secara berkala, terutamanya jika anda ingin menetapkannya. Pada dasarnya, pektoral dibahagikan kepada 3 otot: pectoralis major, minor, dan serratus anterior.

Adakah anda ingin tahu bagaimana menguatkan setiap otot yang membentuk kawasan pektoral? Seterusnya, dalam HOWTO, kami akan memberikan senarai 7 senaman dada dengan dumbbells untuk menjaga kesihatan anda. Mari bersenam!

Indeks

1. Tekan dada bangku
2. Tekanan Dada Grip Neutral
3. Di seluruh dunia dengan dumbbells
4. Tekan dada
5. Pembukaan
6. Badan berongga dari tanah
7. Pullover dengan lengan lurus

Tekan dada bangku

Ini adalah salah satu latihan dada dumbbell klasik yang selalu memberikan hasil. Anda akan menegangkan kawasan otot ini dan anda boleh mempraktikkannya di gim dengan mudah. Seterusnya, kami memperincikan cara melakukannya dengan langkah demi langkah mudah untuk melatih pec:

1. Berbaring telentang di bangku latihan.
2. Ambil 2 dumbbell dan tekuk siku sehingga membiarkannya berehat di lantai. Dumbbells harus ditinggikan di atas dada anda.
3. Angkat dumbbell lurus ke atas sehingga lengan anda betul-betul tegak lurus dengan badan anda. Tunggu beberapa saat dan turunkan ke posisi awal dengan perlahan.
4. Ingatlah untuk memastikan pernafasan anda terkawal, menghembus nafas ketika mengangkat dumbbell dan menghirup ketika menurunkannya.
5. Lakukan gerakan ini 12 kali dengan jumlah keseluruhan 4 set.

Tekanan Dada Grip Neutral

Tekanan dada pegangan neutral adalah latihan dumbbell yang membantu menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan untuk mengelakkan kecederaan. Di samping itu, ia adalah senaman yang sesuai untuk menguatkan kawasan pektoral dalaman. Ikuti langkah-langkah sehingga anda tahu cara melatih pec dengan latihan penekan dada:

1. Berbaring telentang di bangku latihan. Pegang dua dumbbell, angkat lengan anda sambil melenturkan siku, dan teruskan kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain.
2. Naikkan berat badan lurus sehingga lengan anda sepenuhnya tegang tanpa mengubah kedudukan pergelangan tangan anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan.
4. Ulangi latihan 10 kali selama 3 set.

Di seluruh dunia dengan dumbbells

Ini adalah latihan khas yang menguatkan kawasan pektoral yang biasanya tidak berfungsi dengan kebanyakan latihan lain, seperti deltoid dan serratus anterior, terletak berhampiran otot perut. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:

1. Pegang dumbbell dan berbaring di bangku senaman.
2. Pastikan dumbbell berada di paras paha anda, dengan pergelangan tangan menghadap ke atas.
3. Sedikit demi sedikit, dan tanpa mengangkat atau membengkokkan lengan, bawa dumbbell ke arah kepala anda, membuat lengkungan dengan gerakan.
4. Dumbbells harus saling menyentuh di bahagian atas kepala. Pegang di sana selama kira-kira 2 saat dan turunkan kembali ke paha anda.
5. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Tekan dada

Tekanan dada condong adalah latihan yang sangat mirip dengan yang pertama dalam senarai ini. Ini akan membantu anda menguatkan kawasan tengah dan bawah pektoral dengan pergerakan intensiti sederhana. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:

1. Berbaring di bangku condong untuk latihan.
2. Pegang dua dumbbell, bengkokkan siku, dan letakkan di sisi dada anda. Ingat bahawa telapak tangan anda harus menghala ke depan.
3. Angkat tangan anda sehingga mereka sepenuhnya terentang.
4. Turunkan perlahan-lahan dan ulangi latihan 9 kali lagi.
5. Lakukan aktiviti ini dalam 4 set 10 pengulangan.

Pembukaan

Bukaan adalah salah satu latihan yang paling menuntut untuk bersenam di dada, jadi ia penting dalam mana-mana rutin pektoral. Seterusnya, kami menerangkan bagaimana melakukan latihan ini, jika anda mempunyai tempat untuk berbaring, anda juga boleh melakukannya di rumah:

1. Pegang dua dumbbell dan berbaring di punggung anda di bangku latihan.
2. Panjangkan lengan anda ke setiap sisi badan anda.
3. Sekarang, angkat dumbbell secara lurus sehingga keduanya rapat di kepala anda dan lengan anda hampir sepenuhnya diregangkan. Ingatlah untuk meninggalkan sedikit lengkungan di siku anda.
4. Turunkan dumbbells dengan membuka lengan anda ke setiap sisi badan anda. Pastikan untuk membuka dan meletakkan dada anda dalam gerakan ini.
5. Tutup kembali lengan anda dan jangan turunkannya. Sebaliknya, buat semula pembukaan.
6. Lakukan senaman ini 10 kali selama 3 repetisi.

Latihan pembukaan juga boleh dilakukan semasa berdiri. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan, anda tidak boleh ketinggalan artikel kami Latihan terbaik untuk pektoral di rumah.

Badan berongga dari tanah

Latihan ini bukan sahaja akan meningkatkan kemampuan anda, tetapi anda juga dapat melakukannya melatih bahagian perut terima kasih kepada gabungan usaha di bahagian depan. Di samping itu, anda boleh melakukan latihan ini dengan dumbbells untuk pecah di rumah atau di gimnasium, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Ambil dua dumbbell dan berbaring di lantai di punggung anda.
2. Bawa dumbbell pada paras dada ke sisi badan anda dan dengan pergelangan tangan anda saling berhadapan.
3. Sekarang, anda akan memanjangkan kaki sepenuhnya.
4. Angkat kaki anda kira-kira 10 cm di atas tanah. Pada masa yang sama, panjangkan lengan kanan anda sepenuhnya, angkat dumbbell. Lengan kiri anda harus berada di posisi permulaan.
5. Tahan dalam kedudukan ini selama lima saat dan kembali ke posisi awal.
6. Kemudian ulangi latihan, tetapi bergantian dengan lengan kiri anda.
7. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Sekiranya anda mahu, selain menguatkan otot-otot dada, anda ingin mengetahui lebih banyak kaedah untuk melatih abs anda, kami menjemput anda untuk mengunjungi artikel kami Bagaimana melakukan crunches dengan dumbbells.

Pullover dengan lengan lurus

Pullover dengan lengan lurus adalah salah satu latihan terbaik untuk pektoral dan walaupun menuntut, ia akan memberikan hasil yang baik. Anda akan menguatkan serratus major dan rhomboids, di sebelah bawah pektoral. Untuk melakukannya dengan betul, anda hanya perlu memperhatikan langkah-langkah berikut:

1. Berbaring di bangku senaman.
2. Pegang dumbbell di satu hujung menggunakan kedua-dua tangan anda. Letakkan berat di bahagian dada dengan siku dibengkokkan.
3. Angkat dumbbell ke atas. Lakukan ini sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
4. Semasa dumbbell naik, lakukan gerakan ke bawah, jaga lengan anda selurus mungkin, dan bawa dumbbell di belakang kepala anda dalam garis lurus.
5. Ingatlah untuk memanjangkan lengan sepanjang pergerakan, dan pastikan siku anda tetap bersudut.
6. Lakukan senaman 12 kali selama 4 set.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 7 senaman dada dengan dumbbells, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.