7 latihan tanpa berat untuk bahagian belakang
Sekiranya anda menderita sakit belakang atau hanya ingin mengatasinya, artikel ini menarik minat anda. Dalam satuHOWTO kami akan menunjukkan kepada anda satu siri 7 latihan tanpa berat untuk bahagian belakang. Senaman mudah di mana anda hanya memerlukan tikar, atau permukaan yang selesa untuk bersandar tetapi tidak terlalu lembut, dan kehendak anda. Penting agar anda melakukannya dengan betul agar tidak menyebabkan kecederaan. Oleh itu, perhatikan dan bersiaplah untuk meningkatkan punggung, lupakan rasa sakit dan nikmati.
Indeks
- Peluang lumbar di lantai atau superman
- Berenang tanpa air untuk bersenam di rumah
- Jambatan, salah satu latihan terbaik untuk menguatkan punggung di rumah
- Bersenam tanpa berat untuk meregangkan dan menguatkan punggung
- Putaran batang
- Pinggan
- Latihan bola kestabilan dan tali belakang elastik
Peluang lumbar di lantai atau superman
Teknik regangan dari lanjutan lumbar di lantai atau superman Ini membantu anda meregangkan punggung sepenuhnya, terutamanya kawasan punggung bawah, dan menegangkannya dari atas ke bawah. Anda hanya perlu berbaring di perut, meregangkan lengan dan kaki. Setelah melakukan ini, angkat lengan dan kaki sambil melengkung sedikit ke belakang. Sekiranya anda ingin membuatnya mudah, lakukan tiga set dengan sepuluh pengulangan, jika anda ingin menyukarkannya, cubalah berada dalam kedudukan itu selama satu minit. Tiga pengulangan sudah cukup. Kamu pilih!
Variasi lain untuk menggunakan punggung lebih banyak, dan juga lengan dan kaki, adalah dengan berdiri pada postur yang sama tetapi ketinggian gantian di hujung kaki X. Iaitu, angkat lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, tahan selama beberapa saat dan lepaskan mereka untuk menaikkan lengan kiri dan kaki kanan dan melakukan perkara yang sama. Anda boleh melakukan 10 repetisi dan 3 set.
Berenang tanpa air untuk bersenam di rumah
Untuk membuat ini senaman berenang di rumah, juga berbaring menghadap ke lantai. Dalam kes ini, rilekskan punggung dan panjangkan lengan ke sisi. Latihan ini sangat sederhana kerana anda hanya perlu melakukan pukulan seolah-olah anda berada di kolam renang. Anda boleh melakukannya di permukaan tanah (membuat semacam separuh bulatan) atau sedikit mengangkat tangan anda untuk meregangkan punggung atas anda lebih jauh. Membuat 3 set 15 repetisi masing-masing akan mencukupi.
Jambatan, salah satu latihan terbaik untuk menguatkan punggung di rumah
Latihan ini, walaupun kelihatannya sederhana, kami memberi jaminan bahawa setelah pengulangan anda akan melihat bahawa anda telah bekerja keras dan tidak semudah yang anda sangka. Untuk membuat ini latihan postur anda mesti berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata dengan tanah. Perlu diingat bahawa anda harus menyesuaikannya dengan lebar pinggul anda. Apabila anda sudah bersedia, angkat dan turunkan pinggul anda. Pergi perlahan-lahan untuk mengelakkan kemungkinan kerosakan dan cuba bertahan selagi boleh. Dengan senaman ini, anda bukan sahaja mengetatkan punggung, tetapi juga glute anda dengan mengecutkannya untuk naik. Untuk melakukan senaman jambatan untuk belakang Lengkapkan 3 set 20 pengulangan setiap satu dan anda akan melihat peningkatan di belakang anda dalam masa yang singkat.
Bersenam tanpa berat untuk meregangkan dan menguatkan punggung
Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda memerlukan dua kerusi di setiap sisi untuk tetap di tengah dan duduk di lantai. Letakkan tangan anda pada masing-masing dan, dengan berhati-hati, angkat diri dari tanah. Naik dan turun dengan perlahan-lahan memanjangkan dan membengkokkan tangan anda. Sekiranya anda mahukan sedikit lebih kuat, anda hanya perlu memisahkan kerusi dan anda perlu meletakkan sedikit bahagian anda untuk bangun. Dalam kes ini, lakukan juga 3 set 15 repetisi masing-masing. Seperti yang anda lihat, dengan latihan ini, anda bukan sahaja akan berjaya belakang tetapi anda juga akan dapat menguatkan dan lengan nada.
Putaran batang
Ia adalah salah satu senaman terbaik untuk masalah belakang. Dalam latihan ini, anda memerlukan sesuatu yang menjadikan anda berat badan, tetapi itu bukan berat badan yang berlebihan bagi anda. Berdiri dengan kaki anda sedikit terbuka. Pegang objek dengan kedua tangan pada paras dada dan anda hanya perlu berpusing dari satu sisi ke sisi yang lain dengan lembut. Sudah tentu, hanya batang, jangan putar pinggul atau kaki anda, kerana ia mesti tetap tidak bergerak. Matlamat latihan adalah menggerakkan punggung bawah, dan jika anda memutar seluruh badan, ia tidak akan membawa kebaikan. Dalam kes ini, anda boleh membuat persembahan 3 repetisi 40 putaran masing-masing (20 ke setiap sisi).
Pinggan
Pinggan adalah senaman yang sempurna baik untuk menguatkan perut dan untuk bersenam tanpa berat. Sekiranya anda belum melakukannya, kami tidak akan memberitahu anda bagaimana anda mesti melakukannya. Berbaring menghadap lengan bawah dan angkat dari tanah dengan bola kaki anda. Sekarang, jika ini nampaknya sukar dijaga, kami meminta anda membawa lutut kanan ke dada dan kemudian ganti kaki. Cuba tinggal di sana selama 60 saat.
Kemudian, berdiri di sisi anda, juga bersandar di lengan bawah dan di punggung, dan angkat diri dari tanah. Dalam kes ini, angkat dan turunkan kaki yang berada di atas. Ulangi dengan setiap sisi selama 60 saat. Anda akan melihat bagaimana anda melihat hasilnya!
Latihan bola kestabilan dan tali belakang elastik
Untuk dua latihan ini, anda memerlukan bola kestabilan atau bola Swiss dan dua jalur elastik atau rintangan. Pertama, berbaring di atas bola, tapak tangan di tanah. Cuba jaga postur ini selama mungkin sambil mengekalkan kestabilan. Dengan menjaga dengan berhati-hati, anda sedikit menegangkan punggung dan di sinilah latihan sebenarnya dilakukan. Cuba bertahan 3 pengulangan 1 minit.
Dalam kes jalur elastik atau rintangan, anda harus duduk di atas lantai dengan kaki anda dipanjangkan dan pancing masing-masing hingga satu kaki. Pegang hujungnya dan pusing ke belakang seolah-olah anda sedang mendayung. buat 2 wakil masing-masing dari 15 pergerakan.
Seperti yang anda lihat, melakukan latihan punggung dari rumah tanpa menggunakan berat sangat mudah. Anda hanya memerlukan sedikit kemahuan. Ingat juga, jangan membuat gerakan tiba-tiba ketika mengangkat ketika mengambil berat badan atau mempunyai postur tubuh yang baik ketika duduk untuk mengelakkan ketidakselesaan yang mungkin terjadi. Dengan latihan ini, anda akan menguatkan punggung dan membantu anda agar tetap kuat dan anda akan mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 7 latihan tanpa berat untuk bahagian belakang, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.