8 sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot


Otot yang sihat dan kuat mungkin dilakukan selagi anda mengikuti rutin senaman dan diet yang betul. Sekiranya anda mahu memulakan a diet untuk mendapatkan jisim ototAnda harus tahu bahawa sarapan pagi, sebagai makanan pertama hari ini, adalah salah satu yang paling penting, kerana inilah yang akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda dan memulakan aktiviti fizikal anda dengan kaki kanan.

Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan penampilan anda dengan cara yang berkesan dan sihat, dari UNCOMO kami mengesyorkan perkara berikut 8 sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot. Selain sangat berkhasiat dan mudah disediakan, mereka sedap.

Indeks

  1. Yogurt Yunani dengan bijirin dan kacang
  2. Bubur Oatmeal dan Kacang
  3. Makanan untuk mendapatkan jisim otot berdasarkan roti gandum
  4. Keju kotej dengan buah
  5. Sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot dengan gegaran
  6. Roti bakar gandum penuh dengan alpukat dan keju segar
  7. Muesli dengan beri, biji dan keju ricotta
  8. Sandwic keju Gouda dengan timun dan telur rebus
  9. Petua lain untuk mendapatkan jisim otot

Yogurt Yunani dengan bijirin dan kacang

Yogurt mempunyai kandungan protein dan kalori penuh yang tinggi yang akan membantu anda mendapatkan jisim otot, serta fermentasi laktik semula jadi yang sangat bermanfaat untuk tubuh dan sistem imun anda. Yogurt Yunani, selain berkhasiat, mempunyai tekstur berkrim yang sangat menyenangkan pada lelangit.

A sarapan pagi dengan yogurt Yunani Sangat sesuai untuk meningkatkan jisim otot jika digabungkan dengan kacang, serpihan oat dan sedikit madu untuk memaniskannya. Menyiapkan semangkuk yogurt Yunani yang baik untuk sarapan pagi tidak memerlukan usaha dan akan memberi anda semua yang diperlukan oleh tubuh anda dan, khususnya, otot anda:

Bahan-bahan

  • 250 ml yogurt Yunani (boleh berwarna putih atau dengan buah)
  • 100 g serpihan oat
  • 1 sudu teh madu
  • 10 hidangan kacang (anda boleh menggabungkan kacang walnut, badam, hazelnut)

Untuk menyediakan sarapan ini, anda hanya perlu mencampurkan semua bahan dalam mangkuk sarapan. Sekiranya anda mahu, anda boleh memotong kacang sehingga sebati dengan yogurt.


Bubur Oatmeal dan Kacang

The bubur oat dan buah kering Ini adalah kebaikan masakan yang kaya dengan karbohidrat, protein dan lemak yang tinggi dan bermanfaat bagi tubuh. Oat dan kacang akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk memulakan rutin membina otot harian anda. Sarapan ini boleh disiapkan dengan susu sejuk dan susu panas, jadi sarapan pagi yang ideal baik pada musim sejuk dan musim panas.

Bahan-bahan

  • 250 g oat
  • 125 ml susu separa skim
  • 1 sudu besar kacang hancur
  • 1 sudu teh madu

Penyediaan

  1. Panaskan susu ke dalam mangkuk dan tambahkan gandum yang telah dikisar hingga berkrim.
  2. Masukkan baki bahan secukupnya.

Sekiranya anda lebih suka mengambil ini sarapan sejuk, Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kacau hingga mencapai konsistensi yang diinginkan.


Makanan untuk mendapatkan jisim otot berdasarkan roti gandum

Walaupun namanya panjang, roti bakar gandum dengan bijirin, telur dadar dan tauge adalah sarapan yang mudah disiapkan. Semua bahan yang menjadikannya kaya sarapan pagi untuk mendapatkan jisim otot, mereka akan memberi anda kalori yang penuh dengan protein dan lemak tak jenuh. Roti akan memberi anda serat, sementara kubis akan memberi anda titik tenaga tambahan yang anda perlukan ketika menghadapi meja latihan yang intens. Sebaliknya, lemak baik dalam telur akan membantu jantung dan arteri anda berfungsi.

Bahan-bahan

  • 2 keping roti dengan bijirin dan oat (anda boleh menukar roti ini dengan roti biji dan paip)
  • 2 biji telur percuma
  • Segenggam alfalfa, lentil, kacang soya.
  • Separuh tomato.
  • Minyak zaitun

Penyediaan

  1. Masukkan percikan minyak zaitun ke dalam kuali.
  2. Apabila minyak panas, masukkan telur yang telah dipukul. Setelah tortilla dimasak di kedua-dua belah pihak, matikan api dan simpan. Sekiranya anda mahu, bukannya telur dadar, anda boleh menyediakan sebilangan telur orak. Untuk melakukan ini, tuangkan telur yang telah dipukul ke dalam periuk dan kacau dengan spatula kayu sehingga telurnya sudah siap tetapi pecah.
  3. Di atas kepingan roti, letakkan separuh irisan tomato dan tauge alfalfa. Masukkan sedikit minyak zaitun ke dalamnya.
  4. Tutup dengan tortilla dan selesaikan dengan meletakkan kepingan roti yang lain.

Sekiranya anda mahu, anda boleh menukar telur dengan keju seperti fresco queso atau keju kotej. Sarapan berkhasiat ini juga sesuai untuk disediakan sebagai makan malam untuk meningkatkan jisim otot.


Keju kotej dengan buah

Sarapan pagi yang enak yang akan membuatkan anda meningkatkan jisim otot dan mempermanis pagi anda adalah yang boleh anda sediakan dengan keju dan buah kotej. Keju kotej adalah keju bertekstur yang bagus yang sesuai dengan kebanyakan buah. Menggabungkan keju kotej dengan strawberi, epal dan pisang akan menjadikan anda menikmati makanan pertama anda seperti kanak-kanak.

Bahan-bahan

  • 250 g keju kotej
  • Buah secukupnya (4 strawberi, 1 pisang, setengah epal)
  • Sayang jika anda ingin memberikannya sedikit lebih banyak rasa manis
  • 1 bahagian atau bahagian buah pilihan anda (epal, pic, ½ pisang, 6 strawberi, kiwi)

The menyediakan sepiring keju kotej dengan buah Sederhananya, anda hanya perlu mencuci, mengupas dan mencincang buah yang akan anda makan dan menambahkannya ke keju kotej. Sekiranya anda tidak toleran terhadap susu atau protein lembu, anda boleh menggantikan keju kotej biasa dengan keju segar yang tidak mengandungi laktosa.

Keju kotej sangat mudah dicerna dan juga sesuai makan malam untuk meningkatkan jisim otot. Sekiranya anda ingin memakannya pada waktu malam, anda boleh mengganti buahnya dengan menambahkan beberapa jenis daging sejuk yang rendah garam dan lemak, dan anda juga boleh menyertainya dengan roti bakar gandum.


Sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot dengan gegaran

Sarapan pagi lain yang akan membuatkan anda mendapat jisim otot dengan cepat dan berkesan adalah smoothie pisang dan oatmeal. The gegaran untuk meningkatkan jisim otot mereka adalah alternatif yang baik untuk dimakan untuk sarapan pagi. Goncangan ini dicirikan dengan kandungan kalium dan karbohidrat yang tinggi. Begitu juga, smoothie pisang dan oatmeal sangat berkhasiat dan mempunyai indeks protein yang tinggi, berkat ragi dan susu bir yang menyertainya.

Bahan-bahan

  • 1 biji pisang
  • 1 cawan oatmeal
  • 1 sudu besar madu atau sirap agave untuk pemanis
  • 1 sudu besar ragi bir.
  • 250 ml susu keseluruhan

Penyediaan

  1. Dalam pengisar, tuangkan pisang yang sudah dikupas dan dicincang sebelumnya.
  2. Kemudian masukkan susu, oatmeal dan ragi bir.
  3. Teruskan dengan smoothie anda sehingga anda mendapat smoothie homogen.
  4. Rasakannya dan masukkan madu atau sirap agave sehingga kemanisan yang diinginkan tercapai.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak resipi untuk Shakes untuk meningkatkan jisim otot, kami menjemput anda untuk mengklik pada pautan dan melihat senarai yang sangat baik yang telah kami kumpulkan.


Roti bakar gandum penuh dengan alpukat dan keju segar

Roti gandum adalah sumber karbohidrat. Sebaliknya, keju segar mempunyai kandungan lemak rendah tetapi mempunyai nilai protein yang tinggi. Alpukat adalah makanan dengan kandungan lemak berkualiti tinggi, yang terkenal sebagai lemak baik.

A sarapan pagi protein terdiri daripada roti panggang dengan alpukat dan keju segar, selain sangat enak dan mudah disediakan, ia akan memberikan kalori bermanfaat kepada tubuh anda yang akan membantu anda mengembangkan otot dengan cara yang sihat. Di samping itu, sarapan pagi jenis ini boleh menjadi salah satu makan malam yang enak untuk meningkatkan jisim otot dalam diet mingguan anda. Masukkan beberapa kepingan tomato dan anda makan malam gourmet yang sangat sihat.

Bahan-bahan

  • Dua keping besar roti gandum. Sekiranya anda mahu, ia boleh menjadi roti gandum utuh dengan biji kerana ini, seperti alpukat, indeks lemak bermanfaat untuk tubuh.
  • Alpukat yang dikupas dan dicincang.
  • Sebotol keju segar (kira-kira 200 gram).
  • Percikan minyak zaitun.
  • Sejumput garam dan lada

Penyediaan

  1. Sediakan sejenis salad dengan memotong alpukat dan keju segar dalam mangkuk.
  2. Musim dengan lada dan garam secukup rasa tetapi tanpa berlebihan.
  3. Masukkan sedikit minyak zaitun.
  4. Tuangkan penyediaan pada kepingan roti, kemudian tutup dengan kepingan yang lain. Sekiranya anda mahu, anda boleh memanggang roti agar lebih enak.


Muesli dengan beri, biji dan keju ricotta

Ricotta adalah keju Itali yang sangat mirip dengan keju kotej. Ricotta, seperti kebanyakan keju, mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, kerana sangat kaya dengan kalsium, serta protein dan omega 3 dan 6. Semua ini menjadikannya makanan yang ideal untuk diet sihat.

Warna putih dan lembut secara konsisten, keju ini boleh dimakan dalam hidangan manis dan sedap. Dalam kes ini, kami mencadangkan sarapan pagi yang manis dan enak untuk meningkatkan jisim otot di mana keju ricotta digabungkan dengan beri, yang terkenal dengan kandungan vitamin C. yang tinggi. Di samping itu, ia juga mengandungi biji yang akan memberi anda kalori penuh dan lemak bermanfaat untuk badan anda.

Bahan-bahan

  • 200 g oat gulung (jika boleh sangat halus).
  • 100 g buah merah segar atau terhidrolisis (raspberi, strawberi, blueberry, antara lain). Anda boleh mendapatkan buah beri yang dihidrolisis di kedai makanan organik.
  • 120 g ricotta
  • 100 g biji rami atau bunga matahari.

Penyediaan

  1. Campurkan serpihan oat dengan beri merah dan keju ricotta (sebelumnya dihancurkan dengan garpu) dalam mangkuk.
  2. Masukkan biji di atas dan nikmati sarapan pagi yang kaya dan berkhasiat ini.

Untuk meningkatkan jisim otot anda Dengan sarapan pagi ini, tidak perlu menambahkan jenis pemanis, kerana serpihan oatmeal sangat manis. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mempermanisnya, gunakan madu, gula tebu, sirap agave, stevia atau beberapa jenis pemanis semula jadi.

Sandwic keju Gouda dengan timun dan telur rebus

Sekiranya anda mahukan sarapan pagi yang konsisten yang membantu anda memulakan hari dengan bertenaga dan juga mendorong pertumbuhan otot anda, sandwic keju gouda dengan timun dan telur rebus adalah pilihan yang sangat baik.

Kami telah memberi komen bahawa keju kaya dengan kalsium, serta protein dan omega 3 dan 6. Gouda, selain berkhasiat, memiliki rasa yang kuat dan menyenangkan, kerana keju lebur banyak digunakan untuk memberi rasa.

Sebaliknya, telur memberikan lemak baik dan indeks protein yang tinggi, sementara timun adalah makanan tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun, kerana ia mempunyai vitamin kumpulan B dan C, asid folik, zat besi, fosforus, kalium dan zink. Semua mineral dan vitamin ini menyumbang kepada kesihatan sel dan sangat penting dalam mana-mana diet untuk atlet.

Bahan-bahan

  • Dua keping keju gouda
  • Separuh timun
  • Telur rebus
  • Dua keping roti gandum penuh dengan bijirin dan / atau biji

Penyediaan

  1. Kupas dan potong timun menjadi kepingan nipis.
  2. Potong juga telur rebus menjadi kepingan nipis.
  3. Letakkan dua keping keju gouda di atas kepingan roti.
  4. Masukkan timun dan hirisan telur di atas keju.
  5. Tutup dengan kepingan roti yang lain dan masukkan roti bakar ke roti bakar. Anda akan menyukai keju gouda cair dengan bahan-bahan lain.

Anda boleh memasukkan sarapan pagi jenis ini dalam salah satu makan malam anda untuk meningkatkan jisim otot, menggantikan telur rebus dengan protein dan makanan yang sihat, seperti fillet payudara panggang.

Petua lain untuk mendapatkan jisim otot

Sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot yang kami sarankan akan membantu anda mengembangkan otot dengan sihat. Tetapi agar anda dapat makan dengan selamat dan sihat, kami mengesyorkan agar anda juga mengikutinya petua untuk meningkatkan jisim otot:

  • Makan semua makanan setiap hariMelewatkan makan tidak sihat dan akan mengurangkan pengambilan kalori yang anda perlukan untuk mencapai jisim otot yang anda inginkan.
  • Makan makanan yang kaya dengan protein: memilih makanan seperti ikan, ayam, telur, susu, keju, kekacang, dan lain-lain.
  • Ambil hanya lemak yang baikKacang-kacangan, minyak zaitun, bijirin dan ikan seperti salmon penuh dengan mereka.
  • Minum air: air akan mengelakkan otot anda daripada atrofi dan tidak membesar. Minum 2 liter air sehari adalah permulaan yang baik.
  • Makan buah: buah memberi anda mineral dan vitamin yang akan membantu anda bertenaga dan pulih sebelum dan selepas sesi latihan.
  • Dapatkan bantuan profesional: jika anda tidak mempunyai pengalaman dalam dunia sukan atau menderita beberapa jenis patologi atau penyakit, sebelum menjalani latihan atau diet tertentu, selalu berjumpa pakar dalam bidang tersebut.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak petua dan trik, kami menjemput anda untuk mengunjungi artikel kami Cara meningkatkan jisim otot dengan cepat. Sebagai tambahan, kami mengesyorkan agar anda mengikuti latihan rutin untuk meningkatkan jisim otot, kerana dengan cara ini anda akan melihat hasilnya dalam masa yang lebih sedikit.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 8 sarapan pagi untuk meningkatkan jisim otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.