Cara senaman kaki semasa duduk


Pada masa ini, sebahagian besar penduduk bekerja di pejabat, duduk di kerusi, di depan komputer, tanpa kemungkinan atau waktu untuk meregangkan atau melatih kaki mereka. Di antara akibat yang paling ketara, kita dapati kegemukan dan kehilangan nada otot, gejala lain yang terlalu banyak menghabiskan waktu adalah kebas dan kesakitan.

Maksudnya ialah menghabiskan berjam-jam tanpa melakukan senaman kaki mengurangkan aliran darah, membawa kepada pengetatan otot, dan bukan hanya pada bahagian bawah kaki, rasa sakit dan masalah boleh meluas ke punggung, bahu dan leher. Itulah sebabnya dalam artikel oneHOWTO berikut kami menerangkan cara melakukan senaman kaki semasa duduk, supaya anda dapat mencegah banyak masalah yang timbul akibat kurang bersenam.

Indeks

  1. Akibat duduk seharian
  2. Cara bersenam duduk di pejabat
  3. Cara bersenam duduk di kerusi
  4. Bagaimana saya boleh bersenam di pejabat
  5. Bersenam untuk duduk di tempat kerja
  6. Latihan kaki duduk

Akibat duduk seharian

Duduk seharian membawa kepada banyak masalah kesihatan, ada yang biasa dan yang lain kurang. Di sini kami menerangkan semuanya:

  • Penyakit jantung: orang dengan cara hidup ini menggandakan peluang menderita penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, darah tinggi dan kolesterol.
  • Masalah kolon: seperti diverticulitis, jangkitan usus besar, sakit dan juga barah.
  • Insulin tinggi: yang boleh menyebabkan orang itu menghidap diabetes dan masalah lain yang berkaitan dengan tahap tinggi hormon ini.
  • Kanser: kajian yang berbeza mengaitkan pelbagai jenis kanser seperti kanser endometrium, usus besar atau payudara, dengan gaya hidup yang tidak aktif.
  • Masalah peredaran darah: pengekalan cecair di kaki, urat varikos dan juga trombosis urat dalam.
  • Kehilangan nada otot: dari kaki ke belakang, melewati perut, otot kita mengalami atrofi dan kehilangan kekuatan menyebabkannya, walaupun kita berdiri, kita akan mengambil postur yang buruk.
  • Masalah tulang belakang: serta serviks. Sebilangan besar orang memunggung punggung ketika duduk, itulah sebabnya sakit dan masalah belakang dan leher timbul.
  • Osteoporosis: Kehilangan ketumpatan tulang adalah akibat lain daripada menghabiskan banyak masa untuk duduk.

Untuk mengelakkan semua masalah fizikal ini, dalam artikel oneHOWTO berikut kami menerangkan senaman terbaik untuk bersenam sambil duduk.


Cara bersenam duduk di pejabat

Yang pertama adalah latihan sederhana yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja dan yang dilakukan secara berkala akan membantu anda bersenam kaki; pergelangan kaki, betis dan kawasan bawahserta paha dan punggung. Inilah caranya:

  1. Berdiri tegak dan letakkan kaki di tanah, dengan sedikit ruang di antara mereka dan menghadap ke hadapan.
  2. Angkat tumit anda agar jari kaki menyentuh tanah setiap saat.
  3. Tahan selama 1 minit di posisi itu, turunkan tumit, berehat beberapa saat dan ulangi lagi.
  4. Anda boleh meletakkan buku, folder, atau apa sahaja berat yang ada di atas paha anda untuk menambahkan ketahanan. Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa, anda boleh menggunakan tangan anda sendiri untuk memberi tekanan dan meningkatkan kesannya.
  5. Anda boleh menambah berat badan dan pengulangan ketika anda merasa lebih kuat.

Terdapat variasi latihan ini dengan mengangkat jari kaki dan bukannya tumit, dalam hal ini anda akan bersenam betis:

  1. Berdiri tegak dan letakkan kaki di tanah, dengan sedikit ruang di antara mereka dan menghadap ke hadapan.
  2. Naikkan bola kedua-dua kaki, sentiasa tumit di tanah.
  3. Tahan selama 1 minit dalam posisi ini, turunkan petua dan berehat selama beberapa saat sebelum mengulanginya lagi.
  4. Dalam kes ini, anda tidak perlu menambah berat badan, kerana ia tidak akan memberi kebaikan dan tidak ada gunanya.

Cara bersenam duduk di kerusi

Beberapa perkara yang akan kami jelaskan kepada anda adalah beberapa senaman yang sempurna untuk melatih bahagian bawah kaki anda sambil duduk, terutama berkenaan dengan paha:

  1. Duduk tegak, dengan kaki menghadap ke depan dan kaki terpisah.
  2. Letakkan objek di antara kaki anda - yang tidak pecah - seperti sweater atau tuala.
  3. Angkat objek yang telah anda letakkan di lantai sambil memaksa satu paha ke arah yang lain.
  4. Ulangi latihan ini selama satu minit, berehat selama beberapa saat, dan lakukan lagi.

Versi lain dari latihan ini adalah dengan meletakkan objek di antara lutut anda, mengangkat kaki sambil memaksa satu lutut melawan yang lain.


Bagaimana saya boleh bersenam di pejabat

Sekiranya anda mahu bersenam kaki sambil duduk sambungan kaki adalah salah satu sekutu terbaik anda. Apa yang harus anda lakukan adalah seperti berikut:

  1. Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan menghadap ke hadapan.
  2. Dengan kaki anda lurus sepenuhnya, luruskan sehingga selari dengan tanah.
  3. Pastikan kaki anda di udara selama 3 minit.
  4. Rehatkan kaki anda, rehatkan dan ulangi lagi.

Terdapat variasi latihan ini yang dapat anda lakukan jika anda duduk di pawagam, menaiki kenderaan awam, atau di mana sahaja anda boleh berdiri. Ini mengenai meletakkan mereka di bawah tempat duduk di depan anda dan mengangkat kaki anda dengan menggunakan kekuatan ke atas tempat duduk itu.

Latihan untuk melakukan duduk di tempat kerja

Bersambung dengan sambungan Kami dapat menambahkan satu tahap kesukaran, dan juga kecekapan, dengan latihan berikut:

  1. Duduk di kerusi, berhampiran hujung, lurus punggung anda.
  2. Bengkokkan satu kaki, jaga kaki anda ke tanah, dan panjangkan kaki yang lain.
  3. Dengan kaki yang dipanjangkan anda harus membuat 10 bulatan di udara.
  4. Setelah selesai, tukar kaki dan ulangi perkara yang sama.

Pilihan yang serupa dalam kedudukan yang sama - dengan satu kaki dibengkokkan dan yang lain di udara - adalah dengan menarik dengan kaki yang kita simpan semua huruf abjad. Setelah selesai ulangi dengan kaki yang lain. Akhirnya, senaman yang baik untuk melakukan duduk di tempat kerja adalah dengan berusaha mengangkat lutut anda - secara alternatif - setinggi yang anda boleh sambil meletakkan jari kaki di tanah.


Latihan kaki duduk

  1. Berdiri di hujung kerusi dengan punggung anda lurus.
  2. Pegang ke meja atau lengan kerusi anda untuk keseimbangan.
  3. Tendang udara sekeras yang anda boleh.
  4. Ulangi 10 kali dan tukar kaki.
  5. Ulangi 5-10 kali, kemudian tukar kaki.

Akhirnya kami meninggalkan salah satu senaman terbaik untuk melakukan kaki duduk:

  1. Pastikan punggung anda lurus.
  2. Panjangkan kaki anda selari dengan tanah dan salurkannya bersama.
  3. Setelah melintasi, pisahkan lagi, simpan di udara.
  4. Ulangi latihan ini 10 kali, rehat, dan ulangi lagi.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara senaman kaki semasa duduk, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.