Latihan untuk meningkatkan daya tahan

Mulakan rutin senaman dan sedar bahawa kita mempunyai masa yang sukar untuk mengikuti sekurang-kurangnya selama beberapa minit berturut-turut boleh menjadi demotivasi. Namun, tidak ada alasan untuk runtuh, untungnya mungkin tingkatkan stamina kita dan tingkatkannya, menjadikan senaman kita lebih berkesan dari masa ke masa terima kasih, sebahagiannya, kepada kaedah seperti terapi tekanan.

Ini akan membolehkan kita mencapai tujuan penting seperti berlari untuk waktu tertentu tanpa keletihan, berenang lebih banyak kolam daripada yang kita fikirkan atau melakukan kelas aerobik sepenuhnya. Teruskan membaca, kerana dalam artikel oneHOWTO ini kami mengungkapkan latihan untuk meningkatkan daya tahan cita-cita.

Indeks

Sebagai permulaan, apakah rintangan itu?
Basikal selang intensiti tinggi atau elips
Berlari jarak jauh dengan kadar sederhana
Lompat tali, pilihan yang bagus
Naik tangga, malah Rocky berjaya
Litar latihan
Berenang, klasik yang sempurna

Sebagai permulaan, apakah rintangan itu?

Ketika kita berbicara tentang ketahanan fizikal, kita merujuk pada kemampuan untuk melakukan aktivitas atau upaya tertentu selama mungkin, yaitu, menolak usaha itu sebisa mungkin tanpa menjejaskan prestasi fizikal.

Apabila mereka selesai latihan untuk meningkatkan daya tahan apa yang dicari adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung kita dan mencapai, dengan berlalunya masa dan latihan yang mencukupi, untuk mengekalkan frekuensi tinggi itu lebih lama, ini akan membantu kita bukan sahaja meningkatkan daya tahan tetapi juga membakar lebih banyak gula, lemak dan kalori semasa latihan. Terdapat dua jenis ketahanan asas dalam dunia kecergasan:

Daya tahan aerobik: membolehkan kita membuat usaha ringan atau sederhana untuk jangka masa yang panjang. Ini adalah jenis rintangan yang digunakan ketika kita berlari, melakukan kelas berputar atau berenang.
Daya tahan anaerobik: merujuk kepada kemampuan seseorang untuk melakukan usaha dengan intensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Jenis rintangan ini digunakan dalam mengangkat berat, misalnya.

Memasukkan aktiviti kardiovaskular ke dalam rutin kita adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan daya tahan, namun sangat penting untuk mengambil kira bahawa orang yang mempunyai masalah jantung atau penyakit kronik Yang penting, seperti diabetes, harus selalu berjumpa dengan doktor mereka sebelum memulakan rancangan senaman.

Sebaliknya, jika anda ingin meningkatkan daya tahan untuk tujuan sukan, selain bekerja keras, kami mengesyorkan anda mencuba Mesin pressotherapy SIZEN, yang akan membantu anda pulih sehingga keesokan harinya bukan sahaja anda tidak merasa letih, tetapi anda juga merasa seperti baru untuk terus bersenam.

Basikal selang intensiti tinggi atau elips

Salah satu pilihan terbaik ketika memilih latihan untuk meningkatkan daya tahan dan, kebetulan, membakar lemak, adalah memilih selang intensiti tinggi di mana kita akan membawa tubuh kita ke tahap maksimum selama beberapa saat untuk meningkatkan denyutan ke tahap maksimum, dan kemudian kembali ke irama sederhana dan meneruskan latihan.

Latihan jenis ini harus dilakukan selama lebih dari 10 minit, sesuai untuk melakukannya 20 minit setengah jam. Basikal pegun atau elips adalah mesin yang sangat baik untuk berlatih selang intensiti tinggi, tetapi anda juga boleh menggunakan alternatif lain seperti treadmill atau mesin mendayung. Kunci untuk melatih dengan cara ini adalah:

Mulakan dengan kadar sederhana selama 5 minit.
Tingkatkan intensiti secara maksimum, sebanyak yang anda dapat berikan, dan tahan irama itu selama 1 minit setengah atau 2 minit.
Kembali lagi pada kadar sederhana selama 4 minit dan teruskan bergantian kedua-dua intensiti sehingga jumlah masa yang ditentukan tercapai.
Pada mulanya anda boleh memulakan dengan senaman 20 minit di mana laju intens berlangsung selama 1 minit, kerana anda mendapat lebih banyak rintangan, tingkatkan masa.
Adalah baik untuk memperjelas bahawa kecepatan yang sederhana tidak, dalam keadaan apa pun, harus berjalan dengan tenang di dunia. Ideanya ialah bersenam, jangan berjalan-jalan, jadi semakin sukar anda mencuba, semakin baik hasilnya.

Berlari jarak jauh dengan kadar sederhana

Adakah anda kehabisan udara semasa berlari? Adakah anda merasa tidak dapat menghabiskan masa walaupun 5 minit untuk melakukannya? Ketahanan fizikal yang jelas adalah aspek yang paling mempengaruhi keadaan ini bersama dengan pernafasan yang mencukupi. Tetapi dapatkan satu daya tahan yang baik semasa berlari Bukan sesuatu yang datang dari satu hari ke hari berikutnya tetapi kita mesti mengusahakannya, itulah sebabnya salah satu latihan yang paling sesuai untuk meningkatkan daya tahan jika anda ingin menyertai dunia larian adalah berlari jarak jauh dengan kadar yang sederhana.

The pecut Ini bukan untuk anda sekarang, mulailah dengan menetapkan tujuan, misalnya 3 kilometer, dan pergi ke irama yang baik yang memungkinkan anda membuat usaha fizikal tanpa melelahkan diri anda dengan segera. Minggu demi minggu, apabila tindak balas fizikal anda bertambah baik, tambahkan lebih banyak kilometer untuk larian anda. Anda akan melihat bagaimana dalam masa yang singkat anda mendapat evolusi yang hebat.

Lompat tali, pilihan yang bagus

Kedengarannya lebih mudah daripada yang sebenarnya, dan walaupun sebagai anak-anak kita dapat menghabiskan sepanjang petang melakukannya, lompat tali adalah berbaloi. usaha fizikal yang ketara, koordinasi yang baik, pernafasan yang mencukupi dan sendi kuat yang menahan hentaman. Pada mulanya anda tidak akan dapat menghabiskan banyak masa untuk melompat, tetapi apabila anda memasukkan aktiviti ini ke dalam rutin senaman anda, anda akan dapat menghabiskan lebih banyak minit untuk melakukannya, membakar kalori secara maksimum dan meningkatkan daya tahan aerobik anda.

Dan jika itu masih belum mencukupi, dalam artikel kami mengenai apa kelebihan tali lompat, kami mendedahkan kelebihan latihan ini.

Naik tangga, malah Rocky berjaya

Rakan Rocky Balboa menjadi salah seorang yang hebat di akhir latihan di mana menaiki tangga adalah sebahagian daripada rutin. Seperti lompat tali, aktiviti ini memaksa kita untuk bernafas dengan betul dan mempunyai daya tahan fizikal untuk dapat melakukannya tanpa menjangkau lidah yang melepak.

Ideanya ialah berlari menaiki tangga pada kelajuan yang diizinkan oleh daya tahan anda, menetapkan masa yang diperlukan untuk mencapai puncak. Semasa anda berlatih, anda seharusnya dapat melakukannya dengan lebih cepat, dan setelah anda menyempurnakan teknik anda, anda juga boleh menggunakan bobot untuk meningkatkan kerja fizikal anda. Amalan ini hanya sesuai untuk orang yang mempunyai lutut dan sendi yang sihat yang dapat menahan hentaman.

Litar latihan

Bagi mereka yang mempunyai lebih banyak pengalaman, litar latihan selalu menjadi antara yang terbaik latihan untuk meningkatkan daya tahan, kerana kardio dan pengulangan berfungsi untuk membantu kita menurunkan kalori dan menguatkan otot.

Ini hanyalah masalah untuk membuat litar di mana rehat yang sangat pendek dibuat untuk berehat pada awalnya, tetapi di mana kemudian adalah mungkin untuk mengembangkan latihan tanpa berhenti sebentar. Kuncinya adalah bekerja otot yang berbeza agar tidak meletihkannya. Litar yang baik boleh:

Kardio intensiti tinggi 3 minit
Satu siri 15 push-up
Satu siri 20 sit-up
Satu siri 15 setinggan
Satu set 15 latihan berulang untuk bisep dengan barbel curl

Ulangi litar ini 4 kali lebih baik tanpa jeda. Ini hanyalah satu contoh, anda boleh menambahkan latihan yang paling merangsang anda sehingga dapat disesuaikan dengan anda.

Berenang, klasik yang sempurna

Tidak tahan kolam? Maka anda bernasib baik kerana berenang selalu menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, aktifkan peredaran kaki kita dan kuatkan lengan. Sebenarnya, sangat berkesan sehingga pada awalnya sukar untuk membuat beberapa kolam, tetapi ketika kita berlatih kita dapat menghabiskan lebih dari 30 minit untuk menendang.

Terdapat helah dan gaya yang tidak terhingga yang membolehkan kita menggerakkan otot kita dengan cara yang berbeza, jadi jika aktiviti ini menarik minat anda, kami mengesyorkan anda merujuk artikel kami:

Cara bernafas ketika berenang
Cara merangkak berenang
Cara berenang gaya rama-rama
Cara berenang dada

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk meningkatkan daya tahan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.