Cara mendapatkan otot tanpa menambah berat badan

Untuk mengembangkan otot-otot badan secara amnya lebih banyak kalori harus dimakanTetapi berhati-hatilah, itu tidak bermaksud bahawa anda harus menghasilkan lebih banyak lemak, tetapi sebaliknya, anda mesti mengelakkan lemak terkumpul. Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan jumlah otot anda dan anda ingin melakukannya dengan baik, iaitu dengan menentukan otot, kami mengesyorkan agar anda terus membaca artikel berikut. Di OneHowTo.com kami memberi anda kunci yang menerangkan cara menambah otot tanpa menambah berat badan bukan satu gram lebih. Bagaimana? Mengikuti diet yang betul dan melakukan latihan membina otot, definisi dan toning. Anda mendaftar?

Indeks

Diet untuk membina otot
Teknik latihan otot
Latihan khusus untuk mendapatkan otot

Diet untuk membina otot

Diet sangat penting untuk membina otot dan, di atas semua, tidak menjadi gemuk semasa melakukannya. Oleh itu, adalah mustahak anda menentukan pengambilan kalori harian yang mencukupi untuk meningkatkan jisim otot anda tanpa perlu menambah berat badan. Sudah tentu, anda mesti sedar bahawa untuk mendapatkan otot diet akan sentiasa berkalori, kerana anda memerlukan lebihan kalori untuk membina otot. Tujuannya: untuk mendapatkan jisim otot maksimum dan lemak minimum.

Untuk menentukan kalori tepat yang diperlukan oleh badan anda untuk membina otot, anda perlu mengira berat badan, tinggi badan, dan tahap aktiviti anda. Sebaliknya, penting juga untuk mengira bahagian kalori yang dimakan, iaitu, anda mesti membahagikan jumlah penggunaan menjadi 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak sihat untuk membina menu ideal anda.

Protein mesti menjadi rakan terbaik anda dan anda harus memakannya setiap hari (daging tanpa lemak, telur, ikan, susu ...). Kenapa? Oleh kerana fungsi utamanya adalah untuk menjana semula dan memperbaiki tisu otot, maka ia akan membantu anda mengembangkan jisim otot anda, selain untuk menguatkan anda untuk melakukan senaman toning. Sekiranya tujuan anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa menambah berat badan, anda harus mengambil satu gram protein setiap hari untuk setiap 450 gram jisim badan. Keluar kalkulator! Dalam OneHowTo kami menemui makanan kaya protein.

Seperti yang telah kami komen, kumpulan makanan asas lain untuk menu supercaloric anda akan menjadi Karbohidrat, jadi anda harus menambahkan produk yang kaya dengan serat dan nutrien jika anda ingin mengekalkan diet seimbang yang sesuai dengan tujuan akhir anda. Karbohidrat akan memberi anda tenaga, yang sangat diperlukan untuk latihan fizikal yang baik berdasarkan membina otot. mata! Ke menambah berat badan tanpa menambah berat badan anda tidak boleh mengelirukan karbohidrat dengan makanan yang diproses. Mereka mesti berkualiti, seperti yang anda dapati dalam pisang, beras perang atau buncis, roti atau bijirin. Dalam OneHowTo kita dapati apa itu karbohidrat kompleks yang harus anda masukkan ke dalam diet anda.

Bahagian ketiga menu harus sesuai dengan lemak sihat, formula yang ideal untuk meningkatkan jisim otot anda. Pelajarannya mudah: anda harus mengganti lemak berbahaya dengan yang sihat seperti minyak zaitun dara, alpukat, walnut, salmon, tuna atau kacang.

Akhir sekali, jangan lupa bahawa anda mesti minum sejumlah besar air sehari agar kekal 100% terhidrat, dan juga elemen asas lain untuk dapat membina otot, kerana ini adalah cara yang baik untuk menghantar nutrien ke tisu untuk menjamin perkembangan optimum mereka.Pengambilan air akan meningkat dari rata-rata untuk mencapai tujuan mendapatkan otot, jadi lelaki harus minum minimum 3 liter sehari dan wanita maksimum 3 liter air. Berusaha untuk mendapatkannya!

Dalam artikel OneHowTo yang lain ini, kami menemui anda makanan yang manakah meningkatkan jisim otot.

Teknik latihan otot

Untuk mencapai matlamat menambah otot tanpa menambah berat badan, anda mesti melakukan latihan khusus dan teknik latihan yang tepat. Sebagai contoh, anda harus melangkau, mengehadkan, atau mengurangkan latihan kardiovaskular. Pasti anda berfikir bahawa mereka adalah yang terbaik untuk mengelakkan pengumpulan lemak yang mungkin berlaku, tetapi jika kita memikirkan jisim otot yang ingin kita bina, kardio akhirnya dapat menjadi halangan bagi perkembangan otot. Pekerjaan yang ideal untuk tujuan kami adalah Latihan berat. Melakukan senaman jenis ini 3-4 hari seminggu akan membantu anda mendapatkan kekuatan dan kekuatan.

Sebelum masuk ke dalam subjek dan menerangkan latihan terbaik untuk mendapatkan kekuatan, anda mesti mengambil kira pertimbangan lain mengenai latihan. Adalah mustahak untuk itu otot boleh berehat jadi anda harus mengelakkan bekerja di kawasan kerja yang sama dalam setiap sesi. Yang ideal adalah menggabungkan atau bergantian, Anda boleh mendedikasikan satu hari ke dada dan punggung, punggung dan kaki seterusnya dan bahu ketiga, bisep dan trisep. Dengan cara ini, anda akan membiarkan otot anda berehat selama beberapa hari. Ini adalah rutin kerja 100% berkesan dan kurang agresif untuk fabrik anda.

Dan sama pentingnya otot anda berehat di antara sesi seperti yang dilakukan oleh seluruh badan anda. Ia sangat penting tidur kira-kira 8 jam sehari, bukan sahaja untuk mendapatkan semula tenaga anda, tetapi juga untuk membantu membina otot tanpa menambah berat badan. Sama seperti anda membacanya! Tisu tumbuh dan membaiki diri semasa anda tidur, jadi kurang tidur dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dan dapat menghambat perkembangan otot anda.

Latihan khusus untuk mendapatkan otot

Seperti yang telah kita komen, Rutin latihan berat badan sangat penting untuk membina jisim otot. Contohnya, mengangkat berat akan membantu anda membina otot yang lebih besar di lengan anda. Terdapat beberapa latihan yang akan membantu anda menyelesaikan rutin ini dengan menggunakan bisep dan trisep secara khusus, melakukan tiga latihan dengan set 10 atau 15 pengulangan:

Trisep: Tekan bicep duduk, sambungan atas atau belakang.
Bisep- Pushup Barbell, dumbbell pushup, atau dumbbell hammer pushup.

Latihan pektoral

Untuk mengembangkan pektoral anda harus mendedikasikan hari kerja mingguan di dada. Dalam rutin ini anda boleh bekerja dengan atau tanpa berat.

Dengan berat: tekan bangku standard (set 10 hingga 20 repetisi), dumbbell flyes (set 10 hingga 15 repetisi), tekan dumbbell condong untuk dada atas (set 10 hingga 15 repetisi)
Tanpa pemberat: push-up atau push-up

Dalam artikel lain ini kita akan menemui latihan terbaik untuk pektoral.

Latih punggung

Tidak diragukan lagi, untuk melakukan latihan membina otot dan menjaga keseimbangan diri, anda mesti menguatkan punggung, jadi kami mengesyorkan melakukan latihan khusus untuk bekerja di kawasan ini seminggu sekali. Lakukan takal dada, barisan duduk, atau tarik rak, lakukan 10-15 ulangan untuk setiap set setiap latihan.

Bersenam kaki dan glute

Seperti yang telah kita komen, satu lagi bidang kerja penting adalah kaki dan punggung, bahawa anda mesti bekerja dengan mesin dan berat. Terdapat latihan yang berbeza untuk menghasilkan otot di kawasan ini, salah satu klasik yang harus anda tambahkan dalam rutin latihan anda adalah squats.

Anda juga boleh melakukan pemanjangan kaki atau langkah dumbbell. Untuk pengembangan tendon, jangan ragu untuk melakukan push-up dan deadlift. Bangkai anak lembu dan glute juga akan membantu anda mencapai matlamat anda.

Latihan abs

Menjelang terakhir, anda perlu mengusahakan bahagian perut menggunakan sit-up, push-up, side push-up, hypopressives, atau "v" lifting. Anda juga boleh menggerakkan otot di kawasan ini sambil mengangkat berat, jadi selain menguatkan diri, anda akan tetap stabil.

Di OneHowTo kami mencadangkan rutin perut dengan mana anda dapat menguatkan badan anda secara maksimum.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendapatkan otot tanpa menambah berat badan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.