Cara menanam glute anda


Punggung adalah otot yang menghubungkan bahagian belakang ke belakang kaki dan, juga, salah satu bahagian badan yang sering dilakukan oleh orang ramai di gimnasium. Walau bagaimanapun, ia juga benar salah satu otot yang paling sukar untuk dilatih, kerana tidak mudah untuk hipertrofi mereka menjadikannya tumbuh dan menonjol dengan cara yang menarik.

Namun, memang benar bahawa ada beberapa latihan khusus yang dapat membantu anda menenangkan kumpulan otot ini dan, di samping itu, dapat disesuaikan dengan kemampuan setiap orang. Dalam artikel berikut, kami menunjukkan kepada anda 10 helah yang salah cara membesar pantat: latihan terbaik, cara meningkatkan pantat tanpa senaman dan cara menaikkan punggung dengan cepat. Perhatikan dan isi bateri anda!

Indeks

  1. Latihan untuk meningkatkan glute
  2. Angkat pinggul atau jambatan
  3. Naik tangga dua dalam satu masa
  4. Squats untuk meningkatkan glute
  5. Lunges untuk glute
  6. Tendangan glute atau kenaikan kaki
  7. Tendangan keldai untuk peluru
  8. Fire Hydrant untuk punggung
  9. Cara meningkatkan glute tanpa bersenam

Latihan untuk meningkatkan glute

Punggung, seperti otot lain di badan, dapat dilakukan untuk meningkatkan ukuran dan memiliki lebih banyak keanjalan dan ketahanan. Sekiranya anda sudah berusaha meningkatkan ukuran punggung anda atau memperbaiki penampilannya, anda mungkin menyedari bahawa ia adalah salah satu otot yang paling rumit untuk bekerja dan mentakrifkan semula; namun, itu tidak bermaksud bahawa itu mustahil. Terdapat beberapa senaman yang ideal untuk menguatkan, menegangkan dan membesarkan bahagian badan ini serta bahagian lain seperti kaki atau pinggul:

  • Angkat pinggul atau jambatan
  • Naik tangga dua dalam satu masa
  • Setinggan
  • Langkah
  • Tendangan glute
  • Tendangan keldai
  • Pili bomba

Seterusnya, kami menerangkan secara terperinci bagaimana anda dapat melakukan setiap latihan ini sehingga anda dapat meningkatkan punggung dengan cepat.

Angkat pinggul atau jambatan

Salah satu latihan utama untuk menggerakkan otot-otot ini dan meningkatkan glute adalah angkat pinggul. Untuk melakukan latihan ini, anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring di lantai di punggung anda dan dengan kaki anda dibengkokkan. Gunakan tikar atau tikar supaya anda tidak terluka.
  2. Pastikan tapak kaki dan punggung anda rata di atas tanah. Kaki mesti tetap bengkok sepanjang masa.
  3. Dari kedudukan ini, lakukan pengangkatan pinggul berulang kali. Anda mesti mengetatkan glute semasa mengangkat latihan untuk memberikan hasil yang baik..
  4. Posisi terakhir hendaklah dengan tapak kaki disokong pada awal latihan tetapi dengan punggung menyerong ke tanah.

Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang lebih menuntut, anda boleh melakukannya dengan salah satu kaki anda diregangkan dan digantung di udara. Dalam kes ini, anda perlu melakukan pengulangan terlebih dahulu dengan glute kaki yang bengkok, dan kemudian beralih kaki dan ulangi dengan glute yang bertentangan.


Naik tangga dua dalam satu masa

Salah satu latihan terbaik untuk menggerakkan otot gluteal anda semudah menaiki tangga. Walau bagaimanapun, penting untuk melakukannya dalam dua langkah pada satu masa agar otot gluteal berfungsi dan meningkat. Dengan latihan ini anda akan dapat memperbaiki peregangan gluteal dan anda akan mendapat kerja yang lebih baik dari setiap serat otot.

Sekiranya anda mahu bertaruh pada versi yang lebih sukar dan kesannya lebih ketara, ia akan mencukupi dengan tambah berat badan yang anda angkat dengan setiap langkah naik. Dalam pengertian ini, yang terbaik adalah naik tangga dua sekaligus dengan berat badan, sama ada dumbbell di tangan anda atau, lebih mudah, beg belanja.


Squats untuk meningkatkan glute

Squats adalah klasik hampir setiap rutin senaman di luar sana. Ini kerana mereka adalah senaman yang sempurna baik untuk menurunkan berat badan dan untuk menguatkan dan menegangkan kawasan badan seperti punggung, kaki dan pinggul. Sudah tentu, ini juga merupakan salah satu latihan yang paling kompleks untuk dilakukan dengan betul, kerana ramai orang melakukan kesalahan postur. Sekiranya anda ingin berjongkok untuk meningkatkan glute anda dengan betul, lakukan perkara berikut:

  1. Letakkan kaki anda pada jarak yang sama dari bahu anda.
  2. Turun perlahan-lahan dengan mengingat bahawa tujuan latihan ini bukan untuk menekuk lutut tetapi untuk duduk.
  3. Apabila anda melakukannya, tekan perut anda.
  4. Semasa anda turun, gulung kembali badan anda sehingga berat badan anda berada di tumit anda.
  5. Buka bahu anda dengan lebar dan nantikan ke hadapan untuk tidak membengkokkan punggung, kerana ini adalah salah satu kesalahan yang paling biasa dan boleh merosakkan otot badan anda.
  6. Bangun sedikit demi sedikit dengan kaki rata di atas tanah dan tekan punggung anda untuk membuat usaha terakhir.

Apabila anda telah menyelesaikan langkah terakhir, ulangi latihan dan lakukan 5 set 10 pengulangan setiap satu. Apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan, anda dapat membina lebih dari 50 squats sehari. Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat dapat melakukan latihan ini dengan betul, jangan ketinggalan artikel ini mengenai Cara melakukan squats untuk pantat.


Lunges untuk glute

Glute lunges secara harfiah merupakan langkah utama untuk meningkatkan otot-otot ini dan menunjukkan punggung yang lebih kuat. Juga dipanggil lunge atau terjun, latihan ini dianggap sebagai yang paling melelahkan tetapi, tanpa keraguan, salah satu yang memberikan hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit. Untuk mencapai kejatuhan yang besar dan tegas dalam masa rekod, mara seperti ini:

  1. Berdiri dalam keadaan tegak lurus, tekan dengan perut anda. Tekanan ini akan membantu anda tetap lurus sepanjang latihan. Sekiranya anda tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan tangan anda, biarkan mereka bersandar di pinggul anda.
  2. Turunkan perlahan-lahan diri anda semasa anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Ingat itu anda mesti memastikan batang badan anda lurus dan kaki yang dibengkokkan mesti berada di lutut.
  3. Lutut belakang harus turun sehingga menyentuh tanah, tetapi berhati-hati agar tidak memukul diri anda terlalu keras.
  4. Untuk kembali ke posisi awal, tekan kaki belakang anda ke atas dan perlahan-lahan naik.
  5. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda ingin menggerakkan otot-otot lain dengan cepat dan menambahkan sedikit kesukaran, anda boleh menahan beberapa dumbbell semasa anda melakukannya, tetapi jangan biarkan mereka menghalang anda menjaga postur badan yang betul. Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan ini dengan serius, anda boleh memulakan dengan 12 atau 14 langkah di setiap sisi.


Tendangan glute atau kenaikan kaki

Adakah anda tahu bagaimana melakukan sepakan glute dengan betul? Seperti namanya, latihan ini sangat sesuai untuk mengerjakan kawasan pantat. Walau bagaimanapun, ia juga merupakan salah satu latihan di mana orang melakukan kesilapan kerana mahu pergi terlalu cepat. Ambil tikar atau tikar dan ikuti arahan berikut:

  1. Bersandar pada tikar di tangan dan lutut anda. Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan sedikit sebanyak, anda juga boleh bersandar pada siku.
  2. Pastikan punggung anda lurus dan posturnya selesa untuk anda.
  3. Tanpa melengkung punggung, panjangkan kaki kanan ke belakang dan perlahan-lahan mula menaikkan dan menurunkannya. Anda mungkin pernah melihat pengubahsuaian latihan ini di mana kaki mesti dilenturkan sebelum meregangkan, tetapi untuk tendangan glute ini adalah penting agar kaki anda tetap lurus sepanjang masa, kerana kita tidak akan melenturkannya sehingga latihan seterusnya.
  4. Penting untuk anda bersenam secara perlahan mengawal ketegangan otot dan untuk memaksa bahagian gluteal, yang mana yang anda mahu ubah.
  5. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda ingin menaikkan tahap dan melihat hasil dengan lebih cepat, anda boleh menambahkan tali elastik pada latihan anda untuk menjadikan pergerakan kaki lurus lebih sukar.


Tendangan keldai untuk peluru

Nama latihan ini berasal dari terjemahan harfiah bahasa Inggeris Tendang keledai. Seperti yang akan anda lihat di bawah, ini sangat mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kali ini anda harus menekuk lutut perlahan sebelum melakukan usaha. Dengan variasi ini, anda akan bekerja dengan lebih kuat otot yang paling sukar dan anda akan melihat peningkatan dalam masa yang lebih sedikit:

  1. Mengamalkan kedudukan yang sama di mana anda memulakan latihan sebelumnya.
  2. Dengan kedua kaki yang dibengkokkan, angkat kaki pertama yang ingin anda kerjakan dan tahan di udara selama beberapa saat. Kedudukan kaki mestilah 90º dan anda mesti menggunakan pelekat anda setiap masa.
  3. Perlahan-lahan kembalikan lutut anda ke tanah tetapi jangan menyokongnya. Arahkan ke arah dada anda (masih tertekuk) seolah-olah mendapat momentum dan, sedikit demi sedikit, angkat ke belakang.
  4. Lakukan 15 repetisi 3 set, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.


Fire Hydrant untuk punggung

Kami ingin menyelesaikan pemilihan ini dengan kekuatan dan tenaga, sebab itulah kami tidak boleh berhenti menyebutnya pili bomba. Dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk glute, pergerakan ini juga sesuai untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan. Oleh itu, sediakan tikar anda dan dapatkan udara segar.

  1. Seperti yang anda lakukan dalam latihan sebelumnya, turunlah keempat-empat.
  2. Sokong diri anda dengan baik dengan tangan dan lutut dan lurus punggung anda setiap masa.
  3. Pilih kaki mana yang ingin anda mulakan dan angkat sedikit demi sedikit dan ke sisi pinggul sama seperti dalam gambar di bawah.
  4. Pegang posisi selama tiga saat supaya usaha lebih berkesan dan pelekat anda berfungsi.
  5. Turunkan perlahan-lahan kaki anda pada kedudukan yang sama seperti ketika anda mengangkatnya.
  6. Lakukan 20 repetisi dua set, kemudian tukar kaki. Semasa anda meneruskan rutin anda, anda boleh menambah satu atau dua set lagi.

Latihan ini sangat melelahkan, jadi jangan risau jika otot punggung dan pinggul anda sedikit sakit. Anda akan segera melihat perbezaannya!


Cara meningkatkan glute tanpa bersenam

Anda harus ingat bahawa anda hanya dapat meningkatkan pantat dengan menambah lemak, yang bermaksud peningkatan jumlah keseluruhan badan secara umum. Satu-satunya cara semula jadi (dan sihat) untuk meningkatkan glute tanpa meningkatkan jumlah keseluruhan badan adalah dengan melakukan latihan laksanakan itu mengembangkan otot-otot ini dan bahawa ia membakar lemak yang tidak kita mahukan. Walau bagaimanapun, anda boleh mempertimbangkan pilihan berikut untuk meningkatkan glute anda tanpa bersenam:

Makanan untuk meningkatkan pantat

Malangnya, tidak ada diet khusus untuk meningkatkan glute anda dengan cepat. Walau bagaimanapun, jika tujuan utama anda adalah menanam dan mentakrifkan semula bahagian tubuh ini, anda boleh mengambil kira beberapa faktor diet yang akan membantu anda:

Pertama sekali, anda harus tahu bahawa punggung adalah kawasan badan yang cenderung menyimpan lemak, sama seperti bahagian perut. Akibatnya, a diet hipokalori (pengambilan kalori rendah) akan membuatkan kita kehilangan lemak tersimpan di badan, termasuk punggung, jadi isipadu akan berkurang. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan ukuran punggung anda, anda mesti makan kalori yang menjadikan anda gemuk dan membesarkan bahagian badan anda. Beberapa makanan sihat yang boleh anda makan untuk menambah bokong adalah:

  • Telur
  • Kacang
  • Daging tanpa lemak
  • Sayur-sayuran
  • Karbohidrat

Walaupun begitu, anda mesti faham bahawa seluruh badan akan menjadi gemuk, kerana pengedaran lemak tidak dilakukan hanya di kawasan tertentu.

Kedua, ingat bahawa pengedaran lemak di dalam badan berbeza-beza dari orang ke orang. Ini bermaksud bahawa sesetengah orang, dengan fakta sederhana bahawa mempunyai perlembagaan tertentu, mempunyai punggung yang lebih besar daripada orang lain, kerana mereka akan menyimpan lebih banyak lemak di bahagian badan itu.

Setelah anda mengetahui perkara ini, anda harus tahu bahawa latihan yang telah kami anjurkan sebelumnya adalah mustahak untuk anda lakukan menghilangkan lemak dari beberapa kawasan dan otot dari yang lain dengan tujuan menanam glute dengan cepat.

Krim untuk meningkatkan punggung

Walaupun benar bahawa tidak ada yang seefektif dan cepat seperti berolahraga dan makan makanan yang betul dan seimbang, ada krim yang dapat membantu Anda meningkatkan bokong. Mereka adalah krim yang sering mempunyai bahan semula jadi dengan sifat yang merangsang sel-sel di bawah kulit untuk meningkatkan lemak dan otot tumbuh. Sebilangan besar krim ini mengandungi volufiline, bahan kosmetik yang digunakan dalam pelbagai salap untuk membentuk semula bahagian tubuh.

Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa pakar memastikan bahawa krim ini adalah makanan tambahan, bukan penyelesaian. Sekiranya anda bersenam dan makan makanan yang seimbang, krim ini dapat membantu anda melihat hasil yang berkesan dalam masa yang lebih sedikit tetapi, dengan sendirinya, krim ini tidak akan meningkatkan punggung anda.

Pembedahan pembesaran pantat

Satu-satunya pilihan alternatif untuk melakukan senaman yang memungkinkan peningkatan kawasan tertentu badan (termasuk punggung) dengan cepat adalah pembedahan. Bagaimanapun, seperti semua intervensi pembedahan, anda harus ingat bahawa ini adalah operasi yang bukan tanpa risiko. Operasi ini, sebagai tambahan, tidak mematuhi aspek fungsi dalam badan, jadi penting untuk tidak memandang rendah proses ini dan memberitahu diri anda dengan baik sebelum membuat keputusan.

Walau bagaimanapun, jika anda akhirnya menghargai pilihan ini dan ingin bertaruh, anda harus selalu meletakkan diri anda di tangan doktor profesional dan kakitangan yang berkelayakan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menanam glute anda, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.