Cara melakukan rutin badan yang penuh


Berolahraga secara berkala, pada intensiti sederhana atau tinggi, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, sangat disarankan, baik untuk mengekalkan berat badan yang mencukupi dan untuk mengembangkan, menguatkan dan mengencangkan otot dan mencegah sebilangan besar penyakit. Aktiviti fizikal memberi kita sejumlah besar faedah dan disyorkan untuk semua peringkat umur, selalu menyesuaikan latihan dan intensitasnya bergantung pada orang tersebut.

Ramai orang tidak melakukan senaman fizikal yang mencukupi, baik kerana kekurangan masa atau kerana menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tetapi tidak dapat pergi ke gim atau ke mana sahaja untuk bersukan bukanlah alasan. Terdapat latihan yang dapat dilakukan dengan selesa dan mudah, walaupun di rumah, dan tanpa perlu meluangkan banyak masa. Penting untuk melakukan satu siri latihan yang menguatkan dan menguatkan seluruh badan, kerana alasan ini, dalam HOWTO yang kami terangkan bagaimana melakukan rutin badan yang penuh.

Indeks

  1. Memanaskan badan sebelum melakukan rutin badan sepenuhnya
  2. Rutin badan penuh untuk melatih bahagian atas badan
  3. Rutin badan penuh untuk melatih bahagian bawah badan

Memanaskan badan sebelum melakukan rutin badan sepenuhnya

Sebelum memulakan keseluruhan rutin latihan, disarankan untuk melakukan a pemanasan awal agar tidak mengalami sebarang kecederaan, tarikan atau kontraksi otot. Kami mengesyorkan agar anda melakukan pemanasan perlahan di treadmill atau basikal, semasa 10 minit, dan kemudian meregangkan otot secara umum, kerana dalam hal ini kita akan mengerjakan seluruh badan.


Rutin badan penuh untuk melatih bahagian atas badan

Untuk melatih kawasan ini, anda harus melakukan satu siri latihan untuk menggerakkan lengan, bahu, punggung dan perut secara global. Dengan ini 3 senaman untuk mengerjakan seluruh bahagian atas badan badan dengan berkesan:

Push-up

Untuk melakukan push-up, letakkan badan anda terbaring menghadap ke bawah, meletakkan telapak tangan anda di lantai, sesuai dengan lebar bahu dan ketinggian dada anda. Sekiranya anda sudah mempunyai kekuatan yang cukup, sokong kaki anda, jika tidak anda boleh melakukannya dengan menyokong lutut anda. Gunakan kekuatan, mendorong ke tanah untuk mengangkat seluruh batang anda, tanpa membiarkan pinggul anda tenggelam, menjaga punggung anda lurus. Apabila lengan anda diregangkan sepenuhnya, turunkan diri ke posisi semula. Kami mengesyorkan agar anda melakukannya 4 set 10 repetisi masing-masing.

Mendayung sebelah tangan

Untuk latihan ini, anda memerlukan dumbbell dan anda mesti memilih yang sesuai dengan kekuatan anda. Sokong lengan dan kaki di sisi yang sama di atas bangku, sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya dan lutut disokong, dengan kaki dibengkokkan. Letakkan kaki yang lain di lantai dan pegang dumbbell dengan lengan yang tidak disokong. Peregangkan lengan ke arah tanah, untuk bermula dari kedudukan permulaan. Untuk melakukan latihan, lenturkan lengan dengan siku, tanpa melepaskannya dari badan, sehingga lengan berada dalam kedudukan 90 darjah. Kemudian turunkan lagi lengan, mengawal pergerakan. buat 4 set 12 repetisi.

Pelurus untuk perut

Papan atau papan adalah salah satu latihan terbaik untuk menggerakkan otot perut dan keseluruhan inti secara amnya. Sebenarnya, latihan ini sangat sesuai untuk bekerja di rutin badan penuh, kerana sebenarnya seluruh badan diusahakan sedikit. Untuk melakukan ini, berbaring di perut, dengan lengan dan kaki anda terletak di atas lantai. Pastikan punggung lurus, mengencangkan otot perut. Pegang jawatan ini untuk 30 saat dan ulangi 3 lebih banyak kali.


Rutin badan penuh untuk melatih bahagian bawah badan

Untuk melatih bahagian bawah badan, dalam HOWTO kami mencadangkannya 3 latihan untuk menggerakkan otot kaki Secara keseluruhan, mereka adalah latihan yang mudah dan lengkap:

Setinggan

Squats adalah salah satu latihan yang paling lengkap untuk mengerjakan bahagian bawah badan. Untuk melakukannya dengan betul, kami meletakkan kaki mengikut lebar bahu, dengan kaki menghadap ke depan. Kencangkan perut anda agar punggung berada pada kedudukan yang betul. Apabila anda berada di posisi yang baik, turunkan badan anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi, menekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. buat 4 set 12 repetisi.

Berat mati

Untuk latihan deadlift ini, perlu mengambil sepasang dumbbell, yang akan anda pilih mengikut kekuatan anda. Kedudukan permulaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan kaki anda menghadap ke hadapan. Pegang dumbbell dengan tangan anda, biarkan mendatar, jatuh di hadapan badan anda. Apabila anda sudah bersedia, turunkan badan anda, seolah-olah anda akan duduk tetapi sedikit menekuk lutut dan melakukan gerakan itu sendiri dengan pinggul dan glute. Kembalikan badan anda dan kembali ke posisi awal. buat 4 set 12 repetisi.

Jambatan

Latihan ini berfungsi di kawasan gluteal dan seluruh inti. Berbaring di lantai di punggung anda, dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dibengkokkan. Angkat pinggul ke arah siling, tolak pelekat dan menjaga perut anda keras. Tahan 20 saat dan turun lagi. buat 4 set 10 repetisi.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan rutin badan yang penuh, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.