Cara mendail abs

Abs mungkin merupakan kumpulan otot yang paling sukar untuk diberi tanda dan nada, namun itulah yang ingin ditunjukkan oleh kebanyakan orang. Sekiranya anda juga tertanya-tanya bagaimana mempunyai tablet (atau enam pek), artikel ini sangat sesuai untuk anda, kerana kami dapati cara mengatur abs cepat dengan serangkaian latihan dan diet khusus.

Selanjutnya, dalam oneHOWTO, kami mendedahkan rutin perut terbaik untuk lelaki dan wanita dan cara mendail abs dalam sebulan. Mengambil nota!

Indeks

Cara mendail abs dengan pantas
Cara menjaringkan abs dalam sebulan
Cara mendail abs: wanita dan lelaki
Rutin abs untuk lelaki dan wanita
Diet untuk menandakan abs

Cara mendail abs dengan pantas

Salah satu kunci untuk menjaringkan abs adalah, kerana kedengarannya logik, meningkatkan otot perut, jadi itu akan menjadi salah satu tujuan pertama kami.

Untuk melakukan ini, kita dapat melakukan semua jenis latihan, dari yang paling biasa dan sederhana (melakukan sit-up dari tanah, mengangkat batang untuk menyentuh lutut atau dengan kaki lurus ke atas, cuba menyentuh hujung kaki dengan jari tangan) malah yang paling kompleks dan berkesan; papan statik, pengangkat pantat, gunting, latihan dengan bola jaring, dan lain-lain.

Abs dibahagikan kepada beberapa kumpulan (abs bawah, abs pusat, serong, dll.), Untuk menandakan abs dan menunjukkan perut yang jelas, sangat penting untuk bekerja semua kumpulan ini dalam arah yang berbeza dan dari sudut yang berbeza.

Cara menjaringkan abs dalam sebulan

Sekiranya anda tergesa-gesa dan ingin memamerkan abs anda secepat mungkin, anda harus tahu bahawa itu mungkin sepenuhnya. 30 hari mungkin cukup untuk mempunyai perut yang jelas, tetapi memerlukan pengorbanan tertentu yang harus anda pertimbangkan:

Ketekunan: Sekiranya anda tidak melakukan senaman yang ditunjukkan setiap hari, anda tidak akan mencapai hasil yang dapat dilihat dalam waktu yang singkat, jadi cubalah bersenam sedikit setiap hari atau sekurang-kurangnya 4 hari seminggu.
Diet yang betul: nanti kami akan memberi anda diet untuk menandakan abs yang mesti anda ikuti pada surat tersebut jika anda ingin mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat.
Lakukan semua latihan dengan baikJangan cuba melakukan banyak latihan dengan tergesa-gesa dan tanpa memperhatikan postur badan anda. Pastikan anda menggerakkan otot yang betul setiap masa dan lakukan latihan dengan perlahan untuk meregangkan otot anda dan perhatikan hasilnya dalam masa yang lebih sedikit.
Berfungsi ke seluruh badan: bekerja hanya abs tidak berfungsi. Mesti menguatkan semua otot batang badan untuk mengelakkan ketidakseimbangan. Oleh itu, sedikit demi sedikit, anda perlu menambahkan latihan seperti dagu ke rutin anda, kerana ini juga akan berfungsi dengan baik pada lengan, pektoral dan ketukan.
Jangan lupa lumbar: sangat penting juga untuk menggerakkan lumbar, bahagian belakang perut, kerana penting untuk mengimbangi seluruh badan agar tidak cedera dan menegangkan seluruh batang badan. Juga, barulah kita mengakhiri pengapung yang penuh kebencian. Squats atau deadlift adalah pilihan ideal untuk membantu anda menguatkan kumpulan otot anda yang lain. Sebenarnya, memulakan pemanasan anda dengan beberapa minit squat akan membakar anda dan membantu anda membakar lemak dari awal.

Cara mendail abs: wanita dan lelaki

Kedua-dua lelaki dan wanita harus memulakan rutin perut mereka dengan kardio, seperti membakar lemak adalah bahagian penting dalam proses ini jika anda mahu memamerkan abs dalam masa yang singkat. Perlu diingat bahawa anda tidak dapat memanggil perut jika terdapat lebihan lemak di perut anda, jadi anda harus membuangnya terlebih dahulu. Latihan kardiovaskular - berjoging, berbasikal, mendayung, atau bahkan menari - sangat sesuai untuk membakar lemak, jadi tambahkannya ke rutin harian anda.

Sebaiknya lakukan satu jam senaman 3-4 hari seminggu Sekurang-kurangnya. Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh mencuba latihan selang waktu yang intensif, sesi yang jauh lebih pendek tetapi sengit di mana anda akan memperoleh hasil yang luar biasa. Artikel ini mengenai Cara membakar lemak perut dengan berjalan boleh sangat membantu anda.

Rutin abs untuk lelaki dan wanita

Ini adalah rutin abs untuk lelaki dan wanita yang akan membantu anda mencapai perut yang kuat dalam beberapa hari. Untuk memulakan, lakukan beberapa latihan kardio selama 15 minit (berlari, melompat, basikal, dll.). Anda mungkin mendapati artikel ini mengenai Latihan Kardio yang Perlu Dilakukan di Rumah Berguna:

Tempat duduk: ini adalah perut tradisional. Mulakan dengan berbaring di lantai, dengan punggung dan kaki anda disokong dengan baik. Seterusnya, angkat batang anda, tekan dengan perut dan, apabila menyentuh lutut, perlahan-lahan turun semula, tanpa berhenti memusatkan usaha pada perut anda.
Pegang dalam kedudukan V: bermula pada kedudukan yang sama dengan latihan sebelumnya. Seterusnya, angkat batang tetapi jangan turunkan diri. Anda mesti memegang posisi itu (badan anda dalam bentuk V seperti yang anda lihat pada gambar di bawah) selama 45 saat. Jangan berhenti meneran dengan perut.
Kekejangan kaki meningkat: mula berbaring di atas lantai dan angkat kaki. Cubalah untuk menjadikannya selurus mungkin, menuju ke langit. Seterusnya, angkat batang tubuh anda dan cuba menyentuh kaki anda dengan hujung jari anda. Cuba buat pergerakan anda perlahan; turun dan bangkit semula sedikit demi sedikit.
Kaki terangkat: berbaring di atas lantai, biarkan tangan anda di setiap sisi badan anda agar tidak menggunakannya. Anda juga boleh membiarkannya di bawah pantat anda. Seterusnya, anda perlu menaikkan kedua-dua kaki bersama-sama sedikit demi sedikit sehingga lurus dan, kemudian, turunkan lagi bersama-sama tetapi tanpa menyentuh tanah.
Angkat kaki yang berasingan: mulakan dalam kedudukan yang sama seperti sebelumnya, tetapi bukannya mengangkat kedua kaki bersama-sama membuka dan menutupnya secara menegak, memastikan bahawa mereka tidak pernah menyentuh tanah.
Putaran Rusia: Penting agar anda tidak melupakan serong, kerana ia adalah bahagian dari bahagian perut yang sering ditinggalkan oleh rutin. Untuk melakukan latihan ini, anda harus duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan dan kemudian memusingkan badan anda ke satu sisi dan ke sisi yang lain dengan punggung anda sedikit bengkok ke belakang sehingga semua daya jatuh di bahagian perut. Apabila anda berpusing perlahan ke sisi, anda akan merasakan usaha di sisi batang badan anda.
Basikal: berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Sekarang, cubalah mengarahkan siku kiri ke arah lutut kanan semasa anda membawanya ke arah dada untuk memenuhi bahu. Pergi ke sisi bergantian, gerakkan batang anda dan paksa serong anda sehingga mereka cuba mengangkat dan siku anda boleh menyentuh lutut anda.
Besi statik: berbaring di atas tikar menghadap ke bawah dan menyokong semua berat badan di lengan bawah dan bola kaki anda. Batang anda mestilah lurus, cuba jangan menaikkan punggung anda. Pegang posisi ini selama 45 saat, tarik dengan perut anda setiap masa.
Papan sisi ke sisi: Latihan ini adalah varian dari yang sebelumnya, sesuai untuk mengerjakan serong. Dalam kedudukan yang sama dengan papan statik, angkat berat pada lengan bawah dan bola kaki anda. Daripada berdiri diam, anda harus menggerakkan pinggul ke belakang dan ke belakang, menyentuh tikar dengan setiap pengulangan sebelum mengangkat batang badan anda lagi dan menuju ke sisi lain.
Iron Spiderman: senaman terakhir sangat sesuai untuk mengerjakan semua otot bahagian perut, juga lengan dan punggung. Mulailah dalam posisi papan tinggi, bersandar pada telapak tangan dan bola kaki anda. Sekarang, anda harus menaikkan kaki kanan anda dan cuba membuatnya menyentuh siku kiri. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri dan sisi gantian.

Setiap senaman mesti berlangsung 45 saat. Anda boleh berehat 15 saat antara senaman dan senaman. Apabila anda menyelesaikan set pertama, ulangi lagi.

Diet untuk menandakan abs

Kami mengakhiri dengan memberitahu anda bahawa untuk membakar lemak, tidak ada yang serupa ikuti diet yang baik yang membolehkan anda mempunyai abs yang kuat dengan sedikit kemudahan. Ikuti petua ini untuk merancang diet pemarkahan abs yang baik:

Hilangkan gula dari makanan anda. Jangan tambah gula ke menu anda dan jangan tambah produk ini ke dalam kopi.
Lupakan karbohidrat halus dan makanan kaya lemak buruk (makanan segera, makanan ringan, goreng, dll.)
Makan lima kali sehari, jangan lewatkan apa-apa dan perhatikan sarapan pagi. Manfaatkan menu pertama hari ini untuk makan lebih banyak kalori, kerana anda akan mempunyai sepanjang hari untuk membakarnya dengan senyap. Sebaliknya, cubalah makan lebih sedikit kalori pada waktu malam.
Minum banyak air, kerana dua liter air sehari (sekurang-kurangnya) akan membantu anda kekal kenyang dan menghilangkan toksin dari badan anda.

Lihatlah Diet Mingguan ini untuk menurunkan lemak jika anda ingin melengkapkan diet anda untuk menandakan abs dan mencapai hasil terbaik dalam masa sesingkat mungkin.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendail abs, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

Jangan terobsesi dengan abs anda, hanya bekerja dalam sesi yang sengit selama 15 atau 20 minit.
Anda harus membiarkan mereka berehat sehingga mereka tumbuh. Melakukan sit-up setiap hari tidak akan membantu anda menandakannya.
Sekiranya anda ingin menjalani diet yang membantu anda menetapkan abs anda, pergi ke pakar diet atau pakar pemakanan.
Perhatikan latihan, jangan terganggu oleh muzik, TV, dll.
Mesin ajaib tidak ada, anda harus mengerjakan abs anda.