Senaman terbaik untuk serong


Nada abs anda! Lakukan senaman semua otot bahagian badan ini dengan rutin perut yang berbeza yang dirancang untuk dapat bekerja dan mengembangkan kawasan ini secara eksklusif. Walau bagaimanapun, untuk mempunyai perut yang rata dan dengan abs kuat, selain miring, anda juga harus melakukan senaman abdomen atas dan bawah yang akan membantu anda mencapai serangan jantung. Dalam artikel OneHowTo ini, kami akan menemui anda latihan terbaik untuk serong yang direka untuk menguatkan bahagian badan ini dan, dari masa ke masa, membantu anda membentuk sosok yang lebih berotot dan bebas lemak.

Indeks

  1. Tempat duduk di atas basikal
  2. Kaki ke kaki
  3. Peningkatan kaki lateral
  4. Latihan papan sisi
  5. Kekacauan sampingan pada fitball
  6. Rutin untuk menegakkan serong

Tempat duduk di atas basikal

Kita mulakan dengan salah satu senaman terbaik untuk serong bahawa anda pasti akan mengetahui dan mencuba suatu ketika nanti. Ia adalah mengenai abs berbasikal, cara yang sangat berkesan dan sederhana untuk melatih otot-otot ini. Inilah cara anda dapat melakukannya secara langkah demi langkah:

  • 1. Berbaring telentang di atas tikar untuk mengelakkan sakit belakang atau tulang ekor.
  • 2. Peregangkan kaki anda dan angkat sedikit dari tanah, pastikan mereka sedikit terpisah untuk dapat melakukan pergerakan dengan betul.
  • 3. Angkat batang yang menyokong tangan di bawah leher dan biarkan siku terbuka, menunjuk ke arah siling.
  • 4. Mulailah menggerakkan lutut sambil melakukan kesan mengayuh (seolah-olah anda menaiki basikal). Sebaik sahaja anda membawa satu lutut ke dada, anda mesti memusingkan pelarik dan membawa siku yang berlawanan bersama-sama dengan lutut, dengan cara ini, kita melakukan serong.
  • 5. Tukar kaki sambil mengayuh dan bawa siku yang lain lebih dekat ke lutut untuk mengerjakan bahagian sisi yang lain.

Yang ideal adalah untuk dilakukan 15 atau 20 pengulangan latihan ini (satu pengulangan dipertimbangkan ketika anda menyentuh kaki dengan kedua siku), berehat selama kira-kira 20 saat dan mulakan sekali lagi satu set lagi sehingga anda melakukan 3.


Kaki ke kaki

Kami meneruskan latihan yang sempurna untuk kerja serong dan dapatkan batang badan yang sempurna. Ini adalah modaliti yang sering dilakukan di gim atau kelas yang diarahkan dan sangat mudah dilakukan, berikut adalah cara untuk melakukannya:

  • 1. Anda mesti berbaring telentang di atas tikar.
  • 2. Bengkokkan lutut dengan mendekatkan tumit anda ke punggung anda kerana pergerakan senaman ini memerlukannya dekat.
  • 3. Naikkan badan anda sedikit sehingga anda merasakan otot perut anda menarik.
  • 4. Dengan tangan yang terentang, anda harus membengkokkan badan anda dengan mencuba menyentuh tumit.
  • 5. Anda harus bergerak dari satu sisi ke sisi lain untuk melakukan senaman kedua-dua otot sisi.

Anda harus mengulangi latihan ini kira-kira 15 atau 20 kali, berehat dan lakukan lagi untuk 2 atau 3 siri tambah. Perlu diingat bahawa menyentuh tumit kanan dan kiri dianggap hanya 1 pengulangan kerana ini adalah ketika anda benar-benar melakukan senaman kedua otot.


Peningkatan kaki lateral

Satu lagi bentuk kekuatan terbaik nada serong Melalui latihan yang sangat sederhana untuk melakukan dan itu, selain itu, juga akan membantu anda mengerjakan pinggul (jika anda berminat dengan topik ini, kami menjemput anda untuk melihat artikel kami mengenai latihan untuk melancarkan pinggul). Inilah caranya ia dilakukan:

  • 1. Anda mesti meletakkan diri anda di atas tikar yang meletakkan kepala di tangan anda dan dengan lengan anda dilenturkan agar dapat memegangnya dengan betul.
  • 2. Kaki mesti bersatu sepenuhnya dan melintang ke tanah.
  • 3. Dalam posisi ini anda harus mengangkat kaki yang berada di atas dan mengangkatnya sejauh mungkin ke arah siling tanpa membengkokkannya atau melenturkan lutut.
  • 4. Turun tanpa menyentuh atau menyokong kaki yang lain dan angkat semula.

Anda harus melakukan pergerakan ini selama 15 atau 20 pengulangan dan menyelesaikan 3 atau 4 siri. Di antara siri dan siri anda boleh berehat selama beberapa saat untuk membiarkan otot berehat dan mereka dapat bersiap semula untuk mendapatkan kekuatan. Lama kelamaan anda akan dapat memakainya pita antara kaki (seperti yang anda lihat dalam gambar) untuk melatih otot dan bekerja dengan lebih baik.


Latihan papan sisi

Di antara senaman terbaik untuk serong menonjolkan yang dikenali sebagai "senaman papan"dan bahawa ia adalah salah satu yang paling berkesan untuk menguatkan kawasan perut. Tidak mudah untuk melakukannya, dianjurkan untuk cergas atau mempunyai tahap pertengahan, ia akan dikenakan biaya untuk pemula sedikit lebih banyak untuk dapat melakukannya. kerjakan otot-otot yang di sini kita bimbangkan untuk membuat papan sisi dengan kaki juga berfungsi; untuk melakukan ini, anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

  • 1. Berbaring di sisi anda di atas tikar.
  • 2. Sokong telapak tangan anda dan rentangkan sepenuhnya lengan anda. Kaki mesti disokong dengan sisi yang paling dekat dengan tanah dan kaki yang lebih tinggi mesti disokong di sebelah yang lain.
  • 3. Simpan semua badan diregangkan sepenuhnya tanpa melenturkan lutut atau lengan.
  • 4. Naikkan batang tubuh anda sehingga pinggul anda dari tanah sebanyak mungkin.
  • 5. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat, kemudian beralih sisi.

Seperti yang anda lihat, ia adalah senaman statik di mana anda hanya perlu menahan beberapa saat dalam kedudukan yang sama; Yang ideal adalah melakukan 3 atau 4 set 15 saat untuk menggerakkan otot di kawasan ini secara maksimum dan, jika membuat anda bosan, anda boleh menggerakkan lengan anda paling atas dengan mendekatkannya ke tanah dengan gerakan melengkung.


Kekacauan sampingan pada fitball

Anda juga boleh mengerjakan abs sisi anda dengan bola kecergasan (fitball) yang biasanya digunakan untuk kelas Pilates atau kaedah lain. Anda boleh memilih keseluruhan bola atau, jika anda mahu, untuk separuh (seperti yang anda lihat dalam gambar). Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  • 1. Berdiri di atas tikar meletakkan fitball di batang badan anda.
  • 2. Jaga kaki anda bersama-sama dengan menyokong sisi kaki anda di atas tikar.
  • 3. Letakkan tangan anda di belakang leher dan ratakan siku sehingga berada pada tahap yang sama dengan telinga anda.
  • 4. Dalam kedudukan ini anda seharusnya angkat batang secara lateral cuba menyentuh pinggul dengan siku.

Lakukan 15-20 ulangan latihan ini, kemudian beralih sisi. Dengan 3 atau 4 siri di setiap sisi anda akan dapat memperbaiki pinggang dan memamerkan perut yang bebas lemak dan berserabut.


Rutin untuk menegakkan serong

Kami akan mencadangkan anda rutin tertentu supaya anda dapat menguatkan serong dan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Bergantung pada tahap yang anda mulakan, merancang Ia mesti satu atau yang lain, kerana itu, kami nyatakan di bawah:

  • Pemula: Lakukan 3 set 15 pengulangan latihan 1 dan 2 berehat 1 minit antara setiap sesi. Lebih baik jika anda melakukan latihan ini 3 kali seminggu untuk bulan pertama.
  • Pertengahan: Lakukan 3 set 15 repetisi dalam latihan 1, 2 dan 3 berehat 45 saat antara setiap set. Lakukan 4 kali seminggu selama 2 bulan akan datang.
  • Mahir: Lakukan 4 set 15 pengulangan semua latihan sehingga membuat superset (anda akan menghabiskan maksimum 15 minit untuk melakukan latihan ini). Kekerapan mingguan hendaklah 5 kali dengan cuti 2 hari dan anda mesti melaksanakannya selama 3 bulan.

Selepas masa ini, anda akan melihat bagaimana batang tubuh anda lebih berotot dan bebas lemak. Selepas itu, anda akan dapat melakukan penyelenggaraan dengan melakukan rutin latihan dan mengekalkan diet seimbang dan rendah lemak. Di samping itu, kami juga mengesyorkan agar anda melatih semua otot perut untuk mencapai hasil yang lebih baik; Di OneHowTo kami mencadangkan rutin perut yang mudah anda ikuti.

Perlu diingat bahawa jika anda tidak menjalani kehidupan yang sihat dalam hal makanan dan latihan fizikal, tidak ada gunanya melakukan usaha untuk melakukan sit-up kerana apa yang tubuh anda perlukan adalah membakar lemak yang terkumpul. A diet sihat dan latihan yang lengkap memahami latihan kardio dan toning adalah satu-satunya rahsia kejayaan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk serong, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.