Latihan untuk menguatkan dasar panggul


Lantai panggul adalah salah satu kawasan yang paling penting untuk nada di badan wanita dan lelaki. Dan latihan yang difokuskan pada kawasan ini memungkinkan untuk menegangkan otot dan menjaga organ yang berada di kawasan ini dalam kedudukan yang betul.

Menguatkan dasar panggul bukan hanya ideal untuk mengurangkan risiko penyakit ginjal, tetapi juga meminimumkan kemungkinan peningkatan kencing, sakit tulang belakang, dan masalah seksual. Tidak kira sama ada anda seorang lelaki atau wanita, jika anda mencari latihan yang bermanfaat semasa mengandung atau jika anda hanya ingin menguatkan kawasan ini untuk memperbaiki postur badan anda dan mengelakkan masalah pada organ pembiakan. Ini senaman untuk menguatkan lantai pelvis mereka akan membolehkan anda menikmati kesihatan sepenuhnya.

Indeks

  1. Pemanasan untuk lantai pelvis yang lemah
  2. Pengecutan untuk menguatkan dasar pelvis
  3. Pengangkat pelvis
  4. Latihan demeter untuk lantai panggul
  5. Hipopresif abs
  6. Postur hestia
  7. Latihan Kegel

Pemanasan untuk lantai pelvis yang lemah

Untuk memulakan jadual senaman lantai panggul, kita mesti mengambil kira kaedah terbaik untuk memanaskan badan. Untuk ini, perlu mengaktifkan otot yang membentuk kawasan ini, dalam hal ini tiga cincin di daerah pubococcygeal: cincin di sekitar dubur, cincin di sekitar faraj dan cincin di sekitar uretra.

Semasa memulakan pemanasan, sangat penting untuk memastikan kawasan perut sentiasa santai. Begitu juga, perlu menarik nafas dalam dan pengecutan perut sama seperti ketika kita terdesak untuk pergi ke bilik mandi. Perhatikan arahan yang kami tunjukkan pada langkah demi langkah berikut:

  1. Berbaring di atas katil atau di atas lantai, santai sepenuhnya dan dengan pinggang membengkok ke atas, membongkok lutut dan menyokong kaki di atas katil.
  2. Kenali otot-otot dasar pelvis yang telah disebutkan dan terus menarik nafas. Jangan bernafas, tekan pelekat anda untuk memberi tekanan pada kawasan dubur.
  3. Tahan udara selama 10 saat, menjaga tekanan sepanjang, dan akhirnya, mengeluarkan udara dan melepaskan tekanan yang terkumpul.
  4. Kemudian ulangi prosedur tetapi sekarang fokuskan perhatian pada vagina jika anda seorang wanita. Cuba mengikat labia secara paksa.
  5. Akhirnya, kami mengesyorkan agar anda pergi ke bilik mandi dan duduk. Kencing sedikit dan tahan sisa aliran selama 10 saat untuk mengaktifkan cincin uretra.

Anda telah mengenal pasti dan memanaskan kawasan yang akan kami jalankan, jadi anda sudah bersedia atau bersedia untuk memulakan dengan senaman untuk menguatkan lantai pelvis.

Pengecutan untuk menguatkan dasar pelvis

Kontraksi tidak boleh wujud antara senaman lantai pelvis untuk lelaki dan wanita. Dengan mereka anda dapat menjaga perineum dalam bentuk, mengelakkan kecacatan yang menyebabkan sakit otot dan masalah lain.

Jadi jika anda mencari latihan lantai panggul untuk inkontinensia, pilihan ini tidak boleh hilang dalam rutin anda.

  1. Memakai empat ke atas terpal atau tikar.
  2. Letakkan siku anda di atas tikar dan letakkan tangan anda bersilang, satu di atas yang lain.
  3. Pastikan punggung lurus dan letakkan dahi anda di tangan anda.
  4. Sebarkan kaki anda sedikit dan biarkan lutut dan bola kaki anda rata di atas lantai.
  5. Kemudian rehatkan badan anda dan tarik nafas dalam-dalam.
  6. Kontrak perut anda dan tekan pusar anda, tarik ke arah belakang anda.
  7. Pegang paru-paru anda dengan udara dan pengecutan selama 10 saat.
  8. Keluarkan udara perlahan-lahan melalui mulut dan rilekskan perut anda.
  9. Selesaikan 15 pengulangan, dengan rehat 10 saat yang tersebar.


Pengangkat pelvis

Kami masuk sepenuhnya ke meja latihan lantai panggul dengan mengangkat pelvis. Latihan sederhana ini sangat sesuai untuk lelaki dan wanita, kerana anda akan bekerja di kawasan pelvis tetapi anda juga dapat mengatasi sakit punggung bawah dan masalah seperti kencing yang tidak betul.

Sekiranya anda ingin menemui yang terbaik senaman lantai pelvis untuk kehamilan, anda akan melihat bahawa ini adalah salah satu yang paling bermanfaat.

  1. Letakkan tikar di lantai dan dapatkan bola buih putih bersaiz sederhana.
  2. Berbaring di lantai dengan punggung lurus dan tangan anda merebak ke sisi anda.
  3. Letakkan bola di bawah badan anda, di pinggang, antara hujung tulang belakang dan permulaan dubur.
  4. Sebarkan sedikit kaki anda. Seterusnya, bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas tanah.
  5. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan menaikkan pelvis anda untuk melepaskan bola, sambil mengetatkan pelekat anda dengan kuat.
  6. Kekalkan ketinggian dan paru-paru penuh dengan udara selama 10 saat.
  7. Tarik nafas dan turunkan pelvis anda lagi sehingga badan anda kembali bersandar pada bola.
  8. Selesaikan 15 repetisi, berehat 10 saat pada setiap rep.

Sekiranya penggunaan bola menghalangi, dari UNCOMO kami mengesyorkan melakukan senaman yang sama tanpanya.


Latihan demeter untuk lantai panggul

Postur Demeter adalah sebahagian daripada rutin asas latihan hipopresif yang hebat untuk menguatkan dasar panggul. Ini kerana latihan ini membolehkan anda mengerjakan seluruh bahagian bawah pinggang dan pinggang, meningkatkan postur dan daya tahan perineum dengan bernafas, ketegangan dan pemanjangan otot pubococcygeus. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan postur Demeter, salah satu latihan lantai panggul terbaik untuk selepas bersalin dan kehamilan.

  1. Berbaring telentang di atas tikar, rentangkan kaki anda sedikit dan bengkokkan lutut, terus meletakkan kaki anda di atas lantai.
  2. Miringkan kepala sedikit ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada anda. Jangan memaksa tulang belakang anda bergerak.
  3. Letakkan tangan anda di pinggang, bengkokkan siku ke luar.
  4. Tarik napas dalam-dalam, urutkan perut anda dan tekan siku anda, seolah-olah anda ingin menyertainya.
  5. Tahan nafas dan pengecutan anda selama 10 saat.
  6. Keluarkan udara perlahan-lahan melalui mulut anda, sehingga paru-paru anda benar-benar kosong.
  7. Selesaikan 15 pengulangan, berehat 10 saat di antara masing-masing.


Hipopresif abs

Untuk menguatkan lantai pelvis, tidak ada yang lebih baik daripada abs hipopresif. Walaupun ada beberapa alternatif untuk melakukannya, semuanya mempunyai fungsi yang sama: untuk menegangkan perut dan memperbaiki postur dan keadaan perineum.

Sekali lagi, jika anda mencari senaman untuk menguatkan lantai pelvis selepas bersalin atau kehamilan, abs hypopressive sangat sesuai untuk anda.

  1. Berbaring telentang di atas lantai, di atas terpal atau tikar. Regangkan lengan anda ke atas dan letakkan bahagian luar tangan kiri anda di telapak tangan kanan anda.
  2. Kumpulkan kaki anda dan rentangkan, meletakkan kaki kanan di sebelah kiri anda.
  3. Tarik pernafasan secara mendalam dan perut sepenuhnya sehingga tulang rusuk anda melekat.
  4. Pada masa yang sama, paksa diri dengan paha dan lutut. Begitu juga, tekan tumit untuk meningkatkan pengecutan pelvis.
  5. Tahan udara dan tekanan selama 15 saat.
  6. Keluarkan udara perlahan-lahan melalui mulut anda, melepaskan tekanan pada kaki anda.
  7. Lengkapkan 15 pengulangan dan, dengan masing-masing, ganti kedudukan penyokong kaki.

Dalam artikel lain ini kami menerangkan yang mana adalah abs hipopresif terbaik.


Postur hestia

Antara yang terbaik latihan lantai panggul untuk inkontinensia, Postur Hestia adalah salah satu yang paling berkesan. Anda hanya perlu duduk di atas lantai dan mengambil sikap yang kami jelaskan kepada anda dalam langkah sederhana ini:

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki anda disilangkan.
  2. Bengkokkan siku anda sedikit ke sisi. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan telapak tangan anda di paha anda, menyentuh dari pinggang.
  3. Tarik nafas secara mendalam dan kempiskan perut anda. Gunakan paha dan kaki anda untuk mengetatkan pelvis anda.
  4. Pastikan paru-paru anda penuh dengan udara selama 10 saat. Kemudian perlahan-lahan mengeluarkannya melalui mulut anda, sambil melepaskan tekanan di kawasan bawah.
  5. Lakukan 15 repetisi, dengan rehat 10 saat antara masing-masing.

Sekiranya anda mempunyai masalah buah pinggang dan berminat untuk mencari lebih banyak Penyelesaian Rumah untuk masalah kencing, pastikan anda mengunjungi artikelHOWTO yang lain.


Latihan Kegel

Sekiranya anda tertanya-tanya mana yang terbaik senaman lantai pelvis untuk lelaki dan wanitaLatihan Kegel adalah alternatif yang bagus. Untuk melaksanakannya, anda mesti memastikan anda mempunyai pundi kencing yang kosong. Jika tidak, anda akan memaksa uretra dengan cara yang salah.

Sebaliknya, ini adalah latihan lantai panggul yang sangat baik semasa mengandung, kerana anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari, berbaring atau berdiri. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan latihan Kegel di rumah:

  1. Tarik nafas dalam-dalam dan urutkan perut anda. Dorong diri anda, di zon bawah, seolah-olah anda benar-benar mahu pergi ke bilik mandi.
  2. Lakukan 15 kontraksi dengan faraj. Kemudian 15 lagi dengan dubur dan, akhirnya, 15 kontraksi dengan uretra.
  3. Dengan setiap pengecutan, pastikan paru-paru anda penuh dengan tekanan udara dan pelvis selama 10 saat.
  4. Rehatkan 10 saat antara setiap wakil.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan Kegel untuk kehamilan, dalam artikel ini anda akan menemui senarai yang luas.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk menguatkan dasar panggul, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.