Latihan latihan fungsional yang perlu dilakukan di rumah

Rutin latihan fungsional adalah pilihan yang baik baik bagi mereka yang ingin tetap dalam keadaan fizikal yang baik, dan untuk atlet yang berlatih untuk meningkatkan prestasi mereka, kerana ia merangkumi pelbagai jenis latihan yang dapat disesuaikan dengan keperluan dan objektif masing-masing. orang.

Ingin melakukan rutin senaman yang lalu antara sesi latihan untuk meningkatkan kecergasan anda? Sekiranya ada, teruskan membaca artikel oneHOWTO ini, kerana kami akan memberitahu anda tentang yang terbaik latihan latihan fungsional yang perlu dilakukan di rumah. Mari ke sana!

Indeks

Apa itu fungsi berfungsi? Ciri-ciri
Setinggan
Langkah
Pinggan
Push-up
Langkah-langkah
Angkat lutut
Burpees
Kerjaya tanpa maju
ABS
Peningkatan kaki lateral
Bola berputar
Berat mati

Apa itu fungsi berfungsi? Ciri-ciri

Walaupun ada nuansa, pada dasarnya, latihan fungsional adalah yang berfokus pada latihan berdasarkan pergerakan yang dilakukan oleh badan secara semula jadi dalam pengembangan pelbagai fungsinya. Berjalan, membongkok, meregangkan tangan anda untuk mencapai objek tinggi, menaiki tangga ... adalah isyarat setiap hari yang dipindahkan ke lapangan sukan, mengubahnya menjadi latihan fungsional yang, seperti namanya, dapat memenuhi fungsi yang sangat spesifik, dari bantu kita menurunkan berat badan, hingga mengencangkan otot.

Litar latihan yang berfungsi menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dan berfungsi kumpulan otot besar: batang (inti), badan atas dan badan bawah. Ia dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia, selalu menyesuaikan irama, jangka masa dan intensitasnya dengan keadaan fizikal masing-masing. Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan, serta meningkatkan daya tahan dan nada otot seseorang adalah beberapa faedah yang diberikan oleh latihan ini.

Sekiranya anda mahu memulakan anda latihan berfungsi di rumahPilih antara latihan yang kami lakukan langkah demi langkah dari UNHOW untuk mengembangkan rutin anda. Sedang berlangsung!

Setinggan

Ini adalah pergerakan asas yang mengingatkan kita akan apa yang kita lakukan ketika duduk di kerusi. Bersamanya dia akan bekerja dengan baik kaki, punggung dan pinggul:

Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, batang badan anda lurus, dan lengan anda dilanjutkan ke hadapan.
Bengkokkan lutut dan turunkan punggung ke posisi duduk, cuba menurunkan berat badan di tumit anda.
Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila anda bangun semula, tekan pelekat anda untuk bekerja di kawasan itu juga.

Untuk langkah demi langkah yang lebih maju, jangan lewatkan artikel ini mengenai Cara Berjongkok dengan Dumbbells, variasi yang akan membolehkan anda menggerakkan badan bawah dan badan atas pada masa yang sama.

Langkah

Teruskan menjalankan otot kaki anda dan glutes, terutamanya quadriceps, dengan bantuan langkah:

Berdiri dan hulurkan kaki anda ke paras pinggul.
Angkat kaki kanan ke hadapan sambil menekuk lutut ke sudut 90 darjah (seperti mengambil langkah besar)
Kaki yang tidak maju harus lurus, dipanjangkan dengan baik atau, jika sangat sukar, anda boleh membengkokkannya dengan menjatuhkannya ke tanah.
Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan.

Anda boleh melakukan dua set 30 saat pada setiap kaki untuk memulakan, dan meningkatkan intensiti semasa anda menyempurnakan rutin anda. Untuk langkah demi langkah yang lebih terperinci dan sesuatu yang lebih maju, baca artikel ini mengenai Cara melakukan lumbes dumbbell dengan betul.

Pinggan

Besi tidak boleh hilang dalam a litar latihan berfungsi, kerana ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan abs dan teras secara keseluruhan. Bermula dari postur yang betul sangat penting dalam kes ini, jadi perhatikan:

Berbaring di lantai menghadap ke bawah dan mulailah latihan dengan mengangkat batang badan sambil bersandar pada lengan bawah, yang seharusnya berada di ketinggian bahu, dan di hujung kaki anda.
Kepala, batang badan dan kaki, dipanjangkan sepenuhnya, mesti diselaraskan dengan sempurna, juga mengelakkan tekanan pada leher.
Pada ketika ini, kendurkan glute dan perut anda, tahan postur selama beberapa saat, bernafas secara normal.
Turunkan diri anda dan berehat sebelum memulakan wakil baru.

Cuba buat setiap pinggan anda bertahan 30 hingga 40 saat, bergantung pada tahap dan intensiti yang anda mahukan. Anda boleh memulakan dengan satu papan sepanjang latihan anda dan kemudian meningkat menjadi dua, satu di awal dan satu di akhir, misalnya.

Push-up

Sertakan juga mereka dalam latihan fungsional anda di rumah untuk mendapatkan pelengkap yang sempurna untuk latihan sebelumnya. Dalam kes ini, selain menguatkan batang, anda akan mendapat kekuatan di lengan dan pektoral.

Gunakan kedudukan yang sama seperti yang diperlukan oleh papan, tetapi kali ini, bersandar pada telapak tangan anda, yang seharusnya selari dengan bahu anda, dan dengan jari anda terpisah.
Tolak diri anda dengan meregangkan siku, angkat batang tubuh anda dan pastikan kaki anda lurus, disokong oleh jari kaki.
Turun dengan perlahan tanpa menyentuh tanah dan ulangi berapa kali keadaan fizikal anda mengizinkan.

Mulakan dengan melakukan siri 30 saat setiap senaman dan, semasa anda bertambah baik, anda dapat memperpanjang masa latihan dan pengulangan.

Langkah-langkah

The pergerakan aerobik mereka juga penting dalam rutin latihan yang berfungsi. Mereka juga paling berkesan dalam membakar kalori dan menghilangkan lemak yang terkumpul, dan dalam hal ini kita tidak dapat melupakan langkah-langkahnya, yang terdiri daripada mengulangi pergerakan naik dan turun tangga. Juga, dengan latihan ini anda akan meningkatkan koordinasi dan daya tahan anda.

Berdiri di hadapan sebarang langkah yang ada di rumah anda atau gunakan laci melangkah.
Membengkokkan lutut anda, melangkah terlebih dahulu dengan satu kaki, turun, dan lakukan yang sama dengan yang lain.
Rahsia dan keberkesanan latihan adalah melakukannya secepat yang anda boleh dan dengan batang lurus.

Angkat lutut

Teruskan membakar kalori dengan gerakan sederhana ini sesuai untuk menguatkan kaki dan mengaktifkan seluruh badan anda. Anda mesti melakukannya dengan cara berikut:

Berdiri dengan tangan anda ke hadapan dan badan anda lurus, bengkokkan satu lutut dan angkat kaki ke arah dada anda.
Semasa anda melakukannya, lakukan sedikit lompatan.
Ulangi dengan kaki yang berlawanan dan, melompat, angkat satu kaki dan yang lain ke arah dada anda.
Anda boleh mengulangi latihan ini sekurang-kurangnya 20-30 saat dalam dua set berbeza, bergantung pada intensiti yang anda cari.

Burpees

Klasik di rutin latihan berfungsi untuk bekerja dengan kumpulan otot yang besar dan meningkatkan koordinasi. Burpees sangat kuat dan melelahkan, namun, mereka adalah latihan utama untuk mengaktifkan seluruh badan anda dan bekerja otot yang berbeza pada masa yang sama:

Lakukan jongkok yang dalam, iaitu turunkan glute anda hingga menyentuh betis anda.
Letakkan telapak tangan anda di tanah.
Lakukan sedikit lompatan, menyokong diri anda dengan tangan, sambil meregangkan kaki ke belakang.
Anda akan berada di kedudukan yang betul untuk melakukan push-up. Buatlah.
Angkat kaki dan kembali berjongkok (jongkok).
Tolak kaki anda dan lompat dengan tangan yang terentang.

Ulangi langkah-langkah ini lebih dari 40 saat dan lakukan sekurang-kurangnya satu set sepanjang latihan.

Kerjaya tanpa maju

Salah satu latihan fungsional yang paling biasa, berkesan dan sederhana. Anda dapat menggunakannya sebagai latihan yang akan dilakukan dalam beberapa siri atau sebagai peralihan dari satu latihan ke latihan yang lain.

Dari kedudukan tegak, ambil langkah berlari kecil dengan laju.
Bengkokkan siku dan, dekatkan batang tubuh anda, juga gerakkan lengan anda yang menyertai setiap langkah anda.

ABS

Terdapat pelbagai jenis perut dan salah satunya adalah asas untuk bekerja otot teras. Dari unCOMO kami menawarkan satu yang mudah dan sangat berkesan:

Berbaring telentang dengan tangan anda di belakang leher anda.
Bengkokkan lutut dan sokong telapak kaki anda ke tanah.
Dari titik permulaan ini, angkat batang tubuh anda untuk 'menarik' pinggul anda dan mengelakkan siku cenderung bersatu.
Anda mesti naik sehingga anda mencapai sudut 45º.
Tahan pose selama beberapa saat dan turunkan diri anda.
Ulangi selama 30-40 saat.

Dalam artikel lain mengenai Cara melakukan abs dengan betul, kami mencadangkan anda jenis abs lain dan kami mengajar anda bagaimana melakukannya secara bertahap.

Peningkatan kaki lateral

Tidak ada alasan untuk tidak melakukan lif ini, kerana untuk melaksanakannya, anda hanya memerlukan titik sokongan seperti dinding sederhana. Ia sangat baik untuk mengelakkan lemak pada bahagian dalam paha, jadi jika anda ingin mengerjakan kaki sepenuhnya, perhatikan:

Berdiri di sebelah dinding secara bersandar, meletakkan telapak tangan anda di atasnya.
Angkat kaki secara perlahan di bahagian luar, juga secara lateral. Naikkan sehingga ia berada di paras pinggul anda.
Tahan selama beberapa saat dan turunkan diri anda.
Pusing dan ulangi dengan kaki yang bertentangan. Anda boleh melakukan set 30-40 saat, minimum 2 setiap senaman.

Sekiranya anda ingin menemui Latihan lain untuk melangsingkan paha, ikuti pautan yang satu ini.

Bola berputar

Bola atau benda lain yang dapat dikendalikan dengan berat tertentu yang anda miliki di rumah boleh digunakan untuk melakukan latihan ini. Ini adalah langkah yang sempurna untuk menguatkan perut dan menghaluskan pinggang, jadi jika itu salah satu tujuan anda, perhatikan:

Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan punggung lurus.
Pegang bola dengan dua tangan anda.
Condongkan badan anda sedikit ke belakang sehingga abs anda 'bekerja'.
Pusingkan pinggang, bawa bola secara bergantian ke sebelah kanan, kembali ke tengah dan ulangi ke kiri.
Dalam setiap pergerakan, objek yang anda pilih mesti menyentuh tanah, sehingga batang anda harus berputar ke tahap maksimum. Kerana ini adalah latihan yang kurang sengit, kami mengesyorkan melakukan set 40 saat.

Berat mati

Ini adalah latihan asas dalam rangkaian latihan fungsional yang objektifnya adalah meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini terdiri dari mengangkat beban, umumnya dalam bentuk bar, dengan berat tertentu yang tidak boleh berlebihan. Untuk menjayakannya, ikuti langkah berikut:

Berdiri di depan bar dengan kaki sedikit terpisah dan batang badan anda lurus, tetapi sedikit condong ke hadapan.
Bengkokkan lutut dan turun tanpa membengkokkan punggung.
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tarik perlahan-lahan dan bawa ke ketinggian bahu atau di atas kepala anda (jika anda berada dalam keadaan baik).

Adakah anda berminat dengan rutin senaman di rumah? Sekiranya jawapannya adalah ya, jangan ketinggalan Latihan ini untuk menjadi sihat di rumah

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan latihan fungsional yang perlu dilakukan di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.