Cara meningkatkan jisim otot pada wanita


Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot anda agar kelihatan lebih kuat dan sihat, anda akan tahu bahawa mempunyai badan yang ramping bukanlah tugas yang mudah. Selain senaman yang selalu difokuskan untuk mendapatkan jisim badan, untuk mencapai keseimbangan yang sempurna juga perlu menjalani diet yang tepat, kerana seperti yang anda ketahui, latihan fizikal tidak banyak berguna tanpa diet yang baik.

Tetapi itu bukan semua, kerana untuk belajar bagaimana meningkatkan jisim otot pada wanita, ada helah tertentu yang dapat membantu anda. Seterusnya, dari UNHOWTO, kami menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai proses ini dan kami memberi anda beberapa petua supaya anda dapat memperoleh hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih singkat.

Indeks

  1. Cara mendapatkan jisim otot pada wanita dengan cepat
  2. Diet untuk mendapatkan jisim otot
  3. Cara meningkatkan jisim otot pada wanita dengan senaman
  4. Squats dengan berat
  5. Dumbbell Row
  6. Tekan kaki
  7. Tekan dada Barbell
  8. Pendaki Gunung

Cara mendapatkan jisim otot pada wanita dengan cepat

Metabolisme wanita tidak mempunyai keupayaan untuk mendapatkan jisim otot semudah lelaki, sesuatu yang disebabkan terutamanya oleh ketiadaan testosteron dalam tubuh wanita. Walau bagaimanapun, ini tidak menghalangi mereka mendapatkan massa otot dengan lebih cepat, seperti yang akan anda lihat di bawah.

Agar anda belajar bagaimana mendapatkan jisim otot pada wanita dalam masa yang singkat, kami menyediakan diet yang akan membantu anda mendapatkan berat badan ideal dan menjana tisu otot tanpa lemak supaya anda mencapai matlamat anda. Di samping itu, kami menyajikan rutin latihan yang dirancang supaya anda dapat menenangkan badan tanpa komplikasi. Mari ke sana!

Diet untuk mendapatkan jisim otot

Sebelum menyampaikan diet yang dirancang untuk mendapatkan jisim otot pada wanita, anda harus mempertimbangkan beberapa aspek:

  • Makanan semula jadi: bertaruh pada makanan semula jadi 100%. Walaupun benar bahawa banyak orang cenderung memilih makanan tambahan untuk meningkatkan jisim otot, tidak semua penyelesaian berfungsi dengan baik untuk semua jenis orang. Itulah sebabnya makanan semula jadi adalah pilihan yang selamat dan berkesan.
  • Protein dan karbohidrat yang berkualitiUntuk mendapatkan jisim otot dalam masa yang singkat, anda mesti mengambil banyak protein dan karbohidrat berkualiti. Daging tanpa lemak, ayam, ikan, dan ayam belanda adalah pilihan terbaik untuk menyuburkan diri dengan betul. Buah-buahan, sayur-sayuran, ubi dan nasi tidak boleh hilang dari menu anda.
  • Atur diet anda: iaitu, mematuhi lima makanan harian yang disyorkan dan jangan lewatkan makanan tersebut. Kami juga menasihati anda untuk makan dengan baik setengah jam selepas bersenam, kerana dengan cara ini anda dapat mendapatkan semula tenaga dengan cepat.

Isnin

  • Sarapan pagi: 1 cawan oatmeal dengan susu skim dan sebiji epal, kerana ini akan bermula minggu ini dengan memperoleh banyak serat dan karbohidrat.
  • Tengah pagi: jika anda merasa lapar di tengah pagi, anda boleh makan pisang dan yogurt kecil.
  • Makanan: tenderloin babi panggang (tidak lebih dari dua keping), nasi (tumpukan kecil), setengah alpukat dan setengah cawan sayur. Goreng tenderloin babi dengan minyak zaitun dan, jika boleh, sediakan nasi dengan minyak kelapa, kerana kedua-dua minyak adalah sumber lemak semula jadi yang kaya.
  • Snek: secawan kacang dengan dua gelas air.
  • Makan malam: roti bakar tuna gandum dan secawan sayur campur.

Selasa

  • Sarapan pagi: 2 telur mentah dilarutkan dalam gelas dan ½ cawan beri campuran. Telur mengandungi albumin dan asid amino penting untuk meningkatkan jisim otot.
  • Tengah pagi: cerahkan pagi anda dengan smoothie strawberi.
  • Makanan: sediakan stik daging lembu dengan sayur-sayuran dan beberapa pasta al dente, kerana sudah tiba masanya untuk makan lebih banyak karbohidrat.
  • Makanan ringan: sediakan sepiring epal dan betik cincang yang enak.
  • Makan malam: 1 cawan kaldu ayam dan salad bayam.

Hari Rabu

  • Sarapan pagi: beberapa roti bakar gandum dengan dada ayam belanda atau ham dan mentega.
  • Tengah pagi: buat smoothie atau smoothie pisang (jika anda mahu, anda boleh mencampurkannya dengan buah lain yang anda suka).
  • Makanan: ikan biru, beras perang dan sayur-sayuran akar yang digoreng dengan minyak zaitun (kentang, ubi kayu, dll.)
  • Snek: dua telur rebus dan segelas yogurt semula jadi (elakkan makanan bergula setiap saat).
  • Makan malam: secawan bijirin semula jadi dengan susu. Cuba elakkan bijirin yang disediakan dari pasar raya, kerana mengandungi sejumlah besar gula dan pewarna tambahan yang akan menghalang diet anda.

Khamis

  • Sarapan pagi: 2 sandwic payudara kalkun dan segelas jus epal.
  • Tengah pagi: sekeping buah (epal, pisang, oren, dll.)
  • Makanan: sebilangan kecil beras perang, tumpukan kecil lentil, cod cod, dan salad dan salad tomat. Lentil adalah makanan tambahan yang sangat baik untuk mendapatkan protein, jadi makanan ini akan memperkaya diet anda.
  • Makanan ringan: 1 gelas koktel buah semula jadi.
  • Makan malam: tenderloin daging lembu panggang, sayur-sayuran kukus dan 1 cawan puree ubi jalar, kerana ia adalah sumber karbohidrat yang hebat.

Jumaat

  • Sarapan pagi: beberapa roti bakar gandum dengan telur hancur dan nanas yang dihiris.
  • Tengah pagi: 1 gelas yogurt.
  • Makan tengah hari: pasta dengan udang dan salad bayam.
  • Snek: secawan kacang dengan dua gelas betik atau jus oren.
  • Makan malam: sebilangan kecil beras perang, dada ayam panggang, dan brokoli.

Melalui makanan ini, anda boleh menggabungkan makanan seimbang yang baik untuk mendapatkan jisim otot. Dari BAGAIMANA KAMI mengesyorkan anda bersenam pada waktu pagi, jika boleh antara jam 9 pagi hingga 10.30 pagi Dengan cara ini, anda dapat menolong diri anda dari menu yang telah kami cadangkan untuk mengisi semula tenaga anda.

Tetapi bagaimana dengan hujung minggu? Walaupun hujung minggu adalah hari-hari di mana anda dapat memperbanyakkan diet anda dan memanjakan diri dengan makanan yang pelik, kami mengesyorkan agar anda tidak makan makanan yang dimasak dengan banyak gula tambahan. Ingat itu Sabtu dan Ahad adalah pengecualian, tetapi tidak akan menjadi halangan di jalan anda.

Dalam artikel oneHOWTO yang lain ini, anda akan dapati Diet lengkap lain untuk mendapatkan jisim otot.


Cara meningkatkan jisim otot pada wanita dengan senaman

Seperti yang telah kita sebutkan, latihan fizikal setiap hari tidak kurang jika anda tertanya-tanya bagaimana meningkatkan jisim otot pada wanita dengan cepat. Sama ada anda ingin tahu bagaimana seorang wanita langsing dapat memperoleh jisim otot atau jika anda mahu ubah lemak badan anda menjadi otot, latihan berikut akan membantu anda mencapai badan yang anda mahukan. Bergembiralah!

Squats dengan berat

Squat dengan berat badan adalah latihan yang tidak dapat dilewatkan dalam rutin latihan, kerana selain memusatkan perhatian pada bahagian tubuh yang berlainan, mereka sempurna untuk mulai memanaskan badan. Inilah cara anda harus melakukannya:

  1. Pilih beberapa berat dengan berat mengikut otot dan kekuatan anda.
  2. Sebarkan kaki anda, meliputi lebar pinggul anda. Kemudian bengkokkan lutut anda tanpa melebihi jari-jari yang diliputi oleh bola kaki anda.
  3. Pastikan punggung lurus dan kepala tegak setiap saat untuk mengelakkan kecederaan.
  4. Angkat dan turunkan batang anda, lemparkan punggung anda ke belakang setiap keturunan. Anda mesti mengawal setiap pergerakan dengan baik, berusaha tetap dengan berat tumit dan kaki anda untuk memanfaatkan setiap pengulangan.

Sebaik-baiknya, anda harus melengkapkan tiga set setinggan dalam masa purata 45 saat setiap satu. Apabila anda mendapat lebih banyak rintangan, anda dapat menggunakan bobot kapasiti yang lebih tinggi dan menambah lompatan untuk meningkatkan intensiti squats anda.


Dumbbell Row

Kami memberikan anda latihan yang sempurna untuk menegangkan bahagian tengah badan dan mendapatkan jisim otot di bahagian belakang, bahu dan lengan. Ikuti langkah demi langkah sederhana ini untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai faedah maksimum:

  1. Pilih dumbbell dengan berat mengikut kekuatan dan daya tahan anda.
  2. Anda akan memerlukan bangku latihan, diletakkan dalam kedudukan mendatar.
  3. Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda dan letakkan lengan anda dekat dengan badan anda, tegak dan bawah.
  4. Letakkan lutut kiri anda di bangku dan sokong tangan kiri anda juga. The belakang mesti lurus sepenuhnya setiap masa, selaras dengan bank.
  5. Angkat dumbbell di tangan kanan anda dengan memusingkan siku anda. Tetap terpaku pada batang untuk membentuk sudut 90 darjah.
  6. Turunkan dumbbell dan lakukan 8 repetisi. Kemudian beralih ke lengan kiri, menggunakan lutut dan tangan kanan untuk sokongan.
  7. Dengan setiap wakil, pastikan punggung anda lurus dan perut anda rapat. Ulangi 4 set setiap 8 ulangan.

Dari unCOMO kami mengesyorkan artikel lain ini mengenai Latihan terbaik untuk menguatkan lengan, kerana di dalamnya anda akan menemui rutin yang paling berguna untuk menegangkan bahagian atas badan.


Tekan kaki

Dari mesin gim, alat penekan adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan jisim otot pada kaki, punggung, dan tali pinggang. Ini adalah kawasan badan yang sering dilupakan semasa bersenam, jadi jangan ragu untuk mengambil masa beberapa minit untuk menguatkan bahagian bawah badan anda.

  1. Muatkan mesin dengan berat yang sesuai dengan kekuatan dan daya tahan anda untuk mengelakkan kecederaan.
  2. Rehatkan leher, kepala, dan punggung semasa anda duduk di mesin. Dengan cara ini anda akan melakukan kekuatan hanya dengan badan bawah, mengelakkan paksa serviks.
  3. Letakkan tangan anda di dada dan tekan kaki anda ke belakang dan ke belakang, mencapai sudut 90 darjah. Pada setiap keturunan, pastikan lutut anda mencapai tahap tangan anda.
  4. Dengan memvariasikan pemisahan kaki di platform, anda boleh menggunakan alat tambah, otot betis dan tibial, jadi ubah kedudukan anda bergantung pada otot yang anda ingin bekerja.
  5. Pada setiap masa anda mesti melakukan kekuatan hanya dengan kaki anda, menjaga punggung, leher dan kepala dengan santai.

Sekiranya anda ingin menemui senaman yang serupa, lihat artikel lain mengenai Cara mendapatkan jisim otot pada kaki bagi wanita.


Tekan dada Barbell

Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot teras dengan cepat, tekan barbell akan membantu anda mencapai matlamat tersebut. Ini adalah langkah-langkah yang harus anda ikuti untuk meningkatkan ketegangan lengan dan bahu anda.

  1. Pilih bar yang beratnya sesuai dengan kekuatan dan daya tahan anda.
  2. Berbaring telentang di atas bangku yang kukuh.
  3. Pegang bar sisi dan angkat dengan kedua tangan. Angkat tangan sekurang-kurangnya tiga saat dan tanpa memisahkan bahu anda dari bangku simpanan.
  4. Turunkan palang perlahan ke arah dada anda, meletakkan siku anda di bangku.
  5. Membuat pengulangan selama 10 minit, berehat sebentar apabila anda merasa letih.


Pendaki Gunung

Pendaki gunung adalah salah satu latihan paling lengkap yang boleh anda gunakan dalam rutin untuk menurunkan lemak dan menambah otot pada wanita. Berkat latihan ini, anda akan dapat menegangkan perut dan perut untuk memamerkan siluet yang diinginkan. Inilah cara anda harus melakukannya:

  1. Berbaring di atas tikar, seolah-olah anda akan melakukan push-up. Disokong dengan kedua tangan di atas tanah, pastikan badan anda lurus dan pinggul sejajar untuk mengelakkan kecederaan.
  2. Bengkokkan lutut kanan ke arah dada dan teruskan kaki yang lain lurus.
  3. Kemudian, lakukan gerakan yang sama secara terbalik, iaitu bengkokkan lutut kiri sambil meregangkan kanan.
  4. Dengan setiap perubahan kaki, dia melakukan lompatan kecil.
  5. Lakukan gerakan secepat yang anda boleh, selesaikan 3 set 15 repetisi.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meningkatkan jisim otot pada wanita, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.