Latihan mengangkat pantat


Awak mahu angkat pelekat anda dan menjadikan mereka lebih tegas dan lebih kencang? Sekiranya anda ingin memamerkan pantat yang lebih menarik yang menonjolkan kawasan yang sangat feminin dan erogen ini, maka bersenam adalah sekutu terbaik anda. Dengan ketekunan dan menjalankan amalan yang disyorkan, anda akan dapat mengesahkan semula kawasan ini dengan berkesan, menunjukkan angka yang anda mahukan.

Perhatian kerana di OneHowTo.com kami mendedahkan yang terbaik dan paling berkesan senaman angkat glute dan dapatkan hentakan belakang. Adakah anda bersedia untuk mengambil tindakan?

Indeks

  1. Latihan ketahanan, sesuai untuk mengangkat pantat
  2. Squats untuk glutes dan kaki ke nada
  3. Melangkah untuk mengukuhkan kawasan
  4. Angkat tumit, keberkesanan terjamin
  5. Kaki belakang dan sisi naik
  6. Pengangkat pelvis, sederhana dan berkesan
  7. Naik dan turun dengan langkah atau kerusi
  8. Deadlift, sesuai untuk pelekat anda
  9. Petua untuk senaman anda

Latihan ketahanan, sesuai untuk mengangkat pantat

Latihan kardiovaskular sangat sesuai untuk membantu kita membakar kalori, gula dan, dilakukan dengan baik, bahkan untuk membantu membakar lemak. Tetapi ketika berkaitan dengan pengencangan, pengangkatan dan pengumpulan, latihan ketahanan dengan dan tanpa berat adalah yang paling ditunjukkan, itulah sebabnya ia adalah pilihan terbaik untuk angkat pantat dan memberikan ketegasan.

Untuk mencapai kesan ini, penting untuk mengerjakan tiga otot yang membentuk kawasan ini: gluteus maximus, tengah dan bawah. Berikut adalah alternatif kami untuk anda melatih otot-otot ini dan mendapatkan kekuatan tegas yang anda mahukan.

Squats untuk glutes dan kaki ke nada

Squats sangat penting dalam rutinitas di mana anda berhasrat untuk mengerjakan glute dan kaki anda. Semasa melakukannya kami bekerja gluteus maximus dan tengah bersama dengan paha atau paha, yang menjadikannya pilihan yang sangat lengkap.

Untuk keberkesanan yang lebih baik, lebih baik meletakkan bar 12 atau 15 kilo di belakang leher, yang akan meningkatkan kesukaran ketika memanjat sehingga otot dapat bekerja lebih banyak dengan meningkat. Sejajarkan kaki anda dan turunkan diri anda dengan menarik pelekat anda dengan baik dan pastikan lutut anda tidak pernah melepasi bola kaki anda, kemudian naik dan kembali ke posisi awal.

Bermula dengan 4 set 15 repetisi, berehat satu minit antara setiap siri. Kemudian anda boleh meningkatkan hingga 20 pengulangan, berehat hanya 20 saat dan juga menambah berat badan.


Melangkah untuk mengukuhkan kawasan

Lunges, paru-paru atau paru-paru adalah asas untuk membakar lemak di kaki dan juga untuk mendapatkan beberapa punggung lebih terangkat dan kencang. Dengan itu kami bekerja gluteus maximus dan quadriceps, terutamanya menguatkan kaki.

Letakkan satu kaki ke hadapan dengan memastikan lutut tidak melebihi hujung kaki, kemudian meregangkan kaki yang lain ke belakang dan turun dengan punggung lurus dan kemudian naik ke kedudukan semula. Sekiranya anda ingin bekerja dengan lebih cekap, maka anda boleh mengambil beberapa dumbbell yang menaikkan berat badan semasa anda naik.

Mulakan dengan 4 set 15 wakil berehat selama satu minit antara setiap wakil. Apabila anda mendapat daya tahan, tingkatkan bilangan pengulangan dan kurangkan masa rehat.


Angkat tumit, keberkesanan terjamin

Timur senaman angkat punggung Nampaknya tidak berbahaya, namun cukup untuk mulai melakukannya untuk merasakan otot secara harfiah membakar kita, mengumumkan keberkesanannya. Dengan alternatif ini anda akan mengusahakan anak lembu dan punggung.

Anda harus mengambil bar 12 atau 15 kilogram untuk memastikan keberkesanan yang lebih besar dan meletakkannya di belakang leher anda, anda juga boleh menggunakan dumbbells jika anda lebih suka mengawal keseimbangan anda dengan lebih baik. Berdiri di atas jari kaki dan kembali ke kedudukan semula 25 kali, melakukan 4 set dengan jumlah ini. Dianjurkan untuk berehat maksimum satu minit antara setiap siri.


Kaki belakang dan sisi naik

Angkat kaki belakang dan sisi adalah kombinasi sempurna kerana ia membolehkan kita kerjakan gluteus maximus dan medius dengan keberkesanan yang hebat. Kedua-dua latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas tikar, kerana dorongan belakang menyokong tangan dan lutut anda dan mengangkat satu kaki ke belakang sambil menahan lutut. Lakukan 4 set 15 pengulangan pada setiap kaki, bergantian.

Untuk kenaikan sisi, berbaring di sisi anda di atas tikar, luruskan kaki yang berada di atas dan angkat secara lateral sebanyak mungkin. Lakukan 4 set 15 pengulangan pada setiap kaki, jika nampak lebih selesa, latihan ini juga dapat dilakukan ketika berdiri.


Pengangkat pelvis, sederhana dan berkesan

Pilihan lain yang sangat baik di antara senaman angkat glute Yang boleh anda gabungkan dengan yang sebelumnya adalah pengangkut pelvis, dengan mana anda menggunakan gluteus maximus dan bisep kritis atau bahagian belakang paha.

Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kembali ke kedudukan asal dan berehat selama satu minit dan kemudian ulangi 3 set lagi. Sebaik-baiknya, dari masa ke masa anda akan dapat bertahan sehingga satu minit dalam kedudukan ini tanpa menurunkan.


Naik dan turun dengan langkah atau kerusi

The faedah langkah Mereka terkenal dan itu bukan kebetulan, naik dan turun sedikit langkah secara berterusan membuat kita menggerakkan otot-otot kaki secara maksimum, terutama pantat.

Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan langkah, tetapi jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memilih kerusi atau perabot rendah, selalu berusaha untuk tidak jatuh. Semakin tinggi, semakin besar kesukaran, ingatlah itu. Dengan satu kaki naik ke atas, kaki di atas tanah harus dinaikkan ketika menaiki tangga atau kerusi sambil menjaga lutut dibengkokkan, ini akan meningkatkan kerja yang dilakukan.

Lakukan 4 set 15 repetisi pada setiap kaki.


Deadlift, sesuai untuk pelekat anda

Latihan ini, serupa dengan squat, adalah kunci untuk bekerja gluteus maximus dan biceps femoris atau belakang paha. Anda perlu mengambil bar 12 atau 15 kilo (atau seberat apa pun yang anda boleh bekerjasama), dapatkan glutes dengan baik dan turun untuk mengambil bar, kemudian naik, tahan beberapa saat dan kemudian ulangi pergerakan menurunkan untuk meninggalkan bar.

Lakukan 4 set 15 repetisi, berehat selama satu minit antara set. Mempunyai lebih banyak daya tahan juga meningkatkan berat badan dan jumlah pengulangan.


Petua untuk senaman anda

  • Jangan lakukan otot-otot ini setiap hari, kerana seperti otot yang lain akhirnya akan menjadi letih dan berhenti berfungsi dengan baik. Yang ideal adalah melatih pelekat 3 kali seminggu, selalu meninggalkan satu hari di antara setiap sesi latihan.
  • Lengkapkan pekerjaan yang anda lakukan di kawasan ini dengan aktiviti kardiovaskular yang juga dapat membantu anda, seperti memanjat tangga, melompat tali, berlari atau berenang.
  • Variasikan rutin senaman anda untuk mengangkat pantat supaya anda tidak bosan, pilihannya banyak dan mencari alternatif lain selalu merupakan kaedah yang baik untuk membuat diri kita terus terangsang.
  • Latihan menunjukkan ketekunan Sekiranya kita ingin melihat hasilnya, itu sebabnya jangan berhenti bekerja sehingga anda mendapat apa yang anda mahukan.
  • Jangan lupa untuk menambah berat badan dan intensiti latihan secara bertahap, hanya dengan itu otot anda akan selalu dapat bekerja dan tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan mengangkat pantat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.