Cara mendapatkan jumlah otot


Sekiranya masalah anda adalah bahawa anda sangat kurus dan, walaupun tidak berdiet, anda sukar untuk menambah berat badan dan tambah jumlah ototAnda boleh mencapainya dengan mengikuti beberapa garis panduan berkaitan diet dan senaman. Anda tidak boleh melakukan kesalahan untuk makan lebih banyak tanpa merancang jenis makanan yang anda makan, kerana anda berisiko mendapat terlalu banyak lemak, sesuatu yang memudaratkan kesihatan anda, walaupun anda tidak menambah berat badan. Anda juga harus memilih jenis latihan yang anda lakukan secara selektif. Untuk membantu anda mencapai matlamat anda, di OneHowTo.com kami terangkan bagaimana untuk mendapatkan jumlah otot.

Indeks

  1. Memberi makan
  2. Jenis senaman
  3. Lawati doktor

Memberi makan

Walaupun tidak secara eksklusif, diet sangat penting untuk dicapai tambah jumlah otot. Anda tidak boleh membuat kesalahan dengan berfikir bahawa hanya dengan makan lebih banyak kalori, anda akan dapat meningkatkan jisim otot anda. Oleh itu, jika anda hanya memperkayakan diet anda dengan produk yang mempunyai kandungan lemak tinggi, anda tidak akan mencapai matlamat anda. Di samping itu, anda akan menjadikan diet anda tidak seimbang dan anda akan meningkatkan risiko menderita patologi.

Apa yang mesti anda lakukan tambah jumlah otot dengan diet adalah mengagihkan bahagian ramuan seperti berikut:

  • Protein: 28%. Daging, ikan, kedelai atau keju adalah makanan yang mempunyai kadar protein yang tinggi.
  • Karbohidrat: 37%. Nasi, oatmeal atau buah-buahan adalah beberapa produk yang boleh anda masukkan ke dalam makanan anda. Baca artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
  • Lemak baik: 25%. Mereka adalah lemak tak jenuh dan anda boleh mendapatkannya dalam makanan seperti ikan berminyak, minyak zaitun, kacang atau alpukat. Fungsinya untuk membantu anda mendapatkan jumlah otot adalah meningkatkan jumlah hormon anabolik.

Oleh kerana anda akan meningkatkan pengambilan makanan biasa anda, cubalah membahagikan diri antara 5 atau 6 kali sehari, untuk memudahkan pencernaan dan mengelakkan masalah perut. Di samping itu, anda boleh menyediakan protein protein shake 2 atau 3 kali seminggu.

Jenis senaman

Semua latihan yang akan anda lakukan adalah khusus tambah jumlah otot. Sekiranya anda mempunyai kemungkinan, latih setiap hari, dedikasikan hanya satu hari dalam seminggu untuk berehat. Oleh kerana anda akan melakukan senaman yang sangat sengit, lebih baik setiap hari anda mendedikasikannya untuk melakukan kumpulan otot: lengan dan dada, kaki dan punggung. Dengan cara ini, kumpulan otot yang anda telah bekerja akan mempunyai masa untuk pulih sehingga anda melakukannya semula dan anda akan mengelakkan kecederaan.

Untuk menggerakkan otot dengan intensiti, kami mencadangkan agar anda melakukan 6 siri setiap latihan dengan masing-masing 10 pengulangan. Bagaimanapun, sesuaikan angka dengan kemungkinan fizikal anda, tetapkannya sebagai tujuan sekiranya anda tidak dapat mulai bekerja dengan intensiti seperti itu.

Ini adalah sebahagian daripada latihan apa yang kami cadangkan kepada anda:

  • Kaki: jongkok dengan berat, lunges, peluasan kuad pada mesin, penekan bangku, kenaikan sisi dengan berat.
  • Lengan dan dada: bukaan dumbbell, mendayung, berat.
  • Belakang: bar dan takal.

Lawati doktor

Sekiranya, walaupun makan dengan banyak, anda terlalu kurus dan, di samping itu, anda merasa letih walaupun tidak melakukan senaman fizikal dan tidak kelihatan sakit, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda, kerana kurus anda boleh menjadi gejala patologi bahawa doktor anda akan mengetahui cara mengenal pasti dan merawat dengan tepat.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendapatkan jumlah otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.