14 Latihan untuk kaki dan punggung di rumah


Apabila anda membuat keputusan untuk menegangkan badan, kaki dan punggung biasanya menjadi keutamaan. Namun, tidak semua orang mempunyai masa dan ketersediaan untuk kerap mengunjungi gimnasium. Oleh itu, jika tujuan anda adalah untuk mengelakkan pengumpulan lemak dan kelembapan di kawasan ini, kami mencadangkan rutin senaman harian yang boleh anda lakukan dari keselesaan rumah anda.

Hari ini, di oneHOWTO, kami akan membimbing anda supaya anda dapat melakukan latihan fizikal yang membolehkan anda mengetatkan otot-otot ini, menurunkan berat badan dengan cepat dan mendapat daya tahan. Cari, di bawah, yang terbaik 14 Latihan untuk kaki dan punggung di rumah. Aktif dan ambil perhatian!

Indeks

  1. Latihan untuk kaki dan punggung di rumah
  2. Squats pantat
  3. Setinggan rumah sebelah
  4. Lompat setinggan
  5. Senaman burpees
  6. Latihan lompat dumbbell
  7. Lompat lompat
  8. Latihan kerusi: roket
  9. Latihan jaket lompat
  10. Latihan crossfit Burrolls
  11. Latihan pantat dan kaki: separuh jambatan
  12. Latihan Glute Terbaik: Bridge Raise Bridge
  13. Latihan pendakian
  14. Latihan tendangan keldai
  15. Sumo setinggan
  16. Makanan untuk mengurangkan berat badan kaki dan punggung

Latihan untuk kaki dan punggung di rumah

Kaki dan punggung menyatukan otot terkuat dalam tubuh manusia, dengan paha depan dan betis - dalam kes kaki - dan gluteus maximus menjadi yang paling penting. Mobiliti kita bergantung, sebahagian besarnya, kepada mereka, itulah sebabnya sangat penting untuk menjaga mereka dalam keadaan baik.

Punggung biasanya yang utama dipengaruhi oleh gaya hidup yang tidak aktif sejak itu ia adalah kawasan di mana jumlah lemak terkonsentrasi kerana kurang aktiviti fizikal dan / atau diet yang buruk. Begitu juga, kaki cenderung menjadi kendur secara berlebihan ketika tidak bersenam, sehingga meningkatkan risiko air mata dan kecederaan yang dapat mencegah kehidupan penuh. Kemudian kami meninggalkan anda 14 latihan kaki di rumah dan latihan glute untuk wanita dan lelaki yang semestinya tidak akan hilang dalam rutin anda.

Squats pantat

Dianggap sebagai raja latihan rumah untuk kaki dan glute, jongkok tanpa berat akan membolehkan anda memanaskan badan untuk mula bersenam.

  1. Cukup bengkokkan pinggul dan lutut 90 darjah, sehingga paha selari dengan lantai.
  2. Anda mula berdiri dengan punggung lurus, dan menggerakkan punggung ke belakang sambil menekuk pinggul dan lutut.
  3. Anda mesti menjaga lengan anda lurus, di depan, untuk menjaga kestabilan.

Ini adalah salah satu latihan kaki dan glute rumah yang paling berkesan yang boleh anda lakukan terdapat banyak orang yang menggunakan postur yang buruk pada masa membuat mereka. Supaya anda tahu dengan tepat bagaimana melakukannya, perhatikan foto di bawah. Cuba lakukan 12 hingga 15 squats ini.


Setinggan rumah sebelah

Untuk menjalankan latihan ini, anda mesti melakukan dinamika yang sama dengan squat klasik, tetapi kali ini menyandarkan berat badan pada salah satu lutut.

  1. Lakukan fleksi pinggul dengan kaki anda tersebar 90 darjah.
  2. Kemudian, ratakan badan anda sedikit ke satu sisi, menyokong berat badan anda di telapak kaki anda.
  3. Kemudian, kembali ke kedudukan dasar dan lakukan pergerakan yang sama dengan bersandar ke sisi lain.

Lakukan 6 setinggan ini di setiap sisi.


Lompat setinggan

Kami mempersembahkan anda, di bawah ini, salah satu latihan glute terbaik untuk wanita dan lelaki. Dengan jongkok ini, anda bukan sahaja melakukan senaman pada kaki dan glute tetapi anda juga akan memastikan seluruh badan anda aktif dan panas.

  1. Sebahagian daripada kedudukan asas jongkok.
  2. Setelah selesai membengkokkan pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi tegak, lakukan lompatan menegak.
  3. Cubalah mencapai peluasan global badan anda.
  4. Anda harus berlutut dan kemudian melakukan pengulangan baru.

Yang ideal adalah melakukan 10 squat ini setiap set, tetapi jika anda lebih suka memulakan dengan 7, jangan risau. Meningkatkan kesukaran semasa anda melancarkan latihan glute dan kaki anda.


Senaman burpees

Burpees adalah latihan utama hampir semua rutin sejak Mereka sesuai untuk mengaktifkan seluruh badan dan menguatkan kaki, punggung, lengan dan perut. Lakukan sekurang-kurangnya 7 burpees dalam latihan anda dan dalam masa yang singkat anda akan melihat perbezaan yang mengejutkan.

  1. Mula berdiri dengan punggung lurus.
  2. Secepat yang anda boleh, tetapi tanpa mencederakan diri sendiri, jongkok ke bawah dan letakkan kedua tangan di atas tanah atau di atas tikar.
  3. Tendang kaki anda kembali dengan lompatan kecil dan tetap dalam kedudukan papan.
  4. Anda boleh melakukan push-up atau tidak, bergantung pada ketahanan anda sendiri.
  5. Angkat kaki ke hadapan lagi dengan tolakan yang baik dan lompat dengan tangan ke atas.

Sekiranya masih belum jelas bagi anda, kami akan menunjukkan kepada anda video demonstrasi mengenai Cara melakukan burpee.


Latihan lompat dumbbell

Dalam rutin latihan untuk kaki di rumah, anda tidak boleh melewatkan langkah yang terkenal. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah yang ditunjukkan di bawah:

  1. Mulailah berdiri tegak dengan tangan dilanjutkan ke atas secara menegak.
  2. Lakukan langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut anda, sehingga lutut kaki yang berada di belakang Saya hampir menyentuh tanah (Hati-hati, kerana anda boleh mencederakan lutut jika terkena tanah dengan keras).
  3. Kembali ke kedudukan asas dan pastikan memaksa pelekat anda untuk bekerja otot yang betul.
  4. Lakukan pergerakan yang sama dengan menukar kaki dengan mana anda melangkah ke hadapan.
  5. Sekiranya anda merasa lebih senang atau lebih menghiburkan, anda boleh membuat langkah terus menerus, seperti berjalan kaki.

Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, anda masih boleh melakukan lunge. Walau bagaimanapun, dumbbells akan membantu anda menggunakan tangan anda juga. Ambil 6 lung pada setiap sisi untuk memulakan, dan ketika stamina anda bertambah baik, tambahkan beberapa lagi pada setiap set.


Lompat lompat

Sekali lagi, kami mencadangkan varian latihan sebelumnya agar kaki dan punggung anda bekerja lebih keras dan memperoleh hasil terbaik dalam masa yang terbaik.

  1. Mulakan dengan sikap yang sama dengan langkah tunggal.
  2. Lakukan lompatan depan kecil setiap kali anda menukar kaki.
  3. Anda harus mengelakkan bergerak secara lateral dan melakukan lompatan ringan untuk melunaskan kejatuhan.


Latihan kerusi: roket

Berbeza dengan namanya, latihan ini cukup mudah, kerana anda hanya memerlukan kerusi, tangga, atau perabot yang kukuh dan tinggi, untuk melaksanakannya. Bersedia?

  1. Dalam keadaan tegak dan tegak, pegang salah satu kaki anda di kerusi atau anak tangga.
  2. Tekan diri anda seolah-olah anda akan menaiki tangga.
  3. Pastikan kaki sokongan anda dibengkokkan, sementara kaki tekan anda tetap lurus di udara sebelum kembali ke tanah.
  4. Lakukan beberapa repetisi tanpa naik sepenuhnya ke kerusi atau langkah.
  5. Kembali ke kedudukan asas, tarik nafas dan ubah kaki sokongan anda.

buat seberapa banyak wakil yang anda boleh tetapi jangan melebihi sepuluh pengulangan setiap kaki.


Latihan jaket lompat

Juga disebut "lompat bintang", lompatan ini adalah latihan yang sempurna untuk kardio tetapi juga untuk menguatkan kaki dan punggung. Sekiranya anda mencari senaman kaki di rumah yang mudah, anda pasti suka jack jumping.

  1. Mula berdiri tegak.
  2. Mula melompat dengan membuka dan menutup kaki anda.
  3. Pada masa yang sama, angkat dan angkat tangan anda, sehingga ketika anda melompat dan kaki terbuka, lengan akan naik dan ketika anda melompat dan selesai dengan kaki bersama-sama, lengan dilonggarkan di setiap sisi badan.


Latihan crossfit Burrolls

Salah satu latihan Crossfit terbaik dan berkesan yang akan anda dapati. Perlu diingat bahawa anda perlu melakukan latihan tiga bahagian ini dengan cepat untuk melihat hasil terbaik, jadi ... bersiaplah!

  1. Berbaring di atas lantai, mula-mula duduk dan kemudian berbaring sehingga badan anda menyentuh lantai.
  2. Dorong diri anda menjadi bersih dan tersentak, tekan dengan kuat dengan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
  3. Lakukan segera lompatan menegak dengan badan anda lurus sepenuhnya dan lengan anda dilanjutkan di atas kepala anda.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dinamika. Selesaikan setiap wakil dalam 3-5 saat.


Latihan pantat dan kaki: separuh jambatan

Apa sahaja rutin yang anda cari, latihan ini ada di semua mereka. Sekiranya anda ingin mengetahui latihan glute terbaik untuk wanita dan lelaki di rumah, berbaring di lantai dan luangkan beberapa minit sehari melakukan pergerakan berikut:

  1. Berbaring di atas lantai, dengan batang badan anda lurus dan lengan anda dilanjutkan di setiap sisi badan anda.
  2. Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda dengan kuat, seolah-olah anda akan mendorong diri anda ke atas.
  3. Pastikan batang badan dan lengan anda lurus sepenuhnya, sehingga anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
  4. Angkat dan turunkan pinggang dan punggung berulang kali dan perlahan, menggunakan glute untuk menggerakkan otot yang betul.
  5. Kekalkan, sepanjang masa, lenturan pada kaki dan lengan dan batangnya lurus. Lakukan beberapa wakil segera. Lakukan sebanyak yang anda boleh, kerana idenya adalah mencapai dua puluh pengulangan.


Latihan Glute Terbaik: Bridge Raise Bridge

Sekali lagi, kami mempersembahkan varian latihan sebelumnya untuk menambahkan sedikit usaha pada glute dan kaki.

  1. Ia melakukan dinamika yang sama dari jambatan separuh klasik.
  2. Semasa hendak berdiri dan menarik pelekat anda, biarkan satu kaki dibengkokkan dan disokong.
  3. Yang lain mesti dipanjangkan dalam garis lurus dengan batang.
  4. Angkat dan turunkan pinggang dan punggung anda berulang kali, mengekalkan ketinggian dan keselarasan kaki yang dilanjutkan.
  5. Lakukan sepuluh repetisi dan tukar kaki sokongan.

Untuk melihat hasil dengan lebih cepat dan menambah kesukaran dalam latihan, anda boleh melakukannya dengan tali elastik di antara kaki anda. Sekiranya pilihan ini terlalu sukar bagi anda, lakukan latihan mengikut langkah yang ditunjukkan dan tanpa jalur elastik dan jika anda ingin mengetahui Latihan terbaik dengan tali elastik untuk hasil yang lebih baik, jangan ragu untuk mengunjungi artikel ini.


Latihan pendakian

Salah satu latihan kaki terbaik di rumah adalah pendaki tangga, juga dikenali sebagai Pendaki Gunung. Latihan glute ini untuk wanita dan lelaki adalah salah satu yang paling berkesan, jadi cuba lakukan sebanyak mungkin pengulangan selama 40 saat.

  1. Bersandar di lantai, menghadap ke bawah, dengan telapak tangan di tanah dan bola kaki juga disokong.
  2. Jauhkan tangan anda dalam garis lurus, mewujudkan ketegangan di punggung anda.
  3. Tekuk lutut anda untuk mendapatkan momentum, seolah-olah anda akan mula berlari dan melakukan persembahan pengulangan berterusan dengan kedua-dua kaki, mengekalkan sokongan di lengan.


Latihan tendangan keldai

Tendangan adalah beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk glute dan kaki anda. Anda boleh melakukan sepakan dengan kaki lurus sepenuhnya, melakukan pengulangan dengan cepat, menaikkan dan menurunkan kaki dengan perlahan, dan seterusnya. Dalam varian ini, kami mengajar anda untuk melakukan latihan tendangan keldai:

  • Naik ke lantai dengan baik atau dengan lengan bawah di lantai, mana yang paling selesa untuk anda.
  • Mulakan dengan mengangkat kaki kanan anda tetapi tetap membengkokkan 90 darjah.
  • Naikkannya sedikit di atas pinggul dan perhatikan pelekat berfungsi.
  • Ulangi pergerakan sebelum lutut menyentuh tanah dan setelah 10 pengulangan, bergerak ke kaki kiri.


Sumo setinggan

Kami menyelesaikan pilihan latihan kaki sepenuhnya di rumah untuk wanita dan lelaki dengan salah satu jongkok paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot: jongkok sumo. Hamstrings, quadriceps dan glutes akan sangat bermanfaat jika anda melakukan latihan ini seperti yang ditunjukkan di bawah:

  1. Anda harus mula berdiri dengan punggung lurus, seperti yang lain.
  2. Walau bagaimanapun, untuk jongkok sumo, bukannya meletakkan kaki anda selebar bahu, anda perlu rentangkan kaki anda lebih jauh dan pastikan bola kaki anda menghadap sedikit ke sisi, tidak di hadapan.
  3. Bengkokkan lutut anda 90 darjah dan perhatikan pantat, kerana otot adalah otot yang mesti melakukan usaha tersebut.
  4. Pastikan batang badan anda lurus, juga mendorong abs anda untuk mencapai postur badan yang sempurna.
  5. Kemudian kembali ke posisi pada awal dan ulangi pergerakan sekurang-kurangnya 12 kali.

Sekiranya anda ingin mengetahui Cara membesarkan punggung dan menegangkan punggung dan kaki anda, jangan ketinggalan artikel HOWTO yang lain ini.


Makanan untuk mengurangkan berat badan kaki dan punggung

Terdapat banyak makanan yang dapat membantu anda menjalani diet yang sihat dan seimbang yang, bersama dengan latihan yang telah kami tunjukkan, membantu menurunkan berat badan di kaki dan punggung anda. Dari unCOMO kami ingin membantu anda dengan beberapa makanan dan petua untuk anda membakar lemak dan menurunkan berat badan tanpa mengambil diet yang melampau:

  • Minum kira-kira satu setengah liter air tulen sehari: ini akan membantu anda untuk sentiasa terhidrasi, sesuatu yang mustahak untuk badan anda bekerja dan bersenam tanpa terlalu letih dan tanpa mengalami akibat negatif.
  • Masukkan bawang putih, limau gedang, cabai, teh hijau atau soya ke dalam makanan harian anda, kerana ia adalah bahan utama untuk menyerap lemak dari tepung dan minyak.
  • Gantikan kopi pagi anda dengan teh hijau atau jus buah seperti oren atau tembikai.
  • Beralihlah ke roti gandum, kerana ia dapat memberi anda serat dan nutrien tanpa mengumpulkan lemak trans, asid tak jenuh yang berbahaya bagi kesihatan.
  • Daripada makanan ringan atau makanan ringan yang disediakan pada waktu tengah hari, makan buah cincang untuk menenangkan rasa lapar.
  • Biji-bijian seperti kacang buncis, kacang polong dan lentil, tidak boleh hilang dalam makanan anda kerana banyak daripada mereka, seperti lentil, adalah sumber protein yang sesuai untuk menggantikan daging merah.
  • Nasi menyediakan karbohidrat penting, itulah sebabnya ia menjadi sahabat yang ideal pada waktu tengah hari. Jangan terlalu banyak menggunakan nasi, tetapi jangan ragu untuk menambah sedikit makanan anda untuk merasa lebih kenyang.
  • Ayam panggang dan hake adalah sekutu yang baik untuk makanan anda, kerana ia memberikan lebih sedikit kalori daripada daging dan juga sangat bermanfaat untuk pencernaan. Ini berlaku dengan banyak ikan, tetapi elakkan yang berwarna biru dan yang sangat berlemak. Sediakan, misalnya, ikan bakar dengan bawang putih dan / atau lemon untuk makan malam yang indah.
  • Pasta dan daging merah tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan: makan makanan ini seminggu sekali (paling banyak dua) dan elakkan menemani hidangan anda dengan sos yang diproses seperti mayonis.
  • Sekiranya anda minum susu, jangan lupa bertaruh pada susu skim. Perkara yang sama berlaku dengan yogurt, makanan yang sangat bermanfaat yang harus selalu anda makan dengan cara yang paling semula jadi.

Jangan lupa untuk menyediakan bahagian sederhana pada setiap hidangan, kerana segala sesuatu yang berlebihan boleh membahayakan. Artikel 6 makanan yang tidak menggemukkan dan mengisi ini dapat membantu anda menemui resipi baru dan lazat.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 14 Latihan untuk kaki dan punggung di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.