Latihan rutin untuk menentukan kaki

Menjadi dalam keadaan fizikal yang baik adalah sesuatu yang dicari oleh banyak orang setiap hari, sehingga mengikuti banyak rutin latihan yang ada untuk menegangkan otot-otot bahagian tubuh tertentu. Di bahagian bawah ini adalah otot terbesar, jadi latih kaki Ini adalah sesuatu yang tidak dapat anda hentikan jika anda ingin mendapatkan penampilan fizikal yang menarik.

Sekiranya anda ingin tahu mana yang terbaik rutin bersenam untuk menentukan kakiKemudian kami mencadangkan anda untuk terus membaca artikel oneHOWTO berikut dan dengan itu mempunyai bahagian bawah yang sempurna.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Terdapat pelbagai rutin senaman yang ideal untuk menentukan kaki, masing-masing memfokuskan pada penekanan kawasan yang berlainan di bahagian bawah kaki, jadi kita akan mulai dengan menentukan rutin latihan untuk nada quadriceps.

Quadriceps terdiri daripada sekumpulan empat otot yang membentuk bahagian depan paha, di atas lutut. Yang terbaik latihan untuk menentukan quadriceps adalah setinggan, kerana mereka membolehkan anda memberi ukuran dan kekuatan pada kaki anda. Untuk melakukannya dengan baik, anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

Letakkan tulang belakang secara lurus, panjangkan kedua tangan ke hadapan dengan tapak tangan dilanjutkan selari dengan tanah.
Rentangkan kaki anda agar tapak kaki anda rata di atas lantai.
Turunkan glute anda dengan perlahan sebanyak mungkin.
Kembali ke kedudukan asal dan kemudian ulangi.

Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa berat badan, dan latihan ini juga sangat baik untuk mengencangkan otot lateralis lateral, yang merupakan otot terbesar di paha depan (bahagian luar paha). Di samping itu, berjongkok juga mempunyai kesan yang sangat baik pada otot-otot luasus medialis, yang merupakan jisim otot paha dalam.

Rutin jongkok biasanya disesuaikan dengan sewajarnya. 2 hingga 3 set dan pengulangan biasanya berbeza bergantung pada hasil yang ingin anda perolehi. Melakukan 6-10 pengulangan adalah untuk mencapai pengembangan otot yang lebih besar, sementara jika mereka dilakukan antara 10-15, hasilnya adalah untuk nada otot.

Cari lebih banyak pilihan dengan membaca artikel Apa latihan terbaik untuk paha depan.

Punggung biasanya adalah bahagian badan yang paling digemari oleh orang. Memakai punggung yang tegas dan tegas sangat penting untuk menunjukkan penampilan menarik yang anda mahukan. Terdapat beberapa rutin senaman untuk menentukan gluteAntaranya, jongkok yang disebutkan di atas menonjol, tetapi anda juga boleh melakukan varian teknik yang sama untuk mendapatkan kesan yang lebih baik pada bahagian belakang kaki. Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai pelbagai jenis squats untuk mengetatkan pantat, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami Squats terbaik untuk pantat dan kaki.

Sebaliknya, anda boleh mengetuk pantat anda melalui yang terkenal jambatan glute. Rutin senaman ini memerlukan berbaring di punggung anda dengan kedua-dua lengan dilanjutkan ke sisi badan dengan penuh sokongan. Dari kedudukan mendatar itu, telapak kaki mesti rata di atas tanah, yang menjadikan lutut tetap dalam kedudukan tinggi sementara pinggul mesti berbaring di tanah. Setelah berada dalam kedudukan ini, menaikkan pinggul seboleh-bolehnya, tanpa melepaskan tangan anda dari tanah dan memastikan kaki anda tetap stabil dan disokong. Pegang pose dengan pinggul anda diangkat selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi rutin sekitar 10 kali dalam 3-4 set.

Melanjutkan rutin latihan untuk menentukan kaki yang tidak dapat kita lupakan nada hamstrings. Kumpulan otot ini adalah mereka yang membentuk bahagian belakang paha, mereka juga bertanggungjawab untuk membiarkan lenturan lutut, serta mengembang dan meluruskan sendi pinggul.

Cara terbaik untuk menentukan otot hamstring adalah dengan menggunakan latihan yang dikenali sebagai hiperextensi pinggul. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku latihan, yang boleh disesuaikan pada lereng sekitar 45 darjah.

Setelah melangkah ke bangku simpanan, pastikan untuk meletakkan pergelangan kaki ke bangku, menyokong pinggul dan membiarkan batang tubuh anda bergerak bebas. Sokongan di bangku harus dilakukan terutamanya dengan sendi pinggul dan femur, memastikan untuk meninggalkan pubis di luar bangku simpanan. Dengan badan anda disokong dengan betul, pastikan anda batang lentur sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah. Dengan postur awal ini tercapai, apa yang harus anda lakukan ialah meletakkan kedua tangan yang bersilang di depan batang tubuh, sambil menaikkan batang badan sehingga badan anda kembali lurus, tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke postur awal, Ulangi kitar dalam 3 atau 4 set 10 push-up. Perlu diingatkan bahawa jika anda seorang pemula, mulailah dengan perlahan dan tambahkan lebih banyak pengulangan apabila anda merasa selesa dengan rutin tersebut.

Anak lembu adalah bahagian yang sangat penting dari bahagian bawah kaki, yang sering dilupakan ketika datang tentukan kaki. Betis adalah bahagian belakang kaki, di bawah dan di belakang lutut, terdiri daripada otot gastrocnemius, yang merupakan otot kaki bawah yang paling menonjol.

Untuk nada anak lembu atau betis, rutin senaman terbaik dikenali sebagai angkat tumit. Untuk melaksanakannya, apa yang mesti anda lakukan ialah meletakkan diri anda dengan kedua-dua belah kaki, perhatikan bahawa ia sejajar dengan bahu anda. Bermula dari kedudukan awal ini, angkat tumit anda, menjaga bola kaki dan jari kaki rata di atas tanah. Angkat tumit anda sebanyak mungkin dan setelah anda mencapai titik tertinggi, tahan posisi itu selama beberapa saat dan kembalikan tumit ke tanah.

Yang ideal adalah melakukan 2 atau 3 set betis membesarkan, cuba mengulangi rutin sekitar 10 kali setiap set. Penting untuk diingat bahawa pada mulanya rutin ini sangat melelahkan, jadi jika anda seorang pemula mulailah dengan perlahan, tambahkan lebih banyak pengulangan ketika tubuh anda menyesuaikan diri dengan usaha tersebut.

Soalan yang sangat biasa bagi mereka yang berusaha mencari rutin yang ideal untuk menentukan kaki adalah: Bolehkah anda menentukan kaki anda dengan berlari? Dan jawapan untuk soalan ini adalah YA, dan kerana pelbagai sebab. Berlari (kerana rutin ini terkenal) adalah senaman aerobik intensiti tinggi dan pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Melakukan larian selama lebih dari 20 minit adalah latihan yang baik untuk meningkatkan daya tahan semua kumpulan otot di kaki, iaitu paha depan, glutes, hamstrings, dan betis.

Sekiranya anda berjaya meluangkan masa yang diperlukan dan tetap dalam setiap rutin tertentu yang telah kami jelaskan di atas dan melengkapkannya dengan berlari kira-kira 3 kali seminggu, anda pasti, dengan pasti, telah menetapkan rutin senaman yang ideal untuk tentukan kaki anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan rutin untuk menentukan kaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.