Latihan kekuatan juga untuk penurunan berat badan (dan anda boleh melakukannya di rumah)
Seorang pelatih peribadi menerangkan kepada kami latihan kekuatan yang paling berkesan, mengapa mereka disyorkan untuk wanita dan apa faedah utama mereka.
Sekiranya setakat ini anda tidak mahu melakukannya latihan kekuatan kerana takut mendapat otot, ini menarik minat anda. Kami memberitahu anda apa sebab mengapa pakar mengesyorkannya. Kami menjangkakan bahawa pengurangan berat, kestabilan hormon dan keseimbangan emosi adalah beberapa faedah yang terbukti untuk mempraktikkan latihan kekuatan jenis ini.
Dari tangan jurulatih peribadi dan pengarah eksekutif Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Kami menjawab banyak soalan yang mungkin timbul (seperti yang kita semua miliki) ketika memilih aktiviti fizikal sesuai mengikut anda objektif peribadi. Setiap orang adalah dunia, ya. Tetapi (hampir) kita semua mempunyai keraguan berikut. Ikut tujuan!
1-9
Apakah faedah terbesar latihan kekuatan?
"Tidak ada jawapan yang konkrit kerana bergantung kepada orang itu, tetapi berani memberikan pendapat saya sendiri, pencegahan penyakit seperti barah adalah dari sudut pandang saya, satu faedah yang luar biasa," kata pelatih peribadi di tempat pertama. Di samping itu, Díaz menyoroti kelebihan lain seperti:
- Peraturan adipostat, yang merupakan sistem yang bertanggung jawab untuk mewujudkan keseimbangan penyimpanan lemak yang baik
- Peningkatan autophagy, yang merujuk kepada pembaharuan sel dan berlaku apabila sel yang sihat menyerap sel yang tidak lagi memenuhi fungsinya
- Peningkatan kepadatan otot dan tulang
Untuk semua perkara ini, pelatih menambahkan serangkaian faedah psikologi yang akan mereka berikan untuk artikel yang berasingan.
Gtres
Lima latihan kekuatan apa yang akan anda cadangkan kepada pemula?
Lima latihan yang, menurut vlvaro Díaz, paling berkesan untuk membina kekuatan adalah:
- The tolakan kereta luncur atau tolakan kereta luncur: Anda memerlukan struktur dengan dua batang pegangan sisi dan permukaan tengah di mana anda boleh meletakkan plat berat. Tekanan dilakukan dengan memegang palang dengan tangan, sedikit menekuk lutut dan berjalan ke depan dengan punggung lurus pada sudut 45 darjah ke tanah. Bayangkan anda mahu menolak dinding. Adakah anda menggambarkan postur? Itulah tolakan kereta luncur dan membantu kita meningkatkan tahap daya tahan, kekuatan dan kekuatan kita.
- The hayun dari kettkebell: yang kettleblell atau kettlebell, seperti yang mungkin sudah anda ketahui, adalah berat bulat yang mempunyai pegangan di bahagian atas. Ia boleh mempunyai berat yang berbeza tetapi jika anda tidak pernah melakukan hayun dari kettlebell Kami mengesyorkan agar anda mengambil berat badan sebanyak mungkin. Anda mesti memegang kettlebell dengan kedua-dua belah tangan dengan pemegang. Untuk mengambilnya dari tanah, ingatlah untuk tidak membengkokkan punggung. Sentiasa bengkokkan lutut anda. Ayunan dilakukan dengan kaki terbuka hingga lebar pinggul, telapak kaki benar-benar rata di atas tanah, bahu dilonggarkan, perut menguncup dan leher sejajar dengan tulang belakang. Apa yang harus anda lakukan ialah melepaskan kettlebell di antara kaki anda dengan momentum dengan membengkokkan lutut dan menaikkannya dengan memanjangkannya tanpa melintasi garis bahu anda. Pergerakan berkembang seperti bandul. Ulangi beberapa kali untuk menyelesaikan siri anda.
- Pinggul barbell menaikkan atau pinggult: untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku atau meja rendah dan bar atau kettlebell yang gagal. Yang harus anda lakukan hanyalah meletakkan lumbar anda di pinggir bangku tanpa menopang punggung anda dan berusaha memastikan leher anda tetap santai. Tapak kaki anda berada di atas tanah dan kaki membentuk sudut 90 darjah sehingga lutut tidak pernah melangkaui bola kaki kita. Dalam kedudukan ini, letakkan bar atau kettlebell pada puncak iliac anda (tulang pinggul) dan menjaga gluteus menguncup agar tidak merosakkan lumbar anda ke bawah pinggul tanpa menggerakkan batang atau kettlebell seboleh-bolehnya dan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan seberapa banyak kali anda mahu menyelesaikan siri anda.
- The berat mati: untuk melakukan latihan ini dengan kaki anda selebar pinggul, telapak kaki anda disokong sepenuhnya dan hujung kaki anda menghadap ke hadapan, lutut dibengkokkan tanpa melintasi garis kaki, punggung anda lurus, berbaring sedikit ke hadapan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda dan angkat leher anda kettlebell atau bar. Naikkannya ke kedudukan dengan mendekatkan kaki ke pinggul anda. Lengan dilanjutkan ketika anda mencapai puncak dan kontrak glute. Ulangi pergerakan dan tarik nafas dengan stabil.
- The setinggan: Untuk berjongkok dengan betul, yang harus anda ketahui adalah bahawa lutut tidak boleh melalui bola kaki dan anda menyebarkan jongkok.
Sekiranya tujuan saya adalah untuk menurunkan berat badan, adakah saya harus mengganti latihan kekuatan dengan kardio?
"Sekiranya saya terpaksa memilih antara kekuatan dan senaman kardiovaskular, Saya pasti akan memilih salah satu kekuatan, tetapi badan kita sangat bergantung pada kesihatan kardiovaskular dan oksigen, jadi jika kita meningkatkan kecekapan dalam penggunaannya, kita akan meningkatkan hasil yang memaksa kita, jadi ya, akan menggabungkan kedua-dua rangsangan tetapi selalu dominan pada yang mendorong kekuatan", jelas pakar yang yakin.
Gtres
Bagaimana jika saya mahu tinggal?
"Latihan penyelenggaraan itu mudah," kata vlvaro Díaz kepada kami. Dia mengulas bahawa "kita hanya perlu mengekalkan peratusan tidak kurang dari 60% aktiviti fizikal biasa pada semester pertama dengan peningkatan tekanan metabolik secara progresif melalui HIITS (latihan selang intensiti tinggi) dan jelas mengekalkan pengambilan kalori mengikut aktiviti".
Gtres
Adakah lebih baik melakukan latihan dengan banyak berat badan atau beberapa pengulangan dengan berat badan yang lebih sedikit?
Menurut jurulatih, siapa sahaja yang mengemukakan soalan ini tidak mengetahui kepentingan frekuensi, kelantangan dan intensiti dalam latihan. Dari sudut pandangan pakar, sebelum memprogramkan latihan kita, kita harus mengetahui berapa daya tahan maksimum kita.
Sebaliknya, kita mesti menentukan kumpulan otot mana yang ingin kita kerjakan dan apa objektif amnya latihan kita. Oleh itu, kejayaan bukan terletak pada menentukan sama ada kita melakukan pengulangan lebih banyak atau lebih sedikit dengan berat badan yang lebih atau lebih, melainkan dengan melihat pada masa setiap sendi menahan tegang.
Gtres
Adakah benar pemecahan serat disyorkan?
"Kerosakan serat tidak dapat dielakkan," kata Díaz secara terang-terangan. "Penyesuaian dicapai melalui air mata mikro yang dihasilkan semasa latihan, memaksa tubuh untuk tumbuh semula dan menguatkan." Oleh itu, bukan dianjurkan, tetapi merupakan bahagian yang tidak dapat dihindari dari proses evolusi dalam aktiviti fizikal.
Gtres
Mengapa wanita harus kehilangan rasa takut akan latihan kekuatan?
"Ingin tahu bahawa wanita takut bekerja secara paksa," kata Álvaro dengan nada sarkastik. Dia menjelaskan bahawa, sebagai permulaan, kita tidak mempunyai testosteron perlu untuk mencapai kesan ini dengan mudah. Ini juga memberitahu kita bahawa kita mempunyai hormon yang menghalang kesan hipertrofi.. Ini memastikan bahawa, walaupun ada kemungkinan kita mencapai tahap massa otot yang tinggi, untuk itu kita perlu mengambil makanan tambahan tertentu.
Untuk semua ini kita mesti menambahkannya, untuk kita kitaran haid, hormon kita mengalami turun naik berterusan dan tepat latihan kekuatan yang membantu kita mengatur perubahan ini. Oleh itu, latihan kekuatan sangat disarankan dalam latihan wanita.
Gtres
Sekiranya kita hanya melakukan latihan kekuatan, untuk melihat hasilnya, adakah kita harus mengubah diet kita?
"Kualiti makanan mesti dikaitkan secara langsung dengan gaya hidup dan tuntutan fizikal yang ada, tidak ada gunanya memberikan rangsangan kepada tubuh, jika tidak memiliki cara untuk mencapai objektif yang ingin dicapai," kata pakar dan dalam akal mengesyorkan sentiasa mendapat pertolongan profesional di sektor yang dapat menolong kami.
Gtres
Latihan kekuatan untuk mengurangkan tekanan
Tekanan telah ditakrifkan sebagai penyakit abad ke-21. Vlvaro Díaz memberitahu bahawa latihan kekuatan adalah penyelesaian untuk masalah ini. Dia meyakinkan bahawa banyak kliennya jenis latihan ini bukan sahaja membantu mereka memperbaiki keadaan fizikal mereka tetapi juga menjadi penting Sokongan Emosi.
Gtres