Latihan untuk menurunkan berat badan yang boleh anda lakukan dalam 15 minit
Adakah anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak mempunyai banyak masa? Jangan panik, dengan latihan-latihan ini, anda akan bangkit dalam masa yang singkat!
Adakah anda ingin kehilangan pound tambahan? Adakah anda ingin bangkit tetapi tidak mempunyai banyak masa untuk mencapai matlamat ini? Jangan risau, kami sedia membantu anda. Seperti yang dijelaskan kepada kamiJúlia Ndocky Ribas, pelatih peribadi dan jurulatih bahagian aktiviti fizikal Metropolitan, "Perlu dijelaskan bahawa apa yang mesti berlaku untuk kita kehilangan lemak adalah untuk menghasilkan defisit tenaga, iaitu, menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang kita makan. Hanya dengan cara ini kita dapat membakar simpanan lemak dalam badan kita sebagai tenaga. Dengan cara ini, pembakaran tenaga secara berterusan dari masa ke masa lebih besar ".
Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan dengan pantas
Júlia menjelaskan bahawa kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah bertaruh Latihan jenis HIIT(latihan selang intensiti tinggi) "yang menggabungkan latihan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan antara latihan atau antara set. Sesi HIIT dapat membakar antara 200 dan 250 kalori, walaupun penekanannya adalah pada perbelanjaan basal yang lebih tinggi yang akan kita lakukan semasa pemulihan jenis ini latihan " Pakar itu menekankan bahawa penting bahawa latihan yang membentuk latihan jenis HIIT memenuhi ciri-ciri berikut:
- Latihan yang meletihkan diri. Sekiranya tidak dapat menyokong irama pelaksanaan, keletihan itu sendiri tidak akan berhenti atau mengurangkan irama, tetapi tidak boleh menunjukkan risiko kecederaan.
- Latihan poliartikular.Latihan tidak terpencil yang melibatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan lebih disukai kumpulan otot terbesar di dalam badan.
mata! Pakar menekankan bahawa, kerana ia adalah Jenis Latihan sangat sengit, Tidak digalakkan melakukannya lebih dari dua kali seminggu dan harus dilakukan dengan cukup masa antara sesi untuk pemulihan yang optimum (sekurang-kurangnya 72 jam).
Apa yang perlu anda buat (dan apa yang tidak) hilang tetapi cepat
Júlia Ndocky Ribas menekankan bahawa kita tidak seharusnya menumpukan pada aktiviti kardiorespirasi semata-mata dalam format litar, dengan tujuan menurunkan berat badan, "kerana terbukti secara ilmiah bahawa latihan kekuatan mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap perbelanjaan tenaga dibandingkan dengan latihan litar yang dilakukan pada intensitas yang sama". Pakar menambah bahawa latihan kekuatan sangat berkesan dalam mengatur berat badan pada orang yang mempunyai tisu adiposa yang berlebihan kerana kesannya meningkatkan metabolisme basal. "Oleh itu, pada hari-hari ketika kita mempunyai lebih banyak waktu latihan, sangat disarankan agar sesi itu menjadi sesi kekuatan," dia mengesyorkan.
Apa yang perlu saya lakukan sekiranya saya tidak dapat ke gim?
Dalam situasi di mana kita tidak dapat menghadiri gim, ada alternatif latihan seperti sebilangan besar latihan yang disebutkan di bawah., jenis calisthenic. "Tidak dapat pergi ke gim juga memungkinkan kita untuk melakukan aktiviti di persekitaran semula jadi yang mungkin tidak kita lakukan pada kesempatan lain. Selalu disarankan untuk memiliki minimum bahan di rumah, tanpa harus membuang rumah tetingkap. Sepasang gelang getah beberapa rintangan yang berbeza, beberapa minibands, beberapa elemen yang membolehkan kita melakukan latihan penggantungan akan lebih dari cukup. Ini bukan mengenai bahan yang kita ada, tetapi mengenai bagaimana kita menggunakannya. Terdapat banyak latihan yang boleh kita lakukan di luar gimnasium ", kata pakar itu.
Lihat latihan penurunan berat badan yang boleh anda lakukan dalam 15 minit yang disiapkan oleh Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Rangkak Beruang'
Dapatkan kedudukan empat kali ganda, dengan tangan dan kaki anda di tanah, punggung anda selari, dan lutut anda sedikit dari tanah (tanpa bersentuhan dengannya). Memegang kedudukan ini, bergerak ke hadapan sejauh 10 m. Anda boleh meningkatkan daya tahan meletakkan gelang getah yang mengelilingi tangan dan kaki, mewujudkan segi empat tepat di bawah badan anda. Pastikan perut sentiasa tegang semasa melakukan latihan.
Buka paparan
'Jari untuk melarang'
Bergantung dari bar, angkat kaki setinggi mungkin, sehingga menyentuh bar secara praktikal. Lakukan pergerakan tanpa inersia dengan cara yang paling terkawal untuk meningkatkan ketegangan perut. Elakkan menggegarkan badan dengan penarikan skapular. Anda boleh melakukan varian yang lebih lembut seperti menaikkan kaki ke ketinggian pinggul atau membawa lutut ke dada (kaki dibengkokkan). Pilihan terakhir ini disyorkan untuk orang yang mempunyai sedikit fleksibiliti dalam rantai posterior.
Buka paparan
'Burpees'
Kedudukan permulaan: Dalam kedudukan tegak dengan kaki anda ketinggian bahu, jongkok ke tanah dengan tangan anda. Kemudian, tanpa melepaskan tangan anda dari tanah, tekan kedua kaki ke belakang pada masa yang sama sehingga anda berada dalam posisi untuk melakukan push-up. Lakukan lenturan dan lakukan gerakan yang berlawanan dengan langkah sebelumnya, iaitu, tekan kedua kaki lebih dekat ke dada. Adalah mustahak, ketika meletakkan kaki di atas tanah, untuk melakukannya dengan seluruh tapak kaki dan tidak mendorong badan ke atas hanya dengan jari. Sekarang kita hanya perlu melakukan lompatan: lompat setinggi mungkin dan selesaikan di posisi permulaan. Kenyataan menaikkan lutut ke dada semasa lompatan memerlukan usaha yang lebih besar, pilihan bagi mereka yang ingin memberikan sedikit tambahan.
Buka paparan
'Lompat sebelah ke sisi'
Berdiri dengan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok, melompat dari sisi ke sisi meredam lompatan dengan kaki penerima. Lompat jauh.
Buka paparan
'Jongkok dalam'
Tanpa berat tambahan, melakukan squats di bawah lutut, memanjangkan pinggul sepenuhnya ketika berdiri. Lakukan senaman dengan kelajuan tinggi sehingga kuat.
Buka paparan
'Tolak naik'
Dalam kedudukan papan, Dengan siku anda dibengkokkan pada 90 darjah dan lengan anda pada 45 darjah, lakukan push-up. Untuk mengikuti langkah berlari ketika keletihan semakin meningkat, anda boleh melakukan latihan di lutut atau di sebelah kaki dengan lutut kaki yang lain menyentuh tanah.
Buka paparan
'Hop lateral'
Berdiri dengan tangan di pinggul, melompat dengan kedua kaki ke satu sisi dan ke sisi lain membayangkan garis yang tidak boleh anda lalui dan tanpa berhenti pada bila-bila masa.
Buka paparan
Plat dengan tiga penyokong
Lakukan papan pada siku dan kaki anda. Pertahankan hanya tiga dari empat penyokong secara serentak, secara bergantian memisahkan kaki atau tangan dari tanah tanpa mengubah kedudukan badan. Jangan biarkan pinggul anda bergerak.
Buka paparan
Berdiri mendayung
Dapatkan kedudukan separuh jongkok dengan punggung lurus. Lakukan tarikan agar punggung anda lurus dan tegang di perut anda. Latihan ini, selain menggerakkan punggung, akan membuat anda merasa tegang otot di seluruh badan anda kerana posisi yang anda pegang.
Buka paparan
'Kekuatan Kuasa'
Dalam kedudukan lunge dan dengan tangan di pinggul anda, lakukan lompatan untuk menukar posisi dengan kaki yang bertentangan. Dapatkan berat badan dengan kaki depan anda.
Buka paparan