10 latihan rintangan aerobik


Dengan daya tahan aerobik yang optimum, manusia dapat melakukan usaha fizikal yang lebih lama untuk jangka masa yang panjang. Begitu juga, kapasiti aerobik membolehkan kita meningkatkan fungsi motor dalam aktiviti harian. Dengan cara ini, seseorang yang melakukan ketahanan aerobiknya setiap hari akan dapat mengelakkan penyakit otot dan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak menetap dan bentuk fizikal yang buruk.

Dalam artikel oneHOWTO ini kami memperkenalkan anda 10 latihan rintangan aerobik. Dengan rutin kerja fizikal ini, anda akan berfungsi sistem pernafasan dan sistem kardiovaskular, sementara anda menentukan otot dan membakar lemak dan menghilangkan toksin berbahaya bagi tubuh.

Indeks

  1. Burpees
  2. Mendayung
  3. Basikal atau elips, salah satu latihan ketahanan aerobik yang paling lengkap
  4. Mendaki tangga
  5. Berjoging untuk mendapatkan daya tahan aerobik
  6. Lompat tali
  7. Pendaki Gunung
  8. Lompat lompat
  9. Basikal basikal
  10. Latihan ketahanan aerobik: rutin kardio

Burpees

Burpees sangat baik senaman kardiovaskular, kerana membolehkan kaki, punggung dan batang tubuh berfungsi dengan cepat dan mudah dan mengaktifkan sistem kardiovaskular dengan baik, memberikan banyak oksigen ke seluruh organisma. Latihan ini adalah contoh yang baik dari perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik, kerana burpee adalah latihan di mana kita memerlukan banyak oksigen untuk menyelesaikannya. Ikuti yang mudah ini langkah demi langkah untuk melakukan burpees dengan betul:

  1. Berdiri tegak, dengan punggung dan lengan anda lurus.
  2. Lakukan lompatan statik, tanpa mengambil momentum terlalu banyak agar tidak mencapai ketinggian yang cukup tinggi.
  3. Semasa anda turun lagi, berbaring di tanah, menyokong telapak tangan anda dan bola kaki anda untuk menyokong diri anda.
  4. Lakukan push-up, menjaga punggung anda lurus.
  5. Bangkit semula dan lompat, iaitu, lakukan urutan yang sama.
  6. Lengkapkan 3 set 10 repetisi. Rehat 30 saat di antara setiap set dan secara bertahap meningkatkan kelajuan urutan dengan setiap pengulangan.

Mendayung

Bagi orang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan, mendayung adalah sumber terbaik untuk membakar lemak dengan cepat. Dengan ini senaman daya tahan aerobik seluruh batang tubuh diusahakan, begitu juga dengan paha dan kaki. Untuk melakukan senaman mendayung untuk mendapatkan daya tahan aerobik dan kekuatan, anda hanya memerlukan bangku yang memanjang dan tahan dan beberapa dumbel dengan berat yang sesuai dengan ketahanan fizikal anda untuk menyelesaikannya atau, gunakan mesin mendayung dari gimnasium.

  1. Letakkan bangku secara melintang di hadapan anda.
  2. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan letakkan lutut dan tangan kiri anda di bangku simpanan, tanpa melenturkan tulang belakang anda.
  3. Angkat dumbbell dengan tangan kanan anda, lenturkan siku anda tanpa melepaskannya dari batang tubuh anda. Semasa anda melakukan pergerakan, tarik nafas secara mendalam melalui hidung, menguncup perut anda.
  4. Lengkapkan 15 pengulangan dengan lengan kanan, mengeluarkan udara melalui mulut ketika menurunkan dumbbell.
  5. Balikkan kedudukan badan anda untuk menggerakkan lengan kiri anda.
  6. Setelah selesai, duduk di bangku, sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
  7. Kumpulkan kaki anda dan rentangkan ke hadapan, tinggalkan tumit anda di lantai.
  8. Kencangkan perut anda dan bengkokkan sedikit pinggang ke depan, tanpa membongkok punggung.
  9. Angkat dan turunkan dumbbell dengan setiap tangan, lenturkan siku anda tanpa memisahkannya dari batang tubuh anda sambil menurunkan lengan anda.
  10. Begitu juga, tarik nafas melalui hidung semasa menaikkan dumbbell dan menghembuskan nafas melalui mulut ketika menurunkannya, menyelesaikan 20 pengulangan.
  11. Pada akhir pengulangan ini, ubah pelanjutan lengan, meregangkannya ke arah depan (selalu memegang dumbbell).
  12. Begitu juga, pastikan siku anda dekat dengan badan anda semasa anda mengikat lengan anda. Selesaikan 20 wakil lagi.


Basikal atau elips, salah satu latihan ketahanan aerobik yang paling lengkap

Menunggang basikal, sama ada tradisional, pegun atau elips, sangat sesuai meningkatkan daya tahan aerobik. Anda hanya perlu memastikan jarak dan tempoh mengikut kemampuan fizikal anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur, apabila keadaan fizikal anda bertambah baik.

Selain membantu anda membakar lemak, berbasikal mengaktifkan seluruh badan anda, mengoptimumkan sistem kardiovaskular. Sekiranya anda memilih elips, penting untuk mendapatkan bantuan daripada pakar untuk membimbing anda menetapkan intensiti yang sesuai pada peranti, dan menggunakannya dengan betul.

Begitu juga, sebelum berbasikal, sangat penting anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan. Beberapa set squat, lompatan, lunges, push-up, dan peregangan asas akan membantu anda mengaktifkan otot dan memulakannya. lebih baik mengoksigenkan badan sebelum anda mengayuh.

Dalam catatan lain ini kami menunjukkan rutin senaman pada mesin elips yang dapat membantu anda meningkatkan daya tahan aerobik dengan mudah.


Mendaki tangga

Untuk meningkatkan daya tahan aerobik, pendakian tangga adalah salah satu teknik paling mudah dan berkesan. Walaupun kelihatan luar biasa, sesuatu yang semudah itu tangga atas dan bawah menguatkan punggung, paha dan kaki, membantu anda menentukan otot dan memperbaiki keadaan fizikal anda. Perhatikan varian ringkas ini latihan untuk meningkatkan daya tahan aerobik dengan menaiki tangga:

  1. Letakkan kaki kanan anda pada langkah pertama, sedikit menekuk lutut anda.
  2. Angkat dan turunkan kaki anda, dari tangga ke tanah, 20 kali. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri, simulasi pergerakan ke atas.
  3. Kemudian, lakukan gerakan yang sama seperti yang anda mulakan, tetapi bukannya menggunakan langkah pertama, bersandar pada langkah kedua.
  4. Kontrak glute anda dan hirup melalui hidung semasa anda mengangkat kaki. Semasa anda menurunkannya, hembuskan melalui mulut anda.
  5. Sentiasa pastikan kaki penyokong anda tegas dan memanjang. Lengkapkan juga 20 pengulangan dengan setiap kaki pada langkah kedua.


Berjoging untuk mendapatkan daya tahan aerobik

Trot adalah salah satu daripada latihan rintangan aerobik asas. Anda hanya perlu memakai pakaian sukan dan kasut lari yang selesa dan bersenam. Pada mulanya, berjoging 20 minit sehari Cukup untuk memperbaiki keadaan fizikal anda jika anda melakukannya dengan kerap atau lebih baik setiap hari. Apabila anda mendapat daya tahan, anda akan dapat berjoging untuk jarak dan jarak yang lebih lama, dengan kadar yang sederhana.

Ini adalah salah satu perbezaan utama antara latihan aerobik dan anaerobik, kerana, dalam perlumbaan kompetitif, premisnya adalah menempuh jarak pendek dalam waktu sesingkat mungkin, membuat usaha maksimum untuk meningkatkan jenama. Ketika berjoging, premisnya bukan untuk tiba lebih awal, tetapi untuk menyelesaikan laluan dan waktu yang ditentukan (20, 30, 40 minit) tanpa terlalu letih.

Dengan memasukkan yang berlari Dalam rutin harian anda, anda akan melihat bagaimana membakar lemak dan kalori jauh lebih mudah. Cara yang sama, anda akan menguatkan sistem pernafasan dan kardiovaskular anda, sambil meningkatkan penampilan anda dengan setiap kilometer yang dilalui.


Lompat tali

Timur senaman aerobik intensiti sederhana Ia membolehkan anda menggerakkan lengan dan kaki pada masa yang sama, membantu anda mengetatkan badan dengan cara yang pantas dan menyeronokkan. Anda hanya perlu memilih tali dengan panjang yang setanding dengan ketinggian dan panjang lengan anda.Begitu juga, disarankan menggunakan sarung tangan untuk meningkatkan cengkaman atau, jika tidak, elakkan tali bahan kasar yang menyebabkan masalah di telapak tangan anda. Perhatikan arahan berikut untuk lompat tali dan meningkatkan daya tahan aerobik:

  1. Dalam lompat tali, koordinasi adalah kunci. Anda mesti memutar pergelangan tangan atau lengan untuk menggerakkan tali, dan kemudian melakukan lompatan sehingga tali melintas di bawah kaki anda.
  2. Jaga punggung anda lurus dan pandangan anda lurus ke depan agar anda tidak kehilangan keseimbangan.
  3. Sangat penting untuk mengatur kelajuan putaran tali untuk mengelakkan keletihan dengan cepat.
  4. Semasa anda berlatih, anda akan dapat meningkatkan intensiti dan kelajuan lompatan, serta jenis lompatan.


Pendaki Gunung

Juga dikenali sebagai latihan pendaki, pendaki gunung membolehkan anda mengerjakan batang tubuh, kaki dan glute anda untuk mendapatkan dan menguatkan otot. Perkara terbaik mengenai latihan kardiovaskular ini ialah anda boleh melakukannya di rumah, tanpa perlu bergantung pada mesin luaran atau mempunyai banyak ruang. Mari lihat bagaimana melakukan senaman pendaki gunung atau pendaki, latihan ketahanan aerobik yang mudah dan berkesan:

  1. Letakkan terpal atau tikar di lantai.
  2. Berbaring telentang, menyokong telapak tangan dan bola kaki anda.
  3. Pastikan punggung dan lengan anda lurus.
  4. Ketika anda berada dalam posisi seolah-olah anda akan melakukan push-up, bengkokkan lutut kanan ke depan, biarkan kaki kiri diperpanjang ke belakang, dengan bola kaki terletak di atas tikar.
  5. Ganti kedudukan kaki, simulasi pendakian di tanah.
  6. Pastikan lengan dan belakang anda stabil sehingga anda tidak kehilangan keseimbangan. Pada masa yang sama, hirup melalui hidung dan kencangkan perut anda, kemudian keluarkan udara melalui mulut anda secara berterusan.
  7. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan pergerakan di kaki.


Lompat lompat

The melonjak melangkah mereka juga merupakan contoh yang baik mengenai perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik. Di sini kita akan memerlukan koordinasi dan pernafasan yang baik, dalam latihan intensiti sederhana di mana, berbanding dengan latihan anaerobik, kita tidak perlu melakukan usaha yang besar dalam waktu yang singkat. Untuk mengoptimumkan keberkesanan latihan, anda boleh memasukkan dumbbell dalam rutin anda. Perhatikan langkah demi langkah berikut untuk mempelajari cara menyelesaikan varian tradisional ini dengan betul:

  1. Berdiri tegak, dengan punggung lurus.
  2. Pegang dumbbell di setiap tangan, sebanding dengan daya tahan fizikal anda.
  3. Bengkokkan lutut kanan anda dan selangkah ke hadapan, membiarkan kaki kiri anda memanjang ke belakang.
  4. Peregangan tangan ke atas, pegang dumbbell, dan lakukan lompatan. Semasa anda berlepas, kedudukan kaki gantian sehingga kaki kanan anda memanjang semasa mendarat.
  5. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan setiap satu, seli kedudukan kaki dalam setiap langkah.


Basikal basikal

Tempat duduk basikal adalah latihan aerobik intensiti sederhana. Dengan itu anda bukan sahaja menggerakkan batang tubuh, anda juga dapat mengetatkan pantat jika anda melakukannya dengan betul. Di sini kami menerangkan, langkah demi langkah, bagaimana melakukan modaliti perut ini:

  1. Berbaring telentang di atas tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Kumpulkan kaki anda dan angkat sehingga tumit anda lebih kurang 15cm di atas tanah.
  3. Letakkan tangan anda di belakang kepala, bengkokkan siku ke luar.
  4. Condongkan badan anda ke hadapan, tanpa menegangkan leher atau tulang belakang anda.
  5. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa lebih dekat ke dada anda.
  6. Putar batang badan anda ke sebelah kanan sehingga siku kiri anda menyentuh lutut kanan anda.
  7. Kembali ke kedudukan sebelumnya, pastikan kaki anda diangkat.
  8. Lakukan mekanik yang sama tetapi sebaliknya, bengkokkan lutut kiri anda.
  9. Pada setiap wakil, ganti sisi, tanpa berhenti. Terus menyelesaikan pengulangan selama 1 minit.


Latihan ketahanan aerobik: rutin kardio

The senaman kardiovaskular mereka sesuai untuk mengenal pasti perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik. Dalam kardio intensitasnya sederhana, idenya bukanlah untuk melakukan usaha yang besar dalam waktu yang singkat, tetapi untuk menyesuaikan tubuh kita dengan kerja berterusan untuk meningkatkan daya tahan fizikal. Rutin kardio yang baik adalah pelengkap yang ideal jika anda mahu melakukannya latihan rintangan aerobik untuk memperbaikinya. Di sini kami menunjukkan kepada anda rutin sederhana yang boleh anda lakukan di rumah, tanpa komplikasi atau risiko.

  1. Perkara pertama adalah melakukan peregangan otot di batang badan dan kaki untuk mengelakkan kecederaan dan penyakit.
  2. Mulakan dengan satu set 30 squats asas untuk memanaskan badan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bengkokkan siku anda. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan batang tubuh anda, seolah-olah anda akan duduk. Naikkan dan turunkan batang tubuh anda, tegangkan glute dan paha anda dengan setiap keturunan.
  3. Ikuti 20 push-up untuk mengaktifkan batang tubuh anda. Anda harus berbaring menghadap ke lantai, menyokong tapak tangan dan bola kaki anda. Naikkan dan turunkan batang tubuh anda, tanpa melengkung punggung dan menjaga kaki anda bersama-sama dan meregangkan ke belakang.
  4. Kemudian lengkapkan papan perut selama satu minit. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai menghadap ke bawah, menyokong lengan bawah dan bola kaki anda untuk menyokong diri anda. Kontrak perut dan lurus punggung dan kaki memanjang semasa latihan.
  5. Untuk menyelesaikan, lakukan 10 pengulangan bicu lompat. Anda hanya perlu melompat dan menyebarkan kaki ke udara, menyatukannya ketika menyentuh tanah. Pada masa yang sama, hulurkan tangan ke atas dan lima tahun dengan setiap lompatan. Bahagian belakang akan sentiasa lurus dalam setiap pengulangan.

Untuk menyelesaikan senarai ini latihan ketahanan aerobik terbaikKami mengesyorkan agar anda melihat artikel-artikel lain mengenai Cardio Rutin untuk Pemula di Gim dan Latihan untuk meningkatkan daya tahan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan rintangan aerobik, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.